Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба призвана укрепить мышечный корсет, помочь устранить боли в спине, восстановиться после травм и даже сбросить вес. Этот вид упражнений завоевал особую популярность у пожилых людей, кому противопоказано заниматься бегом и силовыми тренировками. Так как во время ходьбы часть веса переносится на палки, работают все мышцы тела, а часть нагрузки с коленных суставов равномерно распределяется по всему скелету. Но скандинавская ходьба прежде всего является видом физической нагрузки, и старшему поколению следует знать все нюансы, чтобы не нанести своему телу никакого вреда.

Противопоказания к занятиям

Многие противопоказания из которых встречаются именно у пожилых людей:

• Гипертония в стадии обострения;
• Травмы плечевого пояса скелета, а также ранняя реабилитация после переломов конечностей;
• Простуда и другие заболевания, сопряжённые с затруднительным дыханием, кашлем и повышенной температурой;
• Остеохондроз в стадии обострения и другие заболевания позвоночника, когда на занятия не даёт согласия врач.

Многих также волнует, можно ли заниматься при варикозном расширении вен. При лёгкой степени течения заболевания врачи этого не запрещают. Регулярные физические нагрузки, не вызывающие сильного утомления, будут даже полезны.

Но лучше всего заниматься в компрессионных чулках и ни в коем случае не ходить до потери сил.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками для пожилых

При регулярных занятиях врачи и сами пенсионеры отмечают следующие улучшения:

• происходит улучшение координации движений, которая часто снижается с возрастом;
• укрепляется мышечный корсет;
• уходят боли в спине;
• суставы восстанавливают свою подвижность;
• нормализуется артериальное давление;
• укрепляется иммунитет, люди реже болеют простудными заболеваниями;
• улучшается работа лёгких;
• нормализуется пищеварение;
• происходит снижение веса (если имелся избыточный).

Это является результатом не только ходьбы со специальными палками, но совокупности нескольких факторов. А задействованные при ходьбе руки помогают укрепить мышцы спины, благодаря чему позвоночник перестаёт подавать болевые сигналы. Так что данный вид упражнений является прекрасным комплексом для всех пожилых людей, кто хочет поправить здоровье.

Техника выполнения для пожилых

Перед ходьбой закрепляют палки на запястьях ремнями. Спина должна быть ровной: на палки нельзя опираться со сгорбленным позвоночником, с их помощью надо только отталкиваться. В то время, когда человек ставит правую ногу вперёд, ей в пару выдвигается левая рука. Палка же при этом находится в ней не под прямым углом, а чуть под наклоном. Ни в коем случае нельзя делать так, как лыжники, которые заносят палки вперёд, чтобы перекинуть на них свой вес и быстрее заскользить. Техника выполнения:

1. Человек выставляет вперёд левую ногу и правую руку. Палка, которая находится в правой руке, кончиком упирается в землю рядом с правой ступнёй. В этот момент происходит отталкивание. Левая рука при этом не задействована, левая палка отведена назад и земли не касается.
2. Человек выставляет вперёд правую ногу и левую руку. Палка, которая находится в левой руке, кончиком упирается в землю рядом с левой ступнёй. В этот момент происходит толчок. Правая рука отведена назад, правая палка не задействована.

Разминка

Разминка представляет собой разогрев всех групп мышц и разработку суставов. Занимает она 7-10 минут.

Начинать ходьбу без неё пожилому человеку может быть опасно! Разминка строится по тому же принципу, как и на школьных уроках физкультуры: начиная с головы и заканчивая ногами. Вот примерный порядок упражнений:

• Наклоны головой, очень медленные вращения;
• Махи и рывки руками;
• Вращения кистями рук;
• Круговые вращения туловищем, наклоны в стороны, вперёд и назад;
• Приседания (при отсутствии противопоказаний);
• Вращение ступнями.

Эти простые упражнения только кажутся неэффективными, но способны предотвратить массу неприятных последствий.

Тренировка

Тренировка строится по следующей структуре:

• Разминка;
• Ходьба;
• Заминка.

При этом разминка и заминка всегда длятся примерно одно и то же время, а длительность и дальность ходьбы со временем следует увеличивать. В первый раз достаточно выйти на 15-20 минут. Если у пожилого человека имеются проблемы со здоровьем, и он не очень уверенно себя чувствует при ходьбе, то начинать можно и с 7-10 минут. Первые тренировки рекомендуется проводить в хорошую погоду и в компании, чтобы было кому помочь и взглянуть на технику выполнения шагов со стороны. Если неправильно начать ходить, исправить ошибки будет сложно, а это может сказаться на состоянии спины.

