Cтатьи о фитнесе для развития вашего организма

Как подобрать длину шага на эллиптическом тренажере для эффективных занятий?

Wed, 02 Feb 2022 09:50:00 +0300

Необходимость спортивных занятий абсолютно очевидна для практически каждого человека, ведь, каким бы трудом он ни занимался - физическим, интеллектуальным - физкультура помогает поддерживать хорошее состояние и самочувствие.

Выбрать способ приятно и с пользой проводить время особого труда не составит. Эллиптический тренажер - один из наиболее распространенных видов оборудования для занятий спортом как в домашних условиях, так и в зале. Чтобы сделать его комфортным, а сами ежедневные упражнения эффективными, важно правильно задать настройки. В первую очередь из них задается шаг эллиптического тренажера. Если в случае с беговой дорожкой такой показатель не особенно важен, то при использовании орбитрека ему нужно уделить особое внимание. Потому что правильный выбор шага гарантирует, что проработаете каждую группу мышц, получите именно тот результат, на который рассчитываете. То есть совершенствование своих физических навыков, являющееся очевидной целью тренировок.

Если тренировки выполняются правильно, то вы будете развиваться. Если же тело в форме поддерживать не удаётся, мышцы не усиливаются, оздоровления организма в целом не происходит - имеют место ошибки, но нужно не отчаиваться, а просто исправить их.

Что такое шаг в случае с эллиптическим тренажером

Этим термином называют предельное расстояние между центрами или носками педалей. Установив шаг, вы заранее определите, какой будет амплитуда движений при ходьбе на орбитреке.

Важно! Неправильно подобранный вариант негативно скажется не только на тренировке, но и на общем физическом состоянии атлета. Во время занятия спортсмен будет:

испытывать дискомфорт;
получать ненормальную нагрузку;
чрезмерно уставать.

В результате использование орбитрека не позволит провести нормальную кардиотренировку, а просто изнурит организм. Регулярные повторения таких занятий приведут к истощению мышц, после которого вы уже не сможете нормально тренироваться и будете вынуждены взять перерыв. Поэтому, если вам нужно использовать эллиптический тренажер, длина шага, которая будет установлена, остается одним из наиболее важных вопросов.

Зачем нужно устанавливать шаг для эллиптического тренажера

Это делается для удобства атлета, увеличения эффективности занятий. Американские исследователи в области спортивной медицины установили: если на эллиптический тренажер длина шага установлена правильно, это позволяет задействовать в тренировке большее количество мышц. Соответственно, каждое занятие становится полезным, позволяет:

сжечь больше калорий;
увеличить энергозатраты.

Интересно, что при этом нагрузка на тело атлета остается той же. Это означает, что вам удается получить лучший результат от занятий, не прикладывая дополнительных усилий.

Верно говорится многими людьми, что от любого упражнения, действия вообще можно получить пользу, вред или не добиться никакого результата. Важнейшими оказываются правильные настроение, подготовка.

Как выбрать шаг эллиптического тренажера

Итак, выбирая и настраивая эллиптические тренажеры, какой шаг следует установить? Запомните: этот показатель зависит напрямую от роста атлета. Ведь люди имеют разную длину шажка и комфортно чувствуют себя, используя разную амплитуду ходьбы. Классическим вариантом для орбитрека является амплитуда в сорок сантиметров. Однако этот вариант не подойдет людям с высоким ростом: они будут чувствовать себя скованно во время движения и не смогут провести нормальную кардиотренировку. Перед покупкой орбитрека проконсультируйтесь со специалистом или найдите в интернете специальную таблицу, в которой будут представлены показатели для людей разного роста. Стандартный вариант расчетов длины шага на эллипсоиде выглядит следующим образом:

для подростков - 40-41 см;
для взрослых людей небольшого и среднего роста - 40-41 см;
для взрослых людей высокого роста - 50 см.

Важно! Эллиптические тренажеры с большей длиной шага стоят дороже. Однако экономия и покупка модели с неправильными настройками приведет к неприятным последствиям. Поэтому лучше посещать зал и заниматься там на нормальном орбитреке, чем иметь дома собственный эллипсоид, с которым занятия все равно будут неэффективными.

Рекомендуется потренироваться и убедиться, что вам комфортно с подходящей длиной шага в вашем случае (это должно быть так, но проверка не помешает).

Как это измерить

Характеристика отмечается параметрах объекта, инструкции по использованию и карточках вместе с описанием объекта и прилагающимися к нему дополнительными аксессуарами. Но можно рассчитать без этого.

Одна из платформ отводится максимально вперёд, другая назад. Линейкой проводится измерение промежутка с правого носка до левого. Выбирать носки не обязательно, можно середину степлеров либо концы пяток, выйдут идентичные числа.

Ищется центр оси, где крепятся подвижные платформы, средняя на маховике точка. Подсчитывается расстояние, вышедшее число удваивается. Надлежит помнить, ось выступает за маховик, не равняясь диаметру такового.

Бывает, что реальная с указанной длина шага различаются, самостоятельные замеры в любом случае лишними не будут.

Какие мышцы позволяет проработать орбитрек с правильным шагом

Если вы правильно разобрались с тем, какие вам требуются эллиптические тренажеры, какой шаг понадобится на них установить, то сможете проработать большее количество мышц. Тренеры и спортивные медики доказали, что правильно настроенный орбитрек позволяет одновременно воздействовать на:

квадрицепсы;
ягодицы;
икры;
внутреннюю поверхность бедер.

Попытки удерживать равновесие положительно сказываются на состоянии бедер и брюшного пресса. В результате вы получаете полноценную кардиотренировку с дополнительной нагрузкой на мышцы всего тела.

Эллиптические тренажеры с каким шагом размещаются в тренажерном зале

Профессиональные орбитреки чаще всего оснащаются длиной шага в 50 см. Полуметровые модели дают на организм большую нагрузку и потому подходят профессиональным атлетам и тем, кто готов к усиленным кардионагрузкам. Однако в некоторых местах можно найти и варианты со стандартной длиной шага орбитрека - 40-45 см. Такие модели больше подойдут новичкам и девушкам небольшого роста: им на полуметровой амплитуде будет заниматься трудно даже при наличии должной физической подготовки.

Перед тем как начать тренировку в новом зале, заранее уточните у инструктора про эллиптический тренажер, какая длина шага используется на орбитреках. Тогда вы сразу сможете выбрать подходящий вариант и начнете занятия с правильных нагрузок. Со временем возможен переход и на модели с платформами 50 см, однако делать это нужно только после консультации с тренером. При занятиях внимательно прислушивайтесь к ощущениям вашего организма: при возникновении чрезмерной усталости или неприятных болей в мышцах лучше вернуться к привычному варианту.

Выбирайте длину шага правильно, и занятия на эллипсоиде станут для вас привычными и эффективными. С таким оборудованием вы сделаете кардиотренировки особенно полезными.

FAQ (часто задаваемые вопросы)

- Какие варианты орбитреков предпочесть?
Хорошо зарекомендовали себя CardioPower, Hasttings, Sole Fitness, Spirit Fitness.

- Какие параметры важны, кроме длины шага?
Стоит учесть максимальную нагрузку. Если сам тренирующийся много весит, стоит взять модель, способную переносить не менее 130 килограмм, а то и все 180. А из вариантов контроля лучше всего подойдут переднеприводные.

- Занимается несколько людей, например, семья?
Вариант следует подбирать по самому тяжёлому спортсмену. А, раз длина шага потребуется разная, стоит взять модель, способную её регулировать (изменять под конкретные потребности).

Сколько весит гриф штанги в тренажерном зале

Thu, 21 Oct 2021 17:53:00 +0300

По внешнему виду и массе можно выделить несколько распространенных грифов.

Гриф олимпийской штанги

Диаметр — 28 мм
Длина — 2,2 м
Вес — 20 кг

Это без учёта замков, удерживающих блины. Стандартные замки весят по 2,5 килограмма, но бывают и нестандартные весом 0,1 кг.

Стандартные и тренировочные грифы

В зависимости от длины грифа, их вес разнится следующим образом:

2000 мм — вес 10 кг;
1800 мм — 8,2 кг;
1500 мм — 6,7 кг;
1250 мм — 5,8 кг.

Гриф для пауэрлифтинга

По сравнению с олимпийской штанга для пауэрлифтинга имеет несколько больший диаметр и, как следствие, большую жёсткость. Это обусловлено безопасностью для выполняющих упражнения, характерные для пауэрлифтинга, к примеру, приседания.

Жёсткость грифа снижает колебательные движения, возникающие при подобных упражнениях. По жесткости превосходит гриф для пауэрлифтинга лишь специальная штанга для приседаний, масса такого грифа с замками обычно составляет 30 килограмм.

Женский олимпийский гриф

Длина — 2,05 м
Диаметр — 25 мм
Вес — 15 кг

Внешне мало отличается от мужской. Характерно также и отсутствие насечки посередине грифа, это связано с тем, что в настоящее время в спортивных дисциплинах отсутствуют упражнения, выполняемые одной рукой.

Выше были перечислены штанги, имеющие прямой гриф, который идеально подходит для базовых упражнений в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге, но не идеален для проработки отдельных групп мышц.

В бодибилдинге еще используются

EZ-образные грифы
W-образные грифы

Которые позволяют снизить травматичность некоторых упражнений на мышцы рук.

EZ-образный гриф

Выполнение прямым грифом таких упражнений, как сгибание рук на бицепс или тяга штанги стоя к подбородку — выворачивает кисть. И для решения этой проблемы был создан EZ-образный гриф.

Длина 1,2 м
Вес 6,5 кг

Использование его позволяет делать хват более естественным с анатомической точки зрения и сконцентрироваться на самом упражнении, а не на возникающих болях в лучезапястном суставе.

W-образный гриф

Её конструкция позволяет выполнять нейтральным хватом французский жим. Такой хват обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс.

Длина 1,2 м
Вес — 6-8 кг

Таким образом были рассмотрены основные типы грифов, при помощи которых можно выполнять как базовые упражнения, так и специальные, направленные на отдельные группы мышц.

Однако не стоит жёстко привязывать разные виды штанг к различным упражнениям, главное — это удобство для спортсмена, этим и советую руководствоваться в первую очередь.

Знаменитая диета Дюкана: описание этапов с подробным меню на 7 дней и рецептами

Wed, 24 Jul 2019 22:58:00 +0300

В начале нового тысячелетия мир поразила и порадовала новая диета, которую сразу все начали внедрять в жизнь и пробовать на себе. Ее придумал и популяризировал Пьер Дюкан, который в то время занимался диетологией и жил во Франции. Свои наработки в сфере похудения он описал в книге «Я не умею худеть», которая сразу начала продаваться миллионными тиражами. Его методику брали за основу для похудения многие мировые звезды театра и кино. Чтобы уменьшить показатель на весах или уменьшить талию на несколько сантиметров, не нужно отказываться от некоторых продуктов. Вам стало интересно? Тогда стоит обратить внимание на фазы диеты и их главные характеристики.

Суть диеты Дюкана

Изначально в рационе важна белковая еда. А вот большое количество углеводов нужно исключить. Суть сбалансированного питания диетолога: употреблять можно множество еды, главное обращать внимание на нормы:

Из рациона стоит исключить жирный белок (мясо свинины). Можно употреблять только диетические виды: куриная грудка, индейка, а также разные морепродукты, разнообразие которых радует худеющих.
Употреблять можно молочные продукты с минимальным процентом добавления жира.
Запрещено солить или подслащать блюда или отдельные продукты. Их желательно полностью исключить или свести их к минимуму. Но, допускается использовать заменители.
Овощи должны быть в рационе. Их можно готовить или кушать в сыром виде.

На заметку! Питание французского диетолога включает овсяные отруби. Их нужно употреблять каждый день. Отруби работают словно губка, которая выводит шлаки из организма.

Описание фаз правильного питания

Питание от французского диетолога базируется на четырех главных фазах. Это Атака, а также чередование. Также не стоит забывать о закреплении результатов и стабилизации.

Атака. Она должна длиться до десяти дней. Если лишний вес человека до пяти килограмм, то для его потери нужно продержаться на этом этапе всего 24-48 часов. Если человек хочет потерять до десяти кг, то этому этапу нужно следовать на протяжении пяти дней.
Чередование. Этап долгоиграющий, продолжительность которого может длиться до 6 месяцев. Теперь худеющий может добавить к белку ¼ часть овощей. Другими словами, на этом этапе допустимо чередование белковых продуктов и овощных. Этап должен длиться до того времени, пока худеющий не достигнет отметки оптимального веса. Дни чередуются как угодно. Например: 3 белковых, потом 3 овощных и белковых. Однако чтобы четко следовать схеме и не сбиться с пути, желательно выбирать графика 1:1.
Консолидация. На этой стадии подразумевается, что человек уже избавился от лишних кг. Теперь пришла очередь закрепления результата. Здесь главное обратить внимание на такой принцип: потерянный кг - 10 дней этой фазы. Когда человек потерял десяток кг, следовательно, ему нужно побыть на этом этапе сто дней, и только тогда он закрепится.
Стабилизация. Это не только очередная стадия потеря веса, а скорее правила дальнейшего питания. Человек возвращается к «своему» рациону, но не теряет привычки, которые приобрел за несколько последних месяцев. Важно дальше принимать правильные продукты, и килограммы больше никогда не вернутся. Для этого нужно каждую неделю проводить белковые дни.

Продукты, которые можно употреблять в зависимости от этапов

Ниже представлены продукты диеты:

Первая фаза	Нежирный белок Любая рыба. Морепродукты в виде раков, крабов, креветок и мидий. Птица: куриная грудка или ножка без кожицы. Яйца: только белок. Обезжиренные молочные продукты или молоко с минимальным процентом жира. Овсяные отруби. Напитки: вода, морсы, кофе.
Второй этап	Овощи: любые не крахмалистые овощи. Огурец, помидоры, салатные листы, капута лук-порей Овсяные отруби.
Третий этап	Можно добавлять фрукты. Яблочное, грушевое, персиковое пюре. Арбуз или грейпфрут. Белок: нежирная свинина или мясо ягненка. Хлеб из цельного зерна. Молочные сырные продукты или творог.
Четвертый этап	Нежирный белок. Добавляются субпродукты: печень, язык или легкие. Рыба: лучше включить только красную рыбу. Морепродукты: те, что указаны в первой стадии, только можно добавить гребешки. Соус готовить из обезжиренной сметаны или творога. Овсяные отруби.

Когда запрещена схема питания известного диетолога и ее вред

Перед тем как начать питаться по-новому, важно обратить внимание на список противопоказаний. Если существуют проблемы с работой внутренних органов, то важно обратиться к специалисту, чтобы он одобрил такую методику потери веса. К противопоказаниям принципов питания французского диетолога относятся:

Синдром сокращения сердечных желудочков.
Сбои в работе сосудов и системы кровотока.
Проблемы с работой почек и системой выведения мочи. Почечная недостаточность.
Заболевания и сбои в работе опорно-двигательной системы.
Глюкоза полностью не усваивается в организме.
Неправильная работа щитовидной железы и появление узлов.
Злокачественные опухоли.
Аллергические реакции
Время ожидания ребенка или кормления его грудью.

Резкая потеря килограмм или уменьшение объемов — это касается сигнала о походе к врачу. При этом не имеет значения, на каком этапе находится человек. Если человек решил внедрить новые принципы питания, не стоит забывать об эффектах, которые могут наступить:

организм пребывает в состоянии стресса при резком дефицитех продуктов — это может стать причиной депрессий и плохого здоровья;
в ходе новых норм питания организм не получает углеводы, тогда он перестаивается и начинает питаться энергией не только из жира, но и полезного белка;
при соблюдении новых принципов питания в организм поступает минимальный процент жира. Такой дефицит может привести к нейродегенеративным недугам, например — недуг Альцгеймера;
почки начинают функционировать в усиленном режиме, и перерабатывают энергию, которой недостает, из запасов белка и жира. В это время могут появиться проблемы с их работой.

Советы относительно принципов питания французского диетолога

Когда у желающего похудеть нет времени на изучение лекций или прочтения книг о похудении, то важно обратить внимание на советы от популярного диетолога.

Продукты которые нужно включить и исключить. При внедрении новых принципов питания можно купить несколько кг ветчины и говядины. А вот крабовые палочки стоит исключить из меню, потому что в них нет ничего полезного. Важно! Не стоит тратить деньги на покупку вредных продуктов.
Обязательно следить за питьевым режимом. Сам французский диетолог говорит о том, что важно пить много простой воды, без газа. Желательно достигнуть показателя в полтора литра. Чистая вода позволит улучшить обменные процессы при потреблении белка.
Физическая активность: важно ли перегружать организм. На первых этапах показана ходьба в умеренном темпе. Нужно гулять до часа в день, чтобы зафиксировать результаты, и активировать процесс похудения. Крайне нежелательно включать силовые тренировки. Многочисленное количество белка в комбинации с силовыми тренировками может привести к незапланированному результату.

Незапланированный срыв при правильном питании. Что предпринять, когда срыв случился на конкретном этапе?

На первой фазе. Если срыв случился в период первой фазы, важно ее продлить, а не прекратить. Каждая попытка начать путь с нуля, взмахнув рукой и решив, что спустя несколько дней худеющий не сорвется, приведет к лишним сантиметрам и килограммам! Останавливаться не нужно, просто важно продлить первый этап. Лучше добавить несколько белковых дней, нежели начинать путь сначала. На втором этапе. Сорвавшись на данном этапе, важно увеличить употребление жидкости и уменьшить количество соленой пищи, чтобы вода легко и быстро циркулировала в организме и не ставала причиной появления отеков. На третьем этапе Если на этом этапе произошел срыв, важно продлить правильное питание. Можно увеличить нагрузку, добавить несколько кардио тренировок.

Добавление отрубей при диете

На каждой стадии снижения веса играет определенное количество отрубей: Первая фаза: 1,5 ст. л.; Вторая фаза: 2 ст. л.; Третья фаза: 2,5 ст. л.; Четвертая фаза: 3 ст. л. Недельная экспресс диета Рацион сочетает такие продукты, которые разрешены при диете:

Понедельник: белок, белок в виде куриного филе, кролика, говяжьего стейка, морепродуктов, обезжиренного йогурта и творога.
Вторник: овощной день.
Среда: можно добавлять белок и фрукты.
Четверг: допускается включение хлебцев.
Пятница: овощной день.
Суббота: допускается добавление картофеля или цельнозерновых макарон.
Воскресенье: белковый день.

Рецепты от французского диетолога

Крайне важно обратить внимание на выбор грамотных рецептов и продуктов, чтобы последние не нарушили общую схему потери веса. К примеру, при диете на первой фазе можно взять на вооружение такие рецепты:

Курица на травяной подушке

Нужно подготовить:

курицу – полтора килограмма;
розмарин;
чеснок;
соль;
лимонную корку.

Курица промывается, обтирается бумажными салфетками. Излишки жира желательно обрезать. Курица посыпается солью и специями, натирается чесноком. Запекать больше часа при температуре 180 градусов.

Куриный бульон

Нужно взять:

куриное филе или голени – 1 шт.;
соль, перец;
множество зелени по вкусу;
куриный белок.

Готовится наваристый бульон. Он приправляется солью или перцем по вкусу. Чтобы получить максимально насыщенный вкус можно добавить лук. Бульон варится до готовности мяса. Чтобы белок красиво свернулся его важно влить тонкой струйкой. За несколько минут до готовности суп посыпается зеленью. Обратив внимание на отзывы о принципах питания французского диетолога можно еще очередной раз удостовериться, что такое питание дает благоприятный результат. Основательный расчет продолжительности всех стадий, внедрение в жизнь новых принципов питания, создание конкретного списка продуктов и физическая активность помогут скинуть лишний вес. Причем лишней кожи на теле после потери веса не остается.

Как можно очень быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Mon, 16 Jul 2018 17:00:00 +0300

Лето уже постучало в окна. Наступают жаркие и солнечные дни, в которые хочется носить легкую, обтягивающую, и сексуальную одежду. Но, к сожалению, многие женщины достичь своего желания не могут. Причина проста: за зиму набраны лишние килограммы.

Постановка задачи, и обретение мотивации

Проблема лишнего веса и снижения жизненного тонуса после зимы по статистике преследует каждую вторую женщину еще цветущего возраста. Многие из прекрасных дам начинают испытывать разные комплексы по поводу того, что за период зимних холодов утратили привычную легкость и у них появились серьезные изъяны в виде лишних складок на животе, бедрах и ягодицах. Вслед за этим начинаются метания под названием «нечего одеть». И, как результат сплошной 24 часовой стресс в ожидании весеннего солнышка и поездки летом в места пляжного отдыха. Чтобы избавиться от такого угнетенного состояния, следует поставить перед самой собой единственный вопрос, как быстро похудеть в домашних условиях, чтобы вновь обрести комфортное психологическое состояние, снова начать будоражить мужские фантазии, носить обтягивающие сексуальные наряды, и обувь на высоком каблуке. На первом этапе от женщины требуется выполнить единственное условие, обрести мотивацию, подготовив себя психологически к борьбе против лишних килограммов.

Шаг 1: избавление организма от токсинов и шлаков

Избавление организма от токсинов и шлаков.Начинать надо с очищения организма от токсинов и шлаков. Такую процедуру еще часто называют «детоксом», сокращенно от слова детоксикация. В таких целях будет полезен гель Энтеросгель, обладающий энтеросорбирующим эффектом. К тому же, гель создает ощущение сытости в желудке, тем самым, давая возможность сократить количество пищи. Среди других положительных для организма физиологических моментов таких препаратов следует отметить:

контроль аппетита, то есть отсутствие голода даже при больших энергетических затратах;
улучшение выносливости;
вывод опасных токсинов и очищение организма;
нормализация природного баланса;
обогащение полезными веществами;
тонизирующий эффект;
предотвращение жирового накопления и усвоения.

Шаг 2: без диеты для того, чтобы скинуть вес не обойтись

Без диеты для того, чтобы скинуть вес не обойтись. Перед тем, как остановиться на одном из диетных комплексов, полезно будет узнать больше о причинах, вызывающих ожирение и резкий набор массы. Специалисты диетологи разделяют такие причины на две группы:

физиологические;
психологические.

К числу физиологических факторов относятся дисфункции (нарушения) в обмене веществ. Неправильное усваивание пищи приводит к образованию дополнительной жировой ткани. Наследственные факторы, приводящие к ожирению, срабатывают в результате предрасположенности к нему вследствие работы генетических механизмов. К появлению лишнего веса зачастую приводят:

беременность и роды;
заболевания эндокринной системы;
увлечения психотропными препаратами;
нарушения гормонального фона;

Психологическими факторами, дающими появление лишнего веса, считаются:

неврозы;
депрессии;
не рациональная модель пищевого поведения;
гиподинамия;
гастрономическая безграмотность.

Оптимальный вариант экспресс похудания это недельная диета. Такой комплекс особенно эффективен в сезон летних отпуск, когда особенно хочется блеснуть стройными ногами, изящной талией, подтянутыми ягодицами и животом на морском пляже, надев сексуальный бикини. К диете также следует подготовиться психологически, и понимать, что диет без единого минуса в мире не существует. Все комплексы обязательно усложняют бытовое существование, отбирая радости в виде шоколадки или эклера. К этому сложно приспособиться за неделю. Психологически именно пищевые ограничения воспринимаются труднее всего. В остальном низкокалорийное меню на неделю органично. Если за 7 дней гастрономического самоограничения удастся скинуть 2-2,5 кг и более, то можно с уверенностью считать, что движение происходит в правильном направлении. Добиться хотя бы такого снижения веса можно, полностью изменив свой пищевой рацион. Следует моментально исключить из него:

белый хлеб;
любую выпечку из белой муки;
картофель;
шлифованный белый рис;
сахар.

Вместо жарки продуктов с минимальным количеством жиров в составе следует выбрать другие термические способы готовки пищи, тушение, запекание в пищевой фольге, использование пароварки. Фруктовые соки необходимо разбавлять питьевой водой для снижения в напитке концентрации сахара, на газированные сладкие напитки вообще накладывается табу. Также обязателен отказ от алкоголя. В течение дня следует питаться, как можно чаще, но небольшими порциями, стараясь максимально разнообразить рацион. Целесообразно использовать перекусы перед основным приемом пищи. Это может быть тост из ржаного хлеба, стакан нежирного кефира, или молока.

Шаг 3: умеренные физические нагрузки только на пользу похуданию

Умеренные физические нагрузки только на пользу похуданию. Для этого необязательно иметь на руках дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, расположенный в престижном фитнес центре. Проше заняться кроссфитом, комплексом упражнений с простыми спортивными снарядами и подручными средствами:

скакалкой;
обручем;
йогой;
стриппластикой (комплекс из танцевальных движений);
калланетикой;
шейпингом.

Шаг 4: вспомогательные способы похудеть дома

В дополнение к диете и физическим нагрузкам следует включить в рацион перроральные жиро сжигающие препараты, в числе которых жевательные таблетки Ультра-Д. Подобные средства оказывают на организм комплексное воздействие. В числе позитивных факторов от их применения:

уничтожение жировых клеток;
улучшение обмена веществ;
повышение энергетического потенциала организма;
нормализация работы ЖКТ.

Их применение женщинами, которые решили ответить самим себе на вопрос, как можно быстро и эффективно похудеть, окажется эффективной мерой для быстрого преодоления негативных последствий в виде лишней жировой ткани, и не нанесет ни малейшего вреда организму. В комплекс жиро сжигающих процедур также не забывают включить сауны, массажи (общий и водный). Эффективно способны откорректировать фигуру термоактивные кремы, согревающая одежда, антицеллюлитные мази, одна из которых «Капсикам».

Шаг 5: включение в процесс похудения психологических стимуляторов

Необходимо твердо убедиться в своем желании скинуть лишние килограммы. Найти среди своих знакомых единомышленников, которые способны поддерживать «героическую борьбу» против лишних килограммов, и искренне радоваться наступающим успехам. В этот период себя надо контролировать с помощью дневника, фото, и напольных весов.

Шаг 6: не забывать ни секунды о защите печени

Сжигая жиры в организме, не следует забывать о таком важном органе, как печень. Усиленный процесс расщепления жиров приводит к авральному графику в работе печени. Чрезмерная нагрузка в работе может стать причиной появления у нее дисфункций различного рода. Для недопущения таких моментов необходимо принимать препараты из фармакологической группы гепатопротекторов, среди которых Легалон. А когда уж очень трудно, просто невыносимо терпеть жесткие пищевые ограничения, выручит препарат Цефамадар, блокирующий чувство голода в коре головного мозга. Это средство действует мягко, не вызывая побочных, негативных физиологических проявлений в организме.

Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства, в каких продуктах содержатся?

Sun, 01 Jul 2018 15:44:00 +0300

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 - для чего полезно их употреблять? И полезно ли? Действительно ли они так необходимы организму или это просто модная тенденция в здоровом питании? Попробуем разобраться.

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Вспомним школьный курс органической химии. ω-3-полиненасыщенные жирные кислоты - это органические соединения, содержащие одну карбоксильную группу (-СООН) и несколько двойных связей -СН₂=СН₂-, первая из которых расположена у третьего углеродного атома, считая с конца цепи (омега (ω) - атома).
Что такое ненасыщенные жирные кислоты? Если помните, атомы углерода в органических соединениях нумеруются буквами греческого алфавита: α, β, γ...ω. Так вот, в углеродных цепочках жирных кислот первый атом углерода, начиная от карбоксильной группы, это α- атом, а последний, самый дальний, - это, соответственно ω - атом. У третьего по счету от него атома в углеродной цепочке ω-3 жирных кислот и расположена двойная связь. Отсюда и название, согласно химической номенклатуре: ω-3-жирные кислоты. Наличие нескольких двойных связей в углеродном "хвосте" полиненасыщенных жирных кислот определяет их структуру и физические свойства. При комнатной температуре они представляют собой плотные жидкости консистенции растительного масла. Наиболее распространенными ω-3 жирными кислотами являются эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и α-линоленовая кислоты. В организме человека они практически не синтезируются, однако играют важную и многогранную роль в обмене веществ, поэтому должны поступать извне. Основные источники их - это некоторые сорта морской рыбы, грецкие орехи, соя, горчичное масло и др. Физиологическая роль омега-3-полиненасыщенных жирных кислот: 1. Являются компонентами фосфолипидов в составе клеточных мембран всех клеток организма, особенно мембран нервных клеток коры головного мозга и анализаторов. 2. Это предшественники тканевых биологически активных веществ - эйкозаноидов (простагландины, простациклины и др.), регулирующих на местном уровне протекание воспалительных реакций, жизнедеятельность клеток крови, просвет сосудов, метаболизм липидов, в т. ч. холестерина и т. д.

В чем польза омега-3?

[caption id="attachment_5295" align="aligncenter" width="764"]
В чем польза омега-3? На уровне целого организма ω-3-жирные кислоты принимают участие в следующих процессах: 1. Нормализация уровня холестерина. 2. Регуляция синтеза, дифференцировки и гибели жировых клеток (адипоцитов), а также накопления в них липидов. 3. Предотвращение агрегации тромбоцитов и тромбообразования. 4. Расширение сосудов и снижение давления, а также повышение эластичности стенок сосудов. 5. Предотвращение аритмии и др. нарушения сердечного ритма. 6. Участие в передаче импульсов между нервными клетками в головном мозге, за счет чего повышается скорость мышления и улучшается память. Снижение риска развития болезни Альцгеймера и депрессии. 7. Умеренное противовоспалительное действие при артрите. 8. По некоторым данным также снижают риск развития онкологических заболеваний. Неудивительно, что к омега-3 проявляют такой интерес! Ведь они играют немаловажную роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, тромбообразования и ожирения. Всех тех недугов, что приближают старость и даже являются смертельно опасными. Однако, омега-3 - не панацея. Они смогут полноценно включится в метаболизм клеток и тканей, только при условии сбалансированного полноценного питания и подвижного образа жизни - всех тех слагающих, о которые нам так хорошо известно, но которых так непросто придерживаться!

Омега-3 беременным и детям

Омега-3 беременным и детям[/caption] При беременности потребность в полиненасыщенных жирных кислотах, в том числе, омега-3, у женщины повышается, особенно, если у нее имеется предрасположенность к повышенной свертываемости крови. Клинически доказанные положительные эффекты омега-3-жирных кислот при беременности следующие: 1. Снижение агрегации тромбоцитов, уровня фибриногена и активности некоторых факторов свертываемости крови. Естественно, что омега-3, поступающие с пищей, или в составе витаминных препаратов не заменят основной терапии антикоагулянтами при тромбофилии, но все же сыграют свою роль в лечении этого коварного недуга при беременности. 2. Участие в развитии нервной системы и органов чувств плода, повышение зрения новорожденных. Снижение риска развития различных энцефалопатий. 3. Предотвращение послеродовой депрессии у мам. 4. Профилактика гипертонии, преэклампсии и гестоза на поздних сроках беременности. !Внимание! Избыток этих соединений (превышение суточной нормы в 4 и более раз) может привести к снижению массы тела плода и удлинению сроков гестации на несколько дней. Для малышей, особенно первого года жизни, омега-3 также жизненно необходимы, т.к. они: 1. являются специфичными для клеточных мембран клеток головного мозга. Вес головного мозга на первом году жизни младенца увеличивается в три раза и в нем закладываются основные нейронные каналы связи, следовательно необходимо достаточное количество строительных элементов для этих структур. Особенно это важно для недоношенных детей на искусственном вскармливании; 2. по данным исследований ускоряют психомоторное развитие, усвоение различных простейших умений и навыков. В грудном молоке соотношение органических кислот, которых там в общей сложности там около 150, является оптимально сбалансированным. Поэтому, эффективность их максимальна. В смесях, же, даже если и присутствуют омега -3, то действие их, возможно, будет не столь выраженным. Все же это, неплохая альтернатива, особенно для маловесных и недоношенных детей, для которых грудное вскармливание по каким-то причинам невозможно. Детям более старшего возраста омега-3 полезны для: 1. развития социальных навыков, концентрации внимания, памяти; 2. поддержания остроты зрения; 3. укрепления иммунитета. Естественно лучше, если ω-3-жирные кислоты будут поступать в детский организм с продуктами питания. Но если ребенок отказывается есть рыбу, не любит орехи, бобовые, а необходимость в омега-3 есть, имеет смысл пропить курс препаратов омега-3. Цена на них не слишком высока - от 400-500 руб. за месячный курс. Прием препаратов, естественно необходимо согласовать с вашим педиатром.

Признаки дефицита жирных кислот омега-3

1. Снижение умственной работоспособности, концентрации внимания, памяти. 2. Повышенная утомляемость, раздражительность, склонность к депрессии. 3. Сухость слизистых оболочек, кожи, ломкость и потускнение волос. 4. Боли в суставах, артрит. 5. Гипертония, повышенный холестерин, ожирение. Естественно, что описанный комплекс симптомов может сопровождать множество различных болезней, особенно, связанных с гормональными нарушениями. Поэтому, необходимо обследование у врача для выявления причины недомоганий. И врач же подберет оптимальную дозу омега-3, если дело в их недостатке. Возможно, их употребление станет дополнением к основной терапии.

Суточная норма Омега 3. Согласно рекомендациям большинства специалистов, профилактическая суточная норма для здоровых взрослых людей составляет 800-1600 мг. При заболеваниях сердца и сосудов доза может возрасти до 1800-3000 мг., также и для беременных и кормящих, норма составит 1800-3000 мг, начиная с 25-30 недели беременности и на протяжении всего периода лактации. При тромбофилии целесообразно принимать омега-3, начиная с самых ранних сроков. Для новорожденных и детей младшего возраста суточная доза составляет 50-100 мг, для детей 6-12 лет - 150-300 мг. !Важно! Прием омега-3 должен быть согласован с употреблением других полиненасыщенных жирных кислот, особенно, арахидоновой и линолевой (ω-6-жирные кислоты), которыми богаты растительные масла. Рекомендуемое соотношение ω-6:ω-3 составляет 2:1. Не стоит забывать и о насыщенных жирных кислотах в составе животных жиров, в разумных дозах они также необходимы для оптимального обмена липидов в организме.

Продукты с высоким содержанием омега-3

Продукты с высоким содержанием омега-3. Содержание омега-3-полиненасыщенных жирных кислот в продуктах питания, мг/100г


Тунец свежий	280-1500
Тунец консервированный	300
Лосось свежий	2300-2400
Лосось консервированный	1300
Скумбрия свежая	1600-2600
Скумбрия консервированная	1800
Сельдь свежая	2400
Сардины свежие	1500-1800
Красная и черная икра	6800
Кижуч свежий	1400
Карп, палтус, камбала, кефаль	400-600
Щука, треска	100-200
Мидии	700
Креветки	600
Льняное семя	22800
Грецкие орехи	6800
Семена чиа	3900
Соя	1500
Миндаль	400
Тимьян, розмарин, базилик	300-400
Бобы	600
Зародыши пшеницы	700
Брокколи. цветная капуста, шпинат	100
Малина, клубника	100

Продукты с высоким содержанием омега-3. Для полноценного поступления омега-3 здоровым взрослым людям достаточно 1-2 раза в неделю включать в рацион морскую рыбу, а перекусы - ланч, полдник, дополнить орехами. Наряду с привычным подсолнечным маслом, можно добавлять в салаты по нескольку капель других растительных масел: горчичного, масла грецкого ореха, масла льняного семени и др. Если по каким-то причинам это обременительно или, например, есть аллергия, на указанные продукты, можно принимать омега-3 в капсулах, согласовав их дозировку с врачом. Препараты, содержащие ω-3-жирные кислоты, - это биологически активные добавки к пище, а не лекарства, тем не менее, перед применением омега-3, инструкцию по применению необходимо внимательно изучить. При выборе препарата, обращайте внимание на противопоказания и симптомы передозировки. Профилактические курсы приема омега-3-полиненасыщенных жирных кислот или употребление продуктов, содержащих их в достаточном количестве - хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и ожирения, эффективная в комплексе с другими профилактическими мерами.

Как правильно начать бегать по утрам с нуля

Sat, 05 May 2018 11:21:00 +0300

Современное повальное увлечение здоровым образом жизни возникло отнюдь не на пустом месте. Это даже трудно назвать модой. Скорее, это – вполне естественное и разумное стремление продлить собственную полноценную жизнь и сделать ее более насыщенной и комфортной. Один из наиболее эффективных и доступных способов сохранить и укрепить свое здоровье – утренние пробежки. Но, несмотря на кажущуюся простоту, перед тем, как начать бегать с нуля по утрам, необходимо внимательно ознакомиться с тонкостями, нюансами и секретами этого способа поддержания оптимального состояния организма.

Основные преимущества утренних пробежек

Сами по себе беговые упражнения, пусть даже и кратковременные, обладают несомненной пользой. Связана она с целым комплексом факторов:

обогащение крови и тканей кислородом за счет повышения интенсивности кровообращения приблизительно на 20%;
тренировка и укрепление сердца, мышц и суставов, регенерация клеток печени и тканей почек;
нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем человека;
активизация умственной деятельности и получение мощного заряда энергии;
усиление иммунитета организма за счет повышенной выработки гемоглобина и эритроцитов.

Что же касается оптимального времени, то регулярные пробежки целесообразнее всего совершать в утренние часы перед работой или учебой. Преимущества именно утренних занятий над вечерними вполне очевидны:

гораздо более низкая, по сравнению с вечерними часами, концентрация в воздухе вредных веществ;
возможность получения заряда бодрости и хорошего настроения на весь предстоящий трудовой или учебный день;
отсутствие необходимости принуждать себя к бегу на фоне вечерней усталости.

Важно. Особую пользу утренние пробежки приносят людям, достигшим 40-летнего возраста. Даже непродолжительные регулярные занятия являются эффективным препятствием на пути дегенеративных изменений мышц и суставов, нарушений функционирования различных внутренних органов и систем. Ну, и наконец, еще одним несомненным преимуществом утреннего бега является его доступность. Для укрепления здоровья не нужны специальное снаряжение или экипировка, оборудованные спортивные залы или площадки, тренеры или инструкторы. Проснулся, оделся, обул кроссовки, вышел из дома – и побежал.

Советы для начинающих

Тем, кто решил начать бегать по утрам с нуля, специалисты настоятельно рекомендуют обращать самое пристальное внимание на следующие аспекты и приводят ряд советов:

чтобы избежать появления болевых ощущений и переутомления, начинать необходимо с небольших нагрузок (дистанция от 1 до 2 км в невысоком темпе), постепенно повышая их с течением времени;
при появлении малейшего ощущения дискомфорта или возникновении проблем с дыханием необходимо сразу перейти на шаг, а при повторной симптоматике – завершить тренировку;
высокую важность имеет контроль за показателями частоты сердечных сокращений, поскольку пульс не должен превышать критического значения, высчитанного по формуле «220 минус возраст занимающегося».

Лучше всего не доводить ЧСС до максимально допустимого значения, особенно в жару. Контролировать сердцебиение можно вручную, если достаточно дорогостоящий пульсометр не доступен. Важно. Большое значение имеет выбор одежды и обуви для пробежек. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и обеспечивать правильный теплообмен. Спортивную обувь следует подбирать с учетом индивидуальных анатомических особенностей стопы. Если следовать рекомендациям о том, как начать бегать по утрам правильно, приведенным выше, утренние пробежки станут не изнурительными тренировками и напряженной работой, а истинным удовольствием. Дело в том, что во время занятий бегом, мозг человека вырабатывает особые вещества, называемые эндоканнабинидами. Они способствуют возникновению ощущения удовольствия, счастья и даже умеренной эйфории.

Утренний бег для похудания

Беговые упражнения по утрам пользуются весьма широкой популярностью среди людей, стремящихся избавиться от избыточного веса. Специалисты и врачи единодушно отмечают, что бег – едва ли не самый эффективный способ похудеть. Во-первых, даже 40-минутная пробежка позволяет сжечь весьма значительное количество гликогена, жира и углеводов. Среднестатистические значения, которые приводят ученые, опираясь на результаты современных исследований, составляют около 500-600 килокалорий при неспешном беге трусцой. А во-вторых, процесс сжигания жиров продолжается даже спустя 6 часов после утренней беговой тренировки. Причем, касается это отнюдь не только женщин, которые традиционно с крайней щепетильностью относятся к своей физической форме, но и мужчин самой различной комплекции и возраста. Существует две основные методики беговых тренировок, позволяющих быстро и безболезненно сбросить лишний вес:

кроссовая пробежка в легком режиме, без высоких нагрузок, длящаяся в течение 40-60 минут;
интенсивная тренировка со сменой ритма, которую принято называть в среде профессионалов и специалистов «интервальной».

Каждый из этих режимов подразумевает свои особенности и тонкости. [caption id="attachment_5279" align="aligncenter" width="800"] Утренний бег для похудания[/caption]

Легкий кросс

Такая тренировка доступна практически каждому человеку, несмотря на его возраст, пол, антропометрические данные и уровень физической подготовки. Суть ее сводится к равномерному бегу на комфортной скорости протяженностью около часа. Первые 30-40 минут такой пробежки способствуют тому, что организм успешно борется со гликогенами и прочими шлаками, скапливающимися в тканях, мышцах, печени и других внутренних органах. Все последующее время стимулирование организма неспешным бегом позволяет успешно выводить излишки жиров и углеводов. Такая пробежка ради потери веса будет еще более эффективной, если делать ее натощак или после крайне легкого завтрака.

Бег с переменой темпа

Такие занятия рекомендуются более-менее опытным поклонникам утреннего бега. Принцип метода заключается в периодической смене ритма. Комфортный, расслабляющий бег в комфортном темпе периодически сменяется достаточно интенсивными ускорениями на коротких отрезках. При этом длительность такой тренировки, в виду более высоких энергозатрат, сокращается почти вдвое – до 30-40 минут. Однако, при экономии времени, этот способ требует более серьезной подготовки и тщательного контроля за своим самочувствием.

Планирование индивидуального плана тренировок

Существует множество методик, позволяющих составить расписание тренировок утренних пробежек самостоятельно, с учетом своих индивидуальных особенностей. Но есть и определенные общие правила:

с нуля нельзя заниматься утренним бегом ежедневно, оптимальный график – 3 дня в неделю по 30-40 минут с постепенным и очень плавным повышением;
километраж проходимой дистанции также должен начинаться с 1 – 2 км спокойного размеренного бега, а увеличение нагрузок (буквально на 500 метров, либо повышение скорости бега) должно происходить не чаще, чем раз в неделю;
идеальное недельное повышение параметров тренировки составляет около 10 – 15% к показателям двухнедельной давности.

[caption id="attachment_5274" align="aligncenter" width="600"] Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером[/caption] Конечно же, у утренних пробежек существуют и определенные недостатки. Необходимость вставать несколько раньше, плохое самочувствие, элементарная лень – все это является очень весомыми причинами для того, чтобы потерять мотивацию, утратить энтузиазм и забросить регулярные тренировки. Но это одновременно означает признание в собственной слабости, отсутствию силы воли, безразличию к самому себе и собственной жизни. И, наоборот, не столь уж огромное усилие над собой может не только в корне изменить человеку жизнь, но и существенно продлить ее, раскрасив палитру совершенно новыми яркими красками.

