Разминка перед тренировкой дома для девушек

Тренд XXI века — здоровый образ жизни. Тысячи людей по всей стране выходят на утренние пробежки, не меньшее количество посещает тренажерные залы. Однако по ряду причин не все занимаются спортом вне дома. Нехватка времени, неприятные погодные условия, маленькие дети — лишь часть из них. К счастью, тренировка дома также принесет ожидаемый эффект. О том, как правильно подготовить тело к занятиям спортом в домашних условиях — далее.

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Многие люди, не занимающиеся спортом, одной из причин своего пассивного образа жизни называют травматизм. Согласно статистике, около 30% растяжений, разрывов связок или иных повреждений происходят из-за отсутствия качественной разминки. Обратное тоже верно — разогрев мышц поможет достичь требуемого результата, идет ли речь о наращивании мышц (силовая тренировка), повышении выносливости (кардиотренировка) или избавлении от лишнего веса (фитнес). Ключевыми задачами разминки считаются:

• приведение мышц, связок, суставов, костей и органов к «состоянию боевой готовности»;
• подготовка сердечно-сосудистой системы к будущей нагрузке за счет повышающих пульс упражнений;
• насыщение мышц кислородом;
• повышение подвижности суставов и эластичности мышц;
• ускорение метаболизма на клеточном уровне;
• ментальный настрой на тренировку;
• снижение вероятности получения травмы.

Культуристам, тягающим «железо», разминка помогает брать большие веса и извлекать максимум пользы от занятий. Спортсмены, которым предстоит циклическая нагрузка (бег по дорожке, велотренажер) или фитнес-тренировка, подготовят тело к нагрузке, сделав его более гибким и разогретым.

Общие правила

Чтобы тренировка принесла ожидаемый эффект и не закончилась травмой или растяжением, надо хорошо размяться. При этом руководствуются рядом требований, представленных ниже:

• какой бы легкой не казалось будущая тренировка, разминке уделяется хотя бы 5 минут; основная причина повреждений — холодные суставы или мышцы;
• желательно разогреваться в верхней спортивной одежде;
• даже если предстоит целенаправленная тренировка на конкретную группу мышц (например, на ноги у бодибилдеров), разминать надо все части тела;
• для разнообразия разминочный комплекс периодически дополняется новыми упражнениями;
• достаточной будет подготовка мышц в течение 10-15 минут;
• после разминки надо выпить немного воды (не более 150 мл).

Какие упражнения включает базовая разминка для начинающих спортсменов? Подробнее об этом — далее.

Комплекс разминочных упражнений для дома

Со школьной скамьи известно, что первыми разогреваются верхние части тела, затем — нижние. Комплекс, позволяющий подготовить организм к нагрузкам, включает следующие упражнения:

1. Наклоны головой. Начальная позиция — стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе. Сделать наклоны вперед-назад (по 10 раз), влево-вправо (также по 10 повторений).
2. Вращения головой. Аналогичная стартовая позиция. Вращение выполнять по часовой стрелке и против (10 повторений).
3. Разогрев плечевого пояса, рук.

Включает вращение:

• кистей;
• предплечий (разогревается место сгиба локтя);
• прямых рук (плечевой сустав).

20 повторений каждого упражнения (по десять вперед и назад).

1. Разминка спины, поясницы, пресса, дельтовидных мышц.

Включает:

• наклоны вперед (стопы поставлены на две ширины плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе; произвести наклон к левой ноге, к правой, посередине; приняв начальную позицию, по возможности немного прогнуться назад); 10 повторов;
• скручивание туловища (повороты с разведенными руками) — 10 раз;
• упражнение «ветряная мельница» (начальная позиция — почти как в предыдущем пункте, только нужно наклониться вперед на 90 градусов; при кручении корпуса дотянуться кистью левой руки до правой стопы и наоборот); сделать по 10 раз в обе стороны.

Динамика повторений - спокойная, дыхание не сбивается.

1. Разогрев бёдер, таза.

Стартовая позиция: стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе; выполнить вращение бедрами по часовой стрелке и против по 10-15 раз.

1. Разминка для ног.

Включает:

• вращение коленей (кисти рук положены на колени, ноги при этом на ширине плеч; выполнить легкие круговые движения внутрь и изнутри по 15-20 раз);
• вращение стоп (руки положить на пояс; одна из ног отводится назад, ставится на носок; выполняется по 15-20 вращений по часовой стрелке и против нее);
• бег на месте с высоким подниманием бедра (40-50 шагов);
• подскоки на месте.

Разогрев нижних частей тела выполняется интенсивнее, чем верхних. Весь комплекс занимает максимум 15 минут, затем начинают саму тренировку. Начинающим приведенного выше комплекса будет достаточно. Для продвинутых любителей или профессиональных спортсменов он дополняется специальными упражнениями (например, для легкоатлетов — беговыми (бег с подниманием бедра, захлестом голени и др.), для бодибилдеров — работа с легкими весами). После того, как все мышцы и суставы, подготовлены к тренировке, следует ее основной блок — кардиоупражнения, работа с весами, фитнес и так далее.

Пара слов о заминке

После длительной и изнурительной тренировки, когда мышцы ощутили нагрузку, необходимо их разгрузить. Для этого выполняется так называемая заминка — комплекс расслабляющих упражнений, отнимающий около 5-10 минут времени. Ее основная задача — помочь организму перейти от возбужденного состояния к спокойному. Классическими способами заминки являются:

• легкий бег на низком пульсе;
• растяжка мышц, которые работали активно;
• пешая ходьба.

Благодаря заминке из мышц удаляется избыток молочной кислоты, снижается пульс, падает температура тела, а также приходит к нормальному состоянию кровоснабжение частей тела. Разминка — ключевой этап занятий спортом. Разогретые мышцы легче переносят нагрузку и реже травмируются. Если до сих пор комплекс разминочных упражнений не использовался, его необходимо внедрить как обязательный элемент тренировки.