Упражнения для поясницы при болях в спине

Упражнения для поясницы при болях в спине можно выполнять дома или в зале, поможет справиться с болевыми ощущениями, но для этого нужно выяснить этимологию болей в пояснице. К ним могут привести:

1. Люмбаго (прострел поясницы)
2. Остеохондроз
3. Грыжа межпозвоночного диска

Лечащий врач установит диагноз, в соответствии с которым назначит соответствующее лечение, в том числе и комплекс физических упражнений.

Виды упражнений при болях в пояснице

Воздействовать на мышечную, хрящевую, костную ткани одним лишь медикаментозным лечением сложно. Они направлены, в большей степени, на снятие очага воспаление и купирование болевого синдрома. В интересах больного стабилизировать состояние тканей, чтобы избавиться от последствий заболевания. Для этого и существует лечебно-физкультурный комплекс, включающий в себя упражнения, направленные на восстановление функций костно-мышечной ткани и навсегда избавляющие от болей в пояснице. Условно упражнения делятся на три группы:

1. Восстанавливающие мышечный каркас в пояснице. Он удерживает позвонки в естественном состоянии и препятствует выпячиванию хрящевой ткани межпозвоночного диска.
2. Снимающие болевые ощущения, высвобождающие защемленные нервные окончания.
3. Направленные на расслабление и растяжку. Для этого прекрасно подходят некоторые асаны из йоги.

Следует отметить, что упражнения ни в коем случае нельзя начинать при остром течении заболевания. В этот период пациенту рекомендуется пастельный режим, использование противовоспалительных препаратов, и лишь когда состояние больного нормализуется, можно приступать к упражнениям. Делать их лучше делать под руководством опытного инструктора по лечебной физкультуре, который расскажет о технике выполнения.

Упражнения при остеохондрозе

Вначале обязательно нужно сделать разминку. Пешая прогулка для этой цели подойдет, как нельзя лучше. Если этот этап проводится дома, то под поясницей обязательно должен лежать коврик, чтобы избежать переохлаждения. Растяжка длится не более 15 минут, после чего переходят к основному блоку упражнений. Нагрузка наращивается постепенно. Вначале делаются простые упражнения, постепенно осуществляется переход к более сложным. В противном случае состояние больного может ухудшиться. На начальном этапе упражнения следует выполнять лежа или на четвереньках, так как в положении стоя нагрузка на корпус существенно увеличивается.

Упражнение 1

Лечь на спину, поставить перед собой невысокую опору. Опереться ступнями о ровную поверхность, приподнять таз. Задержаться в верхней точке несколько секунд, почувствовав небольшое напряжение. Принять исходное положение и расслабиться. Упражнение необходимо повторить 10 раз.

Упражнение 2

Лежа на полу поднимать поочередно ноги согнутые в коленях. Следить за тем, чтобы движения не причиняли боли.

Упражнение 3

Прижать ноги, согнутые в коленях, к груди, покачаться на спине назад-вперед. Движения должны быть плавными, подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 4

Встать на четвереньки, вытянув руки вперед. Потянуться, как кошка, прогнуть спину. Повернуть голову сначала в одну сторону, потом в другую. При правильном выполнении упражнений поясница окрепнет, а болевые ощущения пройдут. Постепенно можно переходить к более сложным упражнениям и добавить вес – нетяжелые гантели.

Отлично помогают при болях в спине резиновый мяч – фитбол, подбирать его следует с учетом веса и роста.

Растяжка

Следующим этапом комплекса является растяжка, во время которой скопившаяся в мышцах молочная кислота равномерно распределяется в организме. Позволяет держать мышцы в тонусе, делает их более эластичным. Чтобы правильно выполнять растяжку, нужно научиться правильно дышать по время выполнения упражнений. После тренировки необходимо нужно лечь на спину, сделать медленный глубокий вдох, после чего резко выдохнуть, почувствовав, как опустошается диафрагма. На выдохе на несколько секунд задержать дыхание, а затем глубоко вдохнуть, чтобы наполнить легкие кислородом. Благодаря регулярному выполнению упражнений  боль в пояснице исчезнет.