Когда лучше и полезнее бегать: утром или вечером?

Sat, 05 May 2018 11:06:00 +0300

Бег – наиболее доступный и бюджетный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы начать бегать, не нужно специального инвентаря и места. Этот спорт не требует особых навыков, а для тренировки подойдет обычный парк, стадион или набережная. В холодное время года можно использовать беговую дорожку в тренажерном зале. Занятия бегом помогают сжечь лишние калории, улучшить здоровье и настроение благодаря выделению эндорфина. Но когда лучше совершать пробежки: утром или вечером? Попробуем выяснить.

В какое время суток эффективней бегать для похудения?

Занятия бегом помогают сжигать калории, избавляют от лишнего веса, укрепляют иммунитет и мышечный корсет, развивают легкие, улучшают форму ног. Чтобы тренировки приводили к результату, они должны проводиться регулярно: не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно. Оптимально, если они происходят в одно и то же время дня, чтобы организм привык к постоянным нагрузкам и считал бег за норму. [caption id="attachment_5272" align="aligncenter" width="1024"] В какое время суток эффективней бегать для похудения?[/caption] В какое время лучше совершать пробежки, чтобы похудеть? Считается, что утренний бег помогает получить заряд бодрости и окончательно проснуться, однако для многих ранний подъем и физическая активность в начале дня является огромным стрессом. С утра тяжело подниматься на работу, а для занятия бегом придется вставать еще раньше. Организм еще не до конца проснулся и не подготовлен к физической нагрузке. По этой причине большинство людей предпочитают бегать в конце рабочего дня. Среди профессиональных спортсменов и тренеров нет однозначного ответа, в какое время правильнее бегать, чтобы похудеть. Одни утверждают, что лучше совершать тренировки утром, так как в утренние часы сразу после сна организму приходится брать энергию из запасов жира в организме. Другие советуют бегать кросс перед сном, чтобы запустить процесс сжигания жиров в течение всей ночи. Несмотря на дискуссии по поводу лучшего времени для тренировок, худеют все: и те, кто занимаются с утра, и то, кто совершает пробежки вечером. Но для эффективного похудения занятия бегом должны осуществляться регулярно и на голодный желудок: с последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов. Если есть время и силы, для достижения скорейшего результата можно совершать небольшие пробежки и утром, и вечером.

Бег утром и вечером: плюсы и минусы

[caption id="attachment_5273" align="aligncenter" width="1000"] Бег утром и вечером: плюсы и минусы[/caption] У утренних и вечерних пробежек есть свои преимущества и недостатки.

Плюсы бега по утрам

Запуск метаболических процессов, заторможенных после ночного сна.
Получение дополнительного заряда бодрости благодаря мышечному тонусу.
Улучшение аппетита. Многие люди жалуются на плохой аппетит с утра. После беговой тренировки возникают значительные энергетические затраты, так что понадобится восполнить потраченные ресурсы организма.
Поднятие самооценки. После утреннее пробежки люди часто выглядят бодрее и свежее своих коллег, что дает ощущение некоторого преимущества.
Получение хорошего настроения, энергии на весь день благодаря выработке эндорфина («гормона счастья») во время бега.

Минусы бега по утрам

Стресс для непроснувшегося организма.
Приходится вставать на 1-2 часа раньше привычного режима, вследствие чего может возникнуть недосыпание.
Уставшие мышцы, боль в теле во время рабочего дня.

Плюсы бега по вечерам

Снятие стресса после тяжелого рабочего дня, избавление от негативных мыслей. Известно, что бег помогает успокоить нервную систему.
Разрядка. Снятие усталости.
Профилактика бессонницы, хороший сон. После бега на свежем воздухе мышцы расслаблены, поэтому засыпается быстро и легко.

Минусы бега по вечерам

Усталость после тяжелого рабочего дня. После пробежки может не остаться сил на семью и домашние дела.
Чувство голода. После рабочего обеда прошло уже много времени, поэтому придется выбирать: занятия бегом или ужин?

Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером

[caption id="attachment_5274" align="aligncenter" width="600"] Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером[/caption] Неоднократно была доказана польза бега для здоровья. При отсутствии медицинских противопоказаний регулярные тренировки имеют следующие преимущества:

Укрепление иммунной системы;
Улучшение функционирования дыхательной системы;
Тренировка сердечно-сосудистой системы;
Профилактика атеросклероза, гипертонии и других заболеваний;
Общее оздоровление человеческого организма.

В какое время суток полезнее бегать для здоровья, чтобы повысить пользу и значение тренировок для организма? По данным ученых, наиболее эффективные часы для тренировок: с 6 до 7, с 9 до 12, с 17 до 19. В эти отрезки времени тело человека находится на пике своей физической активности., благодаря чему организм легче переносит нагрузки. Таким образом, можно бегать с одинаковой эффективностью утром и вечером, а также днем. Однако выбор подходящего времени для занятий бегом зависит не только от рекомендаций специалистов, но и от индивидуального распорядка дня: график работы, учебы, привычное время подъема. Кроме того, в жизни каждого человека важнейшую роль играют биоритмы. Так, для жаворонков утренняя пробежка ассоциируется с приливом энергии и тонусом, а для сов – с мучительной пыткой.

Влияние биоритмов на время пробежки

Чтобы понять, в какое время лучше тренироваться, прислушайтесь к собственным биологическим часам. Именно они определяют, в какое время вам лучше проявлять физическую активность и вести подвижный образ жизни, а когда лучше отдохнуть. Если мысли об утреннее пробежке вгоняют вас в тоску и вызывают отвращение, не стоит насиловать свой полусонный организм и выталкивать его в 6 утра для занятий спортом. Такие тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так как отрицательно скажутся на нервной системе. В таком случае вам лучше заняться бегом вечером. Пробежка после рабочего дня поможет избавиться от стресса, накопившегося на работе, расслабить мышцы перед сном. Кстати, вечерний бег является хорошей профилактикой бессонницы. [caption id="attachment_5275" align="aligncenter" width="500"] Влияние биоритмов на время пробежки[/caption] Если ранний подъем и физическая активность вызывают у вас бодрость, прилив энергии и заряд хорошего настроения на весь день – значит, утренняя пробежка идеально подходит под ваши биоритмы. Для тех, кто живет по режиму жаворонка, пик физической и деловой активности приходится на первую половину дня. При этом накопившаяся за день усталость может вызывать раздражение от одной только мысли о вечерней пробежке. Кроме того, есть люди, далекие от орнитологии. Они ложатся и встают в удобное им время в зависимости от рабочего режима. Если вы относитесь к этой категории, возможно, вам будет удобно бегать днем, если позволяет распорядок дня. Если вы будете идти против своих биологических ритмов, то можете причинить вред здоровью. Нет большой разницы, в какое время дня лучше бегать, главное делать это регулярно. Помните, что тренировка должна проводиться с желанием и удовольствием, и тогда она принесет максимальную пользу вашему организму.

Как правильно научиться кататься на роликах

Thu, 26 Apr 2018 17:29:00 +0300

Чтобы освоить роликовые коньки, не потребуется ни каких-то дополнительных умений, ни спецподготовки. Как научиться кататься на роликах, вам сможет объяснить тот, кто уже имеет опыт в этой сфере. Как правильно научиться кататься на роликах. Если такого человека рядом нет, вам помогут советы и видео-уроки из интернета, а также простые рекомендации:

Для начала научитесь стоять, удерживая равновесие, постарайтесь почувствовать баланс. Может пригодиться опора или человек, выступающий в ее роли.
Правильная поза для катания предполагает немного согнутые в коленях ноги, обеспечивающие необходимый для устойчивости наклон тела вперед. Колени нельзя сводить вместе, так как это приведет к падению. Коньки должны стоять ровно, не заваливаясь.
Начинайте двигаться, отталкиваясь поочередно обеими ногами. Учитывайте, что передний ботинок должен быть несколько вывернут носком наружу.
Изучите техники замедления и остановки. Пользуйтесь тормозом, прикрепленным сзади к одному из коньков. В экстренных случаях во избежание падения и травм, можно выпрыгнуть на газон, сесть на асфальт или остановиться, уцепившись рукой за какое-нибудь препятствие. Существует множество техничных способов торможения. Один из них: ноги разведите широко в стороны и начинайте сводить носки ботинок друг к другу. Также затормозить можно, поставив коньки в одну линию и сделав так, чтобы заднее колесо одного ролика и переднее второго соприкоснулись.
Повернуть можно, просто переступая ногами в нужном направлении или выдвинув внешнюю ногу вперед и наклонившись в сторону поворота.
Освойте технику правильного падения, ведь сама по себе защитная экипировка роллера полностью не избавит вас от травм. Потренируйтесь падать дома на полу или на улице, на траве. Падая вперед, старайтесь упасть, как бы скользя: на наколенники, затем на налокотники, затем на защиту запястий. Падая назад, попробуйте извернуться так, чтобы упасть на колени или, в крайнем случае, набок. Не выставляйте назад выпрямленные руки, это может привести к получению серьезных травм.
Научитесь вставать после падений. Вначале поставьте один ролик на все колеса, затем упритесь руками в асфальт и поставьте второй ролик под прямым углом к первому, после чего пробуйте подняться.
Не пренебрегайте защитными приспособлениями, которые не только защитят вас при падении, но и помогут вам этих падений не бояться.

Падения во время тренировок полностью исключить невозможно, не все получится сразу. Внимательно ознакомьтесь с теорией, больше тренируйтесь и успех вам обеспечен.

Учим ребенка кататься на роликах

Учим ребенка кататься на роликах. Обычно дети легче и быстрее, чем взрослые, обучаются катанию на роликовых коньках, важно, чтобы ребенка интересовало это занятие. Можно отдать ребенка в роллер школу, где ему профессионально объяснят, как правильно кататься на роликах. Можно же попробовать провести обучение самостоятельно, выполнив несколько условий:

Ответственно подойдите к выбору роликовых коньков.
Обязательно используйте полный защитный комплект, включая шлем.
Надевая ролики, проверяйте надежность фиксации ботинок на ногах.
Пока ребенок не почувствует баланс и не сможет держать ноги параллельно друг другу, ему необходима поддержка родителей. После освоения первых шагов можно приступать к изучению разворотов, приседаний и наклонов.
Научите ребенка правилам торможения и падения.

Как кататься на роликовых кроссовках

Как кататься на роликовых кроссовках. Роликовые кроссовки – интересная обувь, предназначенная как для ходьбы, так и для катания. В пяточной части кроссовок встроены колесики, при ходьбе убирающиеся в подошву. Если приподнять носок, колесико выдвигается и позволяет катиться. Чтобы научиться езде в кроссовках, придерживайтесь следующей инструкции:

Стоя на ровной поверхности, приставьте носок одной ноги к пятке другой, чтобы ноги находились на одной прямой. Кроссовки не должны соприкасаться.
Попробуйте балансировать, стоя на пятках. Возможно, поначалу вам потребуется опора.
Чтобы начать движение, носком ноги, находящейся сзади, оттолкнитесь от поверхности и снова приподнимите его.
Чтобы остановиться, опустите один носок или оба. Будьте готовы пробежаться вперед по инерции, чтобы не упасть. Притормаживать можно пяткой: прикоснитесь задним краем подошвы к асфальту. Это более легкий способ остановиться.
Обязательно надевайте защитную экипировку.

Как выбрать первые ролики

Новичку в роллер-спорте следует обращать внимание не на конкретные технические характеристики, а на бренд, который и обеспечит должный уровень качества комплектующих. Лучше не покупать дешевые коньки непонятных производителей, приобретение может испортить вам ноги и настроение, а также навсегда отбить у вас или ребенка охоту кататься. Также новичку не подойдут ролики для агрессивного катания с маленькими колесами и низкой рамой и гоночные пятиколесники. Самые подходящие для обучения – четырехколесные фитнес-модели с тормозом. Они хорошо сидят на ноге и стоят намного меньше специализированных моделей. При более детальном подходе новичку следует выбирать:

мягкие ботинки, легкие, не натирающие, с хорошей вентиляцией;
композитную раму, которая при катании позволяет не так сильно ощущать неровности дороги;
полиуретановые колесики, обеспечивающие плавность и мягкость движения;
штатный тормоз, заметно облегчающий процесс замедления и остановки.

Уделите внимание застежкам и шнуровке – они должны обеспечивать надежную фиксацию ботинка, это убережет вас от травм. Ботинки должны сесть строго по размеру. Если при примерке ощущается хотя бы малейший дискомфорт – примеряйте другие.

История возникновения роликовых коньков

Изобретатель роликов Жозеф Мерлин представил свое детище в Лондоне в 1760 году. Будучи не до конца уверенным в технической завершенности своего творения, Мерлин не стал его патентовать. Запатентованы роликовые коньки были впервые в 1819 году в Париже месье Петитбледом. Это были трехколесные инлайны, призванные заменить ледовые коньки. Обладающее плохой маневренностью и проблемами с торможением, изобретение Петитбледа не добилось ожидаемого признания и использовалось большей частью в театрах. Популярность в 1863 году получили квады, изобретение Джеймса Плимптона: колеса на них были установлены попарно – спереди и сзади. Такая конструкция придала квадам устойчивости и сделала проще их использование. Инлайны в то время оставались в тени квадов, однако изобретатели все время пробовали доработать их конструкцию. В 1876 году был сконструирован тормоз, механизм которого остался практически неизменным до нашего времени, а в ХХ веке колеса начали делать резиновыми, а затем полиуретановыми, что сделало роликовые коньки более долговечными и легкоуправляемыми. В 1980 году хоккеист Скотт Олсон с братьями, вдохновленный старой инлайн моделью роликов, попавшейся ему на глаза, основал компанию Rollerblade Inc. Дизайн инлайнов был переработан, их оснастили полиуретановыми колесами, металлической рамой и носочным тормозом от квадов. Позже тормоз сделали пяточным, изменили ботинок и материал рамы. 1983 год год выпуска модели TRS Lightning, можно назвать началом эпохи инлайнов, которые стали более комфортными, управляемыми и скоростными, быстро завоевав массовую популярность.

Курс туринабола: как принимать?

Fri, 16 Mar 2018 11:50:00 +0300

Туринабол - отличный препарат для тех, кто хочет ускорить прирост мышц, сброс жира и выносливость.

Общая характеристика препарата

Оральный стероид, напоминает метандиенон, является его производным. Единственное отличие — начилие лишнего атома хлора у «турика». Как принимать туринабол? Он имеет высокую анаболическую и умеренную андрогинную активность. У него есть преимущество перед остальным спорт. фармом.: он почти не гепатотоксичен. Он эдакая мягкая версия метанденона. Он обладает всеми его плюсами: сброс жира, наращивание мускулатуры — но без остро выраженных травмирующих эффектов. Замечательный выбор для «новичков» спортивной медицины. Несмотря на его положительные качества, есть одно важное отрицательное: он обнаруживается в анализах дольше полугода. Поэтому применять его, если вы готовитесь к соревнованиям не рекомендуется.

Стероидный профиль туринабола

4-хлоро-17б-гидрокси-17а-метил-андрост-1,4-диен-3-1-4-хлородегидрометилтестостерон Молекулярная масса: 334.8854 Формула вещества: C20H27O2Cl Впервые начал производить: Jenapharma Идеальная дозировка, мужчины: 15 — 40 мг Идеальная дозировка, женщины: 2,5 – 5 мг Полужизнь: 16 часов Возможно обнаружить: до 40 недель Усиление синтеза белка: 180% Маскулинизация: 50% Превращение тестостерона в эстроген: маленькая вероятность Вред печени: минимален

История препарата и интересные факты

Турик впервые выпущен в Германии для улучшения успехов своих на Олимпийских играх, проходивших в 1960-х годах. Успешность немцев в период от 60-х до 80-х годов связана с ним. Тбол, пожалуй, единственное лекарство, созданный не в лечащих, а в «читерских» целях. Забавно то, что люди понятия не имели, что им дают допинг, потому что тренера врали им, что это витамины. В то время не существовало теста на выявление допинга, ничего доказать не удалось. Тбол стал известен в 90х годах, когда начался Восточногерманский связанный со стероидами скандал. Тогда люди сообщили, что у них появились хронические заболевания и связывали это с применением допинга, потому что использовали его слишком долго. В 2006 году компания-производитель выплатила им компенсацию, вместе с германским Олимпийским комитетом. Турик до сих пор используется в спорте. Однако есть две причины, по которым его пьют все реже: жесткие меры контроля допинга и то, что купить его можно только подпольно. Никто не гарантирует его качество.

Какие эффекты оказывает Туринабол?

Медикамент отлично подходит фактически всем, совершенно независимо от их целей. Его свойства: 1. Он влияет на прирост мышц. Может показаться, что он вовсе не способствует увеличению мышечной массы. Это неверно: медленный прирост происходит, потому что отлично от других стероидов, он не задерживает жидкость. Зато нарастающие мускулы — чистый вес, который не уйдет, когда курс будет завершен. 2. Обладает легким жиросжигающим свойством. Поддерживает в этот период массу мышц и силовые показатели. 3. Влияет на образование новых эритроцитов. Благодаря этому выносливость серьезно повышается. 4. Снижает количество белка, снижающего половые гормоны. Он достаточно безопасен для мужского полового гормона.

Побочные действия

Многие считают, что раз анаболик считается легким, то и побочных эффектов почти нет. Это не так. 1. Угнетение вырабатываемого организмом МПГ. Да, несмотря на то, что он является наиболее безопасным для мужчин стероидом, после курса обязательно пройти ПКТ. 2. Ароматизация — превращение тестостерона в эстрогены. Редкий травмирующий эффект, но иногда встречается. Обычно из-за ошибок самого атлета, то есть при завышении дозировки или слишком долгом приеме. Для пьющих Туринабол курс должен составлять максимум 8 недель. 3. Токсичное влияние на печень. Точно так же, печень начинает болеть в основном из-за ошибок спортсмена. 4. Иногда происходит воздействие на ЦНС. Причем совершенно по-разному: может вызвать как постоянное желание спать и легкие депрессии, так и бессонницу с маниакальным синдромом. 5. Негативно воздействует на сердце.

Курс Туринабола

Лучше всего пить немного, не больше 40 мг в сутки, разделяят на три раза. Если цель — повышение выносливости без прироста мышц, доза снижается до 20 мг. Большая ошибка начинающих — повышать дозу в надежде на лучшее и ускоренное действие. Однако на самом деле они получат букет из всех возможных побочек. Прием не должен превышать восемь недель, дальше эффективность Тбола уменьшается.

Какого производителя выбрать?

Ныне есть куча торговых марок, готовых продать вам что угодно. И почти все не заслуживают доверия. Они через раз поставляют его, или воруют название, расфасовывая совершенно другое лекарство. Последнее чревато серьезными осложнениями и болезнями. По мнению спортсменов, заслуживают доверие Balkan Pharmaceuticals, Vermodje и Pharmacom Labs.

Отзывы о Туринаболе

Отзывы положительные, он недорогой, минимум побочных действий, весьма эффективен. Особенно часто о нем отзываются те, кто начал знакомство со спортивной фармакологией. Однако и старые спортсмены его любят за продолжительное действие.

Препараты на основе Туринабола

Действующее вещество в Туринаболе — хлордегидрометилтестостерон. На его основе производят:

Туранабол;
Турогед;
Туриновер;
Хлордегидрометилтестостерон;
Туранаплекс.

Подведем итоги

Сейчас мы выяснили, как принимать Туринабол. Это качественное и хорошее лекарство. Плюсов у него больше, чем минусов. То же почти полное отсутствие побочек говорит само за себя.

Как принимать для похудения L карнитин - инструкция по применению

Mon, 12 Mar 2018 22:52:00 +0300

Для того, чтобы держать себя в идеальной форме, не обязательно изнурительно заниматься спортом. Ведь существует биодобавка L-карнитин.

Что представляет из себя L-карнитин

Л-карнитин - это жиросжигатель, поступающий в организм извне. Дело в том, что в человеческом теле вырабатывается фермент, который расщепляет жировую ткань, и его выработка определяет скорость метаболизма. Если его не хватает, то даже физические упражнения не слишком помогают похудеть. Тогда тренер советует использовать "чудо-средство". Мы рассмотрим свойства Л-карнитина, узнаем, какая у карнитина инструкция по применению, положительные и отрицательные качества.

Воздействие на организм

Л-карнитин ускоряет процесс переработки жиров в энергию. Благодаря этому расщепляется подкожный жир. Зачастую к проблемам с лишним весом приводит его недостаток. А ведь он способствует тому, чтобы молекулы жира проникали внутрь клеток, в которых они будут расщеплены.

Свойства добавки

Средство - многофункциональная, наиболее безопасная и надежная биодобавка. Рекомендована она всем, кто хочет стать выносливым, сильным и получить идеальное телосложение. Благодаря ее воздействию снижается вероятность инфаркта и инсульта. Медикамент снижает количество холестерина, предотвращая развитие атеросклероза. К тому же, оно положительно влияет на умственную активность. Исследования показали, что человек, который полгода ежедневно выпивал 2 мг медикамента, намного легче переносит умственные нагрузки. Таким образом, он позволяет:

Ускорить метаболизм.
Снизить холестерин.
Простимулировать работу сердечно-сосудистой системы.
Повысить работоспособность.
«Раскачать» интеллект.
Улучшить иммунитет.
Укрепить кости.
Повысить стрессоустойчивость.

Формы выпуска биодобавки

Она выпускается в нескольких видах. Это:

Чистый, 100%;
Татрат;
Ацетил;
Пропионил;
Фумарат.

Сейчас мы рассмотрим их свойства и отличия друг от друга.

Чистый 100% L-карнитин

Уже почти полвека он используется в медицине для излечения анорексии и ожирения. Он устраняет нарушения в обмене веществ. В спорте он так же очень популярен, и называют его обычно базой или классической добавкой.

L-карнитин татрат

Это новая версия медикамента: к действующему веществу добавили ацильную группу. Благодаря этому оно может воздействовать и на ЦНС, оказывая нейростимулирующее влияние.

Пропионил L-карнитин

Это эфир обычного карнитина, в который встроили глицин. Он, во-первых, стимулирует жировой обмен, а во-вторых, обладает сосудорасширяющим эффектом благодаря стимуляции образования оксида азота. То есть, для человека, который страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, подойдет именно этот медикамент. К тому же, хорошей новостью будет то, что он эффективно борется с хронической усталостью.

L-карнитин фумарат

Производители объединили чистый карнитин с фумаровой кислотой. Это увеличивает его жиросжигающие свойства.

L-карнитин как принимать для похудения

Имеется несколько форм данного препарата. Мы ознакомимся с ними, и узнаем ответ на вопрос: «l-карнитин как принимать для похудения?»

Как правильно пить жидкий L-карнитин для похудения

Он бывает трех видов: 1. Жидкость, которую продают в бутылках. Она полностью готова к употреблению. 2. Сироп. Он концентрирован, поэтому его нужно разводить водой. 3. L-карнитин в ампулах. Его так же надо принимать перорально, ни в коем случае не ставить уколы. Как же он применяется?

три раза в день;
людям, которые не занимаются профессиональным спортом, следует пить по 5 мл, спортсменам — до 15;
длительность курса составляет до полутора месяцев, затем следует перерыв, который длится примерно 3 недели. Затем курс можно повторить.

Плюсы жидкой формы препарата в том, что она быстрее усваивается. Минусом же является то, что в ней содержится масса дополнительных веществ, например, красители или ароматизаторы.

L-карнитин капсулы — как принимать для похудения

Эта форма легко усваивается и быстро начинает свое действие. Употреблять капсулы действительно удобно. Итак, инструкция по применению рекомендует:

капсулы запиваются минеральной негазированной водой или любым соком;
пить их следует 2-3 раза в день;
спортсмены должны пить до 1500 мг, дозировка для просто желающих похудеть людей составляет до 500 мг;
курс длится до полугода максимум.

Таблетированное средство

Это самое доступное и недорогое средство. К тому же, оно достаточно удобно к применению и быстро усваивается организмом. Хотя, конечно, хуже чем жидкая форма. Принимается он как и капсулы.

L-карнитин порошком как принимать для похудения

Данная форма является самой неудобной для применения. Однако она же имеет очень демократичную цену и почти мгновенный эффект. Порошок разводится с достаточно большим — 0,5 л — количеством воды. Выпивают его за один раз. Категорически не рекомендуется использовать меньше воды.

Суточная доза продукта

Следует осознавать, что дозировка для каждого человека подбирается индивидуально, в зависимости от параметров тела и количества нагрузок. Так, для спортсменов врачи предлагают дозу в 1200 мг, разбитую на два раза. Для не-спортсменов дозировка примерно в три раза меньше.

Сочетание с другими препаратами

Он удобен тем, что не взаимодействует с лекарственными средствами. Так что его можно принимать с любыми другими медикаментами. При этом нежелательно взаимодействие препарата с веществами, которые оказывают возбуждающее действие. То есть, не стоит пить кофе или энергетики.

Содержание карнитина в натуральных продуктах

Действующее вещество содержится не только в лекарственных средствах. Он встречается и в натуральных продуктах, в основном это свинина или говядина. Но для сладкоежек станет хорошей новостью то, что данное вещество содержится в мороженом!

Как сделать прием добавки более эффективным для похудения?

Для того, чтобы повысить эффект, необходимо правильно принимать этот препарат. То есть, нужно соблюдать: 1. Правильно дозировать его. Попытка принимать как можно больше L-карнитина ни к чему хорошему не приведет. Для того, чтобы узнать свою дозу, нужно внимательно прочитать L-карнитин инструкцию по применению. 2. Принимать за полчаса до пищи и за час до тренировки. 3. Желательно совмещать прием препарата с физическими нагрузками, а так же правильно питаться.

Вред L-карнитина

Эта добавка максимально безвредна. Тем не менее, с ней следует быть осторожными людям, которые страдают заболеваниями периферических сосудов, диабетом, патологиями почек. Даже здоровым людям стоит проконсультироваться с врачом.

Побочные эффекты

Они проявляются крайне редко. По сути препарат вызывает только повышение аппетита. И его можно контролировать с помощью специальной диеты.

Где купить L-карнитин

Биодобавка свободно продается в магазинах спортивного питания, аптеках и интернет-аптеках.

Какой фирмы добавку лучше выбрать

Это синтетический продукт, который имеет достаточно много производителей. Однако самыми лучшими поставщиками этой продукции признаны: 1. Итальянская фирма “Sigma-Tau”. 2. Швейцарская фирма “Lonz".

Техника катания на горных лыжах для начинающих

Mon, 12 Mar 2018 14:15:00 +0300

Одним из самых популярных видов активного досуга является горнолыжный спорт. Техника катания на горных лыжах для начинающих очень важна в теории. Прежде чем встать на вершину и поехать, следует ознакомиться с азами несложной науки. Чего стоит ждать от первого опыта езды на лыжах? Научится как бороться с неправильной стойкой и падениями просто. Уроки катания не пройдут даром, техника движения и торможения на горных лыжах будет освоена на высшем уровне.

Стойка

Стоять на лыжах просто только на первый взгляд. Этот опыт гораздо тяжелее первых детских навыков на беговых лыжах. Непривычная конструкция блокирует своей тяжестью свободу передвижения, сковывая и сбивая с толку начинающих лыжников. Умение правильно стоять - залог успешного спуска и движения в целом. Положение туловища не статичное, поэтому важно уметь держать равновесие. Неправильный наклон корпуса уменьшает эффективность манёвров или передает усилия в противоположенную сторону. Нарушение балансирования может привести к неприятным последствиям, особенно если это происходит во время скоростной езды. Основная позиция лыжника называется центральная. В неё включают как высокую, так и низкую стойку. Низкая позиция уменьшает амплитуду движения, требует больших усилий. Высокая стойка приемлема как новичкам, так и профессиональным спортсменам и характерна более расслабленным положением тела. Фундаментом позиции является положение ног. Бедра широко расставлены, ноги располагаются на ширине плеч так, чтобы между коленями было достаточное расстояние для свободного движения. Чтобы сделать скелет устойчивее и направить вес на стопы (не на одну точку, а на всю площадь от пяток до пальцев), нужно слегка согнуть ноги в коленях так, что бы голени были вблизи от передней части ботинка. Спину держать прямо, наклонив чуть вперед и расслабив плечи. Сильное напряжение способно замедлять мышечную реакцию, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы, что впоследствии также повышает диапазон движений. Руки держать впереди на уровне талии, направляя палки назад в стороны. Распространенными ошибками новичков являются оттопыренные в стороны локти и опущенная вниз голова. Неприятных инцидентов случится гораздо больше, если смотреть на чудо передвижения лыжни под ногами, а не на препятствия впереди.

Основы движения

Делать первые шаги лучше не на резких склонах, а на прямых снежных трассах. Базовое передвижение напоминает обычную ходьбу за принципом работы ног. Главное отличия в том, что на ногах не просто ботинки, а лыжи, и суть в одноопорных скольжениях, когда лыжи толчками передвигают одна за другой. Коньковый ход, как называется элементарная техника, актуальный для подъема на невысокую горку, передвижения по ровной дороге или для прибавления скорости во время спуска. Динамичные движение требуют скооперированной работы всех конечностей, туловища и головы. Правильно выполняется это так: 1. Занимается основная стойка: пятки вместе, носочки в стороны, плечи округлены, руки впереди. 2. Одна нога двигается неспеша вперед, в тот момент, когда вторая начинает хорошо отталкиваться от земли. 3. В определённый момент ноги меняются, не отрываясь высоко от поверхности. 4. Палки используются для более эффективного передвижения и поддержки равновесия. В тот момент, когда правая нога выходит вперёд, задействована левая палка. И наоборот, когда лыжня меняется, меняется и рука. Для более быстрого хода нужно отталкиваться обеими палками сразу.

Основы торможения

Остановка во время катания на лыжах актуальна не только, когда человек устал или пришел к финишу. Во время езды горнолыжник сталкивается на пути с другими участниками движения, камнями, деревьями или внезапно выскочившими животными. Во всех случаях двигаться «накатом» до полной остановки нельзя, даже если упорно верить в силу мысли больше, чем в простые законы физики. Погасить скорость движение можно с помощью технологии плуга, бокового соскальзывания или упора.

Техника «плуг»

Уроки катания на горных лыжах не проходят без универсального «плужного» маневра, что помогает отрабатывать торможение и тренировать контроль скорости. Используют его на пологих и крутых трассах как новички так и знатные покорители вершин. Главное в комплексной позиции – положение лыж, образующие неполный треугольник. Делается это просто: корпус смещен вперёд, носки вместе, а пятки широко разведены. Чем больше угол образуется между лыжами, тем медленнее будет езда. Для того, чтобы начать движение, достаточно ботинками надавить вперёд и оторвать от земли палки. В зависимости от силы, которая прилагается лыжником на внутренние канты, определяется и скорость. Важно не опускать руки, смотреть перед собой и не разгибать колени.

Торможение упором

Торможение упором или «полуплугом», лучше осваивать тем, кто не первый раз стоит на снежной вершине. Данный метод особо практичен для быстрой остановки на косых трассах. Техника этого вида заключается в том, что повышение градуса отклонения и кантования лыжи вызывает снижение скорости. Во время замедления вся масса лыжника остается на ведущей лыжне, когда частичный дисбаланс приводит к смене траектории движения. Чтобы снизить скорость, вес туловища переносится на скользящую прямо лыжню, в то время как другая ставится в положение преткновения (пятки разведены, носы сведены, лыжа закантована на внутреннюю сторону).

Остановка с разворотом

Боковое соскальзывание имеет самый короткий тормозной путь. Его минус заключается в исполнении, техника лучше всего подходит для «профи» горнолыжного спорта. Процесс торможения разворотом таков: 1. Немного присев, лыжник резко распрямляется, освобождая лыжи от нагрузки. 2. Задники выводятся в сторону. 3. Дальнейшая остановка зависит от градуса кантования. Чтобы четко затормозить нужно установить лыжи поперек возвышены и резко на бок, перекинув основное давление на верхнюю лыжню.

Основы падения

Умышленное падение необходимо, когда дистанция до преграды через меру мала. Правильные действия в этом случае уменьшаю риск получить травмы. Главное присесть и мягко приземлится на бедро. Руки при этом надо распластать, а лыжи развернуть поперёк спуска. Такая поза позволяет легко подняться с использованием палок и, развернув лыжи, возобновить движение. Важно помнить, что обучение катанию на горных лыжах без падений не бывает. Стоит только разумно воспринимать свои способности и выбирать безопасный маршрут.

Биография Джины Карано

Sun, 03 Dec 2017 01:16:00 +0300

Джина Джой Карано является известным американским бойцом смешанных боевых искусств (ММА). Плюс ко всему девушка успела попробовать себя в роли актрисы и модели. В невероятно мужественной красавице сочетаются природная грация и изысканное благородство, олицетворение первородной женственности и силы. Давайте познакомимся по ближе с этой многогранной личностью.

Ранние годы

16.04.82 на свет появился уникальный человек, который принес множество побед миру боевых искусств. Джина Карано, - она была средним ребенком в семье футболиста-профессионала из Соединенных Штатом Америки, у нее есть еще две сестры. Девочку отдали в школу для христиан, где она проявила повышенный интерес к волейболу, баскетболу и софтболу. Будучи основным участником женской баскетбольной команды, она добилась получения чемпионского звания. Успешно закончив школу, Джина решила поступать в Институт Невады, где смогла пройти обучение только один год. Затем перевелась на факультет психологии в филиал того же института в Лас Вегасе, но не закончила обучение.

Спортивная карьера

Джина Карано – легенда, чьи бои вошли в историю. Профессиональную деятельность спортсменка начала с освоения боевого искусства муай тай. Она участвовала в 14 поединках, получила только одно поражение. Позже поступило предложение стать участницей поединка по смешанному единоборству, который должен был осуществиться в Неваде. Оппонентом спортсменки стала Летиция Пестова, которую Карано отправила в нокаут почти через 40 секунд. Следующий поединок был с противницей Рози Секстон, которую молодая спортсменка молниеносно отправила в нокаут. Именно такие яркие и эффектные победы поспособствовали тому, что девушку пригласили в Strikeforce, - популярную организацию. Но был один минус, это учреждение не имело прав на телевизионную трансляцию состязания. Следующие победы Джины были над Еленой Максвелл и Джули Кедзи. 2. 06. 07 был запланирован серьезный поединок, где оппонентом должна была выступить Ян Финни, однако, бой пришлось отменить, так как Карано заболела. Отдельные информационные истоки сообщают, что у девушки было обезвоживание и ее срочно госпитализировали. В сентябре того года девушка снова вошла в строй, уже против Тони Эвингер, которую победила при помощи удушающего приема, - Карано исполняла его впервые за всю свою профессиональную деятельность. В 2008 Джина добилась того, чтобы ей одобрили поединок с Кайтлин Янг. Пришлось пожертвовать 12,5 % от своего гонорара, так как вес женщины превышал норму на 2 кг. 4.10.08. Этот день принес огромную популярность спортсменке. Официальный телевизионный канал транслировал состязание Джины Карано с Келли Коболд. До момента начала поединка существовало мнение, что девушка не сможет соответствовать необходимым параметрами по весу. На взвешивании выявили перевес на 1, 3 кг. Девушка сняла с себя практически всю одежду и только тогда ее утвердили на участие в бое. Поединок проходил нервно, Келли постоянно провоцировала Джину. Карано смогла победить, посвятив выступление дедушке.

Бой с Кристиан Сантос

Организация Strikeforce выкупила активы учреждения Proelite, - затем Джина Карано начала выступления под покровительством калифорнийского продвижения. Strikeforce выставила женское состязание в начале вечера, противниками были Джина Карано и спортсменка из Бразилии Кристиан Сантос («Киборг»), - специалист по техники муйа тай, джиу-джитсу. Глава компании «Strikeforce» сообщил, что поединок пройдет за звание чемпионки клуба в легком веса, не взирая на то, что эта категория называется «полулегким весом». Джина стала проигравшей стороной, против нее был применен технический нокаут. Это поражение стало первым в ММА. Бой был остановлен, когда девушка не имела никакой возможности защищаться. Несмотря на неудачный финал, спортсменка получила высокий гонорар, который составил 100 тыс. долларов в то время, как Кристиан получила 25 тысяч и 5000 за одержание победы. После неудачного поединка Джина Карано решила попробовать себя в актерской деятельности. Долго говорилось о выходе Карано на ринг, однако, он не состоялся.

Карьера в телевидении и кино

Джина решила посвятить себя миру моды, телевидения и красоты. Диву приглашали на фотосъемки такие глянцевые издания, как MAXIM, Playboy. Джина Карано снималась для создания фото в плейбой. Несмотря на то, что девушка никогда не училась ни на фотомодель, ни на актрису, она начала достаточно успешную карьеру. Джина записывала видеотренировки, участвовала в известном реалити-шоу «Американские гладиаторы», где выступила под псевдонимом «Crush». Фильмы с Джиной Карано имели большой успех. Съемка в легендарном фильме «Ring Girls» принесло огромную популярность девушке. Фильм основан на реальных событиях, - в нем рассказывается о женщинах, которые решили посвятить свою жизнь спорту, участию в боевых состязаниях. Они мечтают стать самыми лучшими бойцами муай тай. Девушки отправляются в Таиланд, где сражаются с главными мировыми бойцами по тайскому боксу. Девушка была гуру для тех, кто хочет добиться успехов в области боевых искусств, - за этим можно было наблюдать по телевизору, смотря программа «Файт Герлз». Кинолента о Брюсе Ли дала возможность молодой женщине рассказать, какой вклад в ее жизнь внесла его деятельность и образ жизни. Главной героиней Джина предстала в фильме «Нокаут». В качестве актрисы девушка появилась в шестом Форсаже, перевоплотившись в представителя службы безопасности. В период с 2013 по 2016 года чемпионка проявила себя в следующих кинолентах, Джина Карано - фильмы:

«Почти человек»;
«Спасение»;
«Дэдпул»

и другие картины, где девушка смогла проявить свои навыки в сфере боевых искусств. Харизма и талант помогли красавице стать не только успешной спортсменкой, но и выделиться в мире глянца и кинематографа, показать свою индивидуальность. Интересный факт, что свою деятельность в кино чемпионка начала практически случайно! Девушка возвращалась после состязаний домой, в этот момент ей позвонил ее менеджер и сообщил, что с ней хочет встретиться популярный режиссер. Красавица впала в растерянность, - ведь у нее был сильный синяк под глазом! Но встреча все-таки состоялась и без дополнительных проб женщину взяли сниматься в кино.

Личная жизнь

В самом начале профессиональной деятельности у Джины был молодой человек по имени Кевин Росс, - боец муай-тай. Именно он смотивировал девушку на занятия именно этим видом спорта. Однако, они прервали свои отношения и Джина обратила внимание на малоизвестного бойца ММА – Кита Коула. После их расставания Кит выдвинул заявление о том, что у него есть видеопленка, на которой запечатлены интимные подробности их с Джиной отношений. Карано опровергла заявление бывшего бойфренда, позже он тоже отказался от этих слов. В 2015 году Джина во второй раз начала любовные отношения с Кевином Росс, которые длятся и сейчас. Пара проживает вместе, они поддерживают и мотивируют друг друга. Семейный быт не омрачает краски их отношений, пара даже завела двух собак породы «питбультерьер», что говорит о сие характера хозяев.

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

Thu, 16 Nov 2017 00:36:00 +0300

Болевые ощущения в области поясничного отдела позвоночника знакомы практически всем, особенно возрастной группе населения. Важно вовремя обратить внимание на характер болей и начать грамотную терапию. Сидячий образ жизни – одна из причин возникновения проблем со спиной, поэтому человеку необходимо заниматься спортом (хотя бы дома). В статье рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

Причины болевых ощущений в пояснице

Некоторые испытывают ноющую боль в спине, другие же страдают от острой, тупой, которая начинается в одной зоне, затем распространяется по всему позвоночнику. У каждого человека разный болевой порог, - именно поэтому одни начинают терапию сразу, а другие терпят дискомфорт продолжительный период. Выявить причину недуга можно при помощи:

Первичного осмотра позвоночника.
Рентгенографического исследования.
Компьютерной томографии.
Магнитно-резонансной томографии.

Причиной болей в спине могут стать различные заболевания как в хронической, так и в острой форме:

Нарушение функционирования тонкого отдела кишечника. Возникают боли в животе, отдающие в копчик, а затем в поясничный отдел.
Аппендицит.
Холецистит.
Панкреатит.
Спайки, возникшие после полостной операции. У 80% пациентов они появляются. Кого-то спайки никак не беспокоят, некоторые могут ощущать боли в животе и пояснице.
Болезни почек.
Проблема лишнего веса, ожирение.
Воспалительный процесс в организме также вызывает болевые ощущения в спине.
Воспаления мышц – миозиты.

Все вышеперечисленное может быть причиной резких и острых болей в пояснице, а также переводить их в систему. У женщин может болеть спина из-за беременности, так как происходит повышенная нагрузка на позвоночник, из-за климакса и гинекологических заболеваний. Важно вовремя проходить обследование у врачей, не простужать спину и органы малого таза. Если причина боли лишь в заболеваниях, то следует начать комплексное лечение. Но, если, проблема исключительно в малоподвижном стиле жизни, сидячей работе и неправильном питании, то следует обратить внимание на упражнения для снятия боли в пояснице.

Комплекс упражнений

Чтобы облегчить состояние, можно рассмотреть специальные упражнения, направленные на уменьшение болевых ощущений в спине. Вы сможете выполнять их самостоятельно дома, вам не потребуется много свободного времени. Самое главное – желание заниматься и старание.

Процесс разминки

Важная составляющая вашей тренировки – разминка, которая разогреет мышцы и подготовит их к дальнейшим нагрузкам. Разминка не должна занимать больше 20 минут, сильно вас перетруждать и ухудшать общее самочувствие, главная цель – разогреться, подготовиться к занятию.

Выполняйте наклоны вперед, тяните свой корпус под прямым углом. Повторяйте 30 раз подряд.
Поднимайте колени во время пребывания в стоячем положении. Тяните их к животу, не наклоняйтесь вниз – работают только ноги и корпус.
Проделайте боковые наклоны, по 30 раз на каждую сторону.
Вращения при помощи рук. Работайте двумя одновременно, старайтесь вращать руки таким образом, чтобы образовывался круг, ни в коем случае они не должны смыкаться друг с другом.
Отводите ноги в стороны. Лягте на бок, делайте махи ногами по 30 раз, затем поменяйте стороны.
Кардионагрузка! Попрыгайте на месте одну минуту, затем следует бег на месте. Выполните 10 приседаний, потом опять попрыгайте. Если у вас есть скакалка, это улучшит качество выполнения упражнения.

Зарядка и гимнастика

Вы можете начинать каждый день с легкой зарядки или гимнастики, которые будут предшествовать вашей оздоровительной тренировке.

