Планка упражнение на 30 дней
Основная поза комплекса упражнений планка взята из йоги и подходит в равной степени для мужчин и женщин любого возраста. Для занятий нужна лишь твёрдая ровная поверхность размером с коврик для йоги, а времени – несколько минут. Занимать позу планка следует из положения, лёжа лицом вниз. Приподнять туловище и голову, опираясь на вытянутые или согнутые в локтевых суставах руки под прямым углом:- опора на кисти рук и ступни;
- спину держать прямо;
- ноги не сгибать;
- смотреть на кисти рук, они остаются на ширине плеч;
- мышцы пресса и ягодиц напряжены.
Несколько общих советов
- Опираться можно на прямые руки или согнутые в локтях. Начинать стоит с самой удобной позы. Перед занятием запястья следует размять.
- Руки располагаются на ширине плеч и под ними. Если выдвинуть их вперёд, шире плеч или назад, то происходит перегрузка мышц спины, можно повредить плечевые суставы.
- Спина остаётся ровной, не выгнутой, не прогнутой. Полезно поставить рядом зеркало. Нельзя раскачиваться вверх-вниз (вправо-влево) во время упражнения.
- Плечи распрямить и отвести от головы.
- Дыхание не задерживать, ровно и долго вдыхать через нос, и долго выдыхать ртом.
Важно правильно освоить несложную технику и регулярно заниматься.
Противопоказания к занятиям существуют: болезненное состояние, беременность, период ПМС, хронические заболевания сосудов и опорно-двигательного аппарата, нестабильное давление. Значительное превышение веса тела многократно повышает риск травмы при выполнении поз. В подобных случаях требуется консультация врача.График упражнений для начинающих
В зависимости от степени подготовленности к физическим нагрузкам длительность первой тренировки для новичков составляет от 20-60 секунд. Время выполнения упражнения планка для начинающих рекомендуется увеличивать через день на 10-20 секунд. Через месяц время тренировки составит всего 5 минут в день, при точном выполнении рекомендаций появятся первые результаты занятий.График для начинающих на 30 дней
Возобновлять упражнения после дня отдыха следует с повтора последнего достижения. Не стоит резко увеличивать время выполнения поз. Если возникло чувство усталости, а время упражнения не закончилось, колени не сгибать. Опустив голову или приподняв таз, можно ослабить напряжение спины. Сделав передышку, вернуться в исходное положение и продолжить упражнение.Планка для мужчин и женщин
Женщинам полезно освоить упражнения для внутренних мышц брюшной полости в позе планка. Во время выполнения основной позы втягиванием пупка, можно заставить работать поперечную мышцу внутри живота, удерживающую кишечник. Так корректируется фигура после беременности. У мужчин при выполнении втягивания быстро появятся желаемые кубики пресса. Мужчинам планка строит стабилизирующую мускулатуру спины, бёдер и таза, что полезно при силовых нагрузках с большим весом. Сочетание планки с упражнением Кегеля, которое включает втягивания в себя мышц тазового дна, полезно как женщинам, так и мужчинам. Укрепляются внутренние мышцы таза, улучшается кровообращение мочеполовой системы и прямой кишки.А что дальше?
Совершенствовать комплекс можно бесконечно, увеличивая продолжительность занятий, усложняя позы планки, добавляя динамику:- основная поза планки тренирует мышцы кора, расположенные в середине туловища – это пресс, мышцы спины и таза;
- планка с поднятой параллельно земле вперёд или в сторону рукой;
- планка с одной поднятой ногой;
- перекрёстное поднятие руки и ноги (правая рука/левая ног и наоборот);
- боковая планка – туловище повёрнуто в сторону, опора на руку и ногу одной стороны, прямое и перекрёстное поднимание ног и рук;
- планка лицом вверх с усилением нагрузки путём уменьшения количества опорных точек.