Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Power-Way

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

  1. Разминка на велотренажере (10 минут).
  2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Разгибание рук в раме.
  7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

  • Для похудения.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для общего укрепления организма.
  • С упором на силовые занятия.
  • С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
  2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
  3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
  4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

  1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
  3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

  1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
  3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
  4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
  2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
  3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
  4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Пауэрлифтинг – силовые тренировки

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

  • Приседания с применением штанги.
  • Жим лежа.
  • Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость.
Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Трехдневный сплит

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

  • За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
  • Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи.
Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*