Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства, в каких продуктах содержатся?

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 — для чего полезно их употреблять? И полезно ли? Действительно ли они так необходимы организму или это просто модная тенденция в здоровом питании? Попробуем разобраться.

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Вспомним школьный курс органической химии. ω-3-полиненасыщенные жирные кислоты — это органические соединения, содержащие одну карбоксильную группу (-СООН) и несколько двойных связей -СН2=СН2-, первая из которых расположена у третьего углеродного атома, считая с конца цепи (омега (ω) — атома).

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?
Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Если помните, атомы углерода в органических соединениях нумеруются буквами греческого алфавита: α, β, γ…ω. Так вот, в углеродных цепочках жирных кислот первый атом углерода, начиная от карбоксильной группы, это α- атом, а последний, самый дальний, — это, соответственно ω — атом. У третьего по счету от него атома в углеродной цепочке ω-3 жирных кислот и расположена двойная связь. Отсюда и название, согласно химической номенклатуре: ω-3-жирные кислоты.

Наличие нескольких двойных связей в углеродном «хвосте» полиненасыщенных жирных кислот определяет их структуру и физические свойства. При комнатной температуре они представляют собой плотные жидкости консистенции растительного масла. Наиболее распространенными ω-3 жирными кислотами являются эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и α-линоленовая кислоты.

В организме человека они практически не синтезируются, однако играют важную и многогранную роль в обмене веществ, поэтому должны поступать извне. Основные источники их — это некоторые сорта морской рыбы, грецкие орехи, соя, горчичное масло и др.

Физиологическая роль омега-3-полиненасыщенных жирных кислот:

1. Являются компонентами фосфолипидов в составе клеточных мембран всех клеток организма, особенно мембран нервных клеток коры головного мозга и анализаторов.

2. Это предшественники тканевых биологически активных веществ — эйкозаноидов (простагландины, простациклины и др.), регулирующих на местном уровне протекание воспалительных реакций, жизнедеятельность клеток крови, просвет сосудов, метаболизм липидов, в т. ч. холестерина и т. д.

В чем польза омега-3?

В чем польза омега-3?
В чем польза омега-3?

На уровне целого организма ω-3-жирные кислоты принимают участие в следующих процессах:

1. Нормализация уровня холестерина.

2. Регуляция синтеза, дифференцировки и гибели жировых клеток (адипоцитов), а также накопления в них липидов.

3. Предотвращение агрегации тромбоцитов и тромбообразования.

4. Расширение сосудов и снижение давления, а также повышение эластичности стенок сосудов.

5. Предотвращение аритмии и др. нарушения сердечного ритма.

6. Участие в передаче импульсов между нервными клетками в головном мозге, за счет чего повышается скорость мышления и улучшается память. Снижение риска развития болезни Альцгеймера и депрессии.

7. Умеренное противовоспалительное действие при артрите.

8. По некоторым данным также снижают риск развития онкологических заболеваний.

Неудивительно, что к омега-3 проявляют такой интерес! Ведь они играют немаловажную роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, тромбообразования и ожирения. Всех тех недугов, что приближают старость и даже являются смертельно опасными. Однако, омега-3 — не панацея. Они смогут полноценно включится в метаболизм клеток и тканей, только при условии сбалансированного полноценного питания и подвижного образа жизни — всех тех слагающих, о которые нам так хорошо известно, но которых так непросто придерживаться!

Омега-3 беременным и детям

Омега-3 беременным и детям
Омега-3 беременным и детям

При беременности потребность в полиненасыщенных жирных кислотах, в том числе, омега-3, у женщины повышается, особенно, если у нее имеется предрасположенность к повышенной свертываемости крови.

Клинически доказанные положительные эффекты омега-3-жирных кислот при беременности следующие:

1. Снижение агрегации тромбоцитов, уровня фибриногена и активности некоторых факторов свертываемости крови. Естественно, что омега-3, поступающие с пищей, или в составе витаминных препаратов не заменят основной терапии антикоагулянтами при тромбофилии, но все же сыграют свою роль в лечении этого коварного недуга при беременности.

2. Участие в развитии нервной системы и органов чувств плода, повышение зрения новорожденных. Снижение риска развития различных энцефалопатий.

3. Предотвращение послеродовой депрессии у мам.

4. Профилактика гипертонии, преэклампсии и гестоза на поздних сроках беременности.

!Внимание! Избыток этих соединений (превышение суточной нормы в 4 и более раз) может привести к снижению массы тела плода и удлинению сроков гестации на несколько дней.

Для малышей, особенно первого года жизни, омега-3 также жизненно необходимы, т.к. они:

1. являются специфичными для клеточных мембран клеток головного мозга. Вес головного мозга на первом году жизни младенца увеличивается в три раза и в нем закладываются основные нейронные каналы связи, следовательно необходимо достаточное количество строительных элементов для этих структур. Особенно это важно для недоношенных детей на искусственном вскармливании;

2. по данным исследований ускоряют психомоторное развитие, усвоение различных простейших умений и навыков.

