Какие мышцы работают при подтягивании на турнике — виды

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.

Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Подтягивания средним прямым хватом

Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
  2. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
  3. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения: 

  1. Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
  2. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом к груди

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

  1. Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
  2. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
  3. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

  1. Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
  2. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом

Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения: 

  1. Подтягиваться, прогибаясь в спине.
  2. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом

Воздействует на низ широчайших и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
  2. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
  3. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
  4. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.

Техника выполнения:

  1. За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
  2. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
  3. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
  4. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Частичные подтягивания обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

  1. За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
  2. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
  3. Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.

Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

loading...