Программа тренировок для девушек - обзорная статья

По ряду анатомо-физиологических особенностей объемными бицепсами, прокачанными дельтами, рельефом грудных мышц дамы похвастаться не могут. В отличие от противоположного пола у них больше развита нижняя часть: ягодицы, бедра, икроножные мышцы, хотя их сила на 26% ниже мужской. Объем сердца, периодичность сокращения пульса, частота дыхания уступают на 15-20%. Глубоко расположенные мелкие мышцы позвоночника, поперечно-остистые нагружаются только в целенаправленных тренировках. Это снижает стабильность мышечного корсета, вызывает нарушение осанки. Чтобы равномерно прокачать тело, достичь прогрессии вверху корпуса, подбирается специальный комплекс упражнений. Общие программы тренировок девушкам по многим причинам не подходят.

Количество мышечных волокон

В дамском организме много жировой ткани и мало мышечной. Даже у продвинутых спортсменок на 12-15% больше подкожно-жировой клетчатки, чем у мужчин. Если у них масса варьируется в пределах 42-47%, у продвинутых атлетов она достигает 60%. У барышень показатели скромнее - 32 -35%. Поэтому заниматься силовыми нагрузками с малым количеством повторений не имеет смысла (минимально от 6 раз). Разницы в структуре волокон не отмечено. Суставы, связки, сухожилия слабее, но соединительная ткань пластичнее, что важно для наращивания амплитуды движений. При этом длиннее позвоночный столб, более развита средняя часть туловища. На объемы влияет конфигурация мышц, количество волокон, данных от рождения. Скульптурное тело строится за счет гипертрофии тканей, увеличения саркоплазмы. Она состоит из ферментов, гликогена, жиров, аминокислот.

Метаболизм

Скорость сжигания калорий, процессы пищевого термогенеза отличаются в зависимости от: гендерной принадлежности;

1. массы;
2. физической подготовки;
3. нагрузки;
4. гормонов.

Энергозатраты на 1 кг массы тела у девушек ниже. Мускулистое тело, широкие кости - показатели высокой скорости обменных процессов у мужчин (больше на 15%). Зато у барышень каждый грамм мышечных волокон накапливает больше гликогена, создающего энергетический резерв, помогающего поддерживать работоспособность. Еще одна особенность - использование жировых кислот для энергоресурса, хотя углеводы имеют свойство накапливаться. Если управлять инсулином через диету, отдавая предпочтения продуктам с гликемическим индексом ниже 50, поддерживается стабильный уровень глюкозы, что важно для сушки тела.

Жиросжигание

Потеря веса происходит при оптимальных нагрузках, в меньшей степени продолжается после тренировки. Кардио от 35- 45 минут в темпе без учета разминки, перерывов между упражнениями дадут нужный результат. Вычисляем эффективный рабочий ритм пульса по формуле:

• допустим вам 30 лет;
• количество ударов - 58;
• вставляем последнее значение в формулу, где от 220 отнимаем возраст, умноженный на 2, минус 10% для запаса сердечной мышцы.

В данном случае при частоте в 150-155 ударов/мин произойдет быстрое сжигание жира. Темп наращивается в течение 10 минут. Точнее рассчитываются показатели с учетом процентов интенсивности нагрузки.

Гормоны

Девушки отказываются работать со свободными весами, полагая, что фигура станет треугольной. Опровергнуть предположение помогут биохимия и гормоны.

1. Тестостерон (половой гормон) отвечает за объемы, контуры тела. У мужчин его количество варьируется от 210-1200 ng/dl, у женщин – 16-70 ng/dl. Значения существенно отличаются. Поэтому при занятии со снарядами, скорректируются только формы.
2. Норадреналин - медиатор для ЦНС. При попадании в кровь происходит химическая реакция, увеличивающая кровоснабжения волокон, взрывную силу, агрессию.

Низкий уровень не позволяет заниматься в отказном режиме. Девушки совершают до 8 повторений, затем наступает усталость. Продвинутые атлетки способны на дополнительные 3-4 подходов, но не больше. Это в случае, если речь не идет об употреблении специфических фармпрепаратов.

Менструальный цикл

Женская работоспособность зависит от фаз менструального графика. После критических дней и до овуляции наступает позитивный подъем. По истечении 10-11 дней тонус снижен (в зависимости от длительности цикла). Организм накапливает энергию, и противостоять естественному процессу бессмысленно. Учитывая физиологическую особенность, логично корректировать нагрузку, сверяясь с календарем менструаций. Во время месячных количество эстрогена, прогестерона снижается, ускоряются обменные процессы. Движения усиливают кровообращение в малом тазу, снимающее напряжение в крестцовой зоне. При отсутствии болей, дисменореи, тренировки пойдут на пользу, при этом силовые нагрузки минимизируются.