Пройдитесь в спокойном ритме, потрясите руками и ногами.
Расставьте ступни на ширине плеч, встаньте на носочки – сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх, на выдохе вернитесь назад.
Выполните вращения головой. Расслабьте мышцы шейного отдела позвоночника, выполняйте упражнения медленно и плавно, не торопясь.
Расставьте руки в стороны. Потянитесь сначала в одну, затем в другую сторону. Вы должны быть абсолютно расслаблены, чувствовать как тянутся боковые зоны.
Поднимите руки наверх, сделайте «замочек» - сомкните ладони обеих рук вместе. В таком положении сделайте наклоны вперед, назад, в стороны.
Примите ровное положение стоя, выполните махи ногами (прямо, назад, вправо, влево). Не забудьте проделать это упражнение на обеих ногах.
Сделайте складочку. Садитесь на пол, далее вам нужно прижаться животом к коленям, не сгибая при этом спину. Тянитесь не подбородком, а именно животом.
В положении на четвереньках сделайте «кошечку» – прогибайтесь вперед и назад, тяните спину.
В завершении гимнастики встаньте ровно, сделайте глубокий вдох, закройте глаза, расставьте руки в стороны, на выдохи опустите назад.

Упражнения при острой боли

Основные упражнения, которые максимально быстро ликвидируют сильные боли в пояснице:

Охотничья собака. Вам нужно встать на четвереньки, упереться на одно колено, другую ногу вывести назад, руку с противоположенной стороны перевести вперед. Останьтесь в этой позе на 2 минуты, повторите 10 раз.
Боковая планка. Ложитесь на бок, упор делается на локти и ступни, с их помощью поднимайте корпус вверх. Старайтесь остаться в планке максимальное количество времени.
Поднятие корпуса. Ложитесь на спину, одна нога согнута в колене, другая лежит прямо. Поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы поясницы. Важно: шея должна быть расслаблена, работает только корпус.

Особенности упражнений «по Бубновскому»

Сергей Михайлович Бубновский выразил мнение, что собственных резервов человеку вполне достаточно для борьбы с проблемами опорно-двигательного аппарата. Именно это отличает методику от своих аналогов. Кинезитерапия – главная заслуга доктора, который совместил в одно целое такие понятия, как движение и лечение. Методика врача предполагает индивидуальный подход к каждому больному, проводится множество исследований, на основании которых составляется план занятий. Тренировки проходят строго под контролем врача и каждый день. Многих пациентов пугает необходимость придерживаться строгого графика, однако, результаты не заставляют себя ждать (при соблюдении всех правил). Самые эффективные упражнения при болях в пояснице, которые советует доктор:

Общее расслабление поясницы. Человек становится на четвереньки, расслабляет мышцы поясничного отдела позвоночника.
Прогибы вперед-назад. На вдохе выгибайтесь, а прогибы делайте на выдохе.
Встаньте так, чтобы упор приходился на ладони, колени. Вытяните корпус вперед по максимуму, сохраняя упор. Не прогибайте спину, она должна оставаться в ровном положении.
Останьтесь в предыдущем начальном положении. Вдохните глубоко, во время выдоха согните локти, опуститесь к полу, затем сделайте вдох. Во время выдоха выпрямите руки, опустите таз до пяток.
Лягте на спину, ноги согните, руки расположите за головой. Дышите правильно – медленно и расслаблено. Согните тело на выдохе, докоснитесь колен своими локтями. Если вы выполняете элемент правильно, то должно ощущаться легкое жжение в области живота.

Чтобы предотвратить негативные последствия, убедитесь, что вы не имеете противопоказаний к легким физическим нагрузкам. Пройдите обследования, проконсультируйтесь у компетентного специалиста.

Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях

Tue, 14 Nov 2017 23:59:00 +0300

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Укрепление поясничных мышц

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка. Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, - они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов. Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины. Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка. При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, - они должны быть гибкими и сильными. Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Самое главное – сделать это системой, - только тогда вы заметите результат. Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой. Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:

Привести тело в общий тонус.
Наладить кровообращение.
Укрепить мышцы поясничного отдела.
Подготовиться к более сложным занятиям.

Итак, начальный план занятий для новичка: 1) Тазовые наклоны, - они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов. 2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз. 3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз. 4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте. На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

Увеличиваем нагрузку

После того, как вы освоите базовый комплекс занятий, можно включить усложненные упражнения, которые обеспечат более высокую результативность. 1) Занимайтесь с фитболом, - специальным мячом, который задействуют при занятиях. Фитбол заставляет удерживать равновесие, что увеличивает работоспособность мышц в разы. К примеру, вы можете преобразовать простой «мостик», поставив стопы на мяч. Удержаться в таком положении будет гораздо труднее. 2)«Собака мордой вниз»- популярное упражнение, заимствованное из йоги. Это классическая стойка, которая растягивает мышцы всего тела, усиливает концентрацию, заставляет расслабиться. Во время выполнения стойки растягиваются сухожилия под коленями, что способствует укреплению поясницы. Вам нужно встать на четвереньки, колени должны соответствовать уровню бедер, запястья плечам. Уделите особое внимание дыханию – медленный и глубокий вдох через нос, а выдох ртом. При выдохе поднимайте бедра, стараясь тянуться к потолку, руки распрямляйте перед собой, тело должно принять позу, похожую на «V» в перевернутом виде. Помните, что важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы предотвратить напряжение спины. На вдохе старайтесь тянуться еще выше к потоку, перенесите нагрузку с запястья на руку. После следующего вдоха сконцентрируйтесь на ногах. Задерживайтесь в этой позе на 5 минут по три раза. 3) Выполнение скручиваний коленей не только растягивает корпус с поясницей, но и способствует их укреплению, а вращательные манипуляции заставляют позвоночник работать, придавая ему сил. Вам нужно будет лечь на спину, выпрямить ноги. Руки должны быть вытянуты в стороны, колени прижмите к груди. При выдохе опускайте колени на пол вправо, плечи не должны быть задействованы – работает только поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем смените сторону. Повторите на каждую ногу по 10 раз. При выполнении упражнений любого типа следите за вашим самочувствием. Не стоит перегружать организм, вводите элементы постепенно. Старайтесь максимально расслабляться, после занятий принимайте теплую ванну, - это благотворно воздействует на мышцы.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Tue, 14 Nov 2017 00:36:00 +0300

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент. В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время. Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, - мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам. Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки. Примерное базовое занятие для новичка:

Разминка на велотренажере (10 минут).
Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
Сгибание ног в тренажере.
Выполнение скручиваний лежа на полу.
Гиперэкстензия.
Разгибание рук в раме.
Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, - это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

Для похудения.
Для набора мышечной массы.
Для общего укрепления организма.
С упором на силовые занятия.
С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, - это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц. Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы: Первый день:

Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
Отжимания (3 подхода по 10 раз).
Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем. Третий день:

Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем. Пятый день:

Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем. Седьмой день:

Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными. Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки. Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы. Примерное занятие по пауэрлифтингу:

Приседания с применением штанги.
Жим лежа.
Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость. Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации. Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи. Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце. Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление. Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, - именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

Как убрать живот после родов в домашних условиях

Tue, 31 Oct 2017 17:25:00 +0300

Как убрать живот после родов кормящей женщине? Это вопрос возникает у всех женщин после того, как их чадо появилось на свет. Период вынашивания ребенка предполагает значительный набор веса, в норме – 8-15 килограмм. Несмотря на радость материнства, каждой представительнице прекрасного пола хочется выглядеть неотразимой и желанной, притягивать восхищенные взгляды окружающих, а, самое главное – быть довольной собой, ведь счастливая мама – залог настроения малыша! В статье речь пойдет о том, как максимально быстро убрать живот после родов.

Почему после родов остается большой живот?

Женщина начинает активно прибавлять в весе с самого начала оплодотворения. Плоду необходимо правильно развиваться, расти, получать полноценный витаминный комплекс. Помимо всего прочего, организм начинает накапливать питательные элементы на период грудного вскармливания - так устроено природой. Чтобы обеспечить новорожденного всеми необходимыми питательными элементами, ваше тело запасет все необходимое для осуществления этого процесса! По мере роста эмбриона матка увеличивается в размерах и плавно перемещается в область брюшной полости. Живот женщины служит броней для ее малыша, надежной защитой от внешних вредоносных факторов, а также теплым и уютным гнездышком на все девять месяцев. Несомненно, растягивается и кожа, что не остается незамеченным после рождения ребенка. В первые несколько недель после родов живот женщины визуально походит на «сумку кенгуру». На это есть несколько причин: Во-первых, матка не сразу достигает прежних размеров и какое-то время остается в верхней части брюшной полости. Живот женщины может выглядеть на пять месяцев беременности, а некоторые выглядят и вовсе «глубоко» беременными. Важно не начинать панику, это вполне нормальное явление. Когда у женщины пройдут лохии, примерно через 2-3 недели, матка перестанет сокращаться и вернется в прежние размеры. Растянутая кожа заметно обвисает, что доставляет дискомфорт женщине. Со временем она обязательно подтянется, если приложить усилия к достижению цели. Набранные за беременность килограммы не уходят с появлением малыша на свет. Придется постараться, чтобы вернуться в былую форму. Все реально!

Как убрать большой живот после родов кормящей маме

Итак, чтобы убрать большой живот после родов, кормящей маме необходимо правильно питаться, выпивать много жидкости, не наедаться на ночь. Забудьте мифы прабабушек о том, что для усиления лактации нужно пить чай со сгущенкой и есть хлеб со сливочным маслом! Малышу необходимо полноценное питание, передающиеся с грудным молоком. Именно поэтому нужно включить в свой рацион питания больше мяса, рыбы, молочных продуктов, тушеных овощей. Забудьте о жареной и копченой еде, сладостях, газировке и прочих вредностях. При соблюдении этих простых правил живот уменьшится уже через месяц после родов. Как только врач разрешит вам физические нагрузки, не пренебрегайте спортивными занятиями. Некоторые придерживаются мнения, что тренировки негативно влияют на количество выделяемого молока. Однако, это недоказанный факт, поэтому, самое главное – соблюдать во всем меру. Не нужно резко начинать с походов в спортивный зал и поднятия тяжелых гантелей. Достаточно два-три раза в неделю заниматься дома, не доставляя своему телу ощущение дискомфорта. Легкие упражнения не нанесут вреда вашему здоровью.

Как быстро убрать живот после родов в домашних условиях

Итак, избавиться от обвисшего и дряблого живота можно самостоятельно в домашних условиях. Следуйте простым правилам и успех не заставит себя ждать. Правильное питание – основная составляющая вашего похудения. Спортивные упражнения, - они подтягивают кожу, укрепляют мышцы. Качайте верхний и нижний пресс, выполняйте скручивания. Если есть такая возможность, бегайте по утрам и вечерам. Кстати, прогулки с коляской тоже считаются эффективным упражнением для похудения. Ухаживайте за кожей! Чтобы обвисшая кожа приобрела свой прежний, а может даже и лучший, вид, не забывайте ухаживать за ней надлежащим образом. Скрабируйте проблемную зону, массируйте специальными роликами, используйте антицеллюлитные и подтягивающие крема, мази и масла от растяжек. Раз в неделю делайте медовое или кофейное обертывание. Старайтесь втягивать живот, следите за собой, контролируйте свое тело.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов

Итак, обязательно выполняйте упражнения на пресс. Выполняйте по 30 подходов 3 раза с перерывом в 30 секунд, постепенно увеличивайте нагрузку. Упражнение планка – одно из самых эффективных занятий, требующее минимум свободного времени. Эффект планки распространяется абсолютно на все группы мышц и укрепляет тело, повышает выносливость вашего организма. Чтобы избавиться от висячих боков рекомендуется выполнять скручивания и наклоны. Делайте по 25 раз на обе стороны по 4 раза, допускается передышка 40 секунд. Прыжки на месте помогают сбросить лишний вес, в том числе и уменьшить объем живота.

Пояс для похудения – миф или правда?

На платформе интернета можно встретить огромное количество отзывов о поясе, который помогает убрать живот. Ошибочно, женщины полагают, что для достижения нужного эффекта достаточно лишь надеть этот пояс и ходить в нем по дому. Вовсе нет! Пояс предназначен совсем для других целей: Его рекомендуется надевать во время выполнения физических упражнений. Вы будете сильнее потеть, а значит, будет выделяться большее количество жидкости. Но все же, уходить будет вода, а не жир. Во время обертываний можно надеть пояс поверх полиэтиленовой пленки. Таким образом, вы обеспечите термо эффект и усилится воздействие компонентов из состава, нанесенного на эпидермальный слой кожи, возможно даже, что они попадут в дерму. В любом случае, какой бы вы не выбрали для себя вариант похудения, важно соблюдать меру во всем. Ни в коем случае не голодайте, не тренируйтесь до потери сил, не травите себя таблетками для похудения, специальными БАДами и прочими веществами. Обязательно перед началом физических упражнений проконсультируйтесь с компетентным специалистом и пройдите тест на диастаз.

Как принимать bcaa в порошке - инструкция и побочка

Tue, 23 May 2017 08:08:00 +0300

Комплекс аминокислот (АМК) BCAA пользуется большой популярностью среди спортсменов и бодибилдеров, и не зря. Действие добавки БЦАА выходит далеко за пределы простого построения мышечных тканей. Влияет на увеличение мускульной массы и физическую работоспособность таким образом, каким обычная протеиновая смесь действовать не может. Особенность продукта заключается в разветвленной боковой цепочке блоков.

Уникальность добавки

БЦАА состоит из трех аминокислот:

Лейцин является звездой трио (стимулирует белковый синтез через активацию фермента, ответственного за рост клеток);
Изолейцин — это номер два в списке (улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает клеточное поглощение);
Валин оказывает стимулирующий эффект.

Продукт BCAA помогает предотвратить потерю мышечной массы, сохранить уровень энергии при активных накачках и уменьшить усталость. Для достижения нужного эффекта достаточно правильно дозировать и вовремя употреблять спортивное питание.

33% всей мышечной ткани состоит из трех аминокислот, найденных в ВСАА.

Когда и в каких дозах употреблять

Чтобы повысить производительность, силу и ускорить восстановление, самый лучший момент для употребления смеси до, во время и после занятий.

В дни тренировок

Большинство добавок принимается в определенное сроки. То же самое касается и ВСАА. Иногда, спортсмены делают ошибку, употребляя спортивное питание в случайном порядке. Например, за несколько часов до или после упражнений. В таком случае эффективность продукта может не дать ожидаемых результатов. В течение занятий в организме идет процесс, как наращивания мускулатуры, так и расщепления белков. БЦАА предотвращают мышечный катаболизм путем стимулирования синтеза белка. Это помогает сохранять мускульную массу, которая в противном случае будет потеряна из-за дефицита калорий или упражнений на пустой желудок. Именно поэтому АМК нужно принимать перед тренировкой. ВСАА поддерживает гормональный баланс, который играет роль в способности спортсмена реагировать на экстремальные тренировочные упражнения. При интенсивной физической активности изолейцин расщепляется для доставки биоэнергии в мускульную ткань, удерживая работоспособность организма. Он также способствует регулированию уровня сахара в крови и помогает мышце правильно использовать глюкозу в течение занятий. Валин несет интегральную функцию и необходим для удаления избытка азота из печени и транспортировки его в другие участки тела, где это необходимо. ВСАА считаются единственными аминокислотами, которые собираются в тканях и способствуют белковому синтезу, предотвращая их распад, и служит в качестве важного источника топлива для мышц при активных физических нагрузках. Смесь употребляют, закончив тренировку, для облегчения процесса восстановления и пополнения запасов энергии. Таким образом, получая много белков от обычной пищи, лучше дополнить их до, во время и после накачки, чтобы максимизировать рост мышц и увеличить производительность.

Смесь принимается непосредственно перед тренировками. За 10-15 минут разводят чайную ложку порошка в стакане воды или молока, при среднем весе 85 килограмм.
Большинство исследований поддерживает дозу 6-10 грамм продукта при интенсивных и длительных нагрузках.
После физической активности потребляют такое же количество, как и до начала занятий. Именно АМК восстанавливают мышцы.

В дни отдыха

Перерыв от тренировочных нагрузок не является причиной отказа от ВСАА. Порошок продолжают принимать и во время отдыха:

Утро. Во время пробуждения идет процесс мышечного катаболизма. Получая белки за завтраком, клетки не сразу получают требуемые аминокислоты. Поэтому, имея цель нарастить мускульную массу, это походящий момент принять 5-10 грамм БЦАА непосредственно после сна. При этом организм сразу обогащается порцией энергии, необходимой для его полной активации. Ведь он нуждается в дополнительном топливе, чтобы начать работать.
Вечер. На ужин принимают чайную ложку порошка, разведенного в стакане воды, молока или йогурта. Это поддерживает регенерацию и рост мышечных клеток.

Оптимальная порция

Абсолютный режим приема и дозировка продукта зависит от поставленных целей.

Женщины, которые следуют нормальному графику тренажерного зала, должны придерживаться 20 грамм в сутки. Они потребляют БЦАА один или два раза в день. При усиленных тренировках суточная доза может увеличиваться до 30 гр, разделив употребление на 4-5 раз.
Мужская дозировка начинается от 30 гр в сутки и увеличивается пропорционально нагрузкам.

Побочные действия и меры предосторожности

Несмотря на безвредность ВСАА, в некоторых обстоятельствах добавка используется с осторожностью:

Для женщин — это беременность или кормление грудью. В этот период не рекомендуется употребление АМК с разветвленной цепочкой, так как не было достаточно надежных доказательств ни в одну из сторон.
Перед хирургическим вмешательством не желательно потребление порошка из-за влияния на уровень сахара в крови.
ВСАА не принимают на голодный желудок. Аминокислоты запускают работу пищеварительного тракта, и могут возникнуть побочные эффекты в виде изжоги или отрыжки. В редких случаях происходит расстройство кишечника.

В остальных моментах ничего, кроме пользы, необходимые для организма АМК не принесут и не вызовут никаких нарушений.

Взяв порцию порошка BCAA в спортзал, ваше тело будет оставаться в позитивном состоянии белкового синтеза. У АМК с разветвленной цепью нет лимита на продолжительность курса, и они являются одними из наиболее выгодных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Mon, 22 May 2017 08:22:00 +0300

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках. Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Жим гантелей лежа

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

Пуловер с гантелью

Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Отжимания на брусьях

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Жим штанги лежа

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

Советы

Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Как накачать крылья в домашних условиях

Sat, 20 May 2017 10:48:00 +0300

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях. Выполнение:

Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд. Выполнение:

Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины. Выполнение:

Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
Ноги при этом согнуты в коленях.
Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

Подтягивания - основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме. Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья. Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Wed, 17 May 2017 08:08:00 +0300

Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

Базовые упражнения

Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

Жим штанги лежа

Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
Количество повторений для начинающих - десять раз.

Отжимания на брусьях

Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

Разведение рук с гантелями

Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

Удобно выполнять перед зеркалом: так вы сможете отслеживать технику и свои ошибки.

Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

Пуловеры с гантелью

Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
Становимся между стойками ровно посередине. Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;
Корпус наклоняем, спину не округляем;
Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
Для начала достаточно выполнить десять раз.

Полезные советы

При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на - выдохе, расслабление - на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно - мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Sun, 14 May 2017 17:50:00 +0300

Проблема апельсиновой корки приносит дискомфорт многим людям. Они чувствуют себя в тупике, потому что хотят носить открытую одежду, но в то же время стесняются этого. Так жить нельзя! У каждого есть способ, который работает, но сначала нужно найти и перепробовать кучу вариантов. Но что такое целлюлит и откуда он берется? Как навсегда убрать жуткую апельсиновую корку? Давайте разберемся.

Целлюлит - откуда он берется

Одной из причин возникновения апельсиновой корки является отсутствие целостности коллагенового белка в проблемной области. Ямочный, бугорчатый и неравномерный вид кожи является признаком того, что соединительная ткань повреждена или нуждается в восстановлении и возвращении в свое здоровое, эластичное состояние.

К сожалению, склонность к целлюлиту передается генетически.

В этом случае трудно сказать, что именно влияет на это. Другой причиной возникновения бугристой кожи является застой потока лимфы, и он может идти вместе с нарушением структуры соединительной ткани. Зная первопричину проблемы, человек может ее нивелировать. Попробуйте разные способы, будьте терпеливы и сосредоточьтесь на заботе о себе, даже если апельсиновая корка не исчезнет полностью.

Упражнения от целлюлита на бедрах

Для достижения наилучших результатов выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Здесь понадобится длинная эластичная лента. Выполняйте каждое движение 8-12 раз, затем переходите к следующему. Повторяйте дважды.

Приседания плие

Станьте прямо. Ступни расставлены немного шире плеч и чуть вывернуты в стороны. Согните колени, опуская туловище, при этом сохраняя спину прямой и живот втянутым.
Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Приседания с вытянутой вперед ногой

Станьте прямо. Выведите одну конечность вперед.
Для равновесия сомкните руки перед телом. Присядьте, перенося вес на пятку, затем медленно вернитесь в исходное положение, используя свои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Боковые выпады

Начните со стойки немного шире плеч. Ступни смотрят вперед.
Переместите вес тела на одну конечность, согнув колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов, а другая нога не будет прямой. Сожмите ягодицы. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

Выпады на возвышении

Начните со стойки в шаге от степпера (стопки книг), при этом левую конечность отведите назад и чуть согните в колене.
Согните правое колено, опустив тело на пол, пока не достигнете угла 90 градусов.
Сожмите ягодичную мышцу, при этом удерживая вес в правой конечности. Повторите определенное количество раз и перейдите на другую сторону.

Упражнения от целлюлита на ногах

Эластичная лента

Держите руки рядом с бедрами, согнув локти. Расположите ступни на ширине бедра.
Отведите назад правую конечность и удерживайте ленту под углом, сжимая ягодичную мышцу. Держите ее прямой. Затем поменяйте сторону.

Отведение прямой ноги с сопротивлением

Сядьте на колени и положите ленту под одно из них. Опустите руки на пол, держась за ручки ленты.
Слегка приподнимите правую конечность и отодвиньте ее назад, чтобы вытянуть ленту, при этом сжимая ягодичную мышцу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз и поменяйте ноги.

Мостик с вытянутой ногой

Лягте на спину и согните бедра в коленях. Поднимите одну ногу к потолку.
Сожмите ягодицы и сформируйте мостик. Опустите и поднимите бедра нужное количество раз, а затем поменяйте сторону.

Программа эффективной тренировки от целлюлита в тренажёрном зале

Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

Разминка: бег на месте 2 минуты. Сделайте растяжку для нижней части тела. Затем выполните один подход становой тяги с небольшим весом, состоящий из 15 повторений.

Приседания со штангой — 3 подхода по 20 повторений

Примечание. Убедитесь, что бедра параллельны полу. Опускайтесь так, как будто хотите присесть на невидимый стул. Здесь задействованы мышцы ягодиц и бедер. Во время этого движения вы можете почувствовать головокружение или тошноту. Если это произошло, просто стойте на месте, медленно пейте воду и, если возможно, вдыхайте прохладный воздух.

Жимы ногами — 2 подхода по 20 повторений

Примечание. Во время выполнения этого движения убедитесь, что колени формируют угол 90 градусов. Это сложное упражнение, поэтому не переусердствуйте.

Выпады с гантелями —2 подхода по 12 повторений

Примечание. Если вы тренируетесь в небольшой комнате с весом, просто выйдите на улицу и сделайте это там. Однако, если вы в спортзале, обязательно найдите открытое место, дабы избежать нежелательных столкновений и травм.

Становая тяга со штангой — 3 подхода по 12 повторений

Примечание. При выполнении этого движения лучше стоять на скамейке. Она поможет в связи с тем, что блины не должны касаться пола. Не переусердствуйте с весом, иначе получите боль в спине.

Секреты эффективной борьбы с целлюлитом

Если вы хотите быстро избавиться от апельсиновой корки, необходимо следовать этим 4 важным правилам.

Вы всегда должны начинать день с детоксикации организма, которая необходима для профилактики апельсиновой корки. Итак, сначала перейдите на богатую водой, фруктами, овощами и бедной солью диету. Употребляйте белковые продукты, но держитесь подальше от жиров, сладостей, добавок и искусственных ароматизаторов.
Стресс влияет на гормональный баланс, аппетит, отдых и способность организма к выздоровлению. Это скрытая причина многих заболеваний, и апельсиновая корка не является исключением. Уважайте свой отдых. Спите не менее 7-8 часов в хорошо проветриваемом помещении, без электроприборов и искусственного освещения.
Гидратация необходима для здоровья вашей кожи. Небольшое потребление воды заставляет токсины накапливаться под кожей и приводит к удержанию жидкости и потере эластичности. Итак, увлажняйте себя и пейте, по крайней мере, 2-3 литра воды в день.
Ведите активный образ жизни и занимайтесь спортом. Наилучшим естественным способом стимулирования и нормализации кровообращения являются физические упражнения (гимнастика), спорт (любой вид спорта), быстрая ходьба, бег, танцы, аэробика и массаж (выполняется компетентным массажистом).

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Fri, 05 May 2017 08:38:00 +0300

Девушки любуются не только внушительными мужскими бицепсами, огромными спинами и прокаченным прессом. Привлекают женский взгляд и рельефные бёдра, ягодицы и икры. Но как быть, когда нет возможности регулярно посещать зал? Всё просто – нужно выстроить правильный домашний тренинг.

Тренировка

Разминка

Чтобы не заработать травму, нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией. Если дома есть велотренажер, то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе, чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы, но и нижнюю часть спины.

Размявшись, переходите к главным упражнениям.

Приседания (можно с гантелями)

Считается самым эффективным упражнением, благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции, то минимизируете риски повреждений.

Возьмите в руки гантели, выгните спину, выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч.
Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд.
Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Выпады (можно с гантелями)

В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями, так и без них. Рассмотрим второй вариант:

стойте ровно, ступни находятся параллельно друг другу;
прогнитесь в пояснице;
слегка согните колени;
шагните вперед, туловище должно держаться ровно;
после повторите то же самое с другой ногой.

Махи ногами вперед

Считается изолированным упражнением, прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно, важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять, что вы делаете не так.

Вставайте на четвереньки, упритесь коленями в пол, спину держите прямой.
Вдохните и отведите назад одну ногу, в таком положении задержитесь на две секунды.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.

Ножницы

Делают упражнение так:

первоначальное положение точно такое же, как и в выпадах;
подпрыгните вверх, и в воздухе поменяйте положение ног;
опорной становится оставленная нога;
приземляйтесь как можно мягче.

Подъем на носки

Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу вверх. Второй ногой приподнимитесь на носок. Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	5	12-14
Выпады	4	10-12
Подъем на носки	4	20-25
Среда
Упражнение	Подходы	Повторения
Махи ногами	5	10-12
Ножницы	4	10-15
Подъем на носки	3	15-20
Пятница
Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады	5	10-12
Ножницы	5	10-15
Подъем на носки	2	20

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке считаются прекрасным средством для накачки ног дома. Начните с минимального количества повторений, и постепенно их увеличивайте. Кроме того, рекомендуется добавлять количество подходов. Упражнение поможет нарастить мышечный рельеф ног и увеличит выносливость мужчины.

Прыгать через скакалку следует по окончанию каждой тренировки.

Бег

Если не хочется выполнять различные упражнения дома, то можно бегать на свежем воздухе. Бег прорабатывает мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При пробежках на большие дистанции сделать рельеф не выйдет, поэтому используйте простой спринтерский бег. Используя утяжелители, получится сократить количество жира в ногах. Инструкция по правильным пробежкам такова:

бегайте на маленькие дистанции по ровной местности, чтобы «не убить» коленные суставы;
подберите технику, удобную прежде всего для себя;
купите обувь, которая не доставит дискомфорта;
не забывайте первоначально о растяжке и разминке.

Питание

Ученые ещё не изобрели продукты, благодаря которым вы будете расти, словно на дрожжах. Но нарастить мышечную массу можно и обычным питанием. Только не стоит думать, что есть какая-то еда, увеличивающая исключительно ноги. Итак, стоит кушать:

перепелиные и куриные яйца (отличный источник белка);
говядину, телятину и другое нежирное мясо;
куриную грудку и прочие источники белого мяса;
рыбу;
молоко и творог;
бобовые;
бурый и коричневый рис;
гречневую, овсяную и перловую кашу;
орехи;
протеин.

Заключение

Увеличить мышечную массу в ногах дома не так трудно, как кажется. При желании вы можете добавить и другие упражнения, помимо указанных выше.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Fri, 05 May 2017 08:18:00 +0300

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль. К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц. Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут. Примерный разминочный комплекс

Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Сколько калорий сжигается при беге

Tue, 18 Apr 2017 16:19:00 +0300

В стремлении приобрести хорошую физическую форму и сбросить лишние килограммы многие из нас начинают бегать: по утрам или по вечерам, каждый день или же несколько раз в неделю. Поэтому важно понимать, сколько калорий тратится при беге, чтобы соотнести количество потребляемой энергии, интенсивность таких тренировок и их эффективность в каждом конкретном случае.

Затраты энергии при беге со скоростью 8 км/ч составляют 600 ккал/час.

Этот показатель является слишком усредненным, так как выведен для человека с весом порядка 70-ти килограмм и средними показателями выносливости, опыта пробежек и количества внутреннего жира. На количество затрачиваемых калорий влияет:

Вес,
Возраст,
Скорость бега,
Длительность пробежки,
Особенности работы сердечно-сосудистой системы.

Зависимость веса и затрат калорий

Чем больше человек весит, тем больше усилий приходится прилагать мышцам, чтобы передвигать тело, потому и нагрузка на его организм при беге или любых других физических упражнениях гораздо выше:

Девушка с весом 60 кг в часовой пробежке трусцой потеряется 430 ккал, а с весом 80 кг – 570 ккал.
Мужчина же весом 80 кг потратит 700 ккал за то же время. Учеными доказано, что обмен веществ у представителей сильного пола гораздо активнее, чем у женщин.

Калории являются показателем объема потребляемой и затрачиваемой энергии. То есть в 1 килограмме жира человека содержится 9000 ккал, которые можно смело тратить.

Зависимость скорости бега и затрат калорий

Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит. Давно подсчитано, что:

При скорости 6-8 км/ч человек с весом 60 кг теряет за час 430 ккал, а при 80 кг веса можно потерять 580 ккал;
При скорости 10-11 км/ч – 550-720 ккал, при большем весе – 960 ккал;
При скорости 15 км/ч и 60 кг веса – 1080 ккал, при 80-ти кг веса – 1440 ккал.

И эти показатели нельзя назвать однозначными: Они меняются в зависимости от местности, по которой вы будете бегать, и от особенностей работы вашей сердечно-сосудистой системы. То есть бег по холмам заставит потерять гораздо больше энергии, чем пробежка по ровной дороге за одно и то же время. При весе в 60 кг человек за час бега по холмистой местности может потратить 610 ккал (вместо 430).

Как посчитать затраты калорий по пульсу

Показательным для подсчета потраченных калорий при физической активности является пульс человека (ЧСС – частота сердечных сокращений, то есть ударов сердца). Для этого необходимо измерять пульс в момент активной деятельности – бега. Расход калорий рассчитывается по следующей формуле:

(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = расход килокалорий в минуту

Пример: Если ЧСС равна 120. Умножаем на 0,2 = 24, вычитаем 11,3 = 12,7, делим на 2 = 6,35 килокалории в минуту, или 380 ккал/час.

Как повысить эффект от бега

Расход килокалорий не является достоверным показателем сжигания жира в организме, то есть свидетельством того, что вы планомерно и беспрерывно худеете.

Учеными доказано, что для избавления от внутреннего жира необходима нагрузка лишь в одном диапазоне ЧСС.

Добиться наилучшего эффекта от бега можно, если понимать особенности работы сердечно-сосудистой системы:

Необходимо определить максимальный пульс

Для этого отнимите от 220 ваш возраст. Если вам 30 лет, максимальный показатель ЧСС для вас должен составлять 190 ударов в минуту (при норме 60-100 уд./мин. для взрослых здоровых людей).

Любые отклонения от нормы – это повод обратиться к врачу и обследовать сердце и сосуды.

При «разгоне» сердца до 50% от максимальной нагрузки вы можете быть уверены, что мышцы разогрелись и можно приступать к активной физической работе. Если вам 30 лет, то учащение сердцебиения на 50% - это ЧСС на уровне 95-100 ударов в минуту. Когда 100 уд./мин. достигает ваше сердцебиение в спокойном состоянии, то следует рассчитывать нагрузку по приведенный выше формуле. Оптимальной нагрузкой для сжигания жира является физическая активность при ЧСС, достигающей 60-70% от максимального показателя.

Сколько калорий тратится при беге в этом случае? Максимум! Причем именно из жировых отложений вашего организма.

Повышение показателя ЧСС выше 70% от максимального значения приводит к увеличению нагрузки на легкие, сердце, а затем и другие мышцы. Но сжигание жира в этот момент замедляется, так как затраты калорий происходят за счет других источников энергии. Повышается давление и температура организма, что приводит к очищению артерий и других кровеносных сосудов от токсинов, холестерина и продуктов распада микроорганизмов. Это полезно, помогает улучшить физическую форму, качество крови и состояние здоровья, но в меньшей степени влияет на процесс похудения. Поэтому важно ставить конкретные задачи и понимать особенности достижения тех или иных целей.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Sun, 09 Apr 2017 10:06:00 +0300

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером. На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

Бюджетность занятий;
существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
возможность заниматься в любое время суток;
отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

К минусам относится:

Потеря мотивации;
создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.

В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

Махи руками
Приседания
Выпады
Прыжки
Рывки руками
Наклоны в стороны.

Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель. Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

Отжимания с колен;
отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
приседания с широкой постановкой ног;
выпады вперед по очереди каждой ногой;
ягодичный мостик;
махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
боковая планка.

2 день:

Обратные отжимания;
наклоны вперед;
приседания-плие;
выпады назад каждой ногой по очереди;
махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
велосипед 50 раз;
планка 1 минута.

3 день:

Отжимания с колен;
прыжки с переменой ног – 100 раз;
наклоны в стороны;
шагающие выпады вперед;
приседания с выпрыгиваем;
махи прямой ногой вбок;
планка с переменой рук 1 минута;
скручивания.

Для продвинутых

1 день:

Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
Отжимания с колен;
Сгибания на бицепс с гантелями;
Приседания широкой постановкой ног с весом;
Выпады вперед с гантелями;
Ягодичный мостик;
Планка;
Скручивания на пресс.

2 день:

Поднятие рук в стороны с гантелями;
Жим гантелей вверх из положения стоя;
Разведения рук в стороны;
Приседания-плие;
Диагональные выпады назад;
Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

Французский жим;
Становая тяга с гантелями;
Приседания с узкой постановкой ног;
Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
Прыжки 100 раз;
Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз. Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

1 день:

Становая тяга;
Тяга гантелей в наклоне;
Приседания с широкой постановкой ног;
Махи ногами в сторону без веса;
Планка 1 минута.

2 день:

Выпады назад;
Становая тяга на 1 ноге;
Жим гантелей лежа;
Французский жим;
Подъем штанги на бицепс;
Скручивания до отказа.

3 день:

Приседания-сумо;
Выпады вперед;
Разведения рук;
Жим лежа широким хватом;
Армейский жим;
Тяга 1 гантели в наклоне;
Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

1 день:

Приседания с широкой постановкой ног;
Выпады назад;
Становая тяга с гантелями;
Ягодичный мостик;
Болгарские приседания;
Планка 1 минута.

2 день:

Разведения гантелей в наклоне;
Разведение гантелей в стороны;
Тяга гантелей к подбородку;
Разгибания на трицепс;
Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
Жим Арнольда;
Скручивания 50 раз;
Велосипед 50 раз;
Боковая планка 1 минута.

3 день:

Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
Шагающие выпады;
Разводка с гантелями лежа;
Французский жим;
Сгибание гантелей на бицепс;
Становая тяга на 1 ноге.

Советы

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку, чтобы постепенно вывести организм из зоны повышенного пульса.
Во время занятий можно пить воду.
Старайтесь придерживаться правильного питания: кушайте больше овощей, фруктов, курицы и рыбы, творога, медленных углеводов.
Делайте акцент в тренировках на ту группу мышц, которую вы хотите проработать. Например, если вы хотите сделать акцент на ягодицы, то постарайтесь прочувствовать их в каждом упражнении. Можете поменять постановку ног или угол наклона, чтобы лучше проработать их.
При возможности добавьте в свои тренировки кардио, например, бег или прыжки на скакалку. Кардио не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет сердечную мышцу.
Если у вас есть какие-либо травмы или были операции, то обязательно посоветуйтесь с врачом! Ведь многие упражнения нельзя выполнять при варикозе или травмах колен.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Mon, 03 Apr 2017 08:30:00 +0300

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы.
1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
1. 1 день – ноги и ягодицы,
2. 2 день – руки, плечи, грудь,
3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

Соблюдай технику,
Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

Не хватайтесь сразу за большие веса,
Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями. Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте. Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам. Программу тренировок можно составить двумя способами.

Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

Кардио до 30 минут, разминка.
Гиперэкстензия,
Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
Разведение ног в тренажере,
Сведение ног в тренажере,
Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
Разгибание ног сидя,
Тяга горизонтального блока на плечи,
Тяга горизонтального блока к груди,
Скручивания на пресс в наклоне,
Кардио 10-15 минут,
Растяжка 5 минут.

2 день

Любое кардио до 30 минут.
Гиперэкстензия.
Присед с гантелями.
Выпады с блинами (или гантелями),
Жим ногами лежа вертикальной платформы,
Тяга верхнего блока за голову,
Разведение рук с гантелями стоя,
Жим гантели с опорой на скамью,
Отжимание в гравитоне,
Поднятие ног вертикальное,
Скручивания,
Кардио 10 минут,
Растяжка 5 минут.

3 день

Кардио до 30 минут,
Гиперэкстензия с отягощением,
Присед плие с гантелей,
Обратные выпады в тренажере Смита,
Румынская становая тяга,
Подъем гантелей на бицепс,
Тяга верхнего блока к груди,
Подтягивания широким хватом,
Подтягивания ног в висе,
Скручивания на пресс,
Кардио до 15 минут,
Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Скручивания на пресс,
Присед со штангой,
Выпады с гантелями,
Отжимания широким хватом,
Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
Жим гантелей каждой рукой попеременно,
Тяга верхнего блока за голову,
Растяжка.

2 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Подъем ног к груди,
Становая тяга,
Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
Жим штанги лежа,
Разведение гантелей в стороны,
Отжимания или подтягивания широким хватом,
Скручивания,
Растяжка.

3 день

Разминка,
Скручивания,
Приседания с гантелями,
Выпады «ножницы» с гантелями,
Жим штанги стоя с груди,
Тяга штанги к подбородку,
Тяга горизонтального блока,
Тяга верхнего блока узким хватом,
Пуловер с гантелями,
Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

Тяга верхнего блока за голову.
Разгибание ног в тренажере.
Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
Разгибание рук на трицепс.
Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

Тяга горизонтального блока за голову,
Гиперэкстензия,
Все виды становой тяги,
Подтягивания и отжимания,
Тяга гантели в наклоне,
Планка,
Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

Скручивания на скамье в наклоне,
Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
Разогревайтесь перед занятием.
Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
Соблюдайте технику.
Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Mon, 27 Mar 2017 08:23:00 +0300

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту. Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф. Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

Красивая осанка
Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

Прямая
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ. Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

Особенности организма
Структура и форма тела
Наличие и количество жировой прослойки
Время тренировки
Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма: Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
Между подходами не делайте перерыв
Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
Поднимайте туловище от пола к коленям.
Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
Плавно наклоняйтесь влево и вправо
Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов. Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета: Соблюдайте правила правильного питания:

Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели. Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии. Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Tue, 07 Mar 2017 08:23:00 +0300

Позвоночник держит все тело. Важно начать упражнять мышцы позвоночника с детства и продолжать до конца жизни.

Мускулатура спины

Самая длинная и самая мощная мышца спины – мышца, выпрямляющая позвоночник. Она прикрепляется к поперечному отростку каждого позвонка. С ее помощью позвоночник разгибается, наклоняется вправо-влево, держит осанку. Наклонить голову и поддержать равновесие – это тоже работа самой длинной мышцы спины.
Квадратная мышца сгибает позвоночник и подтягивает таз вверх, когда вы стоите.
Трапециевидная и ромбовидные мышцы сводят лопатки, поднимают, опускают их.
Широчайшая мышца заведует плечами – вращает, опускает их, поднимает.
Подостная, надостная, малая круглая, передняя зубчатая, подлопаточная и дельтовидные мышцы также работают на плечевой пояс.

Упражнения при остеохондрозе

Эти упражнения пригодятся женщинам, мужчинам, детям, как при лечении болезни, так и для ее профилактики.

Шейный отдел

Сцепите руки. Жмите лбом на замок из пальцев.. Наклоняйте голову как можно ниже. Руками давите на лоб, создавая сопротивление. По 10-12 секунд жмите пальцами сначала на затылок, потом на каждый висок, поочередно.
Кончики пальцев утвердите на середине лба, вертикально, по 4 пальца с каждой стороны. Жмите пальцами на лоб и тяните кожу в разные стороны. Заодно разгладите вертикальную морщину. Также растяните вдоль и поперек кожу висков. Напоследок, растяните во все стороны уши, особенно их мочки. Каждое растяжение длится по 30 секунд.
Сядьте, держа спину выпрямленной. Не торопясь, подталкивая рукой подбородок, наклоняйте голову назад. Придерживая за подбородок, и усиливая наклон, покачайте головой из стороны в сторону.
Наклоняйте голову, помогая руками, сцепленными в замок. Постарайтесь опустить голову пониже. Через 15 секунд расслабьтесь.
Быстро-быстро пожмите плечами, поднимая их повыше к ушам. Сделайте плечами весы – вверх-вниз. Разотрите холку пальцами.

Грудной отдел

Устройтесь на твердом стуле, заложите руки за его спинкой. Подайтесь грудью вперед, сведя лопатки. Расслабьтесь, опустив плечи. 3-5 раз.
Прижмитесь спиной к ровной поверхности, опустив руки. Наклоняйтесь из одной стороны в другую. Наклоняясь, тяните себя за запястье поднятых рук, помогая наклону. И так по 4-5 раз. При сколиозе наклоняться в стороны не рекомендуется.
Изобразите плечами «весы». Голова наклоняется к плечу, скользящему вниз. 4-5 раз.

Поясничный отдел

Втяните живот, затем расслабьте его.
На четвереньках прогнитесь как кошка. Голову поднимите. Затем наклоните пониже на грудь. А спиной выгнитесь. 3-5 раз.
Лежа спокойно на спине, медленно поднимите руки. Не торопясь опустите ноги, согнутые в коленях, вбок. Постарайтесь дотянуться до поверхности пола. Не переборщите, лучше немного не достать, чем получить повышение давления. Выполняется до 8 раз.
Лягте на твердый матрас с подушкой в изголовье, крепко ухватитесь за спинку. Плечи и грудину потяните наверх. Таз, ноги расслабьте.
Лягте плашмя на спину, потяните на себя носки ног. Расслабьтесь насколько возможно и снова напрягитесь. 3-7 раз.

Упражнения при сколиозе

Для исправления S и Z сколиоза нужны занятия со специалистом. При первой-второй степени сколиоза C специальные упражнения помогают в любом возрасте. Если есть настрой выздороветь, то искривление можно исправить. У детей это занимает меньше времени, у взрослых – больше. Перед занятиями сделайте разминку. Все упражнения делайте медленно, без тяжестей.

