Калифорнийский жим — техника выполнения и примечания

Калифорнийский жим – популярное в Америке упражнение. Его используют пауэрлифтеры и бодибилдеры.

Оно позволяет эффективно проработать трицепс и поднять силовые показатели.

В отличие от французского жима, данный вариант упражнения прорабатывает одновременно все головки трицепса.

Техника выполнения

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. В обратном случае упражнение не только не принесет, пользу, но и навредит вашему здоровью!Калифорнийский жим

  1. Займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы должны плотно прижиматься к скамье, а ноги – твердо стоять на полу.
  2. Хват на грифе прямой, умеренно узкий. Кисти нужно расположить на расстоянии около 30 см друг от друга. Они должны находиться на ширине плеч. Во время выполнения упражнения вы сможете скорректировать ширину расположения кистей под себя.
  3. Штанга должна располагаться на уровне подбородка, чуть ниже уровня шеи. В верхней точке руки должны быть практически полностью выпрямлены.
  4. Со вдохом опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже шеи. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу, не расходились в разные стороны. В нижней точке локти должны выходить за линию грифа. Прочувствуйте мышцу, которая работает в данный момент. Вы должны почувствовать работу трицепса.
  5. С выдохом верните гриф в верхнюю точку. Продолжайте контролировать работу трицепса.

Важные моменты

  1. В нижней точке задерживайте штангу на весу. Это усложняет упражнение и заставляет мышцы работать более эффективно.
  2. Выполняйте калифорнийский жим медленно! Старайтесь, чтобы движение вниз было в несколько раз медленней движения вверх.
  3. Попробуйте несколько раз выполнить жим быстро, а затем медленно. Вы сразу почувствуете разницу и поймете, что второй вариант заставляет ваши трицепсы трудиться намного лучше.
  4. При правильном выполнении калифорнийский жим более безопасен для ваших суставов, чем французский жим.
  5. Кроме того, он позволяет держать кисти в комфортном и анатомически верном положении.

Примечания

Калифорнийский жим подходит людям со средним и высоким уровнем подготовки.

Новичкам это упражнение делать не стоит.

Калифорнийский жим

При построении плана тренировки

Ставьте калифорнийский жим во второй части тренировки. Это должно быть первое упражнение во время проработки трицепса. Оптимальным для этого вида жима считается 3-4 сета по 8-15 повторений в каждом.

Веса и разминка

Не стоит выбирать для калифорнийского жима большой вес. Попробуйте сделать это упражнение с небольшим весом, чтобы проработать его технично и четко. Тяжелая штанга в этом упражнение не только будет мешать вам контролировать технику выполнения, но и может повредить суставы.

Не игнорируйте разминку! Прежде чем начинать основной блок калифорнийского жима, выполните 1-2 подхода этого упражнения с минимальным весом.

Если вы выполняете калифорнийский жим впервые, попросите кого-нибудь помочь вам. Напарник:

  1. Подстрахует вас,
  2. Проконтролирует правильность выполнения упражнения.

loading...