Можно ли заниматься спортом во время месячных - обзор

Физические нагрузки должны быть регулярными и сбалансированными. Но женская физиология диктует свои правила, и для многих спортсменок нагрузки в период месячных становятся настоящим испытанием. 

Принесет ли спорт пользу в этом случае, или стоит отказаться от нагрузок в критические дни?

Мнения врачей

Медики не дают точных рекомендаций насчет спорта в период месячных. Дело в  том, что у каждой женщины «красные дни календаря» проходят по-своему. Одни активны и жизнерадостны, другие – хандрят и практически не могут встать с постели. Ограничивать себя в двигательной активности во время месячных точно не следует, а вот тяжелые физические нагрузки недопустимы. На это есть ряд причин:

• Повышается риск обильного кровотечения;
• Появляются боли и спазмы в области живота;
• Возникают головокружения и общая слабость;
• Увеличивается риск развития воспалительных заболеваний в гинекологической сфере.

С другой стороны, критические дни не являются противопоказанием к проведению тренировок. Женщины, практикующие умеренную физкультуру, могут заниматься в том же темпе.

Силовые упражнения следует отложить до прекращения менструации, стоит больше времени уделять прогулкам  на свежем воздухе, статическим упражнениям и легкой растяжке. Гимнастика дает возможность подготовить женский организм к критическим дням. Каждая женщина может составить индивидуальный план занятий, который поможет не только оставаться в форме, но и сделает период месячных безболезненным и комфортным. Перед проведением занятий все же стоит проконсультироваться с врачом, ведь нужно учитывать не только индивидуальные особенности женского организма, но также возраст, допустимые нагрузки, физическую подготовку и наличие сопутствующих заболеваний.

Результаты исследований

Доказано, что женщины гораздо более эффективны в спорте после месячных. А вот за неделю до критических дней наступает естественный спад и нагрузки даются сложнее. Если женщина не занимается профессиональным спортом, то необходимо давать организму передышку в период месячных. Но это не значит, что нужно избегать тренировок. Расслабляющая гимнастика принесет пользу не только физическому, но и психическому здоровью женщины, а ведь именно психоэмоциональными срывами представительницы прекрасного пола грешат в «эти дни».

Ученые отметили зависимость между спортивными достижениями и менструальным циклом женщины. Показатели выносливости снижаются перед месячными, а результаты по скоростным видам спорта наоборот увеличиваются.

Большинство женщин испытывает психологические трудности в период ПМС, хотя физические возможности организма остаются стабильными на протяжении всего цикла.

Полезные упражнения во время ПМС

Уже за неделю до предполагаемой менструации можно снизить нагрузки.

Стоит отказаться от силовых упражнений и увеличить продолжительность занятий по растяжке. Женщинам особенно будут полезны такие виды спорта, как:

• Пилатес – позволяет усовершенствовать гибкость, положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии женщины;
• Йога –  способствует укреплению физического и психического здоровья, избавляет от нервных срывов и дает возможность легко перенести критические дни;
• Акваэробика – хорошо расслабляет мышцы, снимает зажимы и спазмы, настраивает на позитивный лад.
• Бег - легкий, без ускорений.
• Легкий фитнес без утяжелений и сложных нагрузок.
• Скандинавская ходьба с палками.

Если перед месячными физическое состояние резко ухудшается, то стоит взять на вооружение следующие упражнения:

1. Подняться на цыпочках и вытянуть руки вверх максимально высоко, затем расслабиться и опустить руки. Повторить 10 раз;
2. Плавное вращение бедрами по кругу в положении стоя, повторить по 10 раз в каждую сторону;
3. Сесть на колени, ягодицы опустить на пятки, руки положить на пол. Наклониться вперед и достать лбом пола, руки при этом вытянуты вдоль туловища. Повторить несколько раз;
4. Наклоны вперед из положения сидя, руки касаются пальцев ног. Следует задержаться при максимальном наклоне на несколько секунд, затем расслабиться.

Такие упражнения облегчат состояние в период месячных и позволят сохранить тело в тонусе до ближайшей полноценной тренировки.

В план занятий можно включить бег на месте, дыхательные упражнения и непродолжительную нагрузку на велотренажере.

Противопоказания к тренировкам

Отказаться от спорта придется при выраженной симптоматике:

1. Общем недомогании,
2. обильном кровотечении,
3. слабости,
4. головокружении и
5. тошноте.

Не следует сильно нагружать пресс и спину, стоит воздержаться от резких поворотов туловища и наклонов, при которых таз оказывается выше корпуса. Перевернутые асаны йоги также недопустимы. Подобные упражнения могут вызывать застой крови и спровоцировать воспалительные процессы. В период месячных многим женщинам тяжело заниматься аэробикой и шейпингом, поскольку снижается уровень гемоглобина, падают показатели выносливости, повышается потоотделение.

Активный фитнес заменяют пассивными тренировками и статичными упражнениями.

Как правильно подготовиться

Чтобы критические дни проходили незаметно, следует на протяжении всего цикла уделять внимание физическим нагрузкам.

Если заниматься растяжкой, укреплять пресс и не пренебрегать аэробными упражнениям, то критические дни будут проходить быстрее и легче.

Разумные физические нагрузки предупреждают менструальные спазмы, повышают выносливость, приводят матку в тонус. Если справиться с болезненностью в период месячных не удается, необходимо подключить не только физкультуру, но и другие методы, а именно:

• Ограничить потребление соли незадолго до месячных;
• Включить в меню большее количество продуктов с содержанием витамина С;
• Принимать за 7-10 дней до месячных кальций и витамин D.

Все эти меры позволят сохранить женский организм на пике активности и избежать дискомфорта в период месячных.

Может ли быть задержка из-за спорта

Разумные физические нагрузки не оказывают никакого влияния на женский цикл. Наоборот, они способствуют нормализации физиологических процессов и стабилизируют гормональный фон. Чаще всего проблемы с циклом наблюдаются у девушек, которые активно занимаются спортом и сидят на диете.

Быстрая потеря веса, тяжелые физические нагрузки и несбалансированное питание могут вызвать задержку менструации.

Если месячные опаздывают более чем на 5 дней, следует обратиться к специалисту. Чаще всего изменение цикла провоцируют гинекологические проблемы.

Рекомендации

Врачи рекомендуют перед началом менструации сократить упражнения на пресс и увеличить аэробные нагрузки. Это улучшит кровоснабжение тканей, укрепит сердечно-сосудистую систему и снизит вероятность эмоциональных всплесков.

Девушкам с низким уровнем гемоглобина стоит начать прием железосодержащих препаратов, что позволит избежать слабости и апатии в период месячных.

Небольшая прибавка в весе за неделю до критических дней не является патологией и не требует усиления физических нагрузок. Такое явление вызвано удержанием воды в женском организме перед месячными. После окончания критических дней вес стабилизируется естественным путем.