Разминка

Выровняйте осанку. Для этого коснитесь косяка двери затылком, соединенными лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Сохраняя осанку, походите, попробуйте присесть.
Стоя спиной к опоре, медленно приседайте. Руки вперед. Приседая, вдохните, выпрямляясь – выдохните.
Круги плечами стоя прямо или сидя. Главное, держите осанку.
Встаньте, втяните посильнее живот. Подтяните кверху и чуть вовнутрь ягодицы. Согните одну ногу в коленке, потом поднимите бедро повыше, насколько удастся. Повторите упражнение другой ногой.

Основной комплекс

Лягте на спину. Невысоко поднимите прямые ноги над поверхностью коврика. Подвигайте ногами крест на крест, как ножницами. 30 сек. вертикально, 30 сек. горизонтально.
Сядьте осторожно на пятки. Потяните расслабленные руки по полу подальше. Перебирая руками, разворачивайтесь по несколько раз в ту и другую сторону.
Стоя на четвереньках, спиной прогнитесь кошечкой, затем осторожно и медленно округлите спину. 5-7 раз.
Лягте на ткань, свернутую в валик, животом. За спиной сцепитесь руками в крепкий замок. Поднимайте верх туловища. Начните с головы, потом поднимите плечи, грудную клетку. Вернитесь в изначальное положение, расслабьтесь. 10 раз. 5.Встаньте ровно, сдвиньте лопатки. Расслабьтесь, опустите плечи. 10 раз.
Встаньте на четвереньки. Одну руку – вперед, противоположную ногу – назад. Все равно, с какой стороны начинать. Теперь поменяйте стороны. 10 раз.
Лягте на спину, раскиньте руки. Ступни подтяните по полу к ягодицам. Старайтесь достать коленями до пола то справа, то слева. 7 раз.
Повернитесь искривленной стороной позвоночника вниз. Лягте на краешек кровати. Под талию положите свернутое полотенце. Руку, оказавшуюся сверху, закиньте за голову, нижней держитесь за шею. Ногу согните, немного свесьте. Нижняя нога – прямая. Через 10 сек. расслабьтесь. 5-7 раз.

Завершающие упражнения

Лягте на спину. Крепко обнимите колени руками. Попробуйте сделать перекаты от шеи до крестца.
Походите на пятках, сложив руки в замок сзади.30 сек.
Теперь походите на носочках. Руки поднимите. Если их трудно держать выпрямленными, вложите кисть одной руки в другую. 30 сек.
Походите, высоко поднимая бедра. 30 сек.
Поднимите напряженные руки, опустите их и потрясите. Спокойно подышите.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение мостик бедрами

Лягте расслабленно на спину. Ноги согните. Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями. Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия - колени, таз, плечи. Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз. Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс. Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.

Упражнение «Собака и Птица»

Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену. Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост).Тело напрягите, а через 8-10 сек. расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога. Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе. Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.

Упражнение планка на боку

Лягте на бок. Ладонью или согнутой рукой крепко упритесь в пол. Ладонь – это для давно занимающихся спортом женщин. Постарайтесь приподняться, опираясь на руку и ноги. У вас получится треугольник, где согнутая рука и пол – катеты, а тело – гипотенуза. Это получится, если локоть поставить ровно под плечо. Хорошо разрабатываются мышцы позвоночника выше пояса. Когда станете уверенно выполнять упражнение, задействуйте верхнюю ногу, медленно поднимая и опуская ее.

Упражнение выпады

Шагните вперед, приседая на ноге, оставшейся сзади. Напрягитесь. Шагнув назад и выпрямившись, расслабьтесь. Теперь сделайте выпад другой ногой. 3-10 раз. Так тренируется равновесие. Если легко удержаться при выпаде прямо, попробуйте диагональные выпады.

Простые упражнения для мышц спины

Поза младенца

Сядьте попой на пятки. Потянитесь грудью вперед до соприкосновения с полом. Под лоб можно положить свернутое полотенце, чтобы голова не висела в воздухе. Руки свободно отведите. Кисти рук положите на ступни. В таком положении можно оставаться 2 минуты и дольше, в зависимости от состояния и настроения. Поза расслабляет, улучшает пищеварение, уменьшает залежи на упитанном животе, успокаивает, расслабляет. Поза младенца не подходит беременным женщинам. При гипертонии ее тоже нужно практиковать с осторожностью. Есть еще один вариант. Лягте на спину, подтянув колени к груди. Расслабьтесь. Можно немного покачаться.

Сарпасана

Лягте на живот, вытянув ноги. Соедините пятки. Руки сзади. Сцепите их в замок. Поднимите последовательно голову, плечи, грудную клетку над полом, прогибаясь в позвоночнике. Все это медленно, осторожно, основываясь на своем самочувствии. Упражнение помогает улучшить осанку, делает позвоночник гибким, укрепляет мышцы верхней части спины. Это хорошая профилактика остеохондроза. Также поза помогает работе печени и почек, устраняет запоры. Нельзя делать сарпасану при тяжелых и острых состояниях – высоком давлении, язве желудка, кишечном туберкулезе, болезнях сердца.

Растягивания на фитболе

Растягиваться на фитболе можно на спине, на животе, на боку. Ложитесь и расслабляйтесь. Мяч, покачиваясь при движении, поможет вашим мышцам растянуться.

Удержание ног в статике

Упражнение помогает растянуть позвоночник и подкачать пресс. Для этого лягте на спину, вытянув руки. Медленно и невысоко поднимайте прямые ноги. Удерживайте их на весу, начиная с нескольких секунд и доводя до минуты. Вариант проще. Лягте около стула и поднимите ноги на его сидение. Расслабьтесь и полежите.

Растяжка бёдер

Лягте на спину. Подтяните к животу согнутую ногу. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Подтяните другую ногу, опустив первую. Еще вариант. Согнутую в колене ногу подложите вертикально под другую ногу, придерживая лодыжку подколенной ямочкой. Подтяните обе ноги к груди. Поменяйте ноги местами.

Поясничные скручивания

Лежа на спине, закиньте вправо правую ногу, согнув ее в колене. Спиной прижмитесь к полу. Правую руку положите на пол, левой придерживаем колено.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия выполняются на тренажере, называемом «римский стул». Очень эффективно для построения красивой фигуры – тонкой талии, подтянутых ягодиц, бедер без ушек, красивого животика. Тренажер – железный каркас, с двумя видами валиков. Есть валики большего размера, чтобы сидеть и поменьше, для ног. Тренажер можно разворачивать. Самое несложное упражнение это – лечь животом на сидение, закрепив ноги. Руки закладываем на затылок. Поднимаем верх туловища. Но это же можно сделать на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Растягивая выпрямляющую и квадратную мышцы спины, лягте на фитбол. Пальцами ног упритесь в пол. Руки за голову. Покачивайтесь на фитболе, массируя живот. Сделайте 3 захода по 6-7 минут. Но будьте внимательны к своему состоянию. Ничего через силу.

Мёртвая тяга

Развивает заднюю мышцу бедра, укрепляет мышцы спины. Поднимаем штангу, подходящую по весу, стоя с выпрямленными ногами. Позвоночник держим прямым, не выгибая его. Гриф штанги движется вдоль ног. Когда гриф дойдет до уровня живота, нужно немного присесть и выдвинуть таз вперед. Это делается, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение «молитва»

Упражнение считается лучшим для пресса. Встаньте на колени, возьмитесь руками за тренажер с веревкой. Натягивайте веревку вниз, касаясь ее лбом и постепенно наклоняясь. Движение выполняйте, сжимая пресс. И главный совет для укрепления позвоночника. Меняйте положение каждые 15 минут. Встали из-за компьютера, прошлись, сделали несколько танцевальных па, сменили род деятельности. Не забывайте об осанке. Будьте стройны и здоровы!

Ягодичный мостик - техника выполнения и его разновидности

Mon, 06 Mar 2017 14:02:00 +0300

Почти каждая девушка мечтает иметь красивые, округлые, подтянутые ягодицы. Но классические базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга или выпады, подходят далеко не всем. Их выполнение требует безукоризненной техники и отсутствия целого ряда противопоказаний, таких как больные колени или спина. В этом случае вам отлично помогут изолирующие упражнения – махи ногами, разведения ног, плие или ягодичный мостик. О последнем мы сегодня и поговорим.

Задействованные мышцы, эффективность и польза

Ягодичный мостик (его также называют подъем таза) – многосуставное упражнение, при котором задействуются несколько групп мышц. Основная нагрузка идет на бицепс бедра и ягодицы, часть нагрузки также ложится на пресс. Благодаря этому подъем таза помогает изолированно прокачать всю заднюю поверхность бедра, при этом, почти не затрагивая переднюю. Ягодичный мостик имеет целый ряд преимуществ:

отлично подходит для новичков;
выполнять упражнение можно как в домашних условиях, так и в зале;
существует возможность заниматься без инвентаря или с его минимальным количеством;
замечательно прорабатываются ягодичные мышцы;
улучшение циркуляции крови в органах таза;
укрепляется поясница;
несложная техника выполнения.

Пожалуй, самым большим плюсом подъема таза является то, что упражнение задействует только ягодицы, не затрагивая квадрицепсы. А ведь именно с такой проблемой сталкиваются многие девушки, которые делают ставку на приседания или выпады.

Ягодичный мостик также оказывает ощутимую пользу здоровью, укрепляя поясницу и облегчая боли в ней. Поэтому его так же рекомендуют спортивные врачи.

Виды ягодичных мостиков

Существует несколько различных вариаций подъема таза, которые отличаются между собой уровнем сложности. Самый простой вид – это, конечно, классический ягодичный мостик без веса. Вы можете усложнить его, добавив дополнительный вес в виде штанги, гантелей или блина. Кроме того, существует и более сложный вариант – это ягодичный мостик с одной поднятой вверх ногой. Делать его советуем только тем, кто уже в совершенстве освоил стандартную версию. Но и эффективность упражнения, при упоре только на 1 ногу, значительно возрастает.

Техника выполнения упражнения для разных видов

Стандартный мостик без дополнительных приспособлений

Возьмите гимнастический коврик и лягте на него спиной. Согните ноги под углом 90 градусов и подтяните их к себе. Голова, лопатки, ступни и ягодицы плотно прижаты к поверхности, а руки вытянуты вдоль тела. На выдохе медленно поднимите вверх таз до максимально высокой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите бедра вниз. Вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы.

Важно: на протяжении всего упражнения отрывать голову, лопатки и ступни от поверхности нельзя!

Если вы хотите усложнить мостик, то попробуйте выполнить его вариацию с поднятой вверх ногой. То есть, техника выполнения остается такой же, но одну ногу вы выпрямляете и поднимаете вверх, держа при этом ее в таком положении весь период выполнения упражнения. После этого меняете ногу и повторяете то же самое. В случае, если вам не удобно выполнять подъемы на коврике, вы можете использовать горизонтальную скамейку. Поставьте ее на расстоянии шага от себя, повернитесь к ней спиной и упритесь в скамью лопатками, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Затем выполняйте классический мостик по той же схеме.

Мостик с утяжелителями на ногах

Такой вид подъема таза больше подходит, если вы выполняете упражнение с одной выпрямленной ногой. Утяжелители позволяют значительно повысить эффективность тренировки, увеличить расход калорий и нагрузку на ягодицы, а также отлично проработать пресс. Чтобы выполнить махи с утяжелителями, прикрепите их на обе ноги. Затем примите горизонтальное положение, согнув колени и прижав руки к коврику. Выпрямите левую ногу и поднимите ее немного вверх. Затем поднимите вверх таз, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите его вниз. Положение прямой левой ноги при этом не меняем! Повторите подъем, только теперь уже на правую ногу.

Подъем таза с ногами на скамейке

Хотите поменять амплитуду движения и усложнить упражнение? Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, скамейку или стул. Лопатки и голова при этом находятся на коврике, а вот ступни стоят на возвышении. Согните ноги в коленях и выполняйте мостик так же, как и в предыдущих вариантах. Если вам очень сложно выполнять подъем с ногами на скамейке, то попробуйте подобрать поверхность пониже. Такой вариант выполнения прицельно задействует бицепс бедра, перенося на него основную нагрузку. Если это ваша проблемная зона, то обязательно включите мостик с ногами на стуле в свои тренировки!

Мостик с гантелями

Увеличить мышечную массу можно, если использовать дополнительный вес – гантели. Для его выполнения лягте на коврик, согните ноги, возьмите в руки гантелю и положите ее на низ живота, придерживая руками. Поднимите таз вверх, останьтесь в такой позе на несколько счетов, а затем опустите ягодицы вниз. Все время выполнения придерживайте гантелю руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

Подъем таза со штангой

Это упражнение аналогично предыдущему, только дополнительная нагрузка становится больше, ведь, как правило, штанга весит немало. Поэтому для новичков такой вариант не подойдет. Примите исходную позицию, положите грив штанги на низ живота, и, аккуратно, придерживая гриф руками, поднимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и опустите тело вниз.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей цели. Если вы хотите накачать мышечную массу и увеличить ягодицы, то выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода с дополнительным весом. В случае, когда ваша цель – сжигание жира, количество повторений можно увеличить до 25-30, а число подходов при этом остается неизменным. Штангой или гантелями в этом случае можно пренебречь.

Противопоказания

Противопоказаний у этого замечательного упражнения почти нет, его можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Но если у вас болит поясница, присутствует грыжа или протрузии поясничного отдела, то делайте мостик с собственным весом. Во время критических дней, а также при женских заболеваниях от дополнительного веса также придется отказаться. И конечно, с особой осторожностью выполнять подъемы таза нужно беременным девушкам, не забыв получить предварительное согласие врача.

Советы

Внимательно следите за дыханием: выдох при подъеме ягодиц, вдох при опускании.
Начните тренировку с разминочного подхода на 20-25 повторений без веса.
Выбирайте такой дополнительный вес, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений, при этом последние из них вам давались с трудом.
Не забывайте о предварительной разминке!

Ягодичный мостик – великолепное упражнение, которое поможет накачать вам ягодицы, не перекачав при этом квадрицепсы. Включите его в свои тренировки хотя бы раз в неделю и уже скоро вы заметите первые положительные результаты!

Сколько воды нужно выпивать в день, чтобы сбросить лишний вес

Mon, 06 Mar 2017 08:40:00 +0300

Вода — это основной элемент питания организма, который присутствует в рационе ежедневно. Она помогает правильно работать каждому участку человеческого тела, стабилизирует температуру, доставляет питательные элементы и кислород ко всем клеткам, оберегает все жизненно важные органы, способствует превращению пищи в энергию и выводу отходов. Все биохимические процессы в нашем теле протекают в жидкой среде. Учитывая, что организм на 2/3 состоит из воды, ее недостаток в клетках тела сразу сказывается на состоянии здоровья. Вопрос лишнего веса напрямую связан с нарушением водно-солевого баланса в организме.

Похудение с помощью воды

Из всех способов похудения правильное употребление воды может стать самым легким. Питьевая вода, наполняя организм в течение дня, поможет сохранить ощущение сытости без потребления калорийных продуктов и напитков. Это способствует ускорению потери лишнего веса. Выпивая всего один стакан воды, через 10 минут обменный процесс начинает ускоряться, а через 30 минут скорость обмена веществ увеличивается на 30%, и продолжает расти дальше еще в течение 90 минут. Похудеть с помощью воды можно, практически не изменяя привычным пищевым предпочтениям. Это легкий и комфортный процесс, который полностью подходит всем потребностям нашего организма и содействует восстановлению водного баланса. Во время водной диеты не обязательно отказываться от своих предпочтений в еде. Важно научиться определять различие между жаждой и чувством голода. Ощущая легкий голод, рекомендуется выпивать один стакан воды вместо перекуса.

Суточная потребность человека в воде

По мнению диетологов, суточная норма употребления жидкости составляет около двух литров. Физическая активность напрямую влияет на необходимое количество выпитой воды. Целый стакан следует употреблять в утреннее время на голодный желудок. Такая процедура заставит организм проснуться и наполнит необходимой энергией. В остальные промежутки времени желательно пить воду, не торопясь и небольшими глотками до приема пищи. На количество потребляемой воды влияние оказывает несколько обстоятельств:

Женщинам воды требуется немного меньше, чем мужчинам.
На требуемый объем жидкости влияет вес. На один килограмм веса положено 30-40 мл воды.
При больших физических нагрузках объем выпиваемой воды следует увеличить.
В летний жаркий сезон потребление жидкости увеличивается.
При избыточном весе организму требуется гораздо больше воды.

Водно-солевой баланс

Процессы, которые уравновешивают поступление в организм, а также выведение жидкости и солей, называют водно-солевым обменом. При чрезмерной концентрации солей в тканях диеты и физические нагрузки не дадут должного результата. Количество натрия в организме координируется по большей части почками под участием центральной нервной системы. При избытке натрия в организме задерживается жидкость, появляется отечность и увеличивается вес. Изменение водно-солевого баланса характеризуется:

Появляется жажда.
Снижается умственная и физическая активность.
Ухудшается общее самочувствие.
Появляются внешние отеки.
Кожа лица становится бледной, а волосы сухими и ломкими.

Для восстановления водно-солевого баланса необходимо выпивать до 2,5 литров жидкости в день, включить в рацион продукты, богатые кальцием, магнием, калием и цинком. Объем выпитой воды должен приблизительно соответствовать количеству выведенной из организма жидкости.

Сколько воды надо пить

По мере взросления человека, уровень воды в организме снижается. В юном возрасте он содержит 65% жидкости, а в более пожилом опускается до 50%.

При всех подсчетах, основанных на индивидуальных аспектах, получается приблизительно одно и то же количество воды в день — от 2 до 2, 5 литров при среднем весе.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Важно не только выпивать определенное количество воды в день, но и делать это правильно и вовремя. Всегда стоит опираться на главные правила:

Пить чистую натуральную воду без газов.
На голодный желудок выпивать с утра стакан воды, чтобы заставить организм работать.
Не запивать употребляемую пищу, а за 30 минут до или один час после еды выпить стакан воды. Употребление жидкости вместе с пищей тормозит процесс пищеварения.
Пить воду следует небольшими глотками.
При возникновении легкого чувства голода лучше не заниматься перекусом, а выпить немного воды.
Основную часть положенной в день жидкости лучше употребить до вечера. Перед сном не следует много пить, чтобы не допустить отечности.
Занимаясь спортом, обязательно пейте воду.
Пусть регулярное питье станет привычным делом.

Почему важно пить воду

С помощью воды организм получает большое количество веществ, необходимых для нормальной работы организма, а также вымывает вредные компоненты и токсины. Вода является источником энергии и генерирует процессы, направленные на сжигание жира. Если в организме не хватает жидкости, желудочный сок не вырабатывается в полной мере, а это влечет к ожирению. Ежедневное употребление достаточного количества воды приводит к улучшению жизнедеятельности всех клеток организма.

Как пить воду во время тренировок для похудения

Чтобы довести свое тело до совершенных пропорций, желательно совместить водную диету с физическими тренировками. При таком сочетании тело постепенно избавляется от лишних жировых отложений. В процессе тренировке происходит обильное потоотделение, и человек теряет определенное количество жидкости. Для поддержания нормального водного баланса необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Во время физических упражнений следует выпивать до 0,5 литра жидкости. Количество воды лучше разбить на несколько приемов и пить не спеша, маленькими глотками. До и после тренировки нужно выпить по одному стакану воды. Полноценное увлажнение организма помогает добиться желаемых результатов.

Советы

Чтобы быстрее воспитать в себе привычку регулярно пить воду, есть несколько советов:

Настройте себя позитивно.
Всегда держите наготове две бутылки с водой — одну дома, а вторую на работе.
Постоянно наполняйте их свежей питьевой водой.
Всегда заменяйте «перекус» несколькими глотками воды.
Обедая в кафе, заказывайте стакан воды, даже если вы пришли на чашечку кофе.
Не стоит заменять воду на чашку чая или на другие напитки.

Похудение с помощью воды основано на природных потребностях организма, вследствие этого, человек получает не только стройную фигуру, но и общее оздоровление.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для пожилых

Sun, 05 Mar 2017 18:38:00 +0300

Скандинавская ходьба призвана укрепить мышечный корсет, помочь устранить боли в спине, восстановиться после травм и даже сбросить вес. Этот вид упражнений завоевал особую популярность у пожилых людей, кому противопоказано заниматься бегом и силовыми тренировками. Так как во время ходьбы часть веса переносится на палки, работают все мышцы тела, а часть нагрузки с коленных суставов равномерно распределяется по всему скелету. Но скандинавская ходьба прежде всего является видом физической нагрузки, и старшему поколению следует знать все нюансы, чтобы не нанести своему телу никакого вреда.

Противопоказания к занятиям

Многие противопоказания из которых встречаются именно у пожилых людей:

Гипертония в стадии обострения;
Травмы плечевого пояса скелета, а также ранняя реабилитация после переломов конечностей;
Простуда и другие заболевания, сопряжённые с затруднительным дыханием, кашлем и повышенной температурой;
Остеохондроз в стадии обострения и другие заболевания позвоночника, когда на занятия не даёт согласия врач.

Многих также волнует, можно ли заниматься при варикозном расширении вен. При лёгкой степени течения заболевания врачи этого не запрещают. Регулярные физические нагрузки, не вызывающие сильного утомления, будут даже полезны.

Но лучше всего заниматься в компрессионных чулках и ни в коем случае не ходить до потери сил.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками для пожилых

При регулярных занятиях врачи и сами пенсионеры отмечают следующие улучшения:

происходит улучшение координации движений, которая часто снижается с возрастом;
укрепляется мышечный корсет;
уходят боли в спине;
суставы восстанавливают свою подвижность;
нормализуется артериальное давление;
укрепляется иммунитет, люди реже болеют простудными заболеваниями;
улучшается работа лёгких;
нормализуется пищеварение;
происходит снижение веса (если имелся избыточный).

Это является результатом не только ходьбы со специальными палками, но совокупности нескольких факторов. А задействованные при ходьбе руки помогают укрепить мышцы спины, благодаря чему позвоночник перестаёт подавать болевые сигналы. Так что данный вид упражнений является прекрасным комплексом для всех пожилых людей, кто хочет поправить здоровье.

Техника выполнения для пожилых

Перед ходьбой закрепляют палки на запястьях ремнями. Спина должна быть ровной: на палки нельзя опираться со сгорбленным позвоночником, с их помощью надо только отталкиваться. В то время, когда человек ставит правую ногу вперёд, ей в пару выдвигается левая рука. Палка же при этом находится в ней не под прямым углом, а чуть под наклоном. Ни в коем случае нельзя делать так, как лыжники, которые заносят палки вперёд, чтобы перекинуть на них свой вес и быстрее заскользить. Техника выполнения:

Человек выставляет вперёд левую ногу и правую руку. Палка, которая находится в правой руке, кончиком упирается в землю рядом с правой ступнёй. В этот момент происходит отталкивание. Левая рука при этом не задействована, левая палка отведена назад и земли не касается.
Человек выставляет вперёд правую ногу и левую руку. Палка, которая находится в левой руке, кончиком упирается в землю рядом с левой ступнёй. В этот момент происходит толчок. Правая рука отведена назад, правая палка не задействована.

Разминка

Разминка представляет собой разогрев всех групп мышц и разработку суставов. Занимает она 7-10 минут.

Начинать ходьбу без неё пожилому человеку может быть опасно! Разминка строится по тому же принципу, как и на школьных уроках физкультуры: начиная с головы и заканчивая ногами. Вот примерный порядок упражнений:

Наклоны головой, очень медленные вращения;
Махи и рывки руками;
Вращения кистями рук;
Круговые вращения туловищем, наклоны в стороны, вперёд и назад;
Приседания (при отсутствии противопоказаний);
Вращение ступнями.

Эти простые упражнения только кажутся неэффективными, но способны предотвратить массу неприятных последствий.

Тренировка

Тренировка строится по следующей структуре:

Разминка;
Ходьба;
Заминка.

При этом разминка и заминка всегда длятся примерно одно и то же время, а длительность и дальность ходьбы со временем следует увеличивать. В первый раз достаточно выйти на 15-20 минут. Если у пожилого человека имеются проблемы со здоровьем, и он не очень уверенно себя чувствует при ходьбе, то начинать можно и с 7-10 минут. Первые тренировки рекомендуется проводить в хорошую погоду и в компании, чтобы было кому помочь и взглянуть на технику выполнения шагов со стороны. Если неправильно начать ходить, исправить ошибки будет сложно, а это может сказаться на состоянии спины.

Интенсивность

Пожилым людям надо избегать интенсивных нагрузок, что в первую очередь относится к скорости ходьбы. Идти надо так, чтобы была возможность что-то спокойно говорить и не ощущать одышку. Оптимально придерживаться скорости 5-6 км/ч, если это позволяет здоровье. Лучше постепенно наращивать дальность таких прогулок, а не увеличивать скорость передвижения. С возрастом любые упражнения даются хуже, поэтому повышенная интенсивность чревата пагубными последствиями для сердца.

Дыхание

Дыхание при рекомендованной пожилым людям скорости должно осуществляться полностью через нос. При этом вдох происходит быстро, а выдох в 2 раза медленнее. Лучше держать конкретный ритм, который подстраивают под шаги. Оптимально делать один вдох на 2-3 шага. Во время простудных заболеваний, затрудняющих дыхание, отказываются от физической активности до полного выздоровления. Холодный воздух, поступающий в организм при дыхании, может пагубно сказаться на течении заболевания.

Завершение тренировки

Тренировка обязательно должна заканчиваться заминкой. Даже если во время тренировки человек не переходил на интенсивный шаг, не перенапрягался и не уставал, мышцы всё равно работали. Заминка должна быть такой же, как и при любой другой физической нагрузке. Обычно это базовые элементы растяжки, которые можно проделать и стоя:

потянуть мышцы шеи, сделав наклоны головой влево и вправо;
выполнить "замок" из рук за спиной;
поделать плавные наклоны туловищем в разные стороны;
выполнить медленные махи руками;
потянуть заднюю поверхность бедра, приподняв ногу (пожилому человеку надо обязательно держаться за что-то);
выполнить "перекаты", присев на корточки и отставив одну ногу в сторону.

Заминка длится 5 минут и делается без спешки. Также после неё полезно растереть основные мышцы руками. Растяжка позволяет успокоить мышцы и снизить возможную крепатуру, которая нередко приходит на 2-3 день после тренировки.

Как правильно выбрать палки

Палки выбирают, исходя из следующих параметров:

рост и вес человека;
поверхность для ходьбы;
материал палок;
способность раздвигаться на разную длину;
цена.

Ни в коем случае не стоит ходить с лыжными палками вместо специальных! Скандинавская ходьба предполагает иной подход к отталкиванию, чем при ходьбе на лыжах, а для этого требуется своё снаряжение. Проще всего высчитать длину палок, умножив свой рост на 0,66 и округлив в меньшую сторону.

Например, женщина ростом 162 см должна подобрать палки длиной 105 см. Врачи пришли к выводу, что пожилым людям эффективнее заниматься с палками, составляющими 0,66 собственного роста, а вот спортсмены используют коэффициент 0,68.

Вес человека будет иметь значение в выборе материала. Грузным людям надо смотреть, чтобы в составе был карбон - он не только гибкий и лёгкий, но ещё и очень прочный. Зачастую цена палок тем выше, чем больше в снаряжении именно этого вида пластика. Они могут быть цельными и раздвижными. Вторые подходят для покупки палок или при использовании одной пары сразу несколькими людьми. Очень важно обратить внимание на тип наконечника, наличие резиновых насадок и ручки. Если пожилой человек будет ходить по асфальту, то металлический кончик палки будет быстро стираться, поэтому в комплекте должны быть специальные резиновые насадки для твёрдых поверхностей, а также надо определить наличие их в свободной продаже в магазинах. Для прогулок исключительно по мягкой поверхности в виде парковых и лесных дорожек можно обойтись и без них. Но металл при этом должен быть прочным и не гнуться. А ручки подбирают исключительно во время примерки: они подходят под запястье, фиксируют руку и не выскальзывают.

Частые ошибки

К частым ошибкам относят:

пренебрежение разминкой и заминкой;
неправильный подбор палок (пожилым людям категорически нельзя использовать слишком длинные палки);
не следование технике ходьбы (ставят вперёд левую руку вместе с левой ногой, правую - вместе с правой);
одежда не по погоде, занятия в городской обуви.

На последнем стоит остановиться подробнее. Любые занятия требуют специальной формы, и только палками ограничиваться не стоит, т. к. правильная обувь не менее важна. Лучше использовать кроссовки для бега: совмещение эргономичной формы, дополнительной амортизации позвоночника и надёжной фиксации стопы. Кеды на плоской подошве, туфли и даже жёсткие трекинговые ботинки - не самый подходящий вариант. Переплачивать за кроссовки известных производителей не обязательно, т. к. крупные мультибрендовые спортивные магазины предлагают недорогую качественную обувь под собственной маркой.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами

Sun, 05 Mar 2017 18:18:00 +0300

Один из важнейших мужских гормонов – тестостерон. Он принимает участие во многих процессах, защищает от стресса, отвечает за качественную половую жизнь. Низкий уровень этого гормона вызывает ряд проблем со здоровьем.

Сфера влияния тестостерона

Этот мужской гормон является по сути своей натуральным анаболиком. Он синтезируется в организме, поэтому, если его содержание находится в пределах нормы, он безопасен. Чего нельзя сказать об произведенных в лабораторных условиях аналогах. В 18 лет у человека наблюдается максимальный уровень содержания гормона, после 25 лет – начинает постепенно падать. До 40 лет уровень гормона снижается приблизительно на 1-2% ежегодно. Процесс естественный и беспокоиться по этому поводу не следует. Он влияет на разные процессы в организме мужчины в зависимости от жизненного периода.

Андрогенное воздействие способствует нормальному половому развитию.
Анаболическое отвечает за синтез белков, эндорфина и инсулина. Благодаря тестостерону происходит увеличение мышечной массы и физическое развитие организма.

Важные функции мужского организма, в которых принимает участие гормон:

Участие в метаболических процессах;
Стрессоустойчивость;
Коррекция анатомической структуры и веса тела;
Контроль содержания сахара в крови;
Активизирует сексуальную активность.

Норма холестерина

В период с 18 до 70 лет уровень тестостерона может находиться в пределах 250-1150 нг/дл. Далее содержание гормона будет стремительно снижаться. Врачи выделяют две обобщенные причины дефицита тестостерона.

В основе первичного дефицита лежит неспособность яичек вырабатывать гормон в достаточном количестве.
Вторичный указывает на проблему синтеза одного гормона, без которого невозможно образование тестостерона. Для понимания ситуации Вам необходимо сдать соответствующие анализы.

Причины и следствия

Часто люди сами, ведя неправильный образ жизни, снижают уровень тестостерона. Но бывают, конечно, и причины из-за внешнего воздейтсвия.

Курение табака и нездоровое пристрастие к алкоголю;
Низкий уровень физической активности;
Некоторые хронические недуги;
Медицинские проблемы с яичками;
Плохая экология;
Стрессы и ожирение.

Если проблемы медицинского характера, уточнение диагноза проводит исключительно врач на основе обследований и анализов. Так, дисфункция яичек может иметь разную природу: от травм и нарушения гигиены физической активности до проблем с гипоталамусом и другими болезнями. Ряд химических и радиационных элементов угнетают способность яичек продуцировать тестостерон. Поэтому проживание на загрязненных территориях грозит ослаблением мужского здоровья. Последствия такого дефицита заметны и негативно сказываются на качестве жизни мужчины.

Вторичные половые признаки имеют слабое выражение;
Секс интересует меньше, а его качество и способность им заниматься снижаются;
Депрессивные состояния, раздражительность, недовольство;
Перманентная физическая вялость, постоянная усталость, которая характеризуется не только отсутствием сил, но и таким психологическим симптомом, как апатия;
Память и мыслительные процессы ухудшаются;
Снижение метаболизма, что, в свою очередь, приводит к ожирению.

Есть много способов для повышения уровня тестостерона, которые помогут избавиться от вышеперечисленных симптомов. В первую очередь, они призваны изменить образ жизни.

Режим питания для нормализации тестестерона

Формирование правильного меню, которое будет содержать элементы, способствующие правильной выработке тестостерона, является важной частью комплексной терапии. Обращают внимание на такие моменты:

Минералы. Для качественного процесса синтеза тестостерона необходим цинк. По этой причине диетологи и рекомендуют морепродукты и тыквенные семечки. Следят и за достаточным поступлением в организм магния и кальция.
Витамины F и C. В больших количествах присутствуют в шиповнике, орехах, рыбьем жире и цитрусовых. Витамин E не принимает участия в синтезе тестостерона, но предотвращает разрушение молекул этого гормона.
Баланс углеводов, жиров и белков. Нормализация показателей этих элементов решит и ряд прочих проблем, связанных с обменом веществ.

ВАЖНО: для повышения уровня тестостерона необходимо употреблять мясо, так как в нем содержится холестерин, без которого, хоть это и странно звучит, тестостерон не вырабатывается.

Водный баланс. Необходимо употреблять не менее двух литров чистой обычной воды. В понимание «чистая вода» не входят чаи, соки и сладкие газировки.

В рамках диеты, повышающей тестостерон, необходим отказ от быстрых углеводов (сладкое, выпечка), чрезмерно жирных блюд, шипучих напитков. Особо важно сокращение потребления сахара, который провоцирует синтез инсулина. Последний блокирует процессы, связанные с выработкой тестостерона. Для подвижности сперматозоидов необходима глюкоза, поэтому среди мужчин много любителей сладкого. Но дело в том, что обычный кулинарный сахар не является той самой необходимой глюкозой. Необходимый элемент находится в меде и сладких фруктах. Употребление сахара необходимо ограничить шестью чайными ложками в день.

Вес и влияние холестерина на него

Исследования показали, что мужчины, склонные к ожирению, имеют низкий уровень тестостерона. Чем больше жира в теле, тем больше гормона эстрогена, который, в свою очередь, уменьшает производство мужского гормона. Борьба с излишним весом – важный элемент в комплексе мероприятий, призванных повысить уровень гормона.

Физическая активность

Занятия спортом, в том числе, выполнение силовых упражнений, могут существенно повысить уровень тестостерона. Все занятия должны быть выстроены по схеме, которая не позволит человеку переутомиться от чрезмерных нагрузок. Неоправданно высокая физическая активность и переутомления наоборот, снижают уровень тестостерона.

Время занятия не должно превышать одного часа.
Не следует заниматься чаще, чем три раза в неделю.
Важнее делать силовые упражнения, связанные с работой крупных мышц: грудь, плечи, спина, бицепс.
Рассчитывая вес снаряда, необходимо исходить из подготовки.

Вредные привычки

Повысить уровень тестостерона, употребляя при этом наркотики, спиртные напитки и куря табак, не получится. Тому есть свои объяснения. Алкоголь, к примеру, помимо явного вреда всем системам организма, преобразует тестостерон в эстроген. Пиво, плюс к спиртовым градусам, содержит так называемые фитоэстрогены. Систематическое употребление наркотиков и никотина ослабляет организм, в том числе его мужские функции.

Качество жизни

Необходимо высыпаться. Во время сна организм человека обновляется, одни системы работают в минимальном режиме, остальные наоборот, работают на полную. Так, во сне повышается выработка тестостерона. Также нормальный по продолжительности и качеству сон повышает общий тонус, что также способствует повышению уровня гормона.

Человек, который не выспался, чувствует психологический дискомфорт, который плохо влияет на гормональный фон. Без нормализации режима сна говорить о качественном выполнении программы повышения уровня тестостерона нельзя.

Стрессы забирают жизненные силы и ухудшают моральное состояние. Также они наносят вред нервной системе. Эволюция распорядилась таким образом, что человек, который не подвержен стрессу, способен вырабатывать больше мужского гормона.
Яички способны функционировать лучшим образом при регулярной половой жизни. Поэтому важно стабильно часто общаться с противоположным полом. Ученые выяснили, что даже простой, не сексуальный контакт с женщинами способен поднять уровень тестостерона.

ИНТЕРЕСНО: В рамках комплексных мероприятий рекомендуется загорать на утреннем или вечернем солнце. Вырабатывающийся при этом витамин D способствует увеличению уровня тестостерона.

Препараты повышающие тестостерон

Если изменения, внесенные человеком в свою жизнь и ее ритмы, не смогли поднять тестостерон до необходимого уровня, приходится задействовать медицинские препараты. Различается способом доставки в человеческий организм.

Инъекции. Их делают раз в две-четыре недели. Уровень мужского гормона быстро повышается, но в конце цикла лечения стабилизируется на нормальном уровне. Среди негативных последствий – из-за гормональных перепадов может иметь место частые смены настроения и стиля сексуальной жизни.
Гранулы. Их внедряют в организм путем вшивания под кожу. Процедуру следует проводить один раз в период от трех до шести месяцев. Рост уровня гормона будет медленным, но стабильным.
Таблетки. Основное преимущество этой лекарственной формы – простота употребления и контроль дозировки. Негативная сторона – такие таблетки плохо влияют на печень, оказывая на нее токсическое действие.
Пластыри. Они относительно дорогостоящие и могут привести к кожным раздражениям.
Гели. Их раздражающий кожу эффект выражен не так ярко, но они более дорогостоящие, чем пластыри.

Когда повышенный уровень тестостерона

Неестественно высокий уровень гормона способен нанести вред организму. Список возможных патологических нарушений достаточно большой.

Болезни печени;
Лабильность настроения. В том числе, мужчина становится неоправданно агрессивным;
Акне из-за усиленной выработки кожного жира;
Облысение;
Простатит и рак предстательной железы;
Заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой;
Апноэ сна;
Бесплодие из-за высокого содержания эритроцитов.

Причин повышенного содержания гормона может быть несколько. Во-первых, такая ситуация может произойти в результате некорректной заместительной терапии. Бывает, что высокий тестостерон свидетельствует о болезни Иценко-Кушинга, новообразованиях, постоянных чрезмерных физических нагрузках или низком уровне глобулина.

Повышенный уровень тестостерона является такой же проблемой, как и его нехватка и точно так же нуждается в лечении.

Если у вас диагностировали пониженный уровень мужского гормона, не стоит впадать в уныние. Вполне возможно, что повысить его содержание можно самостоятельно, отказавшись от вредных привычек, нормализовав режим, правильно выбрав схему питания.

Обратная гиперэкстензия | техника выполнения и какие мышцы работают

Wed, 22 Feb 2017 08:19:00 +0300

Упражнение обратная гиперэкстензия рекомендуется выполнять тем людям, у которых имеются какие-либо проблемы с низом спины. Это могут быть:

Боли в пояснично-крестцовом отделе, вызванные сидячей работой;
Сколиоз;
Слабость поясничных мышц.

Это упражнение позволяет укрепить не только поясницу, но и ягодичные мышцы. Выполняется оно очень просто, можно заниматься таким видом гиперэкстензии даже дома.

Задействованные мышцы

Главной рабочей силой в такой гиперэкстензии являются разгибатели спины, тянущиеся вдоль нее по всей ее длине. При выполнении упражнения в работу также активно включаются ягодицы и бицепсы бедер (их задняя поверхность). Участвуют в упражнении также косые и прямые мышцы живота, стабилизирующие корпус.

Польза упражнения

Выполняя это упражнение, спортсмен получает такие полезные преимущества:

исправляется осанка;
становятся сильнее разгибатели позвоночника;
укрепляются мышцы пояснично-крестцового отдела;
разгружается позвоночник;
снимаются боли и зажимы в пояснице, вызванные долгим сидением;
профилактика травм спины при выполнении более тяжелых силовых упражнений с отягощениями.

Техника выполнения

Лягте вниз животом на высокую скамейку так, чтобы таз находился на ее краю, а бедра были свободно опущены вниз. Желательно, чтобы стопы не доставали до пола. Тело должно быть согнуто только в тазобедренных суставах. Крепко возьмитесь руками за бока скамейки, спину распрямите, лопатки соедините вместе.
Глубоко вдохните, и на выдохе усилием поясничных и ягодичных мышц поднимите выпрямленные ноги до горизонтального уровня. В конечной позиции все тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и сильно напрягите ягодицы.
Со вдохом медленно опустите прямые ноги в исходное положение.
Повторите упражнение нужное количество раз (для новичков будет достаточно 3 подходов по 8 повторений).

Варианты

Кроме простых обратных разгибаний, можно выполнять такие вариации обратных гиперэкстензий:

на наклонной скамье;
с согнутыми ногами;
на большом мяче (фитболе).

Обратная гиперэкстензия – очень нужное и полезное упражнение для укрепления низа спины. Однако при серьезных заболеваниях позвоночника, таких как запущенный остеохондроз или грыжа межпозвонкового диска, нужно предварительно посоветоваться с врачом.

Подтягивание узким хватом | техника и какие мышцы работают

Mon, 20 Feb 2017 13:16:00 +0300

Подтягивания узким хватом – это разновидность классических подтягиваний на турнике. С помощью упражнения спортсмен прокачивает спину и растягивает позвоночник. Давайте разберём, какие мышцы работают и как правильно подтягиваться узким хватом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения работают следующие мышечные группы:

трапециевидные;
широчайшие;
большая круглая;
передние зубчатые;
ромбовидные.

Также задействуются и не целевые:

бицепсы;
малые и большие грудные.

Техника выполнения

Подтягиваются узким хватом так:

Возьмитесь за турник обеими руками, расстояние между кистями не должно превышать 20 сантиметров. Вариантов выполнения два – ладонями к себе для нагрузки бицепса и от себя для нагрузки спины.
Сделайте глубоких вдох, напрягите широчайшие и с силой поднимитесь вверх, коснувшись турника подбородком. Внимательно смотрите за положением локтей, оно должно оставаться неизменным.
При достижении верхней точки выдохните и плавно опуститесь, разогнув руки в локтях. Повторите 8 – 10 раз.

Возможные ошибки

Начинающие культуристы во время подтягиваний слишком быстро опускаются вниз. Из-за этого на локтевые суставы увеличивается нагрузка. Опускаться нужно медленно и аккуратно, чтобы понизить риски заработать травму.
Задирать подбородок кверху или резко откидывать голову назад не рекомендуется, иначе повредятся шейные позвонки.
При подтягиваниях тело должно быть строго вертикально, извиваться и раскачиваться из стороны в сторону не следует.

Заключение

Изучайте технику выполнения упражнения, экспериментируйте, и только тогда вы продвинетесь вперёд.

Как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях

Sun, 19 Feb 2017 12:34:00 +0300

Название статьи может показаться шокирующим – все знают, что для похудения необходимо «сесть» на диету и заняться фитнесом. Причем чем меньше еды и больше фитнеса, тем успешнее похудение. Мы постараемся в краткой статье развеять это распространенное заблуждение.

