Выпады с гантелями техника выполнения для девушек и мужчин
Мышцы ног увеличатся в результате занятий на тренажерах в зале, но ни один механизм не разовьет у вас вместе с этим чувство равновесия, которое пригодится во многих видах спорта и повседневной активности. Выпады с гантелями – одно из нескольких упражнений для нижней части тела, которые увеличивают общую силу, устойчивость и равновесие одновременно. Если у вас есть немного места и гантели, то вы запросто накачаете голени, бедра и ягодицы, не посещая тренажерный зал.
Исходная позиция
Найдите свободное место, где можно беспрепятственно двигаться.
Подготовьте пару гантелей желаемого веса.
Сожмите снаряд в руках.
Станьте прямо, держа гантели с обеих сторон тела. Ладони направлены внутрь.
Расставьте ноги на ширину плеч носками вперед.
Выпрямите спину и держите осанку на протяжении выпадов.
Выпады с гантелями
Левой ногой шагните вперед, приподняв колено выше, чем обычно. Поставив ступню, слегка согните колено. Подбородок держите перпендикулярно полу. Опустите бедра, согнув ноги.
Остановитесь, когда правая нога будет находиться позади и почти касаться пола. Угол ее коленного сустава должен быть больше 90 , сустава левой ноги – меньше 90 . Но не останавливайтесь, это только промежуточный пункт.
Держите ступню диагонально. Сделайте выпад левой ногой, чтобы тело подалось вперед. Выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.
Повторите упражнение необходимое количество раз с одной стороны. Выпады эффективны, если совершать их 5-15 раз. Сделайте столько же выпадов, поменяв ноги местами.
Советы
Отдохните перед тем, как поменять ноги. Хотя в идеале лучше немедленно продолжить движения после первой половины упражнения, такой вариант не всегда практичен. Сделайте перерыв на 15-30 секунд, если необходимо, чтобы восстановить ровный ритм дыхания и/или для отдыха предплечий. Этого времени достаточно, чтобы восстановиться и продолжить тренировать противоположную сторону тела с минимальными помехами из-за усталости.
Переместите акцент с одних мышц на другие, изменив расстояние между передней и задней ногой. Более короткая дистанция выделит четырехглавую мышцу бедра, длинная – ягодицы и подколенное сухожилие. Тренируйте равномерно всю верхнюю часть ноги, отталкиваясь от пятки, или сместите фокус на квадрицепс, отталкиваясь от свода стопы.
Вы можете избежать случайного повреждения колена о твердую поверхность пола, выполняя упражнение на резиновом полу тренажерного зала или подложив полотенце.
Увеличивая вес гантелей со временем, вы ощутите новые сложности с правильным выполнением выпадов. Все из-за того, что предплечья будут уставать, а захват снаряда ослабевать. Чтобы решить эту проблему:
увеличьте силу захвата,
используйте мел,
воспользуйтесь подъемными ремнями.
Выпады – эффективное упражнение, которое задействует практически все мышцы ног. Выполните их, используя гантели, как описано выше, или закинув гирю на спину. Такой вариант подходит для продвинутых спортсменов, отточивших навык и не испытывающих проблем с равновесием.