Жим Арнольда, техника выполнения упражнения сидя с гантелями

Жим Арнольда представляет собой упражнение с гантелями, название которого оно получило в честь одного из прославленных бодибилдеров, голливудской звезды и находившегося много лет на посту губернатора города Калифорнии Арнольда Шварценеггера. Данное упражнение не было выдумано Арнольдом, однако именно благодаря ему оно приобрело среди культуристов широкую популярность. Шварценеггер по праву отдавал ему место одного из самых эффективных упражнений бодибилдинга в построении красивого тела.

Воздействие на мышцы

Жим Арнольда включает в работу средние и передние дельты, плечевые мышцы-вращатели. Данное формирующее упражнение детализирует и уплотняет плечи. Благодаря жиму Арнольда происходит стимулирование роста средних и передних пучков дельт, проявляется чёткая граница разделения дельтовидных и мышц ее окружающих (руки, верх груди). Подавляющее большинство тренеров считает, что выполнение жима Арнольда приносит больше результата, чем традиционные жимы - при подъеме гантелей. Поворот кисти задействует мышечные волокна самых глубоких слоёв, увеличение в объеме которых приводит к выталкиванию дельт вверх изнутри.

Техника выполнения жима арнольда

1. Выбираем скамью с вертикальной спинкой, садимся и плотно спиной прижимаемся к ней. Ноги необходимо согнуть под прямым углом в коленях, упираясь всей ступней в пол.
2. Берём в руки гантели и до уровня шеи поднимаем их. Локти надо выровнять так, чтобы с туловищем они находились в одной плоскости или слегка выдвинуть вперед. Руки в запястьях поворачиваем ладонями к туловищу. Это и будет исходным положением.
3. Делаем глубоко вдох и, задержав дыхание, вертикально вверх выжимаем гантели. Не нужно поднимать или опускать голову. Подбородок держим параллельно полу, направление взгляда - строго вперед.
4. В момент перехода гантелей точки выше уровня макушки, разворачиваем ладони (гантели) наружу. Руки в верхней точке необходимо полностью выпрямить, но при этом нельзя блокировать их в локтях, ладони должны быть направлены вперед, а плечи приподняты.
5. Выжав гантели, нужно выполнить выдох, остановиться и сильнее напрячь дельты дополнительным усилием.
6. Далее делаем вдох и отпускаем гантели плавно в исходное положение, ладони разворачивая так, в момент выравнивания с уровнем плеч, чтобы их направление было к туловищу.

Советы по жиму Арнольда

1. Так как в данном упражнении предполагается кроме дельт разворот рук, то активно работают мышцы-вращатели плеча: подостная, надостная и клювовидно-плечевая. Из-за того, что данные мышцы на порядок слабее дельтовидных, то жим Арнольда следует осваивать с легкими гантелями, в противном случае удерживать правильную форму движения вы вряд ли сумеете, что повышает риск травмирования плеч.
2. Необходимо строго правильно выполнять жим Арнольда, от этого будет зависеть эффективность и безопасность упражнения.
3. Не нужно торопиться с выдохом. В фазе подъема требуется задержать дыхание, что облегчит удержание в вертикальном положении туловища.
4. В начальной фазе упражнения (когда движение рук происходит перед туловищем, до разворота гантелей) основную нагрузку испытывают передние дельты, в момент разворота гантелей подключаются надостная и клювовидно-плечевая мышцы, далее (при движении рук в плоскости туловища) эстафету перенимают средние дельты, частично передавая нагрузку на трицепсы.
5. Гантели необходимо жать и отпускать плавно, предпочтительно не останавливаться в нижней точке. Ускорения и рывки к резкому переносу нагрузки на позвоночник.
6. Гантели нужно поднимать как можно выше – именно так происходит максимальное сокращение дельт.

Применение жима Арнольда

1. Данное упражнение стоит применять атлетам, чей уровень подготовки средний или выше.
2. Жим Арнольда необходимо использовать в начале тренировки плеч. Сразу после выполнения данного упражнения выполняем разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.
3. Жим Арнольда должны включать 3-4 сета по 6-12 повторений.

Регулярно выполняя жим Арнольда, можно не только получить красивый плечевой пояс, но и добиться улучшения мастерства во многих смежных видах спорта.