Упражнения при грыже 

Гимнастика выполняется два раза в день по 3-5 минут, при отступлении боли упражнения усложняются, длительность времени увеличивается до 10 минут. Выполняется в положении лежа на спине в постели. Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. Примерный комплекс упражнений:

1. Подложить под колени валик, руки сложить на груди, поочередно меняя их положение: сначала вверху оказывается левая, затем – правая.
2. Опустить пятки на края постели. Сгибать стопы, пытаясь оттолкнуться ими от кровати.
3. Валик подложить под колени. Подбородок подтягивать к груди.
4. Поочередно сгибать ноги в коленях.
5. Встать на четвереньки, прогнуть спину. Вернуться в исходное положение.

Сгибание позвоночника исключается!

Упражнения от болей в пояснице по Бубновскому

Методика профессора Бубновского – кинезотерапия – позволяет привести в норму процессы в связках, суставах, мышцах. Простая зарядка является отличной профилактикой от остеохондроза, грыж и других заболеваний позвоночника. Залогом эффективности является правильное дыхание, отсутствие резких движений и грамотная череда повторов. Желательно выполнять упражнения в специализированном центре, но можно делать упражнения и дома. Примерный комплекс упражнений:

1. Резко выдохнуть, сделав характерный звук «ххаа», опуститься на четвереньки. Медленно передвигаться, делая вдохи и выдохи «ххаа». Постепенно увеличивать время ходьбы до 20 минут, увеличивая расстояние  от колена до руки.
2. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты. Обхватить затылок руками, оторвать лопатки от пола, при этом резко выдохнуть «ххаа». Повторить не менее 20 раз.
3. Исходное положение - лежа на полу, руки за голову, ноги согнуты, стопы устойчиво стоят на полу. Резко выдохнуть, поднять таз вверх как можно выше, задержаться в таком положении, вернуться в исходное положение. Делать не менее 20 раз.
4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделать наклон туловищем вправо, пытаясь достать левой рукой до пола, затем сделать наклон влево, соответственно, потянувшись правой рукой к полу. Это упражнение на растяжку, достаточно сделать по 2-3 повтора к каждой ноге.

Данные упражнения особенно показаны при острой физической боли, так как при выдохе «ххаа» резко расслабляются мышцы, а это уменьшает боль.

Упражнения для укрепления поясницы 

Большинство проблем со здоровьем легче предупредить, чем лечить. К сожалению, многие люди до последнего предпочитаю не замечать сбои в организме, и только когда боли становятся невыносимыми, обращаются к врачу. На данном этапе лечение затягивается и требует применения дорогостоящих лекарств, а в отдельных случаях – даже оперативного вмешательства. В качестве профилактики специалисты рекомендуют каждое утро выполнять простые упражнения, которые не только предотвратят появление недуга, но и укрепят спину и помогут избавиться от жировых отложений на боках:

1. Встать на четвереньки. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, вытягивая их в одну линию с туловищем. В таком положении замереть на несколько секунд, затем поменять конечности. Выполнять 10 раз.
2. Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Поднять одновременно голову и ноги, задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнять 20 раз.
3. Лежа на животе вытянуть руки вперед ладонями вверх. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу вверх, затем поменять конечности. Выполнять 20 раз.

При серьезном подходе к укреплению спину, можно записаться в спортзал и позаниматься на специальном тренажере, уделив  внимание наклонам и гиперэкстензии. При подъеме на тренажере тело образует параллель полу, выше подниматься не нужно. Можно использовать утяжеление, однако, злоупотребив весом, можно достичь противоположного результата и получить травму.

Наклоны, напротив, рекомендуется делать с гантелями, допускается нетяжелая штанга, вес которой обсуждается с тренером.

Боль в пояснице – серьезное явление. При первых же симптомах запишитесь на прием к врачу!