Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома. Насколько такие упражнения могут быть эффективными? Некоторые мышцы и вправду лучше качать на тренажерах. К прессу это не относится.

Более того, не придется тратить деньги на спортзал и время на поездку в него. В качестве бонуса можно также назвать самостоятельный выбор графика и большую концентрацию.

Строение пресса

Для начала надо понять, из каких мышц состоит брюшная полость, и какие из них формируют то, что принято называть «пресс». Всего их несколько:

  1. Прямая мышца. Находится между грудиной и костью лобка, то есть, тянется по длине всего живота. Вдоль она разделена посредством сухожилий на две части: правую и левую. Другая группа сухожилий делит мышцу еще на две части, но уже поперек. Отсюда у человека, который качает пресс и балансирует рацион питания, видны выпуклые четырехугольники.
  2. Наружная косая. Проходит поверх ребер от бока грудной клетки. Крепится на восьми ребрах, если считать снизу при помощи восьми зубцов, направления пучков – сверху вниз и сзади вперед по косой. Эта мышца является наиболее крупной, поэтому и проявляется больше остальных трех плоских мышц.
  3. Внутренняя косая. Находится, что можно понять из ее названия, под наружной косой. От таза к грудине она пересекает живот.
  4. Поперечная мышца. Находится под двумя слоями вышеописанных мышц, располагаясь горизонтально по всей длине живота. Она не повлияет на формирование видимого рельефа, но ее хороший тонус влияет на эффективную слаженную работу всего организма.

Фитнес  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине картинка

У женщин и мужчин строение пресса одинаковое. Но есть один нюанс – эффективность тренировок, скорость наращивания мышц и форма пресса могут зависеть, в том числе, от генетической предрасположенности.

Верхний пресс

Понятие верхнего и нижнего пресса встречается лишь в спорте. Мышцы живота целостны и не разделены на отделы. Но существуют разные упражнения, благодаря которым можно эффективнее повлиять на верх, середину и низ пресса, что визуально проявится на животе.

ПОМНИТЕ: Без уменьшения количества потребляемых калорий и уменьшения количества жировой ткани никто не увидит ваш накаченный пресс.

  1. Физические упражнения для верхнего пресса имеют одну особенность – к накачке надо подходить осторожно, не перегружая пресс с первых занятий.
  2. Еще один момент, касающийся всех групп живота – диета и нормализация рациона питания. Можно накачать красивый пресс, но его никто не увидит за слоем жира.

Нижний пресс

С нижним прессом дела обстоят несколько сложнее в плане его накачки. Суть сложности состоит в том, что именно в этой зоне накапливается наибольшее количество жира, который, к тому же, сложно убрать. Поэтому наравне с физическими нагрузками, нужно придерживаться спортивной диеты.

Фитнес  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине картинка

Правда и мифы

  • Уменьшение живота. Очень часто подобное заблуждение бытует среди тех, кто хочет добавить себе мужественности во внешности путем кача пресса, а потом чувствует разочарование. На самом деле, не существует упражнения, связанного с мышцами брюшной полости, которые уменьшат количество жира в районе живота. Что с ним делать – написано выше.
  • Ежедневные изнуряющие тренировки. Нужно понимать, что мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные в организме человека. Любой бодибилдер скажет, что кач, к примеру, бицепса каждый день по часу не будет эффективным. Поэтому и для пресса надо разработать систему упражнений, их чередование и дни, по которым их следует выполнять.
  • Скручивание даст магический результат. Это упражнение и вправду полезное и нужное, но его, как и все прочие, нужно делать вместе с остальными. Само по себе оно не даст особого видимого результата.
  • Мощный пресс – лишь визуальная красота. Да, это красиво, это – признак мужественности и здоровья. Но, помимо этого, пресс выполняет защитные функции, а также помогает фиксации внутренних органов в правильном положении, что позволяет им полноценно выполнять свои функции, делая человека здоровее.
  • Миостимуляторы не хуже упражнений. Такие устройства могут помочь, в лучшем случае, людям с ограниченными возможностями движения. Они не дадут мышцам атрофироваться. Но что-нибудь накачать у них не выйдет, так как нагрузка, которую дают их электрические импульсы, слишком мала и не воспринимается как сигнал к увеличению мышечной массы.

Частота и продолжительность

Есть разные рекомендации от разных школ бодибилдинга. Резюмируя их, эксперты вывели формулу, согласно которой лучше всего работать по такой схеме: день интенсивных нагрузок, день поддерживающих легких гимнастических упражнений.

Фитнес  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине картинка

ВАЖНО: Лучше всего чередовать тяжелые нагрузки на тренировках с облегченными.

Лучше всего заниматься качем не только пресса, но и остальных групп мышц: спины, рук, плеч, ног. Схема общих силовых тренировок, где пресс выступает на первом месте, может выглядеть так: день – пресс, второй день – плечи – спина, третий день – руки, грудь, ноги. И зациклить программу.