От чего растет вес

Вес растет от нарушения энергетического баланса в организме – после переваривания пищи высвобождается энергии больше, чем организм расходует. Это правило не знает исключений – ничего из съеденного не пропадает, и при переизбытке еды энергия откладывается в запас в виде жира – висцерального (внутреннего) и подкожного. Предела здесь нет – организм в процессе эволюции столько раз сталкивался с вынужденным голоданием, что твердо усвоил – жир лишним не бывает, тем более, что подвижный образ жизни не позволял этом жиру особо и накапливаться. В наше время, когда еды достаточно, и нет оснований полагать, что она когда-либо закончится, необходимо волевое вмешательство в процесс приема пищи – съедать не всю доступную еду, а контролировать ее поступление. Сделать это можно только путем подсчета калорийности пищи. Следует иметь в виду, что каждые 700 ккал избыточной пищи приводят к увеличению запасов жира на 100 г. И наоборот – если вы лишите себя 700 ккал пищи, вы похудеете на 100 г.

Реально ли похудеть без диет?

Слово «диета» означает режим питания, но фразу, вынесенную в подзаголовок, не следует понимать как возможность похудения без питания. Под «диетой» в быту понимается примитивная система питания, как правило, носящая имя тщеславного автора диеты, с массой ограничений по составу продуктов, указанием времени приема пищи, иногда с регламентированием количества пищи и прочими благоглупостями. Похудение достигается за счет резкого, несовместимого со здоровым образом жизни урезания калорийности рациона, с последующим снижением скорости обменных процессов в организме, а в некоторых диетах, малоуглеводных, за счет качественного изменения вида пищеварения в организме. Все это не может благоприятствовать удержанию достигнутого веса по завершению диеты, и вес вскорости возвращается. Хорошо, если только к исходному уровню, не исключен и перебор по инерции. Таким образом, грамотное похудение и есть похудение «без диет» в вышеобозначенном смысле.

Надо ли ускорять обмен веществ?

Ответ однозначный – надо. В единственном случае – если вы его понизили бездумным «сидением» на низкокалорийной диете. Организм при недостаточном поступлении пищи в организм включает через некоторое время (3-4 недели) режим жесткой экономии энергии, и скорость обмена веществ действительно падает. Это расценивается худеющими как «диетическое плато», о неизбежности и даже необходимости которого не говорит только самый ленивый диетолог, и худеющий/худеющая решает, что похудению конец, и с отчаяния отъедается вновь. Не снижается скорость обмена веществ в единственном случае – при дефиците калорийности не выше 400-500 ккал (зависит от мышечной массы человека). Отсюда простой совет – худейте с превышением расхода энергии над приходом в 400 ккал, тогда обмен веществ «разгонять» не придется. Кратковременные «разгрузы» и «загрузы» в 1-3 дня, а тем более кратковременные перерывы между приемами пищи, никак на уровень основного обмена не влияют. Если в диете предусмотрены такие «ступеньки», проходите мимо. Ничего общего со здоровым питанием эти диеты не имеют. Здоровое питание предполагает равномерное питание, без голоданий и перееданий. Широко пропагандируемые пищевые средства «ускорения обмена веществ» не имеют к ускорению никакого отношения. Ускорение, если оно и есть, незначительное, кратковременное и преходящее. Препараты, реально ускоряющие обмен, относятся к спецпрепаратам и из свободного оборота исключены. А если бы они и были разрешены к употреблению, вы собираетесь вес нормализовать или несколько лет жизни сжечь, проживая год за полтора? Если же уровень обмена веществ действительно упал в результате бездумного следования низкокалорийным диетам, единственный безопасный путь его возврата к норме – постепенный переход к нормальному для удержания веса питанию и пребыванию на этом рационе не менее месяца.

Реально ли похудеть без физических упражнений?

Ответ дан выше. Эффективность похудения определяется балансом энергии, и выполнение физических упражнений с затратой энергии нарушает этот баланс, смещая его в сторону потери веса. Но этого же можно добиться уменьшением количества потребляемой пищи. Отсюда простое правило: фитнес - это еда наоборот. Другое дело, что фитнес необходим для поддержания общего тонуса, а посильные силовые упражнения для сохранения мышечной массы. Но уверяем вас, если вы до похудения не были завзятым физкультурником, то становится им только с целью похудения смысла нет. У вас просто может не хватать времени на поездки в фитнес-центр и тренировки в нем, средств на приобретение абонемента и пр. Если вы ходите пешком, поднимаетесь по лестнице, выполняете домашнюю работу, а тем более заняты на приусадебном участке или даче, либо производственная работа связана с физическими нагрузками, вам вполне хватает движений для хорошего самочувствия, что не означает, что вас отговаривают от фитнеса – решайте самостоятельно. К похудению этот вопрос отношения не имеет, а при высоких степенях ожирения неумеренный фитнес может навредить, дождитесь прежде нормализации веса.

Влияние алкоголя на вес

Алкоголь тоже источник энергии, и этим самым в некоторой степени заменяет пищу. Но заменяет именно и только как источник «чистой» энергии; из алкоголя, в отличие от мяса и растительного масла не построить мышц или оболочек клеток. Умеренное употребление алкогольных напитков при похудении не возбраняется, но при этом следует тщательно учитывать всю содержащуюся в них энергию. Так, 100 г коньяка дают организму 238 ккал энергии, это эквивалент 3 шоколадных конфет по калорийности. Обычно, говоря о сильном влиянии алкоголя на вес, имеют в виду преходящее влияние, заключающееся в обезвоживании организма или наоборот, появлению отеков – все чисто индивидуально. Многим знакомо чувство жажды после возлияний, и если не компенсировать жажду питьем большого количества воды, не исключен долгожданный «отвес». Обезвоживание организма – его реакция на отравление алкогольными токсинами. Если печень не справляется с выведением токсинов, а почки с выведением выпитой в избытке воды, возникают отеки, что на весах проявляется как «привес». К нормальному похудению эти кратковременные скачки веса отношения не имеют. При регулярном приеме алкоголя в организме понижается уровень мужского гормона тестостерона, и понижается уровень женского гормона эстрогена. Все это снижает мышечную массу тела (приводя ее к женскому типу), уменьшая тем самым уровень обмена веществ и способствуя накоплению жира, в основном наиболее вредного, внутреннего.

Влияние курения на вес

Распространено мнение, что курение способствует похудению, а уж удержанию веса тем более, соответственно отказ от курения ведет к немедленному набору веса. Прежде всего следует иметь в виду, что при курении жир начнет откладываться по мужскому типу – на талии и в верхней части тела, что только изуродует женскую фигуру. При курении активируется специфичный гормон, защищающий системы дыхания, а это делается за счет сжигания жиров и скорой переработки быстрых углеводов (вы не забыли, что легочникам рекомендуется усиленное питание)? Добровольному «легочнику» - курильщику, усиленное питание заменяет сжигание запасов жира. Но полагаться на этот побочный эффект курения как средство похудения не следует – отрицательные последствия курения перевешивают мнимый эффект от нездорового похудения. Похудение – всего лишь результат подключения защитных сил организма для борьбы с добровольным отравлением. Бросайте курить и нормализуйте питание – это будет здоровее. Опять-же – курение вызовет перераспределение жира в организме – жир с ног и бедер уйдет в область живота. При отказе от курения организм постепенно возвращается к правильному обмену веществ, что при прежних пищевых привычках, направленных на выживание в условиях постоянного отравления организма, расценивается как поправка или даже ожирение. Отказ от курения потребует и сокращения калорийности рациона или увеличения физической активности.

А теперь, наконец, советы по похудению

Совет 1. Научитесь считать калорийность пищи, питайтесь разнообразно и сбалансированно пищей, богатой витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Совет 2. Рассчитайте потребную для удержания текущего веса калорийность рациона (в ккал) исходя из следующих соображений: умножьте вес (в кг) на 9, и к этому прибавьте рост (в см), умноженный на 9 (для мужчин) или 8 (для женщин).

Пример: для женщины ростом 165 см и весом 80 кг калорийность удержания веса равна ориентировочно (8 х 165 + 9 х 80) = 1320 + 720 = 2040 (ккал). Округляем полученное значение с точностью до 100 ккал, получаем 2000 ккал.

Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте к этому значению 200 ккал, если работаете физически, еще 500 ккал. Совет 3. Отнимите для создания дефицита калорий и похудения от полученного значения 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин.

Пример: для женщины по примеру п.2 калорийность похудения составляет 2000 - 400 = 1600 (ккал).

Совет 4. Один раз в неделю, утром после пробуждения и посещения туалета, взвешивайтесь на электронных весах. Отмечайте вес и определяйте недельный отвес (привес) в сравнении с весом предыдущей недели. Исходя из не всегда регулярного потребления пищи в выходные, лучше взвешиваться по пятницам. Совет 5. Проведите 2 недели, питаясь на рассчитанной по п.3 калорийности (ваша «неделя» при взвешивании в пятницу начинается в пятницу и заканчивается в четверг). По завершению второй недели определите изменение веса – отвес (привес). Совет 6. Подкорректируйте на 100 ккал калорийность питания в зависимости от изменения веса и сравнения его с запланированным. Для мужчин оптимально худеть на 0,5 кг в неделю, для женщин на 0,4 кг. При отклонении фактического изменения веса от запланированного на 0,2 кг и более измените калорийность на 100 ккал, при отклонении всего в 0,1 кг или «точном попадании» оставьте калорийность прежней.

Пример: женщина провела 2 недели, питаясь на 1600 ккал. Отвес составил 0,7 кг. Следующую неделю следует питаться на 1700 ккал, чтобы уменьшить скорость похудения.

Совет 7. Корректируйте калорийность каждую неделю по приведенному в п.6 правилу – она будет уменьшаться и увеличиваться, либо оставаться прежней, отслеживая ваш фактический расход энергии, и не позволяя снизиться скорости обмена веществ.

Плохой сон у взрослых - что делать, если вам не спится

Sat, 21 Jan 2017 13:44:00 +0300

Бессонница – это проблема современного поколения. Постоянные стрессы, нервное перенапряжение, отсутствие комфортных условий для сна – все это не способствует здоровому отдыху. Что делать, если на протяжении нескольких ночей вам не удается нормально выспаться? Как избавиться от бессонницы у взрослых?

Частые причины этого явления

Ниже приведены ключевые причины, по которым возникает плохой сон. Среди них особо следует выделить медицинские факторы.

Медицинские причины

Хроническая бессонница. Это состояние диагностируется у 15 процентов взрослого населения. Бессонница в хронической стадии приводит к ухудшению работы иммунной системы, пониженной концентрации внимания и психическим расстройствам.
Постоянный храп. Это явление не нарушает нормальный отдых человека, однако он может спровоцировать ночное апноэ, то есть остановку дыхательного процесса. Такое осложнение не только неблагоприятно сказывается на качестве ночного сна, но и приводит к патологиям сердца и сосудов, в том числе и к развитию инсульта.
Синдром беспокойных ног. Это патология неврологического характера, при которой пациент испытывает дискомфортные ощущения в области нижних конечностей в состоянии покоя. Дискомфорт проходит только после двигательной активности, что создает проблемы со сном.
Нарушения циркадного характера. Несоблюдение постоянного режима ночного отдыха и периода бодрствования. Такие состояния возникают у пациентов, которые вынуждены работать в ночные смены. Смена часовых поясов – это еще одна причина плохого сна.
Нарколептические припадки. При таком состоянии пациент способен внезапно заснуть независимо от времени суток. Резко возникающая слабость и галлюциногенные явления – основные симптомы нарколепсии.
Бруксизм. При таком состоянии происходит непроизвольное сжимание верхней и нижней челюсти. В результате этого человек постоянно скрипит во сне зубами, что неблагоприятно сказывается на его самочувствии в дневное время. Пациент испытывает болезненные ощущения в мышцах и суставах, постоянную сонливость.

Основные способы заснуть

Ниже приведены советы, которые позволят вам нормализовать ночной сон:

Перед сном тщательно проветривайте помещение: духота плохо влияет на все органы, мешает уснуть.
Обеспечьте в помещении достаточную шумоизоляцию: если шум идет с улицы, позаботьтесь о надежных пластиковых окнах.
Если у вас имеются медицинские проблемы, пройдите соответствующее лечение: при излечении заболеваний сон должен нормализоваться.
Наладьте свой режим дня, привыкайте вставать с утра и засыпать в одно и то же время. Рекомендуется, чтобы после 10 вечера вы уже были в постели: в этом случае работающему человеку удастся обеспечить здоровый восьмичасовой сон.
Регулярно меняйте постельное белье: засыпать на свежем и красивом комплекте гораздо приятнее!
Приобретите удобную подушку и ортопедический матрас: на качественных постельных принадлежностях не следует экономить!

Влияние кофеина и алкогольных напитков

Кофеин пагубно влияет на здоровый сон, поскольку действует возбуждающе на нервную систему. То же самое можно сказать и об алкогольных напитках (они к тому же неблагоприятно влияют на сердце и сосуды). Хотите быть бодрым в течение дня? Выпивайте чашку хорошего кофе по утрам, вечером лучше обойтись простой водой или некрепким травяным чаем, который обладает успокаивающим действием. Большое количество алкоголя на ночь также негативно повлияет на ваше самочувствие. В крайнем случае допускается выпить бокал хорошего вина.

Распорядок дня

Режим дня имеет важное значение для нормализации ночного сна. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время: через месяц вы убедитесь, что в силу привычки вам легко станет это делать даже без будильника. Многие не рекомендуют спать днем (если вы поспали положенные восемь часов в ночное время), в противном случае ночью вам будет сложно уснуть. На ночь не стоит заниматься активными видами спорта, смотреть остросюжетные фильмы: постарайтесь провести час до сна в спокойной обстановке. Тяжелый ужин – это приговор вашему полноценному сну. Всю ночь ваш желудок будет стараться переварить пищу, в результате чего сон будет прерывистым и нездоровым. Постарайтесь заменить тяжелую жирную пищу на ночь белковым омлетом или блюдом из овощей.

Физическая активность

В течение дня занимайтесь не только умственным трудом, уделяйте время и физическим нагрузкам. Регулярные кардиотренировки нормализуют ночной сон, делают его более здоровым и придают бодрость по утрам. Специалисты рекомендуют заниматься физическими упражнениями в первой половине дня. Нет времени тренироваться по утрам или в обед? Можно делать это и перед сном, однако в этом случае рекомендуется отдать предпочтение спокойным видам деятельности, например, йоге или растяжке, которые прекрасно расслабляют организм и вместе с тем оказывают благотворное влияние на развитие пластичности и опорно-двигательную систему.

Правильное питание

Нормализуйте не только режим дня, но и свой рацион. Исключите из него жирную пищу и большое количество неправильных углеводов. Белки, медленные углеводы (овощи и клетчатка), а также полезные жиры в виде растительных масел должны составлять основу вашего питания. Благодаря этому вы нормализуете не только свой сон, но и вес.

Народные средства от бессонницы

Вот несколько полезных рецептов:

Если есть возможность, вместо синтетики подушку можно набить успокаивающими травами (например, душицей).
Перед сном полезно выпить стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
Чай с ромашкой – лучшее и безопасное средство для здорового сна.

Медикаменты для нормализации сна

При необходимости врач выпишет вам медицинские препараты на растительной основе, которые мягко воздействуют на нервную систему и не имеют побочных эффектов. При серьезном расстройстве сна выписываются более сильные препараты, принимать их нужно строго под контролем специалиста ввиду возможных побочных эффектов.

Выводы

Таким образом, комфорт вашего сна ночью зависит от многих факторов: грамотно организованного режима дня, полноценного питания, посильных физических нагрузок, удобного постельного белья и обстановки в комнате. Если после того, как вы устранили все раздражающие факторы и грамотно организовали свой режим, проблема не исчезла, обратитесь к неврологу или психотерапевту для выяснения истинной причины бессонницы и устранения данного заболевания.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

Wed, 11 Jan 2017 20:17:00 +0300

Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!

Анатомические особенности ягодиц

Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.

Форма и упругость ягодиц зависят от того, насколько хорошо развиты большие мышцы. Задача средних и малых – создавать красивую линию бедер.

Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения. Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны. Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.

Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.

Приседания

Первое, что рекомендуется, если у вас есть желание сделать свои ягодицы более упругими – регулярно приседать. Чтобы достичь желаемого эффекта, это необходимо делать по правилам.

Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
Теперь приседаем как можно глубже.
Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.

Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше. Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.

Махи назад

Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте. Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.

Махи назад на полу

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.

Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
Возвращаемся в первоначальную позицию.
Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.

Мостик

Теперь предлагается лечь на спину.
Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.

Махи лежа на боку

Повернувшись на бок, продолжаем.
Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
Поднимаем одну прямую ногу вверх.
Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.

Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Упражнения с гантелями

Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.

«Плие». Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
«Выпады». Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнения с эспандером

С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.

«Приседания». Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
«Шаг в приседе». Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.

Упражнения с фитболом

Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.

«Махи». Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
«Подъемы». Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
«Приседания». Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.

Питаемся правильно!

Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты. Итак, придется отказаться от

Сахара;
Пирожных;
Чипсов;
Жирного мяса;
Чрезмерно большого количества сливочного масла.

Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты. Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся. Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.

Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?

Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.

Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.

Несколько советов

Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина. Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы. Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию. Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.

Аппликатор Кузнецова инструкция по применению и их виды

Tue, 10 Jan 2017 08:00:00 +0300

Аппликатор Кузнецова (иначе – ипликатор Кузнецова или иглоипликатор) - устройство для самостоятельной иглорефлексотерапии путем широкого воздействия на область определенных рефлексогенных зон. Благодаря простоте конструкции он дешев, удобен, прост в использовании.

Что представляет собой Аппликатор Кузнецова и где применяется

Аппликатор Кузнецова представляет собой набор круглых либо прямоугольных пластин с шипами из твердого прочного пластика, реже - из металла, закрепленных в прилегающем порядке на гибкой или упругой основе. Каждая пластина в зависимости от размера и формы несет на себе 12-16 шипов, существуют разновидности аппликаторов, где пластины оснащены миниатюрным магнитом в центре для дополнительной терапии магнитным полем.

Что касается пользы магнитных аппликаторов, то она не имеет официального подтверждения у врачей.

Используется иглоипликатор для лечения заболеваний путем воздействия на рефлексогенные зоны, а также для снятия болевого синдрома. Кроме того, иглоипликаторы оказывают на кожу и верхний мышечный слой действие, сходное с массажем, усиливая кровообращение, улучшая обмен жидкостей в тканях и нормализуя тонус.

Показания для применения

Болевой синдром невоспалительного происхождения, например, при остеохондрозе.
Нарушения сна вследствие затяжного стресса и напряженного образа жизни (первоначально иглоипликаторы разрабатывались для терапии лунатизма).
Периферические сосудистые расстройства.
Патологически повышенный мышечной тонус, вызывающий осложнения в виде головных и мышечных болей, ухудшение самочувствия, чувствительности нервных окончаний и т.д.
Плоскостопие.
Пременопауза, климакс – для облегчения симптомов.
Применяются иглоипликаторы и в косметических целях – для борьбы с целлюлитом, но эффективность в этой области исследованиями не доказана.

Существует практика лечения аппликаторами Кузнецова вегетососудистой дистонии, эректильной дисфункции, астенических состояний, хронического простатита, ожирения, а также профилактики ОРЗ. Однако для получения реального эффекта необходимо действовать строго по рекомендации специалиста, причем иглотерапию следует применять в комплексе с другими методами, а не в качестве основной терапии.

Виды аппликаторов

Аппликаторы могут иметь различную форму, этому способствует простота конструкции. Ведь нашить и наклеить пластины с шипами можно на основу любой требуемой формы.

Коврик – тонкая гибкая основа из тканых и нетканых материалов имеющая прямоугольную, реже – овальную форму. Используется для воздействия на различные части тела – спину, живот, подошвы ног и т.д. Для более плотного прилегания и интенсивного равномерного воздействия под аппликатор-коврик следует подкладывать свернутое или сложенное в несколько слоев полотенце или подобные предметы. К примеру, в области поясницы под аппликатор-коврик можно подложить небольшую подушку, в области шеи – узкий валик из скрученного полотенца. На коврик следует аккуратно укладываться с тем, чтобы не повредить кожный покров, и лежать неподвижно все время сеанса.
Пояс – гибкая основа представляет собой вытянутый прямоугольник (реже – шестиугольник), снабженный эластичными ремешками для обвязывания вокруг тела. Применяется для спины или живота.
Валик – основа представляет собой валик полукруглого сечения из упругого материала (чаще всего поролона) обшитый прочной тканью, на которой фиксируются пластины с шипами. Удобен для применения на шее, пояснице.

Наиболее актуальные места применения иглоипликаторов - спина и задняя поверхность шеи, живот, голова (так называемая скальптерапия), подошвы ног. Иглоапликаторы можно приматывать к телу эластичными повязками, но не допускать сильного вдавливания шипов в кожу. Информация для начинающих пользователей:

Чем шире шаг шипов (расстояние между вершинами по горизонтали), тем интенсивнее действие. Людям с чувствительной кожей стоит начинать с иглоипликатором с маленьким шагом шипов (5 мм). При наступлении адаптации стоит сменить аппликатор на другой, с шагом 7 мм и более.

Противопоказания

Низкий болевой порог – если человек испытывает слишком сильную боль и не может притерпеться к воздействию шипов, следует ограничить силу нажатия или прекратить его. Повреждения и заболевания кожи – допускается воздействие только на здоровую кожу. Эпилепсия – воздействие на рефлексогенные зоны способно вызвать приступ.

Ограничения (когда следует применять с осторожностью)

Беременность.
При любых патологиях молочных желез не следует применять на спине и близко от груди.
Злокачественные образования. Особенно недопустимо использование в области опухоли.
Псориаз и аллергии невыясненной этиологии.
Склонность к кровотечениям у женщин.
Патологии нервной системы и сосудов.
Любые новообразования на коже – родинки, бородавки, сосудистые «звездочки» и т.д. являются зоной, запретной для воздействия аппликатора.

Применение ипликатора Кузнецова

Иглорефлексотерапию в любом виде следует применять с осторожностью и согласно определенным правилам. Длительность сеанса и тип воздействия зависят от целей и собственных ощущений пользователя. Первые сеансы проводятся в щадящем режиме – длительность действия на определенную зону составляет 1-3 минуты, дальнейшие сеансы могут длиться до 10-20 минут. Допускается проводить 1-2 сеанса в день при условии длительности курса до 2 недель. После двухнедельного использования делается перерыв от недели и более. Важно: в старой официальной инструкции к этому лечебному пособию рекомендовано не просто лежать на аппликаторе, а покачиваться на нем с боку на бок! Для тех, кто старается нормализовать сон и самочувствие: кратковременное применение (до 3 минут) дает возбуждающий эффект, длительное (от 10 минут) – расслабляющий.

Внимание! Протяженность сеанса не должна затягиваться на несколько часов, даже если болевые ощущения притупились. Длительное воздействие на рефлексогенные точки опасно для здоровья.

Обязательно следите за изменением самочувствия во время сеанса. Учащенное сердцебиение, любое ухудшение самочувствия – сигнал для прерывания сеанса. Если симптомы повторяются регулярно, следует отменить лечение аппликатором.

Аргументы "за"

Терапия при помощи аппликатора Кузнецова имеет такие особенности:

Улучшение самочувствия, снятие болевого синдрома и других симптомов без применения фармацевтических препаратов.
Возможность самостоятельного использования в домашних условиях, простота применения.
Терапия ипликатором Кузнецова в составе комплексной терапии хорошо дополняет другие виды лечения.

Вред лечения аппликатором Кузнецова

В первую очередь вредно применять иглоипликатор не убедившись в отсутствии противопоказаний. Перечисленные в списках противопоказаний и ограничений заболевания способны усиливаться при неграмотном воздействии на рефлексогенные зоны. В качестве второй проблемы отмечается попытка лечить серьезные заболевания при помощи иглоипликатора без консультаций врача или без выполнения полученных от врача назначений. Аппликатор Кузнецова не предназначен для самостоятельного лечения тяжелых и трудноизлечимых заболеваний!

Длительное неконтролируемое воздействие на зоны рефлексов может повредить здоровью, а не улучшить его.

Советы и выводы

В пользу эффективности иглорефлексотерапии говорят практические результаты. Но в отличие от традиционного иглоукалывания иглоипликаторы воздействуют не на определенные точки, а на относительно большую площадь кожи. Поэтому точность и эффективность аппликаторов ниже, а вероятность затронуть ненужное место – больше. Для того чтобы польза такой терапии преобладала над возможным вредом, нужно следовать инструкциям по применению, выбирать место воздействия с осторожностью, не превышать допустимое время использования. А главное – не полагаться на аппликатор, как на основное средство лечения. Следить за своим самочувствием и помнить о противопоказаниях.

Варианты разгрузочных дней для похудения - обзорная статья

Mon, 09 Jan 2017 19:12:00 +0300

Каждая женщина, даже имея совершенную фигуру, мечтает похудеть. Лишние килограммы мешают также многим мужчинам. Лица, столкнувшиеся с проблемой лишнего веса, прибегают к различным приемам: диеты, фитнес-клубы, чаи, препараты. Еще один вариант избавления от лишних килограммов — разгрузочные дни.

Виды разгрузочных дней

Доктор Певзнер в прошлом веке разработал диету для страдающих ожирением. Он советовал до двух раз в неделю проводить разгрузочные дни, остальное время использовать низкокалорийную диету. Доктор не без основания считал, что это мобилизует организм, повысит расход энергии, приведет к ускоренному похудению. Диетологом Певзнером составлены некоторые рецепты:

Овощной — сырые овощи без соли, до двух килограммов;
Яблочный — 1,5 кг яблок;
Мясной — филе курицы, говядина, нежирное мясо — до 0,5 кг;
Творожный — есть нежирный творог (800 г);
Кефирный — до 1,5 л нежирного кефира;
Сметанный — до 0,5 л, жирность 10%.

Кроме того, употреблять много воды (лучше минеральной щелочной), можно несладкий чай, кофе. Позже, используя принцип доктора Певзнера, диетологи разработали рецептуру разгрузочных дней на основе других продуктов. Среди них известные продукты:

Гречка;
Рыба;
Овсянка;
Чай;
Ряженка;
Фрукты.

Созданы также рецепты в некотором роде экзотические, в основе которых:

Мороженое;
Шоколад;
Апельсины;
Бананы.

Вот пример некоторых видов разгрузочных дней.

Гречневый

Переносится легко. 250 г гречки промывают, заливают кипятком, укутывают на ночь. Кашу принимают весь день, запивают кефиром.

Рисовый

Принимают каждый раз среднюю порцию сваренного неочищенного риса, запивают нежирным молоком. Всего за день съедают пять небольших тарелок каши и выпивают столько же молока.

Яблочный

Известны несколько вариантов:

1,5 кг яблок, жидкости не пить;
на одно яблоко полстакана кефира;
яблоки неограниченно и несладкий чай.

Творожный

В творог (400 г) добавляют две ложки сахара, перемешивают и делят на 4 порции. Можно добавить фрукты, мед, ягоды, особенно полезны отруби. Их заваривают кипяченой водой, излишки жидкости сливают. Вместе с творогом пьют нежирный кефир (до 1л). Вариантов множество, что позволяет выбрать любимый продукт. Разнообразие рецептов приводит к выводу, что среди них нет ни одного идеального, подходящего всем без исключения.

Самые эффективные разгрузочные рецепты

Выбирая свой вариант, следует остановиться на эффективных и проверенных:

Белковый

Полноценный белок находится в мясе. В белковые разгрузочные дни употребляют:

говядину;
телятину;
куриное филе;
индейку;
кролика.

Мясо содержит:

витамины;
микроэлементы;
кислоты;
белки, жиры, углеводы.

Употребление продукта приводит в норму желудок, помогает нарастить мышцы. Диетическое мясо малокалорийно, но хорошо насыщает. Белковая разгрузка:

уменьшает вес;
не вызывает голода;
укрепляет иммунитет.

400 г отварного мяса делят на 5 порций. Пьют много воды, сколько хочется, несладкий чай. Мясо употребляют отдельно и с овощными гарнирами. Соль не используется.

Овощной

Овощи лучше употреблять сырыми, но можно запекать. Пользу принесут овощи с низким содержанием крахмала:

капуста;
морковь;
тыква;
кабачки;
редис;
свекла;
редька.

Овощи имеют достоинства:

Богатые клетчаткой, улучшают работу кишечника, очищая его.
Наличие различных витаминов.
Овощи каждый выбирает по своему вкусу.

Из них готовят салаты или тушат. Картошка исключается, морковь и свеклу варить и тушить нежелательно, в вареном виде от них больше вреда, чем пользы. Масла берут минимум, соль не используется. Дневная норма — 1,5 кг.

Кефирный

Секрет в приготовлении продукта: закваска обогащает бактериями и микроэлементами. Продукт хорошо усваивается, ценный для здоровья:

Содержит много кальция, который укрепляет зубы, кости.
Витамин А улучшает зрение, кожу, волосы.
Налаживает кишечник.

В жестком варианте выпивают 1—2 литра кефира. При облегченной версии употребляют овощи или фрукты (кроме бананов и винограда). Пьют маленькими глотками по 80—100 мл. Следует обратить внимание на такие нюансы:

Покупают только «живой» кефир, хранение продукта — максимум 7 дней.
Перед разгрузочным днем на кефире ужин должен быть легким.
Обязательно пить много воды.

Яичный

Яйцо содержит все необходимое для организма, готовить его просто. В белке находятся необходимые для организма аминокислоты в полном наборе. Яичный белок усваивается лучше, чем мясной или рыбный. Максимальное количество минералов и витаминов содержит желток. Особого внимания заслуживают:

Витамин В3 — улучшает кровообращение и работу мозга.
Витамин Н — сохраняет кожу и волосы.
Набор минералов нормализует гемоглобин, улучшает настроение.

Идеальный вариант для разгрузочного дня — сваренное яйцо, сырое усваивается только наполовину. Твердый белок усваивается практически полностью, крутой желток перерабатывается три часа, но сваренный всмятку — вдвое быстрее.

Многие опасаются холестерина, который содержится в яйцах. Исследования ученых доказали, что при сбалансированном питании холестерин яиц не влияет на его общий уровень.

Яйца хорошо насыщают, имея низкую калорийность: 100 г яиц содержит 157 ккал. Известны многие варианты разгрузочного дня на яйцах, когда съедают от одного до трех вареных яиц в день. Вместе с яйцами употребляют несладкий чай, фрукты, овощи, зелень.

Рыбный

Рыба калорий имеет меньше мяса. Также рыбные продукты содержат:

ценный легкоусвояемый белок;
витамины А, С, D;
микроэлементы.

Используют отварную или запеченную нежирную рыбу. Следует знать, что морская рыба питательнее речной. В меню включают много свежих овощей, разнообразную жидкость. Воздерживаются от соли, сахара, специй, жиров.

На овсянке

Овсянка имеет свойства, которые реально помогают похудеть:

Долго поддерживает чувство сытости.
Богата на витамины В, которые придают спокойствие, делают кожу красивой.
Обволакивая желудок, овсяная каша нормализует его работу.
Богата клетчаткой, которая чистит кишечник.

Считается, что овсянку нужно готовить на воде: 200 г цельного зерна или хлопьев варят без сахара и соли. Лучше готовить на молоке, тогда хорошо усваивается белок овсянки, необходимый худеющим. Калорийность увеличивается незначительно. В кашу можно добавить или употреблять отдельно:

1⁄3 банана;
киви;
мандарины;
груши;
кефир (0,5 стакана).

Для приготовления овсяной каши лучше использовать цельное зерно. А если хлопья, то те, которые готовятся 15—20 минут. Хлопья быстрого приготовления имеют мало полезных веществ, могут содержать вредные добавки. Для удачной разгрузки пьют много воды.

Недельное меню

Чередование разгрузочных дней позволяет употреблять самые разные блюда. Чай и кофе пьют несладким, в крайнем случае добавляют 1 чайную ложку сахара на чашку. Хлеба берут максимум два тоненьких кусочка. Кефира выпивают не больше стакана. День первый, овощной

Кофе, молоко, хлеб.
Овощи, суп из них.
Овощи, творог (30 г), хлеб.
Чай с лимоном.

День второй, белковый

Кофе с молоком, хлеб.
Отваренная телятина (100 г), мясной бульон, салат из овощей, яблоко.
100 г вареной курятины, салат из овощей, корнишоны (3—4).
Чай, кусочек лимона, или стакан кефира.

День третий, яичный

Кофе, молоко, хлеб, яйцо.
Яичница (2—3 яйца), яблоко или кусочек дыни.
2 сваренных яйца, овощной салат, хлеб.
Кефир.

День четвертый, молочный

1⁄3 чашки молока, 2⁄3 чая, хлеб.
0,5 л молока, хлеб, творог (20 г), 1 сваренная картошка.
То же, что на обед, плюс яблоко и 5 г сливочного масла.
Кефир.

День пятый, рыбный

1⁄3 молока, 2⁄3 крепкого чая, хлеб.
100 г отварной рыбы, бульон, хлеб, груша, овощной салат.
Отварная рыба (100 г), яблоко, томатный сок.
Чай с лимоном.

День шестой, фруктовый

Кофе с молоком, хлеб.
Фрукты (300 г), творог (30 г), хлеб.
Как обед, но фрукты другие (бананы, орехи не употреблять).
Кефир.

День седьмой, водный Трудный, но результативный день. Голод почти не чувствуется, пищеварительные органы отдыхают. Пьют чистую некипяченую воду (1,5—2 л), чтобы восстановить водный баланс.

Можно ли заниматься спортом во время месячных - обзор

Mon, 09 Jan 2017 18:28:00 +0300

Физические нагрузки должны быть регулярными и сбалансированными. Но женская физиология диктует свои правила, и для многих спортсменок нагрузки в период месячных становятся настоящим испытанием.

Принесет ли спорт пользу в этом случае, или стоит отказаться от нагрузок в критические дни?

Мнения врачей

Медики не дают точных рекомендаций насчет спорта в период месячных. Дело в том, что у каждой женщины «красные дни календаря» проходят по-своему. Одни активны и жизнерадостны, другие – хандрят и практически не могут встать с постели. Ограничивать себя в двигательной активности во время месячных точно не следует, а вот тяжелые физические нагрузки недопустимы. На это есть ряд причин:

Повышается риск обильного кровотечения;
Появляются боли и спазмы в области живота;
Возникают головокружения и общая слабость;
Увеличивается риск развития воспалительных заболеваний в гинекологической сфере.

С другой стороны, критические дни не являются противопоказанием к проведению тренировок. Женщины, практикующие умеренную физкультуру, могут заниматься в том же темпе.

Силовые упражнения следует отложить до прекращения менструации, стоит больше времени уделять прогулкам на свежем воздухе, статическим упражнениям и легкой растяжке. Гимнастика дает возможность подготовить женский организм к критическим дням. Каждая женщина может составить индивидуальный план занятий, который поможет не только оставаться в форме, но и сделает период месячных безболезненным и комфортным. Перед проведением занятий все же стоит проконсультироваться с врачом, ведь нужно учитывать не только индивидуальные особенности женского организма, но также возраст, допустимые нагрузки, физическую подготовку и наличие сопутствующих заболеваний.

Результаты исследований

Доказано, что женщины гораздо более эффективны в спорте после месячных. А вот за неделю до критических дней наступает естественный спад и нагрузки даются сложнее. Если женщина не занимается профессиональным спортом, то необходимо давать организму передышку в период месячных. Но это не значит, что нужно избегать тренировок. Расслабляющая гимнастика принесет пользу не только физическому, но и психическому здоровью женщины, а ведь именно психоэмоциональными срывами представительницы прекрасного пола грешат в «эти дни».

Ученые отметили зависимость между спортивными достижениями и менструальным циклом женщины. Показатели выносливости снижаются перед месячными, а результаты по скоростным видам спорта наоборот увеличиваются.

Большинство женщин испытывает психологические трудности в период ПМС, хотя физические возможности организма остаются стабильными на протяжении всего цикла.

Полезные упражнения во время ПМС

Уже за неделю до предполагаемой менструации можно снизить нагрузки.

Стоит отказаться от силовых упражнений и увеличить продолжительность занятий по растяжке. Женщинам особенно будут полезны такие виды спорта, как:

Пилатес – позволяет усовершенствовать гибкость, положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии женщины;
Йога – способствует укреплению физического и психического здоровья, избавляет от нервных срывов и дает возможность легко перенести критические дни;
Акваэробика – хорошо расслабляет мышцы, снимает зажимы и спазмы, настраивает на позитивный лад.
Бег - легкий, без ускорений.
Легкий фитнес без утяжелений и сложных нагрузок.
Скандинавская ходьба с палками.

Если перед месячными физическое состояние резко ухудшается, то стоит взять на вооружение следующие упражнения:

Подняться на цыпочках и вытянуть руки вверх максимально высоко, затем расслабиться и опустить руки. Повторить 10 раз;
Плавное вращение бедрами по кругу в положении стоя, повторить по 10 раз в каждую сторону;
Сесть на колени, ягодицы опустить на пятки, руки положить на пол. Наклониться вперед и достать лбом пола, руки при этом вытянуты вдоль туловища. Повторить несколько раз;
Наклоны вперед из положения сидя, руки касаются пальцев ног. Следует задержаться при максимальном наклоне на несколько секунд, затем расслабиться.

Такие упражнения облегчат состояние в период месячных и позволят сохранить тело в тонусе до ближайшей полноценной тренировки.

В план занятий можно включить бег на месте, дыхательные упражнения и непродолжительную нагрузку на велотренажере.

Противопоказания к тренировкам

Отказаться от спорта придется при выраженной симптоматике:

Общем недомогании,
обильном кровотечении,
слабости,
головокружении и
тошноте.

Не следует сильно нагружать пресс и спину, стоит воздержаться от резких поворотов туловища и наклонов, при которых таз оказывается выше корпуса. Перевернутые асаны йоги также недопустимы. Подобные упражнения могут вызывать застой крови и спровоцировать воспалительные процессы. В период месячных многим женщинам тяжело заниматься аэробикой и шейпингом, поскольку снижается уровень гемоглобина, падают показатели выносливости, повышается потоотделение.

Активный фитнес заменяют пассивными тренировками и статичными упражнениями.

Как правильно подготовиться

Чтобы критические дни проходили незаметно, следует на протяжении всего цикла уделять внимание физическим нагрузкам.

Если заниматься растяжкой, укреплять пресс и не пренебрегать аэробными упражнениям, то критические дни будут проходить быстрее и легче.

Разумные физические нагрузки предупреждают менструальные спазмы, повышают выносливость, приводят матку в тонус. Если справиться с болезненностью в период месячных не удается, необходимо подключить не только физкультуру, но и другие методы, а именно:

Ограничить потребление соли незадолго до месячных;
Включить в меню большее количество продуктов с содержанием витамина С;
Принимать за 7-10 дней до месячных кальций и витамин D.

Все эти меры позволят сохранить женский организм на пике активности и избежать дискомфорта в период месячных.

Может ли быть задержка из-за спорта

Разумные физические нагрузки не оказывают никакого влияния на женский цикл. Наоборот, они способствуют нормализации физиологических процессов и стабилизируют гормональный фон. Чаще всего проблемы с циклом наблюдаются у девушек, которые активно занимаются спортом и сидят на диете.

Быстрая потеря веса, тяжелые физические нагрузки и несбалансированное питание могут вызвать задержку менструации.

Если месячные опаздывают более чем на 5 дней, следует обратиться к специалисту. Чаще всего изменение цикла провоцируют гинекологические проблемы.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Sun, 08 Jan 2017 10:50:00 +0300

Остеохондроз – нарушение дисков позвонка. Причин остеохондроза может быть несколько. Основные из них:

Нарушение опорно-двигательной системы (изменение осанки, плоскостопие, разная длина конечностей);
Нарушение обменных процессов;
Ожирение (чаще страдает позвоночный отдел);
Чрезмерные физические нагрузки (в том числе занятия спортом);
Малоподвижный образ жизни;
Наследственный фактор;
Переохлаждение;
Механическая травма;
Стресс.

Под воздействием этих факторов мышцы, окружающие позвоночник, спазмируются и напрягаются. Их сокращение приводит к сжиманию кровеносных сосудов, доставляющих питание к позвоночнику. Страдают и нервные волокна, вызывая боль. Мышцы, сведенные спазмом, давят на позвоночник. Диски, нагрузка на которые увеличивается, теряют амортизационные свойства. Они расплющиваются, выступая за линию позвоночника (протрузия).

Если не проводить лечения, фиброзное кольцо прорывается, ядро диска вываливается, образуя межпозвоночную грыжу. Чаще это случается в шейном и поясничном, реже в шейном отделе позвоночника.

Излечима ли эта болезнь? Полностью избавиться от нее нельзя. Даже операция по удалению грыжи и замена поврежденных позвонков на искусственные не сможет устранить изменений в остальных участках. Но изменить качество жизни по силам каждому больному. Лечение остеохондроза должно быть комплексным. Это прием лекарственных препаратов, назначенных врачом, физиотерапевтические методы и специальные физические упражнения. Первый из них легче для пациента: сходил к врачу, купил лекарства, лежи и применяй.

Но без личного активного участия больного в своем лечении добиться ощутимых результатов не удастся.

Гимнастика – доступный и эффективный способ борьбы с заболеваниям. Выполняют ряд упражнений в определенной последовательности. Для выполнение каждого из них нужно больше усилий, чем для предыдущего.

Выполняя упражнения, чередуют сокращение и растягивание глубоких мышц спины.

Нужно соблюдать последовательность упражнений. Они не должны вызывать боли и ухудшения состояния. В таком случае уменьшают интенсивность проведения или прекращают упражнение и возвращаются к более простым. Нельзя делать резких движений.

Разминка

Принимают теплый душ, делают легкий массаж и переходят к разминке. Ее выполняют в виде ходьбы. Сначала двигаются обычным шагом, затем на носочках и пятках. Разминаются, пока почувствуют тепло во всем теле.

Разминку не проводят при острых болях. Обычно это невозможно в таком состоянии.

Упражнения из положения стоя

Большинство упражнений при заболевании позвоночного отдела делают лежа. В этом положении давление на диски уменьшается. Но некоторые выполняют стоя.

Стоя прямо. Ноги устанавливают на ширине плеч. Не сгибая спину, наклоняются перед. Выпрямляются и наклоняются назад. Выполняют 8 раз.
Наклоняются влево и вправо.
Стоят возле стола боком, опираются на него рукой. Ногу возле стола вытягивают вперед, другую отводят назад. Колени немного сгибают. Отклоняют туловище назад, одновременно сгибая ногу, выставленную вперед. Тянут мышцы 8 раз. Повторяют, поворачиваясь другим боком к столу. Можно выполнять без стола. Руки держат на поясе.

Упражнения при обострении остеохондроза

В этот период все упражнения выполняют лежа.

Сжимая кисти рук в кулаки и разгибая их, одновременно проводят сгибание и разгибание пальцев ног.
В то время, когда одна нога согнута в колене, другую сгибают и разгибают 8 раз. Поднимать ее от поверхности не нужно. Завершив, повторяют, изменяя положение ног.
Руки лежат вдоль тела. Одну из них поднимают вверх, другая лежит в исходном положении.
Ноги согнуты в коленях. Одну наклоняют в сторону 8 раз. Завершив, повторяют, изменяя положение ног.
Поднеся согнутые руки к плечам, одновременно выполняют круги. Чередуют движения вперед и назад.
Подложив под бедра валик, сгибают и разгибают ноги 8 раз.
Ноги в полусогнутом состоянии. Одну из них поджимают к животу, затем опускают и поджимают другую.
Руки раскинуты в стороны. Их сгибают к плечам и разгибают 8 раз.
Ноги согнуты. Отводят одну из них в сторону, пытаясь достать к полу. То же повторяют другой ногой.
Ноги согнуты. Обе руки вытягивают вверх, делают вдох. Затем поднимают согнутую ногу и прижимают ее коленом к животу. Делают выдох.