Рекомендации по организации программ

Комплекс составляется с учетом целенаправленной прокачки отдельных пучков, многосуставных базовых упражнений. После адаптации к количеству подходов, сетов, увеличиваются темп, нагрузка. Соблюдаются следующие условия:

• вес отягощений на 7-10 % ниже, чем у мужчин;
• суммарный объем занятий меньше на 25-30%;
• в силовых тренировках избегают предельных весов;
• занятие лучше начинать с прокачки больших мышц;
• нельзя игнорировать упражнения на коррекцию осанки;
• нецелесообразно включать в комплекс упражнения с глубоким прогибом корпуса назад (чревато смещением матки).

Комплекс состоит не только с аэробных нагрузок. Приседания со снарядами, жим с умеренными весами, оптимальное количество подходов развивают выносливость, структурируют формы. Полезно включать 2 силовых блока в неделю, 3 кардио.

Программа тренировок для начинающих девушек

Дилетанту важно правильную освоить технику, выполняя упражнения под присмотром тренера. Сначала упражняемся 2 раза в неделю. 10 минут делаем разминку. Подойдет вариант со скакалкой, бег с высоко поднятыми коленями, прыжки в длину.

Отжимания от пола

Работают: трицепсы, дельты, зубчатая, двуглавая плечевая, прямая мышца пресса. Выполняются с широкой, средней, узкой постановкой рук. Новички ставят руки под плечи. Техника: запястья на линии плеч, тело параллельно полу с упором стоп на носки. На вдохе корпус опускаем, возвращаемся в ИП (исходное положение) на прямых руках (6 раз в 2сета).

Акцент на бицепс

Изолированное упражнение на двуглавую плечевую мышцу на блоке. Принцип: ручку нижнего блока берем верхним хватом (ладонями вверх). На выдохе тянем конечности к плечам. Локти, корпус статичны. На входе возвращаемся в ИП (15х2). Прокачка спины. Устраиваемся перед верхним блоком. Широким хватом цепляемся за рукоять тренажер. На выдохе слегка отстраняем корпус назад, руки тянем вниз (12х3).

Жим гантелей вверх сидя

Фокус: фронтальные, средние дельты. Упражнение устраняет асимметрию мышц, развивает равновесие, стабилизирует спину. Сидя на скамье, обхватываем кистями снаряды. Сгибая локти, подносим их на уровень подбородка. С выдохом выжимаем гантели вверх (9х2).

Жим ногами

Упор: ягодица, квадрицепсы, пресс, икры. Алгоритм: из позиции сидя ставим на подиум ступни. Интервальный ориентир – ширина плеч. Выжимаем платформу вверх, опускаем конечности до образования в коленях прямого угла (10 х3). В конце выполняем гиперэкстензию на растяжение поясницы, прямых мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра (13х3).

Программа тренировок для девушек среднего уровня

На этом этапе задача усложняется. В план занятий кроме базовых практик, включаются усложненные вариации техник на каждую группу мышц. Схема тренировок: через день. Отдых между повторениями - 30 секунд, сетами – 70.

Понедельник: бицепс, трицепс, плечи

1. Кардиотренировка - 20 минут.
2. Подъем штанги с EZ- грифом стоя (10х3).
3. Жим гантелей стоя (12 х3).
4. Жим штанги лежа (10х3).
5. Французский жим лежа (12х3).
6. Разведение гантелей в наклоне стоя (15х3).

Среда: ноги

1. Приседания плие или сумо – 25 раз.
2. Выпады вперед (12х4).
3. Подъем на носки с грузом сидя (16х3).
4. Сгибание конечностей в тренажере (13х3).
5. Приседания со штангой (8х2).

Пятница: спина, абдоминальные мышцы, грудь

1. Кардио.
2. Жим штанги лежа.
3. Сведение рук с гантелями.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
5. Наклоны вперед со штангой (все по 12х3).
6. Скручивания на полу (20х3).
7. Подъемы согнутых ног в свободном висе (по мере сил).

Программа для девушек облегченного характера

В негативной фазе овуляции подразумевается щадящая нагрузка. В комплекс включаются:

1. Кардио (бег, ходьба); частота пульса - 115-135 ударов.
2. Тяга верхнего блока (12х4).
3. Жим грифа узким хватом (18х3).
4. Тяга снаряда к подбородку (15х3).

Помним, чем активнее упражняемся, тем эффективнее организм управляет ресурсами. Дистанционный тренинг для женщин с комментариями в видео: