8 (495) 095-2-095 Ежедневно 09:00 - 21:00
Добавлено к сравнению
Вернуться к списку статей

Воркаут программа тренировок для начинающих на массу

Воркаут программа тренировок для начинающих на массу
Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями, одним из которых является воркаут (англ. Workout). Это разновидность фитнеса, основой которого выступают упражнения с собственным весом. То есть «уличные культуристы», или «турникмены», как они себя называют, утверждают, что достичь красивого, рельефного тела возможно без специального оборудования и посещения дорогих фитнес-центров с персональным тренером. Как показывает практика, это не обман.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом. воркаут для начинающих Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно. В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Программа тренировок воркаута для начинающих

Молодые амбициозные люди, насмотревшись на мускулистых парней на школьном стадионе, стремятся повторять их упражнения, отличающиеся повышенной сложностью. Отсюда вытекают негативные последствия — травмы, недовольство первыми результатами, снижение интереса к перспективному фитнес-направлению. воркаут для начинающих Начать нужно со следующих упражнений:
  • отжимания (широким/узким хватом);
  • отжимания на брусьях (в вертикальном/горизонтальном положении);
  • подтягивания на перекладине (на одной/двух руках, широким/узким хватом, без/с утяжелителями);
  • «армейский выход» (на обе руки над перекладиной);
  • подъем ног (на турнике/брусьях).
Чтобы избежать подобных настроений, начинающим турникменам предлагается заниматься трижды в неделю по схеме, представленной ниже. День 1 (условно — понедельник):
  • подтягивания широким хватом — 2 подхода по 5-10 повторов;
  • отжимания от пола средним хватом — 1 подход до предела (отказа);
  • подтягивания на перекладине узким хватом — до предела 1 раз;
  • вертикальные отжимания на брусьях широким хватом (локти по сторонам) — 2 подхода по 10-15 повторений;
  • подъем ног вертикально на брусьях (исходное положение — как при вертикальных отжиманиях) — 2 подхода до отказа.
воркаут для начинающихМежду соседними подходами выполнять перерыв 2-3 минуты. Если этого мало, то до полного восстановления дыхания. Принимать пищу во время тренировочного процесса нельзя, пить воду в малых количествах (200 мл за занятие) — допускается. День 2 (среда):
  • отжимания на брусьях вертикальные узким хватом (локти вместе) — 10-15 раз, 2 подхода;
  • подтягивания на перекладине широким хватом — до отказа дважды;
  • отжимания от пола средним хватом (на ширине плеч) — 20 раз, 2 подхода;
  • подтягивания на перекладине обратным хватом — 1 подход до отказа;
  • подъем ног в положении «вис» до перекладины — 2 подхода до отказа.
День 3 (суббота):
  • легкий бег трусцой (20-30 минут);
  • подъем коленей в положении «вис на турнике» - 20 раз, 2 подхода;
  • подъем туловища, зацепившись ногами за перекладину и повиснув вниз головой — 10-15 раз, 2 подхода.
Ноги неплохо качаются приседаниями (с грузом, на одной ноге поочередно и т.д.). Упражнения добавляются в третий тренировочный день и выполняются однократно до полного отказа. Альтернативой им служат ускорения на короткие отрезки (50-100 м, по 20-30 раз), а также забеги в гору (200-300 м, 5-7 повторов). воркаут для начинающих

Немного о заминке и питании

Правильное окончание тренировки — важная задача любого спортсмена, в том числе турникмена. Для расслабления их необходимо слегка потянуть. В росте мышц спортсмена, занимающегося воркаутом, важную роль играет питание. Уличный культурист употребляет много белка для роста мышечной массы (мясо, яичный белок, рыба), кальций для целостности костей и связок (творог, куриный бульон), жиры для восстановления нервной системы (оливковое масло). Не менее важны витаминные комплексы. Желательно получать полезные вещества напрямую из овощей и фруктов. Следование предложенной выше программе в сочетании с правильным питанием и восстановлением принесет начинающему турникмену потрясающие результаты уже через 3-4 недели.