ЛФК при хроническом остеохондрозе поясничного отдела

Начинают и заканчивают упражнениями, помогающими растянуть позвоночник.

Ложатся на кровать, подтягиваются с помощью рук к спинке. Нижнюю часть расслабляют, чтобы позвоночник растягивался. Выполняют 5 раз.
Упираются локтями и коленями о пол. Голову поднимают, а спину прогибают книзу. Затем голова опускается, а спина выгибается вверх. Выполняют 5 р.
Ложатся на спину, ноги полусогнуты, руки за голову. Колени осторожно нагибают вправо, стараясь коснуться пола. Лопатки прижаты к полу. Выполнив 8 раз, начинают поворачиваться влево.
Открытую дверь фиксируют клином. Берутся руками за верхний край, сгибают колени и висят так не меньше минуты. Повторяют 2…3 р в день с перерывами не меньше 10 мин. Лучше приобрести домашний турник-перекладину, устанавливаемую в проеме дверей или на стене.
Повиснув на перекладине, поворачивают тело в разные стороны. Руки прямые. Не напрягают шею, плечи, спину. Висят 1…3 мин. Повторять упражнение нужно несколько раз в день.
Садятся на пол, вытягивают вперед одну ногу. В это время другую подтягивают к корпусу и наклоняют к полу. Тянутся к вытянутой стопе, пытаясь захватить ее руками. Выполняют 8 раз. Повторяют упражнение, вытянув другую ногу.

ЛФК при ремиссии

Когда острая стадия заболевания прошла, и наступила ремиссия (восстановление), переходят к более сложным упражнениям в коленно-локтевом положении или стоя. Но не стоит отказываться от предыдущих. Лежа выполняют по 8 раз такие упражнения:

Поднимают крестец, упираясь на стопы и плечи, изгибая поясницу.
Приподнимают голову, напрягают пресс.
Делая вдох, одну руку вытягивают вверх. На выдохе голову и плечи поднимают, одновременно поднятую руку протягивают к противоположному колену.
Сгибают одну ногу, другая лежит ровно. Выпрямляют согнутую, упираются стопой в пол, выгибают поясницу.
Под ноги укладывают валик. Поднимают таз, изгибая поясницу.

Упражнения выполняют по 6 раз, упершись о пол коленями:

Упираются руками о пол, садятся на пятки. При этом кисти рук не отрываются от пола. Не прогибая спины, переходят в начальное положение.
Держа корпус ровно, наклоняются и разгибаются (не пригибаясь).

Советы

В острой стадии подкладывают валик. Он помогает снизить болевые ощущения. Чем больнее выполнять упражнения, тем выше размещают валик. Некоторые упражнений можно выполнять утром в постели, другие – на работе. Основную часть – дома, после разминки. Гимнастикой занимаются в удобной, теплой одежде, не стесняющей движений. Результат выполнения лечебной гимнастики будет заметен только через несколько месяцев. Поэтому нельзя отчаиваться и бросать занятия.

Милдронат (мельдоний) в бодибилдинге, как принимать и доза

Sat, 07 Jan 2017 18:16:00 +0300

Милдронат представляет собой лекарственный препарат, который улучшает метаболизм. Медикамент с успехом используется не только в лечении заболеваний внутренних органов, но и в бодибилдинге.

Несмотря на то, что средство является допингом, оно используется для увеличения выносливости спортсменов и улучшения их профессиональных результатов.

Описание препарата

Милдронат представляет собой лекарственное средство нестероидного типа, которое используется для терапии патологий в области кардиологии и офтальмологии. Медикамент совершенствует метаболизм в организме, улучшает обеспечение тканей энергией. Милдронат продается в аптеках с рецептурным отпуском. Препарат восстанавливает нормальную работу клеток после кислородного голодания и при недостаточном кровоснабжении. Выпускается медикамент в капсулах, растворе-сиропе, растворе для инъекций и таблетках.

Показания к применению

В спорте лекарство назначается для эффективного восстановления мышц после полученных травм, в период после операции или при реабилитации, при состоянии перетренированности, а также для увеличения устойчивость к стрессам на спортивных соревнованиях. Средство способно улучшить внимание и память, внести положительные изменения в физическую форму. Еще одно показание – повышенная утомляемость, слабость после нагрузок, носящих физический или умственный характер. Милдронат принимается при заболеваниях сердца и сосудов, нарушении циркуляции крови, усталости хронического или временного характера, мышечном перенапряжении, алкоголизме в хронической стадии, астматических состояниях и патологиях в области офтальмологии. Ниже приведено действие милдроната в бодибилдинге:

Препятствие накоплению в области клеток активных форм жирных кислот неокисленного типа.
Нормализует равновесие поступления кислорода в клеточные ткани и потребления кислорода клетками.
Активизация гликолиза, который проходит без усиленного использования кислорода.
Улучшение питания мышечной ткани.
Снижение утомляемости и повышение эффективности спортивных занятий.
Защита сердечной мышцы, увеличение степени сократимости миокарда.

Противопоказания к применению

Применение средства имеет следующие ограничения:

Патологии почек и печени.
Повреждения в центральной нервной системе.
Опухоль внутричерепного типа.
Повышенное внутричерепное давление.
Несовершеннолетний возраст.
Период вынашивания плода и грудного вскармливания.
Повышенная чувствительность к действующему веществу препарата.
С осторожностью следует принимать милдронат при наличии тахикардии (средству свойственно слегка увеличивать сердцебиение).

Как принимать мельдоний

Средство принимается ежедневно, порядок применения определяется лечащим специалистом. Во время терапии пациент должен чувствовать прилив сил, бодрость, его самочувствие изменяется в лучшую сторону.

Если вы заметили после приема препарата болезненные ощущения в области головы, повышенное сердцебиение, общее чувство слабости, аллергические реакции, немедленно прекратите прием таблеток и обратитесь к врачу: он изменит дозу или выпишет другое лекарство.

Средство с осторожностью сочетают с медикаментами, которые снижают артериальное давление и расширяют сосуды. Не следует принимать милдронат одновременно с нитроглицерином и другими медикаментами с аналогичным действием. Таблетки, капсулы или сироп необходимо принимать за тридцать минут до прием пищи, в утреннее или обеденное время. Если необходимо многократное использование, последний прием должен быть не позднее пяти часов вечера, в противном случае возможно перевозбуждение нервной системы и проблемы со сном.

Дозировка

Дозировка рассчитывается в соответствии с весовой категорией спортсмена. Раствор можно вводить как внутривенно, так и внутримышечно. Средство, выпущенное в капсулах или в виде сиропа, принимают пероральным способом. Для спортсменов достаточно 15-20 мг действующего вещества на 1 кг веса. Средство принимается за час до начала тренировки. Длительность курса варьируется от 45 до 90 дней. После этого необходимо сделать перерыв в 30 дней. Обратите внимание: если бодибилдер будет принимать препарат постоянно, его организм быстро привыкнет к нему, ввиду чего терапевтический эффект уменьшится. С 2016 года милдронат запрещен и приравнен к допинговым средствам!

Именно поэтому использовать его в спортивных соревнованиях запрещается под угрозой дисквалификации. На данный момент за применение этого медикамента от соревнований уже отстранено несколько известных спортсменов.

Мельдоний в бодибилдинге помогает спортсменам, которые проживают в условиях неблагоприятного климата, с сильно загрязненным воздухом и небольшим количеством кислорода в нем. В результате его приема при высоких физических нагрузках клетки не испытывают дефицита кислорода, поэтому бодибилдер может заниматься даже в экстремальной обстановке.

Хранение препарата

Ампулы с раствором, таблетки и капсулы рекомендуется хранить в сухом месте, максимальный температурный режим – 25 градусов (удобнее всего это делать в холодильнике). Обратите внимание: ампулы замораживать нельзя! Препарат хранится в месте, которое не доступно детям. Таким образом, милдронат – это медикаментозное средство, которое применяется в кардиологии и офтальмологии. Препарат используется в бодибилдинге для улучшения физической выносливости и предотвращения кислородного голодания.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок девушке

Thu, 05 Jan 2017 11:54:00 +0300

Рано или поздно каждая женщина начинает искать ответ на вопрос, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Решить проблему можно, выяснив причины увеличения объема талии.

Причины роста живота у женщин

Слабость мышц живота

Отсутствие физических нагрузок иногда приводит к опущению внутренних органов, расположенных в брюшной полости. Опущение формирует давление, которое растягивает кожу на животе. Как результат – выступающий живот.

Нарушение обмена веществ

Обменными процессами руководит определенный участок головного мозга. Он называется гипоталамус. Данный орган состоит из двух частей:

Эрготическая часть. Если нарушения происходят здесь, то человек никогда не поправляется, даже тогда, когда он много ест.
Трофическая часть. При сбоях работы трофического отдела гипоталамуса, женщина будет полнеть даже сидя на жестких диетах.

Эндокринные нарушения у женщины также вызывают характерные изменения фигуры. У нее появляется не только большой живот, но и большие ушки (слишком выпуклые бедра). При наличии подобных изменений задача похудения должна решаться вместе с эндокринологом.

Низкая двигательная активность

Это самая распространенная причина появления расплывшейся талии. Если женщина потребляет калорий больше, чем расходует энергии, будет расти не только живот, но и бедра, ягодицы, руки, спина. Именно увеличение размеров всех частей тела указывает на присутствие данной причины.

Неправильное и несбалансированное питание

Многие из нас питаются неправильно. Одни едят булочки с маслом и запивают их сладким кофе с молоком, другие отказывают себе во всем и едят одни лишь одни сырые овощи или фрукты. Все это приводит к возникновению нарушений в работе всех внутренних систем. Они обязательно поспособствуют появлению излишней полноты или худобы, при этом изменения фигуры будут проходить на фоне развития кишечно-желудочных заболеваний или заболеваний любых других внутренних систем. Исправить ситуацию можно, если заново выстроить свой рацион, ввести в него и жиры, и белки, и углеводы. Удовлетворить потребности организма способны только сумма трех перечисленных компонентов, плюс в добавление к ним клетчатка, витамины и минералы.

Если живот начал расти во время климакса

Налицо наличие определенных возрастных изменений. Талия увеличивается потому, что в женском организме перестают вырабатываться гормоны, стимулирующие обменные процессы. Многие гинекологи отговаривают женщин во время менопаузы худеть. Яичники перестают вырабатывать эстрогены, на себя эту функцию берет жировая ткань. Подобное компенсаторное явление помогает женщинам переживать климакс с минимальными потерями для здоровья.

Попытки сбросить вес и убрать жир на талии во время менопаузы приводят к обострению симптоматики климакса. Поэтому женщины в возрасте, мечтающие нормализовать свой вес, должны обязательно консультироваться с лечащим врачом и с диетологом.

Вредные привычки и стрессы

Вредные привычки – еще один немаловажный фактор, способный влиять на стройность фигуры. В перечень вредных факторов входит:

Переедание вредно тем, что оно провоцирование скопление нерастраченных калорий.
Злоупотребление сладким - тут и без пояснения понятно, сладкоежки =).
Курение тормозит обменные процессы.
Алкоголь моментально всасывается в стенки желудка и мешает нормальному усвоению пищи.

Увеличению живота способствуют стрессы

Во время них в организме вырабатывается гормон кортизол. Именно его избыток способствует отложению жира в районе талии и в верхней части спины. Стимулировать выработку кортизола способен и недостаточный сон. Если женщина спит в сутки всего 4-5 часов, она неизменно будет полнеть.

Специалисты утверждают, что борьба с лишними килограммами без выяснения причины их образования не имеет смысла. Вот почему необходимо было так подробно описать причины образования расплывшейся талии.

Упражнения для похудения живота и боков

Аэробные упражнения

Ежедневная зарядка, тренировка – путь к стройной фигуре. Для поддержания рельефа туловища важно выполнять упражнения, способствующие сжиганию жира, и целевые, направленные на укрепление мышц определённой части тела. Чтобы убрать живот и подчеркнуть талию, используют аэробные упражнения:

бег;
скручивание;
качание пресса;
ходьба;
езда на велосипеде;
плавание;
танцы.

Достаточно 1 часа в день таких занятий, чтобы улучшить состояние фигуры и устранить лишнюю жировую прослойку.

Статические упражнения

Наиболее эффективными для боков и живота считаются такие статические упражнения:

Растяжка: наклоны впаво-влево, назад-вперёд до касания пола, скручивание туловища, круговые движения на 360 градусов.
Планка: в положении лёжа на полу на животе приподнять туловище, опереться на локти, колени и спину не сгибать. Удерживать напряжение как можно дольше.
Боковая статика: лёжа на правом боку поднять левую ногу и руку, максимально напрягая мышцы. Считать до 10. Опустить конечности и перевернуться на другую сторону. Выполнить упражнение с правой ногой и рукой. повтор 3-4 раза.
Лодочка: лёжа на спине, одновременно поднять руки и ноги и выдержать в таком положении 30 секунд.

Статические упражнения хороши тем, что для их выполнения не надо посещать спортзал.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика (бодифлекс) – простой и быстрый способ устранения дефектов фигуры в областях живота и боков.

Проверено на практике: за 7 занятий уходит до 15 см объёма талии.

Главное условие этих упражнений – правильное дыхание и регулярное выполнение:

Перед тренировкой не следует принимать пищу.
Лучшее время для такой гимнастики – утро.
Не должно быть жёсткой диеты.
В дни проведения комплекса дыхательной гимнастики рекомендуется ограничить приём простых углеводов.

Общие требования к дыханию заключаются в том, чтобы осуществлять вдох через нос, а выдох через рот.

После глубокого вдоха задержаться на 10 секунд, опустить голову и напрячь мышцы живота и талии. Есть три наиболее эффективных дыхательных упражнения по методу Павлова:

Стоя спиной к стене и прижавшись к ней лопатками, сделать вдох на весь объём диафрагмы. задержаться на 10-15 секунд и осторожно выдохнуть. Повторить 8 раз.
Лёжа на спине, руки под ягодицами, медленно поднимать и опускать нижние конечности, колени держать выпрямленными. Повтор 20 раз.
Лёжа на полу на спине с заложенными под голову руками и согнутыми коленями, поднимать и опускать туловище. Повтор 20 раз.

Динамические упражнения для пресса

Велосипед: лежа на спине, руки опускаются вдоль тела, ноги поднимаются вверх. При помощи них имитируются движения, позволяющие крутить педали.
Ножницы: в том же положении тела ноги опускаются и поднимаются попеременно.
Березка: в положении лежа руки опускаются на талию, ноги сначала опускаются за голову, потом переносятся вперед, фиксируются в положении свечи, затем снова заводятся за голову.
Качели: в положении лежа руки за голову, корпус поднимается, голова стремится к коленям, ноги при этом нельзя отрывать от пола.
Маятник: в положении лежа руки за голову, корпус поднимаем вверх, стремимся локтем правой руки достать колено левой и наоборот.

Важное условие! Упражнения будут эффективными, если каждое из них выполнять по 12 раз, при этом вдох необходимо делать в исходном положении, а выдох при напряге мышц живота.

Психология в решении проблемы

Неприемлемо большой вес и жировые складки по всему телу вызывают массу комплексов. Смотря на эталоны фигуры, на красивые и подтянутые тела следящих за собой людей некоторые впадают в отчаяние. Чтобы избавиться от лишнего, они ищут способы решения проблемы. Одно из условий успеха в похудении – правильный психологический настрой и непреодолимое желание стать стройными. Когда у человека появится устойчивая мотивация, он сможет достичь желаемого результата.

Реальный пример. Чтобы настроить себя положительно, стоит проанализировать примеры и действия людей, которые смогли устранить недостатки фигуры. Важно понимание, что в жизни нет ничего невозможного, всё зависит от наших возможностей и искреннего желания. Следуя примеру человека, реально сбросившего лишний вес и избавившегося от складок на животе, боках и других частях тела, можно привести в порядок и своё тело.
Презрение окружающих. Данный мотив жесток, но действенен для самолюбивых и самодостаточных личностей. Человек, который всегда был в норме, вызывал восторг окружающих и вдруг обнаружил своё несовершенство, может начать активно избавляться от недостатков и быстро достичь результата упорством и настойчивостью.
Любовь к самому себе и стремление достичь совершенства позволяют человеку сохранять красоту и стройность долгие годы, несмотря ни на какие препятствия. Такие люди ухаживают за собой, следят за питанием, ведут здоровый образ жизни, стараются сохранять спокойствие и рационально подходить к решению жизненных проблем.
За компанию с другими худеть веселее и проще. Если среди друзей или единомышленников поддерживается идея красоты и здоровья, легче сохранить фигуру в норме. Совместные тренировки, тренинги и занятия для оздоровления организма – отличный способ держать себя в норме. Дух соперничества, соревновательности тоже играет не последнюю роль. Человеку легче удержаться от соблазнов и лени, когда есть с кем сравниться.

Личная мотивация – половина успеха красоты. Человек должен испытывать приятные эмоции от ощущения собственного совершенства.

Как ускорить метаболизм

Для сохранения нормальной формы тела важно, с какой скоростью происходят в организме обменные процессы. Чем быстрее функциональные органы перерабатывают пищу, тем скорее она усваивается и превращается в полезную энергию. Самый действенный способ – частое и равномерное питание. Смысл его заключается в решении следующих задач:

Распределять ежедневный рацион на 5-6 приёмов пищи.
Не превышать общее количество потребляемой еды за один раз - около 300 г.
Правильно совмещать продукты между собой.
Завтракать обязательно, плотно высококалорийными продуктами.
Устраивать фруктово-овощные или молочные перекусы между основными приёмами пищи.

Для нормальной жизнедеятельности человеку одинаково необходимы жиры, белки и углеводы. Чтобы обеспечить оптимальную скорость обменным процессам, важно использовать продукты, содержащие все эти компоненты.

Злоупотребление каким-либо одним приведёт к обратному результату. Организму не нужны стрессы, ему необходим баланс и стабильность. Поэтому питаться нужно так, чтобы метаболизм проходит с одной скоростью, позволяющей избавиться от лишнего веса и проблем с самочувствием.

Вода для фигуры

При желании похудеть в животе и боках следует пить чистую воду по норме в 1,5 литра в день. Само употребление обычной жидкости уменьшает количество жировых отложений в этих областях.
Хороший результат для фигуры дают водные процедуры в бассейне. Занимаясь плаванием, человек реально теряет вес и приобретает рельефность фигуры.
Кроме простой воды, избавиться от жира на боках и животе помогают тонизирующие напитки на основе имбиря, корицы, травяные чаи, мочегонные сборы.

Диеты или как питаться, чтобы сохранить в норме бока и живот

Похудение в области живота и боков с помощью питания возможно при соблюдении 3-х условий:

дробное частое питание;
отказ от вредных продуктов и добавок;
снижение числа калорий.

В число наиболее полезных ингредиентов для питания входят творог, постное мясо и рыба, свежие овощи, кисло-сладкие фрукты, зелень. Чтобы избавиться от лишних отложений на животе и с боков, можно есть каши на воде, варёный картофель и другие любимые продукты только в первой половине дня, до 12-13 часов. Категорически противопоказаны, колбасы, копчёности, сдоба, всё жирное, сладкое, газированное. Сократить количество жира в организме позволит увеличение объёма белковых продуктов.

Эффективная диета № 1

Приёмы пищи происходят строго каждые 2,5 часа начиная с завтрака:

Стакан воды комнатной температуры за 15 минут до еды, по 100 г каши овсянки и фруктового пюре, чай без сладости.
Яичница (2 яйца) без масла, салат с зеленью и маслом оливок, сок.
Каша гречневая рассыпчатая (70 г), помидоры, огурцы с зелёным луком, петрушкой, укропом и лимонной заправкой, чай с мёдом.
Мясо индейки, курицы или телятина (150 г), овощная нарезка (салат, огурец, помидор, капуста);
Белки от 3-х яиц, любые овощи, сок.
Творог с малым количеством жира (180-200 г), чай зелёный без ничего.

Данная диета отличается простотой в выборе продуктов и лёгкостью выполнения. В течение недели такого питания можно реально избавиться от жировых отложений в проблемных местах. Однако для поддержания рельефа живота и талии, необходимо выполнять физические упражнения.

Эффективная диета № 2

Данная система питания рассчитана на неделю. Она удобна и проста, позволяет расширить обычный дневной рацион. Общие правила заключаются в следующем:

Овощи и фрукты должны составлять 60% дневного рациона.
Основные продукты готовят на пару или запекают.
Не используют масла и другие жиры.
Каши варят на воде без добавления молока.
Для приготовления салатов используют только свежие плоды (перец, помидор, огурец).
Используют кисломолочные продукты: йогурт, кефир, ряженку.
Потребляют фруктовые соки, зелёный чай и травяные настои.
Полностью отказываются от соли и сахара, используют овощи и мёд.
Употребляют сухофрукты и орехи.

При правильно организованном щадящем питании можно добиться реальных результатов, поддержать фигуру и общее самочувствие.

А можно ли реально быстро убрать живот и бока?

Можно, применив комплексный подход к решению обозначенной проблемы. Важно:

Оградить себя от стрессов.
Научиться правильно питаться.
Стабилизировать водный баланс.
Выбрать подходящую диету.
Выучить комплекс упражнений, помогающий подтянуть мышцы брюшного пресса.

Что означает читмил, как работает и когда устраивать

Wed, 04 Jan 2017 12:23:00 +0300

Все сидевшие на диете знают, как это сложно – соблюсти воздержанность в еде и не сорваться. Современные диетологи не так жестоки – они разрешают худеющим людям такие поблажки, как читмил.

Как это работает

Читмил в переводе с английского языка обозначает «жульничество с едой». На самом деле это однократный прием высококалорийной пищи, который позволяется в процессе похудения.

Такое нарушение диеты возможно не чаще одного раза в неделю, если человек не имеет слишком большого лишнего веса. В противном случае – читмил разрешен раз в две-три недели.

Определенной диеты желательно придерживаться всю жизнь, но такая перспектива пугает многих. На практике происходит немного по-другому – человек несколько недель мучает себя диетой, отказываясь от вкусняшек. Но в один момент психика голодающего не выдерживает, он набрасывается на пищу, от которой долго отказывался. Сброшенный вес возвращается, помимо него добавляется пара лишних килограммов. Как избежать этого замкнутого круга?

Можно разрешать иногда себе скушать вкусное, но запрещенное диетой – это и есть читмил.
Вторая функция мероприятия – ускорение метаболизма. Диета является стрессом для организма, в котором замедляется обмен веществ (а иногда почти останавливается).

Функции читмила

Ускорение обмена веществ – сброс веса после читмила ускоряется.
Восполнения дефицита калорий.
Регуляция инсулина в крови.
Нормализует функционирование нервной системы.
Предотвращает упадок сил, уныние, бессилие, апатию, лень.
Нормализует внутреннюю регуляцию температуры.

Эффективность читмила подтверждена диетологами и другими специалистами. Используют такую методику знаменитости спорта и шоу-бизнеса.

Психологическая разгрузка

Читмил не только помогает физическому здоровью, но и нормализует душевное состояние. Даже волевой спортсмен теряет настроение, когда осознает, что не может больше кушать любимые блюда. Чтобы тренировки были радостными, а диета приносила удовольствие – нужны дни, когда можно наслаждаться вкусной пищей. Читмил – это своеобразная награда человеку за его выдержанность и терпение. Это помогает набраться новых душевных сил и с энтузиазмом идти к намеченной цели. Душевная бодрость – это необходимое качество для каждого человека, помогающая достигать всех своих жизненных целей.

Особенно нужна бодрость и отличное настроение для спортсменов, которые на тренировках тратят много энергии.

Когда устраивать читмил

Диетологи различают две разновидности загрузочных дней: читмил и рефид. Читмил подразумевает прием белков и жиров, а рефид – углеводов. Читмил нужен при низкокалорийной и низкоуглеродной диете, особенно когда вес остановился и больше не уменьшается, несмотря на голодовку. Своевременен читмил, если у человека отсутствуют силы тренироваться, температурные показатели тела ниже нормы. Также нужно следить за психологическим состоянием – если чувствуете риск срыва, то лучше провести читмил. Регулярность «праздника живота» не должна превышать одного раза в неделю, если сила воли позволяет – делайте читмил реже.

Противопоказания

Если человек знает, что сила воли у него слабенькая, если съев кусочек торта, он не уверен, что не остановится, пока еда не закончится – нужно подыскивать варианты не очень жесткой диеты. Неоправданно суровая диета для неподготовленного человека приведет к обратному результату – немного поголодав, некоторые уже не могут остановиться в еде и быстро набирают вес больше прежнего. Нужно внимательно отнестись к диете, если имеются проблемы с ЖКТ: нельзя начинать диету при холецистите, гастрите, панкреатите и прочих подобных заболеваниях, не посоветовавшись с доктором. Пациенту с такими заболеваниями подойдет далеко не любая диета. На фоне длительного пищевого воздержания читмил опасен, если есть проблемы с пищеварительными органами. Нужно тщательно обговорить со специалистом, какие продукты можно кушать, с какими интервалами. Новшества в диете бывают хорошими, но только если подготовиться к ним заранее, учесть рекомендации знающих специалистов.

Правила проведения читмила

Впервые этот приятный отдых от диеты стали использовать в бодибилдинге. Такие небольшие поблажки в строгом режиме бодибилдера ему необходимы, чтобы спортсмен смог психологически и физически выдержать их.

Только нужно помнить, что читмил – это не поедание всего без разбора целый день, а один прием пищи. Во все остальное время нужно оставить режим таким же строгим и не давать себе поблажек.

Не рекомендуется делать читмил за завтраком, такая ошибка приводит к перееданию. Лучше всего всласть покушать в четыре-пять часов вечера. После своего обычного полдника спортсмен еще не сильно голоден, а до ночи еще далеко – организм отлично переварит пищу. Наслаждайтесь едой, не принимайте любимое блюдо в спешке или перед экраном телевизора – так можно переесть. Подготовьте ферментированные препараты (такие как «Мизим») – они пригодятся, если появится неприятная тяжесть в желудке. Ни в коем случае не применяйте после читмила компенсирующее голодание – это награда, а не наказание. Следующий прием пищи должен быть диетой, но обычной, без всяких голоданий. Можно не слишком ограничиваться по калорийности, но и не объедайтесь сверх нормальной меры.

Читмил после тренировки

Если спортсмен серьезный, то ему полезно устраивать маленькие читмилы даже во время сушки, а также между регулярными тренировками. Фигуре не будет причинено никакого вреда, если кушать углеродосодержащую пищу после тренировок в течение часа. Углеродистая и белковая пища после тренировки помогает спортсмену восстановить потерянный запас энергии. Если все делать правильно, то метаболизм в организме оптимально ускорится, что обязательно скажется на результатах. Очень важно кушать не очень много, не превращать мероприятие в круглосуточное обжорство.

Советы

Заранее запланируйте день читмила и не пытайтесь освобождать место в желудке для вкусностей. Кроме деликатесов кушайте и обычную пищу. Не создавайте ситуации искусственного голода, чтобы съесть больше излюбленных блюд.
Читмил обязательно приведет к запланированному сбою в графике. Если вам после читмила не хочется кушать, можно пропустить последующий ужин – в организме достаточно калорий.
На следующий день устройте усиленную тренировку.
Читмил – нормальное явление, не укоряйте себя за слабость. Это плановое мероприятие, от которого желательно получать удовольствие, тогда весь процесс диеты пройдет без напряжений и нервных срывов.
Проследите, чтобы читмил неожиданно не растянулся на несколько дней – такое тоже бывает. Если вы знаете, что не сможете совладать, лучше не начинайте кушать.
Обязательно, чтобы читмил проходил по плану, а не когда захотелось покушать вредных продуктов.
Для мероприятия выбирайте сбалансированную, но калорийную пищу, чтобы все системы организма смогли насытиться таким важным веществом как гликоген.
Важно подобрать подходящий момент для читмила. Все нужно обустроить так, чтобы читмил стал не просто запланированным мероприятием, но и отличным праздником. Поэтому не просто выбирайте понравившиеся блюда, а обеспечьте веселую обстановку для этого действия – пойдите с приятелями на грандиозную вечеринку, где можно пробовать деликатесы, получая полный спектр эмоций от праздника.
В период диеты старайтесь заняться самопознанием, попробуйте провести анализ своих желаний. Если появилось непреодолимое желание скушать нечто вкусное – не спешите его удовлетворять, а просто подумайте, почему так происходит. Обычно такое желание является последствием стресса, неинтересным и пустым графиком жизни, обычным пропуском приема пищи, который приводит к животному голоду. В подобной ситуации следует успокоиться, постараться вернуться к привычному графику, разнообразить меню, проводя разнообразные кулинарные эксперименты с новыми блюдами.
Не вздумайте взвешиваться на следующий день после читмила, чтобы не страдать от набранного веса. Вес действительно может увеличиться, но главная его составляющая – это вода, которая образовалась от принятия нездоровой пищи. Эта вода обязательно уйдет после нескольких тренировок.

Не стесняйтесь помочь своему организму специальными медикаментами. Организму, привыкшему к воздержанию, сложно переварить нездоровую пищу – таблетки для пищеварения помогут. Нужно ли проводить читмил или стоит строго придерживаться диет – это каждый решает сам. Нужно так обустроить свою диету, чтобы чувствовать себя комфортно, счастливым человеком.

Тибетская гормональная гимнастика для оздоровления и долгожительства

Tue, 03 Jan 2017 12:48:00 +0300

Впервые о Тибетской гимнастике рассказал русский инженер, работающий в Тибете во времена СССР. Его историю опубликовала газета «Комсомольская правда». Инженеру было 84 года, но он выглядел молодо относительно своего возраста и был достаточно бодр. Он рассказывал, что с инженерным составом строили электростанцию в предгорье Тибета. Одновременно с этим они протягивали линии электропередач потребителям, где по собственной инициативе смонтировали линии в местный монастырь, которых располагался в горах. Взамен монахи обучили их упражнениям долгожительства и оздоровления.

Принципы действия гимнастики

Данная гимнастика налаживает функции гормонотворящих желез внутренней секреции, что в будущем позволяет им сплочённо работать, поддерживая молодой возраст организма.

На что способна гимнастика монахов

При постоянном выполнении комплекса упражнений, ваше тело будет омолаживаться, снижается вес, кожа разглаживается и становится подтянутой, пропадают пигментные пятна, улучшается иммунитет, появляется бодрость и хорошее самочувствие. При правильном подходе к гимнастике можно увеличить продолжительность вашей жизни на 15-20 лет. Однако нужно иметь в виду, что эффект восстановления организма не мгновенный. В зависимости от состояния здоровья, на омоложение может уйти от нескольких месяцев до нескольких лет.

После курса обязательно нужно поддерживать иммунитет, регулярно выполняя упражнения.

Эффект занятий ощущается в среднем через полгода. Пропадают разнообразные патологии, которые люди накапливают за свою жизнь. На начальном этапе вы можете ощущать усиления болей и других накопленных болезней. При отсутствии сильного обострения можно принимать лекарственные средства и продолжать упражнения.

Особые правила выполнения

У тибетской гимнастики существуют определенные правила, которые позволяют добиться максимального эффекта:

Упражнения в обязательном порядке должны выполняться ежедневно;
Делать упражнения рекомендуется рано утром, заканчивая до шести утра;
Начинать занятия гимнастикой можно прямо в постели после сна;
Полностью отказаться от употребления алкоголя, курения, употребления наркотиков и других привычек, пагубно влияющих на организм;
Занимаясь гимнастикой в постели, вы должны иметь достаточно жесткую поверхность, лучше всего после пробуждения перемещаться на пол, используя коврик;
Для комфортных занятий нужно выучить упражнения и делать их последовательно;
Всегда следите за глубиной вдоха и его частотой;
Заниматься гимнастикой могут как взрослые, так и дети. Ограничения отсутствуют.
При обострениях хронических болезней занятия начинать нельзя. Если вы уже ими занимаетесь, необходимо их прервать.

Перед началом занятий посетите врача, если у вас имеются какие-либо тяжелые заболевания или какие-либо патологии.

Тибетские гормональные упражнения

Для рук

Хорошо разогрейте руки плотными движениями ладоней, пока они не станут горячими. На данном этапе вы наполняете руки энергией вашего тела. Во время разогревания вы можете узнать о своем состоянии здоровья:

Если ладони высохли и быстро разогрелись, то скорее всего у вас отсутствуют серьезные заболевания и какие-либо проблемы со здоровьем.
Если вы не можете очень долго разогреть руки, то вероятней всего у вас имеются хронические заболевания.
Если ладошки не разогреваются и в то же время становятся весьма влажными, то вероятней всего в вашем организме существуют серьезные болезни.

Не стоит переживать. Ведь именно для этого Вы начали занятия тибетской гормональной гимнастикой. С каждым занятием организм будет оздоравливаться и избавляться от болезней, улучшая ваше биополе.

Обратите внимание, что перед следующим упражнением ваши руки должны быть хорошо разогреты.

Для Глаз

Закройте глаза и приложите теплые ладони на глаза. Тридцать раз легко нажимайте на яблоки глаз с периодичностью в одну секунду. Если имеется нарушение зрения или другие заболевания глаз, продлите процедуру до двух минут. Рецепторы вокруг глазных яблок принимают питательную энергию. Таким образом улучшается зрение и предотвращается развитие катаракты. Во время пальминга глазных яблок также налаживается работа эпифиза и гипофиза, которые вырабатывают мелатонин для восстановления цвета волос и уничтожения седины. Помимо всего перечисленного мелатонин сохраняет здоровье и молодость клеток.

Воздействие на уши

Для упражнения снова разогрейте ладони. После чего приложите теплые ладони к ушам таким образом, чтобы пальцы рук были на затылке. Повторите тридцать нажиманий на уши. При выполнении упражнения могут проявиться хронические болезни, связанные со слухом. В данном случае продолжайте выполнение упражнения, постепенно уменьшая интенсивность надавливаний. Таким образом вы делаете массаж слуховых каналов. Постепенно заболевания будут покидать ваш организм. Каждое последующее упражнение будет проходить все легче и легче. Регулярное выполнение улучшает слух., налаживается работа вестибулярного аппарата, возвращается здоровый цвет лица и решаются проблемы с кожей.

Подтяжка лица

Сжимаем руку в кулак таким образом, чтобы большой палец был прямой и выставлен перпендикулярно относительно ладони. Прижимаем большие пальцы рук под мочками ушей. Делаем линейные движения в сторону ушей и обратно. Упражнение следует повторить не менее тридцати раз. Лицо должно слегка порозоветь. При регулярном выполнении упражнения исчезнут отеки, улучшится лимфоотток, подтянется овал лица. Для максимального эффекта рекомендуется выполнить данное упражнение растиранием вдоль носа, чтобы улучшить носовые пазухи. Повторение упражнения в области третьего глаза, выводят токсины из печени и нормализуют ее работу, что способствует дополнительному улучшению цвета лица и глаз.

Разглаживание лба

Прикоснитесь правой ладошкой ко лбу, а левую руку положите на правую (прим. Мужчинам нужно выполнить все наоборот, правую ладошку положить на левую). Делайте круговые движения по лбу от правого виска в сторону левого. Не торопитесь. Делайте упражнение эффективно и размеренно. Сделайте тридцать повторений. Для разглаживания морщин упражнение обязательно нужно выполнять прикасаясь лба. Если вам нужно улучшить только работу гипофиза, упражнение разрешается выполнять не прикасаясь ко лбу. Данное упражнение помимо последнего улучшает состояние носовых пазух, улучшает состояние существующих в организме болезней пазух в носу.

Массаж темени

Сложите ладони друг на друга (прим. Мужчины кладут правую ладонь сверху), разместите их в районе теменной области, не касаясь головы. С исходного положения начинайте делать движения в сторону лба и обратно к затылку. Повторите данное упражнение не менее тридцати раз. После задержите ладони над темечком. Через несколько секунд сделайте аналогичное упражнение от правого уха к левому через темечко. Это упражнение возвращает давление в оптимальное положение. Одновременно с этим улучшается кровообращение суставов плеч и их подвижность. Во временем становится легко поднимать руки вверх. Также данное упражнения имеют косметический эффект на лице, если повторить их в районе подбородка и за ушами движениями от правого к левому через район седьмого позвонка.

Щитовидная железа

Обхватите правой рукой шею в районе щитовидной железы. Левую ладонь положите на правую (прим. Мужчинам наоборот, сверху правую ладонь). После чего левой рукой, не прикасаясь к телу, делайте движения от шеи до низа пупка и обратно. Таким образом, вы передаете энергию вашей щитовидной железы в район солнечного сплетения. Упражнение следует повторить тридцать раз. При завершении упражнения оставьте левую ладонь на правой и прикасаясь тела, опустить обе руки вниз живота.

Массаж живота

После предыдущего упражнения, когда руки внизу живота, сделайте тридцать круговых движений вокруг пупка по часовой стрелке. Во время упражнения умеренно нажимаем на живот. Таким образом повышается КПД работы кишечника. При регулярном выполнении вас не будут беспокоить проблемы с ним и запоры. Для максимального эффекта проделанного упражнения выполните с таким же исходным положением рук массаж подреберья, зоны печени и основного энергетического центра вашего тела – района солнечного сплетения. Вы распространите положительную энергию по всем располагающимся в данной зоне органам. Таким образом все заболевания будут покидать ваш организм. И после регулярных тренировок вы будете ощущать легкость и прилив сил. Следующим шагом для эффекта данного упражнения нужно разогреть ладони рук. Приложите теплые ладони на спину в области почек и держите не менее тридцати секунд. С регулярным повторением упражнения вы будете чувствовать расслабление в области надпочечников. Для завершающего шага упражнения перевернитесь на живот. Круговыми движениями хорошенько разогрейте область крестца., которому монахи придают особое значение. Затем при возможности разогревайте максимально доступную зону позвоночника.

Этот комплекс упражнений распространяет лечебную энергию по всему телу. Каждым разом вам будет становиться комфортнее и хорошее самочувствие будет достигать своего пика.

Встряска

Перевернитесь обратно на спину. Примите исходное положение – ноги и руки вверх. Угол к телу должен составлять 90 градусов, а ступни с ладонями расположите параллельно полу или кровати. Если по состоянию здоровья вы не можете выдержать угол 90 градусов, то поднимите их в максимально перпендикулярное положение. Следующим шагом нужно одновременно вращать запястья и голеностопные суставы туда обратно. Не торопитесь, делайте упражнение максимально эффективно. Вы должны чувствовать расслабление. Повторяйте возвращательные движения не менее тридцати раз. После завершения вращений, встряхните руки и ноги. Сделайте последнее упражнение, подключив к вращениям все суставы рук и ног. После завершения упражнения снова встряхните руки и ноги.

Данным упражнением вы нормализуете кровообращение вашего организма.

При Варикозе повторы упражнения стоит увеличить вдвое, до шестидесяти раз.
Если у вас недостаточно твердая кровать, переместитесь на пол

Растирание ступней

Примите максимально комфортное для вас положение сидя. Разогрейте ладони. Обхватите двумя ладонями стопу. Вы должны прочувствовать тепло и энергию ваших рук. Затем начинайте мягко растирать ваши стопы по бокам. При достаточном разогреве стоп, сожмите одну из рук в кулак, а второй удерживайте стопу. Начинайте плотное растирание вашей ступни в течении тридцати секунд. Затем повторите упражнение на второй стопе. Для более комфортного выполнения упражнения вы можете использовать крем или масло. Данное упражнение нормализует работу внутренних органов. Возможны болевые ощущения, которые будут проходить при постоянных повторениях упражнения.

Бодрость для ног

Разогрейте ладони. Положите обе ладони на одно из колен и поглаживайте ноги в сторону стоп и обратно. Повторите движения не менее тридцати раз. При завершении упражнения оставьте обе ладони на колене и сделайте в этой области тридцать круговых движений. Затем смените ногу и повторите комплекс упражнений. Данное упражнение расслабляет ваши ноги и повышает эффективность кровообращения в ногах. Уже через некоторое время вы перестанете чувствовать тяжесть в ногах при длительных прогулках или нагрузках.

После выполнения всех упражнений нужно обязательно выпить стакан теплой воды.

На Тибетскую гормональную гимнастику вы потратите 5-10 минут. Это минимальная потеря времени с учетом того. Что вы получите взамен. Не забывайте выполнять упражнения регулярно, придерживаясь всех правил тибетской гимнастики. И уже через полгода вы почувствуете улучшение самочувствия, здоровый внешний вид и полноту сил в организме.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок у мужчин

Sun, 01 Jan 2017 19:57:00 +0300

Вопрос, можно ли убрать живот за неделю, волнует многих мужчин, мечтающих привести себя в форму. К сожалению, в запущенных случаях накачать пресс за такой короткий промежуток времени не удастся, однако при должном усердии и правильном подходе прогресс появится уже через несколько дней.

Почему растет живот?

Живот у мужчин начинает стремительно расти после 30 лет, что связано прежде всего с замедлением обмена веществ, вследствие чего жир скапливается в области живота. Кроме того, большинство представителей сильной половины человечества в зрелом возрасте ведут малоактивный образ жизни, а это неизбежно сказывается на ухудшении самочувствия и наборе лишних килограмм.

Другие причины роста живота

В перечень прочих факторов, непосредственно влияющих на откладывании жира в проблемных зонах, входят:

Стрессы (способствуют выработке кортизола – гормона, отвечающего за набор веса);
Неправильное питание (организм не успевает сжечь потребленные калории);
Недостаток физической активности;
Неправильная осанка.

Некоторые ученые доказали взаимосвязь негативных эмоций, таких как гнев, ярость, печаль или скука, с перееданием. Пытаясь отвлечься от проблем, организм посылает сигнал ложного голода, после чего человек начинает употреблять высококалорийные продукты, которые провоцируют выработку гормонов радости. Как правило, человек насыщает свой рацион шоколадом, выпечкой, сладостями, после чего стремительно толстеет.

Вредные привычки

Интоксикация уже давно считается одной из основных причин появления живота. На набор веса влияют следующие вредные привычки:

Курение;
Алкоголизм (особенно пивной);
Потребление наркотических веществ.

Если печень перегружена токсинами, возникает дисбаланс уровня сахара или нехватка важных кислот, в результате чего в области живота скапливаются жиры. При игнорировании симптомов интоксикации произойдет застой лимфы, который приведет к удержанию излишнего количества воды в организме и набору массы тела.

Психологический настрой на похудение

Давно известно, что психологическое состояние мужчины во многом предопределяет его внешний вид, общее самочувствие и здоровье. При постоянных депрессиях, переживаниях, негативном эмоциональном фоне нагрузке подвергается нервная система, которая связана с мозгом и различными органами. У человека возникает потребность во вкусной, но вредной пище, для преодоления стресса.