Если в планах нет занятий со всеми группами мышц, тогда делается один день упражнения на пресс, которые кажутся человеку наиболее трудными, а второй день – гимнастика из самого легкого упражнения. В пользу этой схемы говорит и тот факт, что во время каждодневных тяжелых тренировок, которые изнуряют и истощают, сжигается мышечная масса. Жир уходит уже после самих тренировок.

Правила перед тренировкой дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода. Занятия в душном помещении пользы не принесут.

Фитнес  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине картинка

  1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
  2. Разминка проводится в обязательном порядке.
  3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
  4. Не стоит начинать сразу с существенных нагрузок, плавное ее увеличение – залог успеха.
  5. Если остальным мышцам необходимо несколько минут для восстановления между подходами, то для мышц пресса этого не нужно. Так что не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
  6. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности. Если на полу нет ковра, постелите спортивный или обычный коврик.
  7. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность. Если нет возможности работать по вышеописанной ежедневной схеме, надо заниматься хотя бы через день.
  8. Важно следить за правильным углом сгибания тела: 17-75 градусов при работе со всем телом и 40 – для ног.
  9. Не нужно поддаваться соблазну тянуть голову руками – это снизит эффект и плохо повлияет на шею.
  10. Нужно постараться, по завершении занятия, не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Наилучшие упражнения на пресс в домашних условиях

Подъем согнутых ног, лежа на полу

Фитнес  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине картинка

  1. Первое. Нужно лечь на пол и расслабить мышцы шеи. Обе руки заводятся под голову. Ноги поднимаются плавно, после чего сгибаются в коленях. Угол сгиба – прямой, что означает параллельные полу голени, бедра же перпендикулярны поверхности.
  2. Второе. Используя в этом упражнении нижний пресс, плавно и немного поднять таз и приблизить его к животу. Затем верните его назад. Делайте то количество циклов, которое придумали и сделали своей личной программой. Важный момент: вы должны прочувствовать, что нижний пресс правда работает, обычное перекатывание туда-сюда ни к чему не приведет. Мышцы напряжены во время всего подхода.

Подъем торса в сторону

Фитнес  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине картинка

Упражнение также делается, лежа на полу. Правая нога сгибается в колене, после чего ее необходимо положить на левую. Должно получиться, чтобы голень наступила на левое колено. Правая рука размещается за головой, локоть при этом отводится в сторону. Левая рука держится на животе, конкретнее – на талии.

Здесь должны быть задействованы косые мышцы живота, напрягая которые мы поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Возвращаемся назад. Делаем необходимое количество раз.

Подъем верха торса, лежа на полу

Фитнес  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине картинка

Лягте, согните ноги, руки должны находиться за головой. Шея максимально расслаблена. Используя только верхний пресс нужно поднять лопатки вверх, поднимая, таким образом, грудную клетку к коленям. Возвращаемся назад. Упражнение простое, главное – помнить, что лопатки все-таки должны отрываться от пола.

Подъем противоположных рук и ног в позиции лежа на животе

Выполняется лежа на животе. Руки вытянуты вперед и расположены ладонями вниз. В одночасье поднимается правая рука и левая нога. В такой вот позиции необходимо застыть на 2-3 секунды. Медленно ложимся. Проделываем то же со второй парой противоположных конечностей. Тяните руки не только вверх, но и вперед.

Скручивание

Фитнес  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине картинка

Лежа на спине, необходимо развести колени, которые находятся в согнутом состоянии. Ладони заводятся за затылок. Туловище поднимается, как бы пытаясь достать левым плечом до правого колена. Задержка в несколько секунд, возвращение назад. Проделать то же самое в другую сторону.

Планка

Фитнес  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине картинка

Со стороны может показаться, что выполнение этого известного упражнения легкое. Но это не совсем соответствует действительности. Для начала надо принять упор лежа. Корпус вытягивается, руки упираются в пол, как и носки ног. Спина как можно ровнее. Во всех мышцах брюшины чувствуется напряжение. Выполняется не менее 30 секунд.

Кач пресса из положения лежа

Фитнес  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине картинка

Самое простое упражнение, при котором человек просто ложится на пол, немного сгибая колени. Руки заводятся за голову, туловище сгибается, направляясь к коленям. Следить за тем, чтобы напряжение чувствовалось больше в нижнем прессе.

Советы известных бодибилдеров

  1. Вдыхать необходимо, когда тело сгибается, выдыхать – когда вы полностью лежите. Но это не касается выполнения статических упражнений.
  2. Перед началом упражнения можно несколько раз вдохнуть и выдохнуть носом, концентрируясь при этом на мышцах.
  3. Оптимально время для упражнений на пресс – первая половина дня, лучше всего утро.
  4. Не следует стараться сгибаться максимально. Мышцы получают максимальную нагрузку, когда находятся в середине сгиба.

loading...