Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Тяга штанги в наклоне - основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.

Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

1. Первая ступень: Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
2. Вторая ступень: Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
3. Третья ступень: Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Основные тонкости, которые следует учесть

• не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
• не давайте туловищу "гулять" из стороны в сторону делая данное упражнение;
• в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
• во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
• не поднимайте снаряд очень высоко;
• воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
• помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
• если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
• при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

1. Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
2. Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
3. Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, "закрепленные" на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
4. Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт — подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
5. Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Недостатки тяги штанги к поясу

На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок. Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.