Например, шоколадные конфеты генерируют выработку серотонина – гормона, оказывающего сильное седативное действие на организм. В то же самое время, шоколад приводит к повышенному содержанию глюкозы, которая доставляется в жировые клетки. После этого мужчина опять испытывает резкий приступ голода и начинает есть, несмотря на то что жировые запасы тканей организма переполнены.

Частое питание как возможность разогнать обмен веществ

Ускорить метаболизм помогает не только сбалансированный рацион, но и частое питание небольшими порциями. Под словом «часто» подразумевается прием пищи каждые 3-4 часа, а под понятием «небольшие порции» – суммарный вес продуктов в 200-300 гр.

Во-первых, желудку намного проще переварить маленькие порции.
Во-вторых, он будет тратить на это много энергии, то есть расходовать больше калорий.

Главное, чтобы организм потреблял примерно то количество калорий, которое она расходует в течение дня. Частое питание позволяет искоренить чувство голода, повысить обмен веществ и снизить вероятность откладывания жировых запасов.

Водный баланс

Нарушение водно-солевого баланса является распространенной причиной ожирения у мужчин. Когда в течение длительного времени в организм поступает недостаточное количество жидкости, необходимая энергия начинает восполняться за счет пищи. Это значит, что организм вынужден накапливать жировые запасы для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Избежать проблемы достаточно легко, если пить требуемое количество воды (воды, а не любой другой жидкости), которое составляет от 2 до 3 литров в сутки.

Эффективная диета для устранения жира на животе

Для быстрого устранения ожирения и восстановления нормальной формы живота можно прибегнуть к проверенной диете. Она включает в себя такие продукты, как:

рыба;
крупы;
кефир;
мясо птицы;
морепродукты;
оливковое масло;
фрукты с малым содержанием сахара.

Питаться следует небольшими порциями, 4-5 раз в сутки, при этом необходимо следить за общим количеством потребляемых калорий. Не забывайте дополнительно выпивать 2-3 литра чистой воды и вести активный образ жизни.

Статические упражнения для живота

Статические упражнения представляют собой физические нагрузки на различные части тела (в нашем случае на живот), при которых отсутствует движение конечностей.

Они крайне эффективны, поскольку могут выполняться мужчинами даже в преклонном возрасте, практически при любом состоянии здоровья, а также в домашних условиях.

Планка - особенности выполнения

Планка – отличное упражнение для похудения, получившее в последнее время особую популярность. Существует несколько ее разновидностей, однако лучше всего жир на животе сжигается при упоре лежа.

Для выполнения нужно стать на четвереньки, расположив ладони над плечами, а колени над бедрами.
Становимся на носки, поднимаем таз вверх, а затем медленно шагаем по направлению вперед, пока тело полностью не выпрямится.
Зафиксировать данное положение следует от 30 секунд до 1-2 минут.

Вакуум - особенности выполнения

Еще один действенным упражнением считается вакуум для пресса.

Садимся в прямом положении на стуле (либо на сложенных коленях), кладем руки на бедра, делаем глубокий вдох и подтягиваем живот к ребрам, насколько это возможно.
Держим живот до появления легкого чувства дрожи, после чего медленно выдыхаем.
Выполняют несколько подходов при общей продолжительности упражнения в 20-30 минут.

Динамические упражнения

Динамические упражнения представляют собой вид физической активности, во время которой в движение приводятся различные части тела. Они способствуют быстрому сжиганию калорий, укреплению отдельных мышц, повышению тонуса сердечно-сосудистой системы.

Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, динамические упражнения помогут убрать живот в кратчайшие сроки.

Скручивание - особенности выполнения

Базовым упражнением для сжигания жира в области живота стало скручивание.

Принимаем упор лежа при закрепленных носках (например, за диван), скрещиваем руки на груди, поднимаем верхнюю часть туловища, касаясь локтями колен.
Далее опускаем туловище в исходное положение.

Ежедневно следует делать минимум три сета по 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество подходов.

Велосипед - особенности выполнения

В исходном положении необходимо принять упор лежа и расположить руки за головой. Ноги сгибам в коленях по углом 45º, имитируя при этом кручение педалей на велосипеде. Голову в процессе выполнения нельзя отрывать от пола. Продолжительность упражнения составляет 5-10 минут или до момента дискомфортных ощущений в области пресса.

Советы

Сжигание жира на животе потребует усилий. Следуйте следующим рекомендациям для достижения скорейшего эффекта:

Следите за питанием;
Восполняйте водный баланс организма;
Избегайте негативных эмоций, стрессов;
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Когда ждать результата

Первые результаты при соблюдении перечисленных советов будут заметны уже через 2-3 недели, а накачать кубики при должном старании можно за 3-4 месяца. В любом случае не стоит сдаваться, даже если кажется, что избавиться от жира на животе не удается. Только от вас зависит ваш внешний вид, здоровье и хорошее самочувствие.

Тренажер (эспандер) бабочка упражнения на разные виды мышц

Fri, 16 Dec 2016 08:41:00 +0300

Эспандер-бабочка – альтернатива дорогим посещениям спортзала. При минимуме затрат денег, времени и сил вы сможете получить достаточные нагрузки на все группы мышц – они придадут телу подтянутый и красивый вид. Эспандер-бабочка популярен среди девушек – часто нет времени для активных занятий спортом и посещений фитнес-центров. Тренажер поможет вам оставаться в форме, а фигуре – выглядеть сногсшибательно в любой одежде.

Что такое эспандер

Вам наверняка знаком эспандер для тренировок мышц рук – он часто используется людьми, работа которых связана с компьютером. Эспандер-бабочка охватывает и тренирует гораздо больший комплекс мышц:

грудные,
спину,
внутренние мышцы бедра,
пресс,
трицепс.

С бабочкой просто разобраться и начать тренировки в тот же день.

Организм постепенно начнет требовать больших нагрузок, но минус эспандера-бабочки в том, что в ней нет регулировки, позволяющей увеличивать напряжение.

Как эспандер работает

Как и любой другой тренажер, эспандер бабочка требует соблюдения простых правил для достижения эффекта:

Правильное питание, нежесткая диета – не отказывайте себе в белках, но ограничивайте употребление вредной пищи;
Регулярные занятия – не жалейте себя, уделяйте больше времени тренировкам, и скоро вы ощутите результат;
Для отдельных групп мышц нужны особые упражнения – только если выполнять их, эспандер начнет приносить плоды.

Эспандер-бабочка равномерно распределяет нагрузки для всего тела. С ним вы поддержите мышцы в тонусе, обходясь без дорогих тренажеров и посещения зала.

Упражнения

Определитесь, с какой группы мышц вы начнете занятия. Постарайтесь равномерно распределить нагрузки и отвести определенный день на тренировку конкретной части тела. Главное, не переусердствовать и не забрасывать свои занятия. У вас все получится, и вы удивите окружающих подтянутым, рельефным телом.

Упражнения для груди

Упражнения для груди с эспандером также оказывают влияние на спину и плечи, поэтому эти занятия будут очень эффективны. Самое распространенное упражнение: Держите эспандер ручками вниз, а его середину – у подбородка. После чего совершайте сдавливающие движения, как будто вы отжимаетесь. Второе упражнение: Согните в колене выставленную вперед ногу, другую отведите назад. Эспандер держите за спиной, после чего, выдыхая, разогните рукоятки тренажера. При этом старайтесь не поднимать плечи. Третье упражнение: Встаньте спиной к стене, держа эспандер за ручки. После чего разведите их в стороны и сделайте выпад вперед (выставьте одну ногу, согните в колене). Ноги поменяйте и повторите.

Упражнения для бедер

Первое упражнение: Сядьте на пол, при этом следите, чтобы за спиной не было стены и у вас не было возможности опереться. Поместите эспандер между коленей и сводите их вместе до полного сжатия рукояток. Упражнение начните с 20 повторений и постепенно доведите до 50 раз. Попробуйте выполнить его, сидя на стуле. Похожее упражнение совершается лежа на боку, но при этом нужно несколько поменять положение эспандера. Так, ложитесь на удобную для себя сторону, а тренажер расположите так, чтобы ваше колено находилось между его рукоятками. Осторожно понимайте ногу и возвращайте на исходную позицию. Делайте подходы от 15 до 20 раз. Важно то, что упражнения с эспандером очень развивают внутренние мышцы бёдер. Можно также поместить одну из его ручек между коленей, а вторую взять в руки и разжимать их – такая тренировка будет эффективна и для бёдер, и для пресса.

Упражнения на трицепс

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок трицепса: одну из ручек эспандера обоприте о бедро, а во вторую упритесь предплечьем. Следите за тем, чтобы тренажер был плотно зафиксирован. Опускайте руку до упора, затем поднимайте. Упражнение выполняется по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

Для многих задача «отличный пресс в домашних условиях без лишних нервов» кажется практически невыполнимой. Одно из упражнений описано выше – оно помогает также разрабатывать мышцы бёдер. Примите лежачее положение, зафиксируйте одну рукоятку между коленями. Вторую возьмите в руки и качайте пресс, сжимая и разжимая эспандер. Расслаблять мышцы живота при выполнении упражнения нельзя. Есть и второй вариант – упражнение более сложное, но действенное. Для него надёжно закрепите эспандер у стены, обопритесь о рукоятки и отжимайтесь так, чтобы локти прижимались к коленям.

Упражнения для спины

Упражнения для спины очень полезны, так как она больше всего страдает из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Самое простое упражнение: ноги на ширине плеч, рукоятки эспандера направлены вверх. Сжимайте и разжимайте их. В целом упражнения на любые группы мышц благотворно влияют и на все мышцы спины.

Почему эспандер-бабочка необходим

Существует множество вариантов упражнений с эспандером-бабочкой. Главное, правильно распределить нагрузки и переходить от простого к сложному, а не мгновенно загрузиться тяжелыми вариантами. Помните также, что у каждого есть ограничения, связанные со здоровьем, поэтому не забывайте правильно рассчитывать свои силы. Регулярные, но умеренные нагрузки, правильное питание и должное внимание спорту – и ваша фигура приблизится к идеалу, а здоровье будет таким же замечательным, как и ваше настроение! Эспандер продается в различных цветовых вариантах и станет не только хорошей покупкой для себя, но и замечательным подарком для родного человека.

Видео упражнения

Большой мяч для фитнеса, как называется и история создания

Fri, 16 Dec 2016 06:28:00 +0300

У большого мяча для фитнеса несколько названий - в русском языке его именуют фитболом, в английском - мячом для упражнений, швейцарским, гимнастическим. В любом случае, речь идет об эластичном, заполненном воздухом, упругом шаре, разновидности которого могут иметь диаметры от 35 до 85 сантиметров.

История создания

Фитбол был разработан в 1963 году итальянским производителем пластмассовых изделий, соучредителем компании по изготовлению детских игрушек Аквилино Козани, он усовершенствовал технологию производства изделий из поливинилхлорида, благодаря чему появилась возможность отливать прочные, упругие, не поддающиеся проколам, шары. Впервые они были использованы в программах лечения новорожденных и младенцев британским врачом-физиотерапевтом Мэри Квинтон, работающей в Швейцарии. Ее опыт успешной деятельности постепенно переняли и другие специалисты в разных странах: так, фитбол в Америке, Великобритании применялся в качестве физиотерапевтического метода для пациентов с неврологическими и ортопедическими заболеваниями.

Использование фитбола

Чаще всего мяч используется:

в рамках спортивных тренировок и упражнений (аэробика, йога, пилатес);
в физиотерапии;
медики рекомендуют заниматься на нем и тем, кто желает избавиться от лишнего веса, пожилым людям, пациентам с варикозным расширением вен, с заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Аэробику, в частности, с использованием упругих мячей практикуют давно. Поскольку при занятиях ею снижается нагрузка на ноги, то практически отсутствуют противопоказания.

Преимущественные особенности использования фитбола

Основное преимущество упражнений с мячом в отличие от тренировки непосредственно на твердой ровной поверхности заключается в том, что организм реагирует на неустойчивость мяча, в связи с чем вынужден задействовать дополнительные группы мышц. Постепенно для приобретения равновесия мышцы укрепляются. В фитнес-программах при использовании фитбола чаще всего задействованы мышцы ягодиц, живота и спины.

Для чего нужен протеин для похудения девушкам и какой выбрать

Tue, 13 Dec 2016 08:01:00 +0300

Протеином называется обыкновенный белок. Чтобы его усвоить, организм расходует больше энергетических ресурсов, чем на углеводы с жирами. Получая протеин, организм принимается сжигать отложения жира. Ввиду этого, множество девушек, которые желают сбросить несколько килограмм, начали потреблять его. Увеличенное употребление протеина дает возможность как нарастить мышцы, так и сжечь жир. Любая женщина, задумывающаяся о подобной диете, обязана осознавать, что она окажется действенной при ежедневном потреблении не больше полутора сотен граммов углеводов. Нужно перестать есть сдобу, сладкое. Потребление белка с быстрыми углеводами не сожжет жир, а наоборот, добавит нового. Протеин необходимо употреблять поутру, за один час до спортивных занятий, через час после их окончания, а также в перерывах между приемами пищи. Размер 1-ой порции составляет тридцать грамм. В сутки будет достаточно двух грамм на каждый килограмм вашей массы.

Как правильно девушкам употреблять протеин при сушке и похудении

Протеин должен являться главной добавкой женщин, которые хотят выделить собственный мышечный рельеф. Мясные, рыбные продукты, яйца – это все неплохие белковые поставщики, однако, чтобы их усвоить, расходуется чересчур много энергии, можно потерять некоторую часть мышечной массы. Протеин усваивается организмом с небольшими энергетическими расходами. Перед началом и после конца занятий желательно употребить пять грамм аминокислот ВСАА. Спустя час после тренировки можете выпить протеиновый коктейль. За пару часов до начала тренировки будет не лишним скушать порцию спортпита, содержащего немного углеводов. Еще поутру можете принять пять грамм ВСАА, а перед сном съесть нежирного творога либо казеинового протеина. Похудение прямо зависит от дозировок потребляемого белка. Если съесть протеин за час до занятий, он будет усвоен лишь на сорок процентов, вы не получите полного результата от упражнений. Специалисты рекомендуют потреблять белок за пару часов до тренировки, если основная задача употребления протеина – уменьшение массы тела. Человек должен потреблять 1 грамм белка на 1000 грамм собственной массы. Половина всего белка поступает с пищей. За один раз человек способен усвоить не более тридцати грамм протеина. Ввиду этого, не нужно сразу употреблять слишком много белка.

Какой протеин подходит для сжигания жира

В магазинах добавки протеина возможно заметить в различных вариантах. Всякий продукт располагает собственными характерными чертами. Типы протеина:

Сывороточный. Считается наиболее распространенным ввиду низкой цены. Делается из сыворотки молока, содержащей множество необходимых организму веществ. К недостаткам можно причислить тот факт, что количество чистого протеина от всего веса продукта равняется только шестидесяти процентам. Лучшие изготовители: Optimum Nutrition, SAN, Ultimate Nutrition;
Казеиновый. Изготавливается на базе белка, который содержится в твороге. Имеет большую стоимость, чем сывороточный, однако усваивается несколько медленнее сывороточного. Отличный протеин для вечернего питания, защищающий мышечные ткани от «ночного голода». Содержание чистого протеина тоже составляет примерно шестьдесят процентов. Лучшие изготовители: Pureprotein, CytoSport, SynTrax;
Соевый. Недорогой вариант для сжигания жира, однако не слишком питательный. К преимуществам можно причислить низкокалорийность, к недостаткам – малое число необходимых аминокислот. Содержание чистого протеина в продукте – примерно пятьдесят процентов. Лучшие изготовители: Pureprotein, SunSoy, Dymatize;
Сывороточный изолят. Данный тип продукта очищают очень тщательно. Этим обусловлена его большая стоимость. Содержание чистого протеина составляет девяносто процентов. Лучшие изготовители: Dymatize, BSN, Optimum Nutrition;
Сывороточный гидролизат. Наиболее недешевый тип порошка, применяется профессионалами. Состоит практически полностью из чистого протеина. Дорогой, слегка горчит. Лучшие изготовители: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition.

Противопоказания для употребления протеина

Прежде всего, протеин нельзя потреблять тем, кто индивидуально его не переносит, страдает аллергией на него. Признаками непереносимости считаются:

Диарея;
Изжога;
Увеличенное образование газов;
Вздутый живот;
Кожные высыпания;
Тошнота;
Рвота.

Также не стоит принимать протеиновые порошки беременным девушкам, людям с:

Какими-либо почечными болезнями;
Печеночной недостаточностью;
Уменьшенной выработкой желудочного сока;
Заболеваниями сердца либо сосудов.

Похудение посредством протеина

Сегодняшние протеиновые продукты, имеющиеся в магазинах, сильно различаются с теми, которые продавались несколько лет назад. Сейчас они не содержат посторонних веществ, их тщательно очищают. Обследования говорят, что протеин помогает женщинам сбросить вес, а при частых тренировках – убыстрить увеличение мышечной массы и уменьшить восстановительный послетренировочный период. Чтобы сбросить вес, принимая протеиновые порошки, нужно соблюдать некоторые правила:

Сбалансировать рацион, уменьшить число жиров до одной пятой. Повысить потребление протеина;
Выберите хороший режим тренировок, правильно подберите упражнения;
Не пейте алкогольные напитки, не курите;
Не допускайте стрессов в своей жизни, высыпайтесь. Недостаток сна увеличивает концентрацию кортизола, стимулирующего распад мышц и активирующего отложение жира, в организме.

Протеиновые порошки способствуют похудению девушек, однако необходимо прилагать усилия. Нужно не просто сбалансировать рацион и начать употреблять протеин. Требуются постоянные тренировки для активации процесса сжигания жира. Белок полезен для женщин, ведь без него нет жизни. Однако добиться прекрасной фигуры одним только приемом протеина нереально.

ПРОТЕИН. Все что нужно знать Девушке! - видео

Какие мышцы работают при беге

Sun, 11 Dec 2016 20:09:00 +0300

Бег – это отличный вариант для тех людей, которые всерьез решили заняться своим здоровьем. Он считается универсальным видом физических нагрузок, потому что при нем задействованы практически все мышцы тела. Подобный вид спорта доступен каждому человеку, а регулярные пробежки продлят молодость и красоту. Именно поэтому важно знать, какие группы мышц работают при различных видах бега.

Работа мышц на беговой дорожке

Беговая дорожка – это как раз то, что нужно современному городскому человеку. Конечно, тяжело спорить о пользе утренних пробежек вдали от шума и вредных выбросов машин, где-то в сосновом лесу, просторах степи или же на песчаном берегу моря. Однако, если нет такой возможности, то подобный тренажер будет чудесной альтернативой. При беге на дорожке больше всего задействована мускулатура ног. В эту категорию относят мышцы:

Бедер,
икроножные,
ягодичные.

Причем такой вид спорта является скорее кардионагрузкой, чем силовой. Не менее активно работает плечевой пояс ввиду того, что присутствуют активные движения руками. Усиленно тренируется сердечно-сосудистая система, а дыхательные движения происходят за счет мускулов пресса и межреберных мышц. Бег на таком тренажере привлечет в работу мышцы спины, шеи и даже рук. Для подобной пробежки плохая погода не страшна.

Работа мышц при беге трусцой

Бег трусцой выбирают для себя начинающие спортсмены. Он имеет очень медленный темп (около 9-10 минут за км).

Опытные бегуны обычно используют его во время разминок, а вот желающие похудеть прибегают к помощи такой техники частенько.

Во время бега трусцой человек, в первую очередь, переносит нагрузку на переднюю часть стопы, а после весь вес переходит на пятку. Прорабатываются мускулы задней части бедра, а также ягодичные мышцы. Задействована и передняя часть бедренных мышц, в особенности пучок квадрицепса. При таких упражнениях улучшается эластичность сосудов, тренируется сердце. Кстати, выносливость и работоспособность мышц зависит от количества поступающего к ним кислорода.

Работа мышц при беге по лестнице

Бег по лестнице – один из самых интенсивных видов данного занятия. Установлено, что за 1 час такой нагрузки можно потерять 800-900 ккал. Именно поэтому лестничный бег приходится по душе даже любителям силовых тренировок. Таким образом происходит двойная нагрузка мышц бедер, голени, ягодичных и брюшного пресса. Тренировка обычно длится малый период времени, но расход энергии происходит значительно быстрее, чем при беге трусцой или на беговой дорожке. Регулярные активные пробежки по ступеням уберут складки с живота, усилят сжигание жира, укрепят икроножные мышцы, кости, сердце и кровеносные сосуды. Также хорошо разрабатываются суставы во время подъемов и спусков.

Бег по лестнице – идеальный вариант для того, чтобы подтянуть тело, и повысить выносливость организма.

Работа мышц при беге на месте

Бег на месте чаще всего используется для домашних занятий. Девушки, которые мечтают похудеть, но по каким-либо причинам не могут уделить время уличным пробежкам, занимаются именно этой физической нагрузкой. Рассматриваемый вид спорта полезен для пожилых людей, а также тем, кто давно не занимался физической культурой.

Правда, если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то от такого занятия советуют отказаться.

При беге на месте основное внимание уделяется икроножным мускулам. Чтобы задействовать другие группы мышц, необходимо увеличить темп, и поднимать колени как можно выше либо выполнять захлест голени. Однако многие боятся чрезмерной нагрузки голеностопа. Этот мягкий вид бега, несомненно, сжигает калории и улучшает работу выделительной системы организма.

Работа мышц при беге на лыжах (тренажере)

Лыжный тренажер в последнее время набирает популярность. Он относится к кардио нагрузочным видам тренировок. С его помощью укрепляют работу сердца, повышают выносливость организма, избавляются от одышки. Положительное влияние на организм происходит благодаря тому, что одновременно задействованы все основные мышцы. Подобный вид тренажера встречается под названием эллиптический. Плавно и умеренно избавляет от лишних килограммов и делает тело упругим, подтянутым. Основные группы рабочих мышц:

подколенные сухожилия;
мышцы ягодиц;
сердечные и грудные мышцы;
спина и пресс;
бицепс;
плечевой пояс;
икроножные мышцы.

Вместо итога

Перечисленный список далеко не полный. Тренажер не уступает в эффективности обычным пробежкам, беговым дорожкам и велотренажерам. Также оказывает положительное влияние на организм в целом:

Увлажняет и укрепляет суставы колен.
Повышает иммунитет.
Не качает мышцы, но поддерживает их тонус.
Сжигает жир.

Бег улучшает здоровье и продлевает привлекательность человеческого тела. Подтянутая и стройная фигура оказывает влияние даже на духовный мир человека. Впрочем, главное, чтобы в погоне за красивым телом, не были совершены глупости и непоправимые ошибки, поэтому перед началом занятий нужно учитывать общее самочувствие, возраст и противопоказания.

Возможно потребуются советы тренера или опытного спортсмена.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине - техника

Fri, 09 Dec 2016 08:02:00 +0300

Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа. Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.

Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.

Техника выполнения

От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.

Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.

Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др. Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста. При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см. Последовательность действий следующая:

При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
Подойти к перекладине максимально близко.
Взяться за перекладину и присесть.
Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
Разогнуть руки, принять висячее положение.
Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
Повторить нужное количество раз.

Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот. Есть несколько вариантов упражнения:

Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.

Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания. Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс. При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.

При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.

Количество подходов, распространенные ошибки

Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:

Подбородок находится не над уровнем перекладины;
Сгибание рук, различающееся по времени;
Прогибание корпуса во время занятия;
Выполнение упражнения с рывками.

Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.

Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений. Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение. Вариантов подтягиваний много:

Можно менять положение корпуса
Высоту перекладины
Ширину хвата руками.

Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.

Нагрузка на мышцы

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп. Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.

Калифорнийский жим - техника выполнения и примечания

Tue, 06 Dec 2016 20:21:00 +0300

Калифорнийский жим – популярное в Америке упражнение. Его используют пауэрлифтеры и бодибилдеры. Оно позволяет эффективно проработать трицепс и поднять силовые показатели.

В отличие от французского жима, данный вариант упражнения прорабатывает одновременно все головки трицепса.

Техника выполнения

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. В обратном случае упражнение не только не принесет, пользу, но и навредит вашему здоровью!

Займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы должны плотно прижиматься к скамье, а ноги – твердо стоять на полу.
Хват на грифе прямой, умеренно узкий. Кисти нужно расположить на расстоянии около 30 см друг от друга. Они должны находиться на ширине плеч. Во время выполнения упражнения вы сможете скорректировать ширину расположения кистей под себя.
Штанга должна располагаться на уровне подбородка, чуть ниже уровня шеи. В верхней точке руки должны быть практически полностью выпрямлены.
Со вдохом опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже шеи. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу, не расходились в разные стороны. В нижней точке локти должны выходить за линию грифа. Прочувствуйте мышцу, которая работает в данный момент. Вы должны почувствовать работу трицепса.
С выдохом верните гриф в верхнюю точку. Продолжайте контролировать работу трицепса.

Важные моменты

В нижней точке задерживайте штангу на весу. Это усложняет упражнение и заставляет мышцы работать более эффективно.
Выполняйте калифорнийский жим медленно! Старайтесь, чтобы движение вниз было в несколько раз медленней движения вверх.
Попробуйте несколько раз выполнить жим быстро, а затем медленно. Вы сразу почувствуете разницу и поймете, что второй вариант заставляет ваши трицепсы трудиться намного лучше.
При правильном выполнении калифорнийский жим более безопасен для ваших суставов, чем французский жим.
Кроме того, он позволяет держать кисти в комфортном и анатомически верном положении.

Примечания

Калифорнийский жим подходит людям со средним и высоким уровнем подготовки.

Новичкам это упражнение делать не стоит.

При построении плана тренировки

Ставьте калифорнийский жим во второй части тренировки. Это должно быть первое упражнение во время проработки трицепса. Оптимальным для этого вида жима считается 3-4 сета по 8-15 повторений в каждом.

Веса и разминка

Не стоит выбирать для калифорнийского жима большой вес. Попробуйте сделать это упражнение с небольшим весом, чтобы проработать его технично и четко. Тяжелая штанга в этом упражнение не только будет мешать вам контролировать технику выполнения, но и может повредить суставы.

Не игнорируйте разминку! Прежде чем начинать основной блок калифорнийского жима, выполните 1-2 подхода этого упражнения с минимальным весом.

Если вы выполняете калифорнийский жим впервые, попросите кого-нибудь помочь вам. Напарник:

Подстрахует вас,
Проконтролирует правильность выполнения упражнения.

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Mon, 05 Dec 2016 18:37:00 +0300

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий. Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:

Правильное и гармоничное питание.
Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

Кроме того - обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями

Классическое положение - ноги стоят параллельно плечам.
Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.

Существует несколько вариантов этого упражнения:

С широко расставленными ступнями
Сведенными вместе
Выдвинутыми вперед
Поставленными в плотную к тренажеру
Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.

Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.

Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
Ногами упереться в верхнюю платформу.
Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.

Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы - от мяча.
Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время. Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

Ягодичные мышцы
Мышцы бедер
Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира. В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Как накачать попу по системе workout - видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

Подтягивания на турнике, а какие мышцы работают - обзор

Sat, 03 Dec 2016 10:42:00 +0300

Для желающих развивать мышцы рук и укреплять спину, рекомендовано выполнять регулярные упражнения на турнике. Обыкновенный турник является универсальным тренажёром, который благоприятствует развитию мышц рук, груди и плеч. Кроме этого, такие занятия положительно сказываются на мышцах живота

Как правильно заниматься на турнике

Различные нагрузки способствуют увеличению объема мышечных волокон, Вы становитесь более сильными и выносливыми. Связки и сухожилия человеческого организма становятся более крепкими. Во время занятий на турнике активизируются множество мышц организма. На первых порах после начала упражнений активизируются мышцы и кистей, и предплечий человеческого организма, благодаря чему обеспечивается возможность удерживаться на перекладине. Кроме этого начинают активно работать как локтевой, так и плечевой сустав. При продолжении регулярных упражнений начинают развиваться мышцы спины, плечевого пояса, а также дельтовидные мышцы.

Правила выполнения упражнений

Этот, казалось бы простенький на первый взгляд тренажер, способен обеспечивать нагрузку различной степени на различные группы мышц. Добиться этого можно, используя обычные подтягивания. Работа тех или иных групп мышц будет зависеть от того, какая ширина у образующего хвата, а также от того, как располагаются мышцы рук, когда Вы подтягиваетесь. С увеличением ширины хвата нагрузка на широчайшие мышцы спины человеческого организма становится все больше. В том случае, если делать его уже, то нагрузка будет больше на бицепсы.

Какие мышцы работают, при разном хвате

Спортсменам, стремящимся активно качать и развивать мускулатуру спины, следует знать, что упражнения должны выполняться таким образом, чтобы хват был шире чем средний, а локти были направлены не во внутрь, как обычно, а непосредственно в стороны. Перекладину необходимо захватывать классическим образом, так чтобы ладони находились в положении от спортсмена.

Для желающих задействовать мышцы груди во время занятий на турнике, рекомендовано подтягиваться обратным средним хватом. Количество подходов обязательно не должно быть меньше 3-х, и выполнять их надо плавно, не совершая резких рывков.
Прямой узкий хват, выполняющийся до прикасания нижней части грудины к турнику, является незаменимым средством прокачать и плечи, и широчайшие, и зубчатые мышцы. Двуглавая мышца плеча лучше всего качается при выполнении подтягиваний средним обратным хватом.
Узкий обратный хват способствует развитию бицепса. Для того, чтобы заняться прорабатыванием широчайших мышцы спины, потребуется помощник, деятельность которого направлена на контроль того, чтобы ноги тренирующегося были отведены назад, так чтобы угол составлял около 45 градусов. Именно такого положения следует придерживаться для достижения требуемых результатов.
Если подтягиваться, когда ладони располагаются к себе, когда хват узкий, то большая часть нагрузки приходится на низкую часть крыльев, которые находятся примерно около талии. Крылья будут увеличиваться в толщину, если подбородок занимающегося касается перекладины. Они будут расширяться – если во время подтягивания затылок будет касаться перекладины.

Спортивные упражнения, выполняемые при помощи турника очень полезны. Благодаря этим занятиям качаются все мышцы, начиная от предплечий и заканчивая трехглавой мышцей плеча, иначе говоря, качаются руки. Для желающих обладать широкими и округлыми плечами, просто занятий на турнике будет мало. Накачать на турнике среднюю и переднюю часть плечевых мышц получится очень слабо. Упражнения, выполняемые узким обратным хватом способствуют развитию тыльной части Вашего плеча. При регулярном выполнении упражнений качается множество групп мышц, среди которых особенно укрепляются мышцы рук, груди, спины, пресса. Это отличный способ увеличения мышечной массы. Однако самым главным значением таких занятий можно назвать отличную возможность сохранения своего здоровья и поддержки хорошей физической формы.

Техника плавания кролем для начинающих

Thu, 01 Dec 2016 20:29:00 +0300

Здоровый образ жизни набирает все больше популярности (что правильно), и все больше людей отправляются в бассейн, так как плавание в нем является одной из самых приятных и при этом результативных тренировок. Но плавают в бассейне обычно вольным стилем, а так результатов добиться довольно трудно, поэтому стоит освоить техники плавания – это может быть, например, кроль, при котором в воде нужно перемещаться весьма быстро.

Особенности кроля

Прежде всего, надо сказать, что кролем можно плавать на груди и на спине.

В первом случае лицо обращено вниз, а вдох делают на повороте головой, при этом руки во время гребков разгибаются и распрямляются.
На спине же руки при гребках выпрямлены, но дыхание в обоих случаях совершаются одним и тем же способом – вдох ртом, а выдох сразу носом и ртом.

В целом перемещение в воде осуществляется силой рук и ног, с сопутствующей работой дыхательных путей и корпуса.

Техника плавания кролем

Корпус при плавании кролем располагается горизонтально, из-за чего человек находится на поверхности воды с погруженными в воду на 30-40 см ступнями. В процессе движения плечи остаются выше бедер.
В среднем на 2-3 ручных гребка приходится 4-6 махов ступнями, функционирующими типа «ножниц». Движения ног похожи на двигатель лодочного мотора, носки обязательно вытянуты и слегка завернуты внутрь.
Руки в кроле совершают замкнутый цикл действий – как только завершается одно, начинается другое и т.д. То есть вначале идет вынос правой руки из воды, и в это же время сразу производится наплыв левой, потом толчковая рука делает пронос над водой и погружается в нее.
Фаза состоит из повторения двух незатейливых действий – подтягивания и отталкивания. В тот момент, когда одна рука совершает наплыв, а вторая уже заканчивает гребок, плавающий и совершает вдох ртом. От выдоха в воде ртом получаются пузыри, как это и полагается.

Советы начинающим

Несколько рекомендаций могут существенно помочь решившим освоить технику кроль:

Для быстрого и правильного перемещения в воде нужно уделять одинаково много внимания всем деталям – движениям рук, ног, положению корпуса и дыханию.
Сначала технику кроля можно выучить на суше, так как это поможет выработать рефлекторную и механическую памяти, и в воде потом будет чувствоваться легче.
Многие начинающие пловцы опасаются делать выдох носом и ртом в воде, чего делать нельзя, потому что это сбивает дыхание и забирает силы в целом. Пузыри – это одна из основных особенностей кроля, поэтому нужно научиться дышать так.
Начинать занятия в бассейне можно с ластами, которые упростят весь процесс. Они помогают делать наиболее равномерные удары и охватывать большие участки.

В действительности научиться плавать кролем не так сложно, как это кажется на первый взгляд, это доступно практическим всем желающим.

Нужно только приложить усилия и не отступать, зато потом в бассейне можно будет соревноваться на скорость с другими.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с гантелями и без

Mon, 28 Nov 2016 08:22:00 +0300

Выглядеть привлекательно хотят все женщины независимо от возраста и комплекции. Даже занимаясь зарядкой более или менее регулярно, можно обнаружить обвисающую кожу на руках. Причина этого – не достаточная нагрузка на определённую группу мышц. Как устранить обвисающую кожу на руках? Комплексный подход к проблеме ускорит получение результата: отказ от вредных привычек, беспрерывного сидения за компьютером и недосыпания. Диета, косметические процедуры и массаж – это важные вспомогательные средства, но не достаточные для создания красивых форм. Главным действенным методом устранения кожных складок остаются направленные физические нагрузки. Никакая тяжёлая работа, таскание продуктовых сумок или ребёнка их не заменят.

Упражнения в домашних условиях

Комплекс предлагаемых несложных упражнений можно проводить в привычных условиях дома. Красивые подтянутые формы рук порадуют быстрее, если заниматься регулярно, не менее 3 раз в неделю. Длительность занятий 20-40 минут. Разминка – начало тренировки, нужно подготовить различные группы мышц к более значительным нагрузкам. Постепенное вовлечение в работу всех мышц, начиная с кисти: сжать/разжать пальцы, вращение в запястье, в локтевом суставе, махи назад, вниз/вверх, в стороны. На каждый вид движения 1-2 минуты. Несколько простых правил выполнения упражнений.

Движения надо выполнять без рывков, плавно и постепенно достигать максимального напряжения и расслабления. Мышцы в таком режиме прокачиваются с большой эффективностью, приобретая правильную форму.
Дыхание ровное, медленный вдох носом при усилении напряжения, выдох ртом как можно дольше.
Движения повторяются 15-25 раз, повтор упражнения делается с перерывом на 1-2 минуты.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, повышенное давление, ПМС, беременность – противопоказания к началу тренировок, необходима рекомендация врача.

Силовые тренировки с гантелями

Основных мышц, влияющих на провисание кожи от локтевого сустава до подмышек три:

трицепс, отвечающий за разгибание, находится как раз под обвисающей складкой;
бицепс сгибает локтевой сустав;
дельтовидные мышцы заставляют руку выполнять все возможные движения.

Наиболее эффективный способ заставить их работать – упражнения с гантелями. Вес каждой может составлять 1 – 2 кг. Если такого спортивного снаряда дома нет, то его заменят две пластиковые бутылки с водой. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

Поставить ноги по ширине плеч, руки со снарядами перед грудью. Развести в стороны и опустить. Повторить 15-20раз.
Одну руку на пояс, другую со снарядом выпрямить над головой. Опускать гантель за голову и поднимать вверх по 15-20раз.
Вытянуть руку со снарядом в сторону, сделать по 10 круговых движений небольшой амплитуды.
Имитация движений боксёра – резкое выталкивание руки со снарядом вперёд по 10раз.
Движения плавания брасом, поднимая снаряды над головой. Движения выполняются медленно, чтобы каждая мышца почувствовала напряжение. 10 взмахов.
Лечь на пол лицом вниз, приподнять голову и ноги, руки с гантелями отвести назад. Удерживать положение до усталости.

Комплекс без гантелей

Наиболее известное и полезное упражнение – отжимание. Несколько вариантов его исполнения составляют отличный комплекс для тренировки рук и всего тела.

В положении лёжа. На твёрдой ровной поверхности лечь лицом вниз, опора на пальцы ног и кисти рук на уровне плеч. Разгибать руки, поднимая туловище, спина прямая, локти в стороны. Если не получается от пола, можно сначала отжиматься от любой неподвижной опоры высотой до 30 см.
Сидя на краю стула, опереться руками сзади, ноги отодвинуть на шаг вперёд. Садиться и подниматься мимо края стула.
Встать на колени, затем сесть мимо ног на пол и упереться рукой в пол, ноги слегка согнуты. Свободную руку за голову. Отжиматься опорной рукой.
Лечь на бок, ноги распрямить, держать вместе. Нижнюю руку положить на талию. Отжиматься от пола верхней рукой. Это упражнение сложное и предназначено тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Внимание! Нельзя переусердствовать в упражнениях, они должны оставлять ощущение напряжения, но не боли.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа - видео

Планка упражнение на 30 дней график для мужчин и женщин

Sun, 27 Nov 2016 16:11:00 +0300

Здоровый цветущий вид – показатель успешности человека. Многие думают, что идеальное тело создают многочасовыми усилиями в спортзале на тренажёрах. Оказывается, легко и просто совершенствовать фигуру, занимаясь в свободные минуты по программе "Планка упражнение на 30 дней". Коррекция веса и укрепление мышц происходит постепенно по индивидуальной программе. Результат ощутим после первого месяца занятий.

Планка упражнение на 30 дней

Основная поза комплекса упражнений планка взята из йоги и подходит в равной степени для мужчин и женщин любого возраста. Для занятий нужна лишь твёрдая ровная поверхность размером с коврик для йоги, а времени – несколько минут. Занимать позу планка следует из положения, лёжа лицом вниз. Приподнять туловище и голову, опираясь на вытянутые или согнутые в локтевых суставах руки под прямым углом:

опора на кисти рук и ступни;
спину держать прямо;
ноги не сгибать;
смотреть на кисти рук, они остаются на ширине плеч;
мышцы пресса и ягодиц напряжены.

Упражнение статическое, первый раз выполняется до приятного утомления. Продолжительность следующих занятий увеличивается.

Несколько общих советов

Опираться можно на прямые руки или согнутые в локтях. Начинать стоит с самой удобной позы. Перед занятием запястья следует размять.
Руки располагаются на ширине плеч и под ними. Если выдвинуть их вперёд, шире плеч или назад, то происходит перегрузка мышц спины, можно повредить плечевые суставы.
Спина остаётся ровной, не выгнутой, не прогнутой. Полезно поставить рядом зеркало. Нельзя раскачиваться вверх-вниз (вправо-влево) во время упражнения.
Плечи распрямить и отвести от головы.
Дыхание не задерживать, ровно и долго вдыхать через нос, и долго выдыхать ртом.

Важно правильно освоить несложную технику и регулярно заниматься.

Противопоказания к занятиям существуют: болезненное состояние, беременность, период ПМС, хронические заболевания сосудов и опорно-двигательного аппарата, нестабильное давление. Значительное превышение веса тела многократно повышает риск травмы при выполнении поз. В подобных случаях требуется консультация врача.

График упражнений для начинающих

В зависимости от степени подготовленности к физическим нагрузкам длительность первой тренировки для новичков составляет от 20-60 секунд. Время выполнения упражнения планка для начинающих рекомендуется увеличивать через день на 10-20 секунд. Через месяц время тренировки составит всего 5 минут в день, при точном выполнении рекомендаций появятся первые результаты занятий.

График для начинающих на 30 дней

Возобновлять упражнения после дня отдыха следует с повтора последнего достижения. Не стоит резко увеличивать время выполнения поз. Если возникло чувство усталости, а время упражнения не закончилось, колени не сгибать. Опустив голову или приподняв таз, можно ослабить напряжение спины. Сделав передышку, вернуться в исходное положение и продолжить упражнение.

Планка для мужчин и женщин

Женщинам полезно освоить упражнения для внутренних мышц брюшной полости в позе планка. Во время выполнения основной позы втягиванием пупка, можно заставить работать поперечную мышцу внутри живота, удерживающую кишечник. Так корректируется фигура после беременности. У мужчин при выполнении втягивания быстро появятся желаемые кубики пресса. Мужчинам планка строит стабилизирующую мускулатуру спины, бёдер и таза, что полезно при силовых нагрузках с большим весом. Сочетание планки с упражнением Кегеля, которое включает втягивания в себя мышц тазового дна, полезно как женщинам, так и мужчинам. Укрепляются внутренние мышцы таза, улучшается кровообращение мочеполовой системы и прямой кишки.

А что дальше?

Совершенствовать комплекс можно бесконечно, увеличивая продолжительность занятий, усложняя позы планки, добавляя динамику:

основная поза планки тренирует мышцы кора, расположенные в середине туловища – это пресс, мышцы спины и таза;
планка с поднятой параллельно земле вперёд или в сторону рукой;
планка с одной поднятой ногой;
перекрёстное поднятие руки и ноги (правая рука/левая ног и наоборот);
боковая планка – туловище повёрнуто в сторону, опора на руку и ногу одной стороны, прямое и перекрёстное поднимание ног и рук;
планка лицом вверх с усилением нагрузки путём уменьшения количества опорных точек.

Поездки к месту тренировки и приобретение сложных тренажёров отменяются. Практиковаться можно дома, не смущаясь недостатков фигуры или плохой координации движения. В компании же единомышленников занятия становятся веселее. Могут ли упражнения планки эффективно заменить тренажёры? Очевидно, могут, если добавить творческий подход.

Можно ли пить воду после тренировки, если хочешь похудеть

Sat, 26 Nov 2016 11:55:00 +0300

Согласно медицинским показаниям обезвоживание оказывает пагубное влияние на организм. В среднем после часовой тренировки человек теряет до 1,5 литров воды, а если она была особенно интенсивной, то этот показатель достигает двух литров. Во время физических нагрузок происходят изменения в организме, повышается температура тела, учащается сердцебиение, изменяется терморегуляция. Если не употреблять достаточное количество жидкости, то возможны:

Усиленное потоотделение;
Скачки артериального давления, резкое понижение или повышение;
Головокружение и даже потеря сознания.

Уровень гидратации может снизиться до критической отметки, особенно если одновременно с тренировками пить мочегонные препараты. А ведь часто худеющие дамы прибегают к таким методам борьбы с лишним весом. Но такой путь не оправдан и является ошибкой.

