Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

Болевые ощущения в области поясничного отдела позвоночника знакомы практически всем, особенно возрастной группе населения. Важно вовремя обратить внимание на характер болей и начать грамотную терапию. Сидячий образ жизни – одна из причин возникновения проблем со спиной, поэтому человеку необходимо заниматься спортом (хотя бы дома). В статье рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

Причины болевых ощущений в пояснице

Некоторые испытывают ноющую боль в спине, другие же страдают от острой, тупой, которая начинается в одной зоне, затем распространяется по всему позвоночнику. У каждого человека разный болевой порог, - именно поэтому одни начинают терапию сразу, а другие терпят дискомфорт продолжительный период. Выявить причину недуга можно при помощи:

• Первичного осмотра позвоночника.
• Рентгенографического исследования.
• Компьютерной томографии.
• Магнитно-резонансной томографии.

Причиной болей в спине могут стать различные заболевания как в хронической, так и в острой форме:

• Нарушение функционирования тонкого отдела кишечника. Возникают боли в животе, отдающие в копчик, а затем в поясничный отдел.
• Аппендицит.
• Холецистит.
• Панкреатит.
• Спайки, возникшие после полостной операции. У 80% пациентов они появляются. Кого-то спайки никак не беспокоят, некоторые могут ощущать боли в животе и пояснице.
• Болезни почек.
• Проблема лишнего веса, ожирение.
• Воспалительный процесс в организме также вызывает болевые ощущения в спине.
• Воспаления мышц – миозиты.

Все вышеперечисленное может быть причиной резких и острых болей в пояснице, а также переводить их в систему. У женщин может болеть спина из-за беременности, так как происходит повышенная нагрузка на позвоночник, из-за климакса и гинекологических заболеваний. Важно вовремя проходить обследование у врачей, не простужать спину и органы малого таза. Если причина боли лишь в заболеваниях, то следует начать комплексное лечение. Но, если, проблема исключительно в малоподвижном стиле жизни, сидячей работе и неправильном питании, то следует обратить внимание на упражнения для снятия боли в пояснице.

Комплекс упражнений

Чтобы облегчить состояние, можно рассмотреть специальные упражнения, направленные на уменьшение болевых ощущений в спине. Вы сможете выполнять их самостоятельно дома, вам не потребуется много свободного времени. Самое главное – желание заниматься и старание.

Процесс разминки

Важная составляющая вашей тренировки – разминка, которая разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшим нагрузкам. Разминка не должна занимать больше 20 минут, сильно вас перетруждать и ухудшать общее самочувствие, главная цель – разогреться, подготовиться к занятию.

1. Выполняйте наклоны вперед, тяните свой корпус под прямым углом. Повторяйте 30 раз подряд.
2. Поднимайте колени во время пребывания в стоячем положении. Тяните их к животу, не наклоняйтесь вниз – работают только ноги и корпус.
3. Проделайте боковые наклоны, по 30 раз на каждую сторону.
4. Вращения при помощи рук. Работайте двумя одновременно, старайтесь вращать руки таким образом, чтобы образовывался круг, ни в коем случае они не должны смыкаться друг с другом.
5. Отводите ноги в стороны. Лягте на бок, делайте махи ногами по 30 раз, затем поменяйте стороны.
6. Кардионагрузка! Попрыгайте на месте одну минуту, затем следует бег на месте. Выполните 10 приседаний, потом опять попрыгайте. Если у вас есть скакалка, это улучшит качество выполнения упражнения.

Зарядка и гимнастика

Вы можете начинать каждый день с легкой зарядки или гимнастики, которые будут предшествовать вашей оздоровительной тренировке.

• Пройдитесь в спокойном ритме, потрясите руками и ногами.
• Расставьте ступни на ширине плеч, встаньте на носочки – сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх, на выдохе вернитесь назад.
• Выполните вращения головой. Расслабьте мышцы шейного отдела позвоночника, выполняйте упражнения медленно и плавно, не торопясь.
• Расставьте руки в стороны. Потянитесь сначала в одну, затем в другую сторону. Вы должны быть абсолютно расслаблены, чувствовать как тянутся боковые зоны.
• Поднимите руки наверх, сделайте «замочек» - сомкните ладони обеих рук вместе. В таком положении сделайте наклоны вперед, назад, в стороны.
• Примите ровное положение стоя, выполните махи ногами (прямо, назад, вправо, влево). Не забудьте проделать это упражнение на обеих ногах.
• Сделайте складочку. Садитесь на пол, далее вам нужно прижаться животом к коленям, не сгибая при этом спину. Тянитесь не подбородком, а именно животом.
• В положении на четвереньках сделайте «кошечку» – прогибайтесь вперед и назад, тяните спину.
• В завершении гимнастики встаньте ровно, сделайте глубокий вдох, закройте глаза, расставьте руки в стороны, на выдохи опустите назад.

Упражнения при острой боли

Основные упражнения, которые максимально быстро ликвидируют сильные боли в пояснице:

• Охотничья собака. Вам нужно встать на четвереньки, упереться на одно колено, другую ногу вывести назад, руку с противоположенной стороны перевести вперед. Останьтесь в этой позе на 2 минуты, повторите 10 раз.
• Боковая планка. Ложитесь на бок, упор делается на локти и ступни, с их помощью поднимайте корпус вверх. Старайтесь остаться в планке максимальное количество времени.
• Поднятие корпуса. Ложитесь на спину, одна нога согнута в колене, другая лежит прямо. Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы поясницы. Важно: шея должна быть расслаблена, работает только корпус.

Особенности упражнений «по Бубновскому»

Сергей Михайлович Бубновский выразил мнение, что собственных резервов человеку вполне достаточно для борьбы с проблемами опорно-двигательного аппарата. Именно это отличает методику от своих аналогов. Кинезитерапия – главная заслуга доктора, который совместил в одно целое такие понятия, как движение и лечение. Методика врача предполагает индивидуальный подход к каждому больному, проводится множество исследований, на основании которых составляется план занятий. Тренировки проходят строго под контролем врача и каждый день. Многих пациентов пугает необходимость придерживаться строгого графика, однако, результаты не заставляют себя ждать (при соблюдении всех правил). Самые эффективные упражнения при болях в пояснице, которые советует доктор:

• Общее расслабление поясницы. Человек становится на четвереньки, расслабляет мышцы поясничного отдела позвоночника.
• Прогибы вперед-назад. На вдохе выгибайтесь, а прогибы делайте на выдохе.
• Встаньте так, чтобы упор приходился на ладони, колени. Вытяните корпус вперед по максимуму, сохраняя упор. Не прогибайте спину, она должна оставаться в ровном положении.
• Останьтесь в предыдущем начальном положении. Вдохните глубоко, во время выдоха согните локти, опуститесь к полу, затем сделайте вдох. Во время выдоха выпрямите руки, опустите таз до пяток.
• Лягте на спину, ноги согните, руки расположите за головой. Дышите правильно – медленно и расслаблено. Согните тело на выдохе, докоснитесь колен своими локтями. Если вы выполняете элемент правильно, то должно ощущаться легкое жжение в области живота.

Чтобы предотвратить негативные последствия, убедитесь, что вы не имеете противопоказаний к легким физическим нагрузкам. Пройдите обследования, проконсультируйтесь у компетентного специалиста.