Интенсивность

Пожилым людям надо избегать интенсивных нагрузок, что в первую очередь относится к скорости ходьбы. Идти надо так, чтобы была возможность что-то спокойно говорить и не ощущать одышку. Оптимально придерживаться скорости 5-6 км/ч, если это позволяет здоровье. Лучше постепенно наращивать дальность таких прогулок, а не увеличивать скорость передвижения. С возрастом любые упражнения даются хуже, поэтому повышенная интенсивность чревата пагубными последствиями для сердца.

Дыхание

Дыхание при рекомендованной пожилым людям скорости должно осуществляться полностью через нос. При этом вдох происходит быстро, а выдох в 2 раза медленнее. Лучше держать конкретный ритм, который подстраивают под шаги. Оптимально делать один вдох на 2-3 шага. Во время простудных заболеваний, затрудняющих дыхание, отказываются от физической активности до полного выздоровления. Холодный воздух, поступающий в организм при дыхании, может пагубно сказаться на течении заболевания.

Завершение тренировки

Тренировка обязательно должна заканчиваться заминкой. Даже если во время тренировки человек не переходил на интенсивный шаг, не перенапрягался и не уставал, мышцы всё равно работали. Заминка должна быть такой же, как и при любой другой физической нагрузке. Обычно это базовые элементы растяжки, которые можно проделать и стоя:

• потянуть мышцы шеи, сделав наклоны головой влево и вправо;
• выполнить "замок" из рук за спиной;
• поделать плавные наклоны туловищем в разные стороны;
• выполнить медленные махи руками;
• потянуть заднюю поверхность бедра, приподняв ногу (пожилому человеку надо обязательно держаться за что-то);
• выполнить "перекаты", присев на корточки и отставив одну ногу в сторону.

Заминка длится 5 минут и делается без спешки. Также после неё полезно растереть основные мышцы руками. Растяжка позволяет успокоить мышцы и снизить возможную крепатуру, которая нередко приходит на 2-3 день после тренировки.

Как правильно выбрать палки

Палки выбирают, исходя из следующих параметров:

• рост и вес человека;
• поверхность для ходьбы;
• материал палок;
• способность раздвигаться на разную длину;
• цена.

Ни в коем случае не стоит ходить с лыжными палками вместо специальных! Скандинавская ходьба предполагает иной подход к отталкиванию, чем при ходьбе на лыжах, а для этого требуется своё снаряжение. Проще всего высчитать длину палок, умножив свой рост на 0,66 и округлив в меньшую сторону.

Например, женщина ростом 162 см должна подобрать палки длиной 105 см. Врачи пришли к выводу, что пожилым людям эффективнее заниматься с палками, составляющими 0,66 собственного роста, а вот спортсмены используют коэффициент 0,68.

  Вес человека будет иметь значение в выборе материала. Грузным людям надо смотреть, чтобы в составе был карбон - он не только гибкий и лёгкий, но ещё и очень прочный. Зачастую цена палок тем выше, чем больше в снаряжении именно этого вида пластика. Они могут быть цельными и раздвижными. Вторые подходят для покупки палок или при использовании одной пары сразу несколькими людьми. Очень важно обратить внимание на тип наконечника, наличие резиновых насадок и ручки. Если пожилой человек будет ходить по асфальту, то металлический кончик палки будет быстро стираться, поэтому в комплекте должны быть специальные резиновые насадки для твёрдых поверхностей, а также надо определить наличие их в свободной продаже в магазинах. Для прогулок исключительно по мягкой поверхности в виде парковых и лесных дорожек можно обойтись и без них. Но металл при этом должен быть прочным и не гнуться. А ручки подбирают исключительно во время примерки: они подходят под запястье, фиксируют руку и не выскальзывают.

Частые ошибки

К частым ошибкам относят:

• пренебрежение разминкой и заминкой;
• неправильный подбор палок (пожилым людям категорически нельзя использовать слишком длинные палки);
• не следование технике ходьбы (ставят вперёд левую руку вместе с левой ногой, правую - вместе с правой);
• одежда не по погоде, занятия в городской обуви.

На последнем стоит остановиться подробнее. Любые занятия требуют специальной формы, и только палками ограничиваться не стоит, т. к. правильная обувь не менее важна. Лучше использовать кроссовки для бега: совмещение эргономичной формы, дополнительной амортизации позвоночника и надёжной фиксации стопы. Кеды на плоской подошве, туфли и даже жёсткие трекинговые ботинки - не самый подходящий вариант. Переплачивать за кроссовки известных производителей не обязательно, т. к. крупные мультибрендовые спортивные магазины предлагают недорогую качественную обувь под собственной маркой.