Шраги с гантелями и штангой - техника выполнения

Шраги - это подъем и опускание плеч под нагрузкой, упражнение используется в силовых тренировках для изолированного развития трапециевидных мышц. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа и под разными углами (от горизонтального до вертикального). Вместе с трапециевидными мышцами в шрагах задействованы ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатку. Несмотря на маленький объем этих мышц, они принимают равноценное участие.

Шраги с гантелями в положении стоя

Самый распространенный вариант. Для выполнения данного упражнения отлично подходит штанга с изогнутым грифом или гантели. Шраги с гантелями выполнение:

• Исходное положение. Встаньте прямо. Возьмите гантели, ладони поверните к корпусу, удерживайте в прямых опущенных руках. Держите спину прямо, плечи разверните, слегка согните колени, поднимите подбородок вверх.
• Поднимите плечи как можно выше. Подбородок можно немного опустить, за счет этого сокращение трапеций усилится. Задержитесь на пару секунд в максимальной точке подъема. Медленно опустите руки в начальное положение.
• Упражнение повторите 10-15 раз.

Во время выполнения упражнения не наклоняйте вперед туловище, не включайте бицепс в работу. Правильно подберите вес гантелей, это очень важно: тяжелые не дадут вам максимально растягивать и сокращать мышцы. Не вращайте плечами в максимальной точке подъема - это движение не даст мышцам полностью сокращаться, приведет к перенапряжению плечевых суставов и может довести до травмы.

Шраги со штангой в положении стоя

Шраги со штангой выполнение:

• Исходное положение. Встаньте прямо перед штангой. Ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите штангу. Удерживайте ее хватом сверху на полностью выпрямленных руках. Расстояние между поставленными ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямьте туловище полностью, расправьте плечи и грудь. Немного прогнитесь в пояснице. Взгляд направьте точно вперед, подбородок удерживайте параллельно полу.
• Вдохните. Задержите дыхание и поднимите плеч строго вверх. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд. Выдохните и медленно вернитесь в начальное положение.
• Упражнение повторите 10-15 раз.

Во время выполнения упражнения удерживайте туловище неподвижно: не наклоняйтесь вперед, держите прямо спину, отведите плечи назад. Не выполняйте круговые движения плечами во время подъема. Плечи поднимайте максимально высоко. Руки не сгибайте, так вы потеряете часть нагрузки с трапеций. Правильно подбирайте вес. Тяжелая штанга снизит эффективность упражнения. Не сводите плечи и не наклоняйте подбородок вниз - это может привести к округлению спины.

Шраги на наклонной скамье

Упражнение помогает избавиться от сутулости. По своему воздействию мало отличается от выполнения стоя. Происходит большая нагрузка верха спины. Шраги на наклонной скамье с гантелями выполнение:

• Исходное положение. Скамья под углом 45 градусов. Лягте на спинку животом вниз. Удерживайте голову над краем скамьи. Такое положение снимет нагрузку с мышц шейного отдела и подбородка. Возьмите в руки гантели верхним хватом. Согните ноги в коленях и уприте их в ножку от скамьи или пол. Так вы снимите нагрузку с поясницы и коленных суставов.
• Вдохните. Жмите плечами и одновременно сводите лопатки вместе. В максимальной точке подъема задержитесь на пару секунд.
• Выдохните. Медленно опустите гантели в начальное положение.
• Упражнение повторите 10-15 раз.

Данное упражнение следует начинать с легкого веса, чтобы набраться техники. Удерживайте руки полностью выпрямленными, бицепс исключайте из работы. Лопатки сводите обязательно, иначе эффекта не будет.