В грудном молоке соотношение органических кислот, которых там в общей сложности там около 150, является оптимально сбалансированным. Поэтому, эффективность их максимальна. В смесях, же, даже если и присутствуют омега -3, то действие их, возможно, будет не столь выраженным. Все же это, неплохая альтернатива, особенно для маловесных и недоношенных детей, для которых грудное вскармливание по каким-то причинам невозможно.

Детям более старшего возраста омега-3 полезны для:

1. развития социальных навыков, концентрации внимания, памяти;

2. поддержания остроты зрения;

3. укрепления иммунитета.

Естественно лучше, если ω-3-жирные кислоты будут поступать в детский организм с продуктами питания. Но если ребенок отказывается есть рыбу, не любит орехи, бобовые, а необходимость в омега-3 есть, имеет смысл пропить курс препаратов омега-3. Цена на них не слишком высока — от 400-500 руб. за месячный курс. Прием препаратов, естественно необходимо согласовать с вашим педиатром.

Признаки дефицита жирных кислот омега-3

1. Снижение умственной работоспособности, концентрации внимания, памяти.

2. Повышенная утомляемость, раздражительность, склонность к депрессии.

3. Сухость слизистых оболочек, кожи, ломкость и потускнение волос.

4. Боли в суставах, артрит.

5. Гипертония, повышенный холестерин, ожирение.

Естественно, что описанный комплекс симптомов может сопровождать множество различных болезней, особенно, связанных с гормональными нарушениями. Поэтому, необходимо обследование у врача для выявления причины недомоганий. И врач же подберет оптимальную дозу омега-3, если дело в их недостатке. Возможно, их употребление станет дополнением к основной терапии.

Суточная норма

Суточная норма Омега 3
Суточная норма Омега 3

Согласно рекомендациям большинства специалистов, профилактическая суточная норма для здоровых взрослых людей составляет 800-1600 мг. При заболеваниях сердца и сосудов доза может возрасти до 1800-3000 мг., также и для беременных и кормящих, норма составит 1800-3000 мг, начиная с 25-30 недели беременности и на протяжении всего периода лактации.

При тромбофилии целесообразно принимать омега-3, начиная с самых ранних сроков.

Для новорожденных и детей младшего возраста суточная доза составляет 50-100 мг, для детей 6-12 лет — 150-300 мг.

!Важно! Прием омега-3 должен быть согласован с употреблением других полиненасыщенных жирных кислот, особенно, арахидоновой и линолевой (ω-6-жирные кислоты), которыми богаты растительные масла. Рекомендуемое соотношение ω-6:ω-3 составляет 2:1. Не стоит забывать и о насыщенных жирных кислотах в составе животных жиров, в разумных дозах они также необходимы для оптимального обмена липидов в организме.

Продукты с высоким содержанием омега-3

Продукты с высоким содержанием омега-3
Продукты с высоким содержанием омега-3

Содержание омега-3-полиненасыщенных жирных кислот в продуктах питания, мг/100г

 
Тунец свежий 280-1500
Тунец консервированный 300
Лосось свежий 2300-2400
Лосось консервированный 1300
Скумбрия свежая 1600-2600
Скумбрия консервированная 1800
Сельдь свежая 2400
Сардины свежие 1500-1800
Красная и черная икра 6800
Кижуч свежий 1400
Карп, палтус, камбала, кефаль 400-600
Щука, треска 100-200
Мидии 700
Креветки 600
Льняное семя 22800
Грецкие орехи 6800
Семена чиа 3900
Соя 1500
Миндаль 400
Тимьян, розмарин, базилик 300-400
Бобы 600
Зародыши пшеницы 700
Брокколи. цветная капуста, шпинат 100
Малина, клубника 100

 

Продукты с высоким содержанием омега-3
Продукты с высоким содержанием омега-3
Продукты с высоким содержанием омега-3
Продукты с высоким содержанием омега-3

Для полноценного поступления омега-3 здоровым взрослым людям достаточно 1-2 раза в неделю включать в рацион морскую рыбу, а перекусы — ланч, полдник, дополнить орехами. Наряду с привычным подсолнечным маслом, можно добавлять в салаты по нескольку капель других растительных масел: горчичного, масла грецкого ореха, масла льняного семени и др. Если по каким-то причинам это обременительно или, например, есть аллергия, на указанные продукты, можно принимать омега-3 в капсулах, согласовав их дозировку с врачом.

Препараты, содержащие ω-3-жирные кислоты, — это биологически активные добавки к пище, а не лекарства, тем не менее, перед применением омега-3, инструкцию по применению необходимо внимательно изучить. При выборе препарата, обращайте внимание на противопоказания и симптомы передозировки.

Профилактические курсы приема омега-3-полиненасыщенных жирных кислот или употребление продуктов, содержащих их в достаточном количестве — хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и ожирения, эффективная в комплексе с другими профилактическими мерами.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*

*

code