Вода после тренировки, если худеешь

Потеря веса на первых порах происходит как раз за счет потери жидкости, что никак не приближает к заветной цели и желанной фигуре. Вода необходима: она ускоряет обмен веществ, а значит, похудение и сжигание жира происходит в ускоренном темпе. Обезвоживание, наоборот, замедляет все процессы. Если вовремя не насыщать организм жидкостью, то начинает расти уровень кортизола. Этот гормон, попадая в кровь, усиливает аппетит и мешает процессу липолиза (расщепления жира). Уменьшение уровня гидратации на 1% замедляет метаболизм, а значит, мешает похудению. Находясь в состоянии стресса, организм не будет сжигать лишние запасы. Собираясь на тренировку, лучше не есть за пару часов до нее, это обеспечит нужную легкость и настрой. С собой взять бутылку минеральной воды без газа, которую нужно пить маленькими глотками во время спортивных занятий. Особенно это важно для тех, кто тренируется в термокостюме. Восстановление водного баланса нужно проводить через каждые 20-30 минут, достаточно пары глотков. По завершении тренировки на час следует ограничить себя от еды и обильного питья.

Вода после тренировки в тренажерном зале

Опытные тренеры советуют за полчаса до физических нагрузок выпить не больше стакана воды. Объем своей индивидуальной порции можно рассчитать: полстакана на 50 кг веса тренирующегося. Во время тренировки нужно выпить 200 мл, вне зависимости от индивидуальных показателей тела. После окончания занятий в тренажерном зале следует восполнить водный баланс 150 мл минеральной негазированной воды. Иногда может возникнуть ощущение, что хочется выпить стакан залпом или вовсе нет желания. Второй случай – частое явление для тренировок в зимнее время. Но стоит быть внимательными к своим ощущениям, если занятия проходят в отапливаемом помещении с сухим воздухом, обезвоживание наступает быстрее. В таких случаях нужно постепенно и размеренно восполнять дефицит жидкости в организме. Слишком большое поступление воды после физической нагрузки осложняет работу сердца и вымывает натрий, что грозит судорогами, поэтому важно соблюдать меру во всем. Не стоит брать с собой на тренировку газированную воду, сладкие напитки, холодные чаи. Они не удовлетворяют потребность в жидкости. Наоборот, они разжигают жажду, а иногда и аппетит.

Вода после тренировки на мышцы пресса

Воду нужно пить даже, если нет потоотделения, которое является сигналом сильного снижения уровня гидратации. Важна температура напитка, она должна быть комнатной температуры. После занятий нужно восстановить дыхание, расположиться в спокойной обстановке и растянуть питье 200 мл минеральной негазированной воды на пять минут. Глотки должны быть мелкими. Перед тем как проглотить воду, следует поддержать ее во рту какое-то время для лучшего усвоения и восполнения водного баланса. Через 30-40 минут после окончания тренировки пресса следует приготовить протеиновый коктейль. Его можно заменить молоком или легким белковым перекусом. Правильно организованное питание и потребление жидкости подарит здоровье и молодость клеткам организма. А значит, будут не только крепкие мышцы пресса, но и бархатистая кожа.

Вода после тренировки по боксу

Тренировки по боксу особенно интенсивные и тяжелые. При активной работе организма сосуды становятся шире, а кровь более жидкой. Часто новички предпочитают брать воду из холодильника. Но от такой воды страдает кровеносная система, сердце и желудок. Это чревато резким сужением сосудов сердца, что уменьшает его кровоснабжение и дает повышение давления. Когда ледяная вода достигает желудка, его мышцы сокращаются, что опасно для пищеварительной системы. Вода необходима после тренировок по боксу, но потреблять ее нужно правильно, тогда и польза от спортивных занятий будет максимальной. Газированная вода дает ощущение тяжести в желудке и не утоляет жажду. Минеральная вода без газа – оптимальный вариант. Ученые установили пользу спортивных напитков – изотоников, которые не содержат кофеин. Они малоэффективны при слабых нагрузках, а вот для усиленных циклических тренировок просто незаменимы. Они бывают в виде порошков, которые растворяют в воде непосредственно перед употреблением. За один прием следует потреблять не более 500 мл, большие порции провоцируют отечность. Изотоник восполняет потерю жидкости, утоляет жажду и содержит минералы, полезные для организма.

Вода для детей после физической активности

Необходимо следить за снижением потребления детьми подслащенных напитков. После спортивных игр, бега, катания на лыжах ребенку нужно пить обычную очищенную воду комнатной температуры. Соки и другие напитки с содержанием сахара не рекомендуют после физических упражнений. Объем необходимой жидкости зависит от веса ребенка, и обычно он не более 100 мл. Если физическая активность длится около получаса, то детям можно воздержаться от употребления воды во время нее. Вода находится некоторое время в желудке, а значит, добавит дискомфорта при быстрых передвижениях. Оптимальным вариантом будет восстановить водный баланс сразу после тренировки, отпивая медленно, размеренно и небольшими глотками.

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Wed, 23 Nov 2016 19:08:00 +0300

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц. Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
Традиционная планка, выполняемая на локтях;
Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
Боковая планка, выполняемая от локтя;
Обратная стандартная планка;
Обратная планка – «стол».

Как делать упражнение?

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты. Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота. Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины. Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой. Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их. Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность. Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены. Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Классическая планка

Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Обратная планка

Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше. Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день. Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

Упражнение планка для женщин и мужчин

Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела. Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону. Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Как поднять уровень тестостерона у мужчины в домашних условиях

Wed, 23 Nov 2016 08:44:00 +0300

Тестостерон представляет собой важный андроген – мужской гормон. Он влияет на сексуальные возможности, физическое и эмоциональное состояние. Уровень тестостерона зависит от возраста, питания и режима дня, здоровья организма и множества других факторов. Как восполнить его недостаток?

Физическая активность

С древнейших времен и до наших дней мужчин отличало от женщин то, что они регулярно занимались тяжелым физическим трудом. Но если раньше он был залогом выживания, то сегодня необходимость регулярно подвергать себя большим нагрузкам отпала. В ходе медицинских исследований было выявлено, что тестостерон по-прежнему интенсивнее вырабатывается у мужчин, занимающихся физическими упражнениями с утяжелением. Поэтому рекомендовано посещать спортзал или регулярно заниматься самостоятельно. Программа может включать:

бег, предпочтительнее на свежем воздухе;
простую зарядку по утрам;
работу на тренажерах, в том числе и кардио;
приседания с утяжелением;
жим гантелей и штанги в различных положениях;
подъем, развод гантелей и т. д.

При посещении тренажерного зала оптимальную программу может помочь составить инструктор или опытные коллеги по спортивным занятиям. Продолжительность и интенсивность упражнений зависят от уровня подготовки, состояния здоровья, исходных данных. Но существуют и универсальные правила занятий для стимулирования выработки тестостерона:

Даже для завсегдатаев зала продолжительность каждой тренировки должна превышать 60 минут. В начале занятия необходима разминка (15 минут), чтобы подготовить организм к последующей нагрузке. После основной части тоже рекомендовано выполнить комплекс простых упражнений без утяжеления.
Некоторые новички, стараясь быстрее достичь результата, начинают заниматься ежедневно. Такой подход к делу не только не принесет пользы, но и навредит здоровью, ведь организм не будет успевать восстанавливаться. Оптимальное количество занятий в неделю – 3, с интервалом в 1–2 дня.
Качая мышцы, рекомендуется делать упор на грудь, ноги и спину.
Не следует выбирать очень тяжелые снаряды. Их вес должен быть таким, чтобы мужчина мог сделать 10 повторений. От слишком легких тоже будет мало пользы, поэтому самый последний повтор должен даваться с заметным усилием и напряжением.

Следуя этим правилам, мужчина может не только повысить уровень мужских гормонов, но и сделать свое тело более накачанным и привлекательным. Важно не бросать занятия на полпути и сочетать физическую активность с другими способами поднятия тестостерона.

Советы по повышению тестостерона в домашних условиях

Но одного жима штанг и утренних пробежек по парку будет недостаточно. Необходим комплексный подход, чтобы привести организм в порядок. Следует обратить внимание на:

Вредные привычки – курение и алкоголь. Если они есть, то следует забыть о сигаретах и пиве за просмотром футбольного матча. Или хотя бы постараться максимально ограничить их. О вреде табака и спирта на мужской организм не нужно рассказывать лишний раз. Но надо добавить, что алкоголь негативно влияет на работу почек, неизбежно угнетая выработку тестостерона.
Питание. Мужчине важно получать все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы, минералы и витамины. Рацион должен быть сбалансированным. Нужно стараться есть здоровую пищу: мясо, рыбу, крупы, овощи и фрукты. Для поднятия тестостерона полезны орехи и сухофрукты. А вот от фаст-фуда, слишком жирных и жареных блюд лучше отказаться. Употребление сахара тоже рекомендовано ограничить.
Режим сна. Очень важно, чтобы организм жил в согласии со своими естественными биоритмами. Ложиться спать следует до полуночи, а вставать в 6–7 часов утра.

Эти простые советы актуальны не только для тех мужчин, у которых занижен тестостерон, а для каждого человека. Следовать им не сложно – главное желание и упорство. Очень скоро здоровый образ жизни войдет в привычку, и общее самочувствие улучшится.

Что делать после 40?

К 40 годам уровень тестостерона снижается из-за возрастных изменений в организме. Это накладывает негативный отпечаток и на физическое, и на эмоциональное состояние. Затормозить процесс может строгий контроль за своим рационом и образом жизни. Регулярные физические упражнения тоже помогут как можно дольше оставаться в форме. Важно следить за весом, не допуская ожирения и питаясь полезной пищей. Но иногда этих мер недостаточно, ведь победить возраст мало кому удается. В таких случаях понадобится консультация врача с последующим назначением лечения. Но перед этим необходимо пройти полное обследование. В медицинских лабораториях проводят анализы крови, выявляющие содержание гормонов в крови. Важен не только показатель уровня тестостерона, но и эстрогена и кортизола, а также результаты общего анализа крови.

Другие естественные способы и медикаментозные препараты

Повысить уровень тестостерона можно при помощи небольших хитростей:

Регулярный секс и общение с противоположным полом: это стимулирует выработку мужских гормонов. Но чрезмерное увлечение интимной составляющей отношений может привести к обратному результату, ведь все хорошо в меру.
Загар: витамин D, вырабатываемый под воздействием солнечных лучей, повышает тестостерон;
Стабильное психологическое состояние: стрессы и тревожность не пойдут пользу. Под их воздействием организм начинает вырабатывать кортизол, который существенно понижает уровень мужских гормонов.
Успех в начинаниях. Тестостерон называют «гормоном победителей». Даже самые маленькие достижения в бытовых делах вдохновляют мужчину, что влияет на его здоровье. А бездействие и пассивность снижают качество жизни и не позволяют самореализоваться.
Контрастный душ и закаливание не только производят общеукрепляющий эффект, но и способствуют выбросу в кровь андрогенов, пусть и на непродолжительное время.

Если перечисленные выше меры не приносят желаемого результата, то врачом может быть назначена медикаментозная терапия с введением гормона в организм:

инъекции с тестостероном;
специальные гели;
таблетки или капсулы;
тестостероновый пластырь;
импланты тестостерона.

Также существуют БАДы и пищевые добавки, которые мягко стимулируют выработку андрогенов. Например, это растительные настойки на основе элеутерококка и корня женьшеня, или рыбий жир, в котором содержится ценное вещество Омега-3. Нужно помнить, что применение гормональных препаратов может повлечь за собой целый список побочных эффектов. К тому же переизбыток тестостерона не менее опасен, чем его недостаток.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Wed, 23 Nov 2016 08:21:00 +0300

Залогом успешного тренинга в тренажерном зале является разминка. Многие пренебрегают разминкой, зачем терять время в «пустую», когда можно быстро покачать мышцы и получить прекрасный мышечный рельеф. Но, как правило, получают только либо травму, либо растяжение связок. Ведь суть разминки заключается в разогреве мышц перед основной, силовой тренировкой, для того чтобы, избежать травм или растяжений.

Благодаря разминке увеличивается эффективность и продуктивность тренинга, который приводит к ожидаемым результатам.

Разминка способствует улучшению кровообращения, увеличивая приток крови к мышцам. Постепенно учащается пульс, поскольку энергичные физические нагрузки влияют на сердце, поэтому всегда необходимо делать разминку перед тренингом в тренажерном зале.

Хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к эффективной и интенсивной тренировке.

Этапы разминки в тренажерном зале

Как правило, разминка состоит из трех этапов:

Классическая разминка (легкий бег, велотренажер, приседания или прыжки со скалкой);
Разогревание мышц;
Растяжка.

Классическая разминка

Разогревает весь организм, улучшает кровообращение, учащается пульс, ускоряет обмен веществ. В качестве классической разминки можно использовать:

Легкий бег на тренажере,
Велотренажер,
Прыжки со скалкой,
Приседания.

Разогрев мышц

Способствует к снижению риска получить травму или растяжение связок во время основного тренинга. В качестве разминки выполняются упражнения на различные движения:

Плечами;
Руками;
Ногами;
Наклоны и повороты головы и туловища;
Подъем коленей.

Растяжка

Выполняется для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц. Выполняя постоянно упражнения на растяжение мышц, мы улучшаем гибкость и приводим в тонус мышцы и суставы.

Однако следует отметить, что неестественное растяжение может вызвать повреждение связок. Растяжку можно выполнять не только до тренинга, но и после.

Разминка для девушек перед тренировкой

Рассмотрим несколько упражнений для разогрева мышц:

Поставьте ноги на ширину плеч, уприте руки на поясе, поворачивайте голову вправо и влево, затем поочередно наклоняйте голову, то к правому, то к левому плечу.
Делайте круговые движения плечами назад и вперед, затем поднимайте и опускайте плечи, вверх и вниз, поочередно.
Поставьте ноги на ширину плеч, развели носочки в стороны и приседайте.
Поднимите левую руку над головой и выполните наклоны в правую сторону на выдохе, затем наоборот. Это упражнение делается интенсивно.
На уровне груди, левую руку разверните вместе с корпусом вправо, выполняя данное упражнение, поочередно меняя руку.
Поставьте ноги на ширину плеч, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите их вместе, округляя спину.
Разогреем голеностопный сустав. Перенесем вес с одного носка на другой, а также выполним перекаты на ногах.
Поочередно поднимем ноги, согнутые в коленях вверх, вниз.
Сделайте выпады, растягивая заднюю поверхность бедра.

После простых упражнений, можно приступать к силовому и основному тренингу в тренажерном зале, ваши мышцы и суставы разогреты, эластичны и приведены в тонус.

Помните, качественная разминка залог успешной тренировки.

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

Перед силовым тренингом необходимо пройти классическую разминку, разогреть мышцы, не забывая о растяжке, проделывая те же упражнения, как и для девушек. Но также, перед силовыми упражнениями, желательно выполнить непосредственно те разминочные подходы, которые подготавливают организм к силовым упражнениям. Не нужно навешивать сразу большой рабочий вес, это может привести только к травме, и никак не улучшит эффективность тренировки. Зачастую, такую ошибку допускают новички. Одним подходом сложно размяться, выполните не меньше трех подходов, увеличивая рабочий вес постепенно. Например, такую разминку можно разбить таким образом:

Возьмите 30-40% от рабочего веса и проделайте 25-30 повторений;
Следующий этап – 50-60% от рабочего веса на 20-25 повторений;
Завершающий этап – 70-80% от рабочего веса на то число повторений, которое планируется непосредственно в рабочих подходах.

Это относительная схема разминки перед силовым тренингом, главное помнить, что важно проделывать разминку, разогревать, растягивать мышцы и суставы.

Растяжку можно выполнять и до тренинга, и после. От интенсивной и правильной разминки зависит продуктивность тренинга.

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Sun, 20 Nov 2016 14:13:00 +0300

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных - планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка - трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

межпозвоночная грыжа,
болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы. Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.

Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
Существует и более сложная версия планки - боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:

тренирует выносливость;
создаёт красивый рельефный пресс;
отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения. Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки. Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка - это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

Упражнение планка польза и вред - обзорная статья

Fri, 18 Nov 2016 19:50:00 +0300

Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.

Классическая стойка для планки

В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.

Польза упражнения планка

Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам. При выполнении классического упражнения помните:

Чем вы больше будете сдвигать ступни, тем сильнее напрягается пресс.

Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий. Дыхание задерживать не нужно. В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут. При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает. Задействованы все группы мышц, включая глубинные. Они вступают в работу сразу после начала занятия:

прорабатываются мышцы ног,
предплечий,
рук,
живота,
спины,
ягодиц.

При регулярных занятиях у вас будут крепкими и подтянутыми бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные и другие мышцы. Особая польза планки очевидна для проработки пресса: Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.

Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.

Планку можно посоветовать при борьбе с целлюлитом, для похудения (в комплексе с другими средствами), а также для улучшения координации движений.

Планка завоевала популярность и благодаря тому, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.

Польза "планки" для мужчин

Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу. При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно. Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.

Вред от упражнения планка

Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению. Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:

межпозвоночная грыжа,
грыжа живота,
диагностированы заболевания суставов,
гипертония,
недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.

При беременности выполнять упражнение не стоит, поскольку возможен выкидыш.

В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.

Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно. Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!

Можно ли пить пиво после тренировки? Давайте выясним!

Mon, 14 Nov 2016 17:36:00 +0300

Человек, занимающийся спортом профессионально, или который посещает тренажёрный зал ради поддержания формы, не обязательно полностью исключает алкоголь из жизни. Среди спортсменов много поклонников хмельных напитков. Тренировки не служат поводом отказаться от посиделок за бокалом пенного компанией друзей. Пиво умеренными количествами, говорят, полезно. Многие задаются вопросом, можно употреблять пиво, занимаясь спортом? Как отразится невинное застолье на эффективности тренировок?

Если тренируешься на массу

Тестостерон – исключительно мужской гормон. От него зависит скорость наращивания мышечной массы. Алкоголь угнетает выработку тестостерона, мышцы растут намного медленнее. Во время тренировки он интенсивно продуцируется. Всего один бокал пива способен обернуться бесполезностью всех стараний. В пиве содержится женская противоположность тестостерону – эстроген. Представьте, какой гормональный диссонанс происходит в организме. Итог силовых усилий будет не таким эффективным.

Через 10 часов после тренировки

Для наращивания мышц важна выработка протеина. Алкоголь этот важнейший процесс замедляет. Для восстановления сил, потраченных калорий, организм начинает использовать запасы тканей внутренних органов. Мнение медиков: промежуток 10 часов до и 10 после тренировки нежелателен для употребления алкоголя, мышцы не смогут восстановиться. Организм займётся устранением токсинов, полученных с пивом. Профессиональным спортсменам алкоголь противопоказан категорически. Кто занимается два-три раза в неделю, может позволить себе немного пива, вина или коньяка спустя 5-6 часов. Лучше постараться отказаться от алкоголя совсем. Или пиво употреблять умеренно, изредка, когда нет тренировок. Полученный эффект закрепляется 2-3 дня.

Через 2 часа после тренировки

80% состава мышц – вода. Любой алкогольный напиток способен вызвать обезвоживание организма, недостаток минералов, витаминов А, С, группы В, тогда мышечные ткани повреждаются, дольше восстанавливаются. Обманчивое мнение: пиво безвредно утоляет жажду, восполняет запас жидкости, забранной изнурительной тренировкой. Оно даёт мочегонный эффект, приводит к быстрому обезвоживанию. Завершив тренировку, рекомендуется пить чай. Желательными вариантами считаются мате, зелёный – тонизирующие, бодрящие одновременно, повышающие иммунитет. Первые два часа после тренировки наиболее опасны. Существует вероятность подхватить ОРЗ, какой-то вирус. Чай спортсменам особенно полезен. Уместно пить и травяные чаи, обычную негазированную воду.

Сразу после тренировки

Помните: спиртные напитки тяжело сочетаются со спортом. Силовые нагрузки качают мышцы, одновременно активно задействована сердечно-сосудистая система, ряд других внутренних органов. Сердце должно быстрее прокачивать и насыщать кислородом кровь. Активно трудится дыхательная система. Организм интенсивно работает, выполняя поставленную задачу. Сразу после тренировки пить пиво категорически запрещается, чтобы не загружать его больше. Причина закономерна – организм получит дополнительную бесполезную нагрузку. Внутренним органам придётся работать на износ. Пиво даёт большое нежелательное давление на печень. Выпитый напиток сделает тренировку безрезультатной. Плюс алкоголь замедляет процесс восстановления мышц, потерпевших физические нагрузки. Последствия необдуманного распития алкоголя – разрывы, растяжения.

Пиво вечером в день тренировки

Досуг любого человека предусматривает наличие праздников. После тренировки вечером намечается алкогольное застолье, вечеринка, просмотр футбольного матча, распитие пива? Трудно отказаться. Помните единственное правило – пить умеренно. Отравляющая доза этилового спирта – 40 грамм, что равно 600 миллилитрам пива. Употребив вечером много алкоголя, перенесите предстоящую тренировку на другой день. Организм выводит токсины, тратит энергию, перерабатывая алкоголь. Приступив к тренировке, рискуете изрядно навредить здоровью. Окончательно спирт выйдет из крови, сердечно-сосудистая, мышечная системы нормализируют работу спустя 5-7 суток.

Пиво девушкам после тренировки

Тренирующимся мужчинам пиво опасно. Как отреагирует женский организм? Ответ – отрицательно! Мужчинам накачать мышечную массу значительно легче, чем женщинам. Мужской организм вырабатывает быстрее и больше тестостерона. Такова задумка природы. Женский организм требует восстановления мышц, восполнения водного баланса не меньше мужского. Вышеупомянутые причины остаются актуальными: девушкам, посетившим тренировку, пить пиво не рекомендуется.

Пиво при похудении

Алкоголь достаточно калорийный продукт, хороший возбудитель аппетита. Пустые калории мгновенно превращаются в жир. Необходимо объявлять войну лишнему весу и алкоголю одновременно. Учёные утверждают, самая незначительная доза пива вредна, занимающимся спортом, поскольку провоцирует отложение жира вместо сжигания. Десятки часов в спортзале ради стройности обернутся прибавкой веса. Любителям пивка стоит подготовиться: эффект тренировок может оказаться противоположным ожидаемому.

Правильная растяжка после тренировки для девушек

Sat, 12 Nov 2016 14:55:00 +0300

Сесть на шпагат - мечта многих девочек с раннего детства. Но как совершить задуманное, если у вас нет ни опыта, ни особых склонностей к гимнастике? Ответ прост: заниматься спортом! В статье вы узнаете, как быстро и без вреда для здоровья научиться делать растяжку и садиться на шпагат. Начнём со специальных упражнений. Их количество и сложность зависит от вашего уровня подготовки. Если вы раньше не занимались спортом, следует начинать с самых простых разминок. Тренироваться и подготовленным спортсменам, и новичкам лучше под руководством опытного инструктора, но если это невозможно, то можно обойтись и без помощи профессионалов. Как это сделать, мы рассмотрим далее.

Упражнения по растяжке после тренировки

Согните колено и придвиньте пятку к ягодице. Поднимите руки, чтобы сохранить устойчивость. Колени должны находиться на одном уровне, бедра сжаты. Напрягите мышцы ягодиц и перемещайте таз немного вперед и вверх. Вы почувствуете напряжение в мышцах. Время выполнения: 30-40 секунд.
Сядьте, выставите правую ногу вперед. Таз опустите, а левое колено поставьте над пяткой, ладони обоприте о левое бедро. Стойте в таком положении, медленно округляя грудь. Время выполнения: 40-60 секунд.
Вытяните правую ногу назад, а левую выпрямите перед собой. Опираясь на руки, повернитесь к левой ноге так, чтобы колено оказалось выше плеча. Тяните носок правой ноги назад, а грудную клетку- вперед. Время выполнения: 40-60 секунд.
Сядьте по-турецки, соединив стопы и придвинув их максимально близко к тазу. Выпрямите спину и тяните колени вниз, словно хотите дотронуться ими пола. Время выполнения: 2 раза по 40-60 секунд.
Разведите прямые ноги максимально широко. Тянитесь корпусом вперед. Не делайте резких движений, плавно растягивайте спину. Расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном. Время выполнения: 2 раза по 40-60 секунд.

Вот и все! Это основные упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат. Добиться результата можно за 2-6 недели, в зависимости от физиологии и начальных данных.

Растяжка после тренировки в домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом не с тренером, а самостоятельно, то стоит помнить несколько правил, которые уберегут вас и сохранят ваше здоровье. Основные правила:

Выполнять растяжку после хорошего разогрева в течении 20-30 минут.
Делать упражнения дважды в день (утром и вечером).
Во всех позах задерживаться не более чем на 30 секунд.
Делать растяжку в тёплых помещениях. Если это невозможно, то следует одеваться теплее.
Выполнять все упражнения регулярно. В противном случае, вы быстро “откатитесь” назад в результатах.

Растяжка для шпагата после тренировки

И последний вопрос, который следует разобрать, это противопоказания.

травмы паховых связок и сухожилий;
серьёзные проблемы с позвоночником;
острые воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет вышеперечисленных проблем, то смело садитесь на шпагат, ведь данное упражнение:

стимулирует работу внутренних органов;
улучшает кровообращение;
снимает напряжение;
развивает гибкость.

Можно ли тренироваться при простуде с температурой и без

Sat, 12 Nov 2016 10:10:00 +0300

Общеизвестно, что занятия спортом помогают укреплять иммунитет. Но если вдруг простуда все же оказалась сильнее, стоит ли нагружать организм и продолжать тренировки? Совместимы ли эти два понятия?

Как простуда влияет на анаболические процессы и стоит ли заниматься спортом при болезни?

Цель любой тренировки – ускорить анаболизм, отвечающий за рост мышц, и метаболизм, который ответственен за вывод шлаков, расщепление жиров. Доказано, что инфекции и вирусы, попадающие в организм, замедляют эти процессы. Эффект от выполнения силовых упражнений теряется. В то же время отмечается:

Усиленная выработка кортизола, который разрушает мышечные волокна;
Сокращение количества вырабатываемых в крови лейкоцитов, что приводит к ослаблению иммунной системы;
Нехватка белка и энергии, что приводит к переутомлению и изнеможению.

Кроме того, при занятиях спортом увеличивается кровоток. Бактерии, поражающие определенные зоны, быстрее разносятся и могут попасть в здоровые ткани. Вследствие этого замедляется эффект выздоровления, увеличится время регенерации клеток и общего восстановления.

Можно ли тренироваться с температурой?

Повышение температуры – это усиленная выработка защитных клеток, которые уничтожают попавшие в кровь инородные веществ, коими являются вирусы и бактерии. В этот момент организм направляет силы на их расщепление и вывод. Сердце, почки и дыхательная система испытывают колоссальные нагрузки. Если начать при таких симптомах тренироваться, организм подвергается чрезмерному переутомлению. Возникает риск появления осложнений. Поэтому тренироваться с температурой не рекомендуют.

Стоит ли посещать тренировки, если температуры нет?

Когда нет повышенной температуры, но присутствуют слабовыраженные симптомы, например, вялость, заложенность носа, врачи также не советуют заниматься спортом. Причина та же – не стоит нагружать ослабленный организм. Однако проведены и исследования, в ходе которых подтвердилось, что при таких симптомах время выздоровления идентично тому, что и у неспортивного человека. Иными словами, тренировки не оказывают серьезного отрицательного воздействия на организм пациента, но и не будет способствовать преждевременному выздоровлению. В любом случае – важно при наличии простудного заболевания проконсультироваться с врачом и уточнить, стоит ли продолжать занятия или лучше повременить с посещением тренажерного зала. Оградив себя от негативных последствий ОРЗ и его осложнений, каждый спортсмен даст себе возможность быстрее восстановиться и вернуться к выполнению важных для него упражнений.

Рассматриваем разогревающие мази для спортсменов перед тренировкой

Fri, 11 Nov 2016 08:08:00 +0300

Разогревающая мазь присутствует в аптечке практически каждого спортсмена. Она позволяет уберечься от растяжений, защемлений, травм и спазмов, эффективно справляется с их последствиями и ускоряет процесс регенерации тканей. Выбор разогревающих мазей просто огромен и у каждой из них есть свои преимущества.

Апизартрон. Апизартрон изготавливается на основе пчелиного яда и подходит для лечения поврежденных тканей. Кроме того, мазь обладает местно-раздражающим, обезболивающим действием и терапевтическим эффектом.
Бенгей. Противовоспалительная мазь, спортивный бальзам, помогающий адаптироваться мышечным тканям к нагрузкам. Бенгей препятствует развитию болезненных ощущений после высокоинтенсивных тренировок и снимает суставные боли.
Випросал. Средство с характерным запахом камфоры и скипидара. Обладает раздражающим, сосудорасширяющим действием.

Разогревающие мази без запаха

Финалгон. Лекарственный препарат, оказывающий противовоспалительное действие. Финалгон подходит для применения в качестве обезболивающего средства при повреждениях суставов и мышечных тканей.
Никофлекс. Комбинированный препарат для устранения болевого синдрома при ушибах, растяжениях связок, различных травмах. Мазь обладает обезболивающими и рассасывающими свойствами, подходит для всех участков тела.
Капсикам. Мазь с ярко выраженным согревающим действием, поэтому наносить ее на кожу нужно в небольшом количестве. Капсикам применяется при боли в мышцах и суставах, уменьшая напряжение и улучшая общее состояние.

Разогревающие мази для детей

Скипидарная мазь. Натуральное средство, обладающее согревающим, обезболивающим действием.
Крем-бальзам «Золотая звезда». В составе только натуральные продукты (масла камфоры, ментола, эвкалипта, мяты, корицы и гвоздики), благодаря которым «Золотая звезда» - одно из самых популярных согревающих средств.
Доктор Мом. Мазь содержит скипидар, камфору, ментол, эвкалипт и мускатное масло. Она оказывает местно-раздражающее, антисептическое и противовоспалительное действие и применяется при комплексной терапии.

При нанесении на кожу большого количества мази, она начинает жечь и вызывает дискомфортные ощущения. Удалять средство с кожи рекомендуется жирными кремами или подсолнечным маслом. Разогревающие мази нельзя использовать на поврежденных участках кожи, следует избегать попадания на глаза и в рот. Чтобы обезопасить себя от ожога, необходимо провести тест на чувствительность – нанести небольшое количество мази на запястье и выждать один час. Отсутствие покраснений и высыпаний говорит о пригодности средства к употреблению.

Воркаут программа тренировок для начинающих на массу

Mon, 07 Nov 2016 17:53:00 +0300

Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями, одним из которых является воркаут (англ. Workout). Это разновидность фитнеса, основой которого выступают упражнения с собственным весом. То есть «уличные культуристы», или «турникмены», как они себя называют, утверждают, что достичь красивого, рельефного тела возможно без специального оборудования и посещения дорогих фитнес-центров с персональным тренером. Как показывает практика, это не обман.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом. Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно. В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Программа тренировок воркаута для начинающих

Молодые амбициозные люди, насмотревшись на мускулистых парней на школьном стадионе, стремятся повторять их упражнения, отличающиеся повышенной сложностью. Отсюда вытекают негативные последствия — травмы, недовольство первыми результатами, снижение интереса к перспективному фитнес-направлению. Начать нужно со следующих упражнений:

отжимания (широким/узким хватом);
отжимания на брусьях (в вертикальном/горизонтальном положении);
подтягивания на перекладине (на одной/двух руках, широким/узким хватом, без/с утяжелителями);
«армейский выход» (на обе руки над перекладиной);
подъем ног (на турнике/брусьях).

Чтобы избежать подобных настроений, начинающим турникменам предлагается заниматься трижды в неделю по схеме, представленной ниже. День 1 (условно — понедельник):

подтягивания широким хватом — 2 подхода по 5-10 повторов;
отжимания от пола средним хватом — 1 подход до предела (отказа);
подтягивания на перекладине узким хватом — до предела 1 раз;
вертикальные отжимания на брусьях широким хватом (локти по сторонам) — 2 подхода по 10-15 повторений;
подъем ног вертикально на брусьях (исходное положение — как при вертикальных отжиманиях) — 2 подхода до отказа.

Между соседними подходами выполнять перерыв 2-3 минуты. Если этого мало, то до полного восстановления дыхания. Принимать пищу во время тренировочного процесса нельзя, пить воду в малых количествах (200 мл за занятие) — допускается. День 2 (среда):

отжимания на брусьях вертикальные узким хватом (локти вместе) — 10-15 раз, 2 подхода;
подтягивания на перекладине широким хватом — до отказа дважды;
отжимания от пола средним хватом (на ширине плеч) — 20 раз, 2 подхода;
подтягивания на перекладине обратным хватом — 1 подход до отказа;
подъем ног в положении «вис» до перекладины — 2 подхода до отказа.

День 3 (суббота):

легкий бег трусцой (20-30 минут);
подъем коленей в положении «вис на турнике» - 20 раз, 2 подхода;
подъем туловища, зацепившись ногами за перекладину и повиснув вниз головой — 10-15 раз, 2 подхода.

Ноги неплохо качаются приседаниями (с грузом, на одной ноге поочередно и т.д.). Упражнения добавляются в третий тренировочный день и выполняются однократно до полного отказа. Альтернативой им служат ускорения на короткие отрезки (50-100 м, по 20-30 раз), а также забеги в гору (200-300 м, 5-7 повторов).

Немного о заминке и питании

Правильное окончание тренировки — важная задача любого спортсмена, в том числе турникмена. Для расслабления их необходимо слегка потянуть. В росте мышц спортсмена, занимающегося воркаутом, важную роль играет питание. Уличный культурист употребляет много белка для роста мышечной массы (мясо, яичный белок, рыба), кальций для целостности костей и связок (творог, куриный бульон), жиры для восстановления нервной системы (оливковое масло). Не менее важны витаминные комплексы. Желательно получать полезные вещества напрямую из овощей и фруктов. Следование предложенной выше программе в сочетании с правильным питанием и восстановлением принесет начинающему турникмену потрясающие результаты уже через 3-4 недели.

Не знаешь, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

Mon, 07 Nov 2016 17:40:00 +0300

Первая и главная цель тех людей, кто идет на спортивную тренировку – избавиться от лишнего веса и, как следствие, нарастить мышечную массу. Для этого важно не только регулярно заниматься в спортзале, но и правильно питаться. Без сбалансированного рациона достигнуть заметных результатов будет сложно. Понимание, что нужно и можно есть перед тренировками, поможет в сжатые сроки сжечь большее количество жиров. Продукты питания, которые полезно употреблять перед тренировкой для женщин и мужчин могут немного отличаться. Это связано с тем, что у женщин существуют свои проблемные зоны, которые необходимо корректировать, а мужчин – свои. Кроме того, для девушек важнее всего сбросить вес и подтянуть тонус, а мужчины мечтают о рельефных мышцах. Отсюда и рацион для каждой категории будет своим. Для снижения веса независимо от наличия тренировок, действует правило: употреблять меньше калорий, чем тратить. Но если калорий будет очень мало, похудение будет стремительным, но эффект сохранится не надолго. Это связано с тем, что через некоторое время организм приспособится недостатку питательных веществ и начнет накапливать жир «про запас». Поэтому к рациону питания стоит подойти очень серьезно.

Питание перед тренировкой для женщин

Рассмотрим те продукты, которые будут полезны перед тренировкой для женщин. К ним будут относиться, в первую очередь, еда, способствующая улучшению обмена веществ и сжиганию жира.

Фрукты: грейпфрут, киви, ананас, яблоки, апельсины. Они богаты витамином C и флавоноидами, помогающими расщеплять жиры.
Белковая пища: кефир, омлет, отварное мясо без жира, рыба.
Овощи, корнеплоды и зелень: огурцы, капуста, помидоры, имбирь, хрен.

Идеальным перекусом перед тренировкой можно назвать белковое блюдо с овощами или порция фруктов и стакан кефира. Белки необходимы для мышц, а углеводы и клетчатка – для энергии. Любые из перечисленных продуктов стоит съедать небольшими порциями минимум за 1,5-2 часа перед занятиями спортом.

Питание перед тренировкой для мужчин

Для быстрого снижения веса и накопления мышечной массы необходим белок и медленные углеводы. Стоит отметить следующие продукты:

Постное мясо, отварное или приготовленное на пару: курица, индейка, говядина, рыба.
Омлет из яичных белков.
Творог.
Каши: овсяная, рисовая.

Снять чувство голода может помочь чашка зеленого чая или обычная вода. О ней не стоит забывать и во время тренировок. Обезвоживание при спортивных нагрузках очень опасно, это относится как к женщинам, так и к мужчинам.

Режим питания после тренировки

Правильно питаться после занятий спортом не менее важно, чем перед ними. После выхода из спортзала организм как бы по инерции продолжает сжигать калории. Этот промежуток времени составляет примерно два часа, во время которых не стоит принимать пищу совсем. В исключительных случаях, при сильных приступах голода можно съесть что-то легкое – фрукт или овощ.

Как питаться перед утренней тренировкой

Отличие утренней тренировки от дневной в том, что именно с утра количество гликогена в крови имеет минимальное значение. Это означает, что энергия для выполнения упражнений будет расходоваться из жировых отложений. Но это правило работает только, если занятия проходят на голодный желудок. Но не все могут провести полноценную тренировку, совсем не позавтракав. В качестве правильного и легкого завтрака стоит приготовить кашу, ее следует съесть за 1-2 часа до занятий. За 30-40 минут можно съесть яблоко или творог (нежирный). Сделать свои тренировки более эффективными поможет правильный рацион и позитивный настрой. Варианты приема пищи и продукты достаточно разнообразны, они обязательно помогут добиться положительных результатов.

100 дневный воркаут программа тренировок с видео

Sat, 05 Nov 2016 12:13:00 +0300

Стодневный образовательный курс онлайн формата предназначен для начинающих спортсменов и тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва или полученных травм. Данная программа легко адаптируется под различные уровни физической подготовки, поэтому будет интересна даже тем, кто занимается не первый год. В ее основе лежит принцип круговых тренировок. Каждый блок состоит из 3-4 упражнений, которые следуют друг за другом.

Ключевые принципы и цели

Выработка привычки к тренировочному процессу. 100-дневный воркаут рассчитан на новичков. Ежедневные тренировки с использованием веса своего тела проводятся где угодно, в любое время года. Для этого не потребуется наличия специальных приспособлений. Доступность упражнений и несложная структура программы позволяет подобрать уровень нагрузки в зависимости от индивидуальных особенностей.
Улучшение уровня физической подготовки. Воркаут базируется на трех основных упражнениях: подтягивания, приседания и отжимания от пола. В ходе прохождения программы объем выполняемых упражнений и количество подходов возрастет в 2 раза.
Получение теоретических знаний. Понимание того, что происходит, не только повышает мотивацию, но и помогает ближе познакомиться с философией воркаута.
Внешнее преображение. Улучшение физической формы положительно сказывается на общем внешнем облике каждого участника. Поэтому в программе немалое внимание уделяется правильному питанию и грамотному подходу к тренингу.
Поиск новых друзей. Наличие единомышленников станет дополнительным стимулом в спортивных достижениях и разнообразит тренировочные будни.

Зачем это нужно

Данная методика преобразила людей в России, Германии, Америке и других странах. Она помогла разобраться в том, как правильно организовать тренировочный процесс и достичь желаемых результатов, а также что стоит учесть в вопросах правильного питания. Круговые тренировки состоят из связок простых упражнений. В качестве дополнения все участники ежедневно информируются о технике выполнения и системе построения тренировок, что помогает поддерживать сильную мотивацию. Благодаря тому, что в тренировках используются несложные упражнения и задействован только вес собственного тела, тренироваться можно где угодно. Научиться управлять своим телом – это значит приобрести отличный старт для дальнейшего совершенствования техники. Кураторы и ведущие данной программы – обычные люди. Они не являются профессиональными тренерами или спортсменами. На своем примере они покажут, чего можно добиться, имея устойчивую мотивацию и желание изменить свою жизнь. Оперативная система обратной связи повышает эффективность программы для каждого конкретного человека. Участие в программе является бесплатным для всех желающих. Главная ее цель – показать как можно большему числу людей, с помощью чего можно изменить свой внешний вид и улучшить физическое здоровье.

Базовые принципы

Любая тренировка начинается с разминки. Для этого нужно выполнить несложные движения, знакомые всем еще со времен уроков физкультуры. Завершать тренировку необходимо растяжкой, которая расслабит все группы мышц. Базовый блок состоит из упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха: 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола, затем 10 приседаний. После каждого круга должен оставаться определенный запас сил на выполнение последующих повторений. Мужчины могут начать с 4 кругов, женщинам достаточно 2. Если после завершения выполнения упражнений еще есть силы, то в следующий раз число повторений можно увеличить. При этом нужно отталкиваться от собственных возможностей. После освоения базового комплекса можно переходить к более сложным вариантам упражнений и их комбинациям. Вся неделя будет состоять из 5 тренировочных дней, одного дня растяжки и дня отдыха, который выбирается самостоятельно по самочувствию. Этой схемы надо придерживаться на протяжении 4 недель.

Что стоит помнить, приступая к выполнению программы

Если полноценное выполнение упражнений невозможно, их заменяют облегченными версиями. Например, австралийское подтягивание, отжимание с колен. Отдых между кругами для восстановления дыхания составляет 30-60 секунд. Если за указанное время это не удается, необходимо сократить количество повторений. Концепция кругового тренинга заключается в постепенном наращивании нагрузки, усложнении выполняемых упражнений. Всегда стоит прислушиваться к внутренним ощущениям собственного организма. Это поможет овладеть основными навыками и получить подтянутое, здоровое и красивое тело. В режиме online каждый может подробнее ознакомиться с тренировочным планом и отзывами участников.

Как убрать жир с внутренней части бедра быстро упражнениями

Wed, 02 Nov 2016 20:04:00 +0300

Скопление жировых отложений на внутренней стороне бедер очень актуальная проблема для многих женщин. Почему именно в этом месте любит скапливаться жир? Ответ заключается в особенностях нашего тела, именно в этой области располагаются клетки, которые активно "запасаются жирком", если количество калорий превышает норму. И в дальнейшем отдают свои "запасы" очень неохотно, из соотношения 5:1. То есть, если вы похудели на шесть килограмм, то пять из них отдаст верхняя часть тела (грудь, руки и живот), и только один килограмм отдадут бедра. Так же и в обратную сторону: если вы поправились на шесть килограмм, то большая часть калорий уходит в бедра. Так заложено природой, что женщина активно поправляется именно в этой части. И "забрать" жир с бедер не так-то просто, но при должном старании и желании это не так уж и сложно.

Как бороться с жировыми отложениями на бедрах?

Конечно, наилучшим советом будет не поправляться вообще, а это очень нелегко. Кто-то от природы склонен к полноте и поправляется очень быстро, у кого-то сидячая работа, а кто-то банально не может отказать себе в булочках. И если проблема жировых отложений на внутренней части бедер уже существует, то бороться с ней нужно комплексно. То есть, недостаточно посидеть на диете или походить в спортзал, необходимо контролировать всё.

Правильное питание

В рацион должны входить продукты с низким содержанием калорий, чтобы организм сжигал уже полученный ранее жир, а не свежие калории. Поэтому следует исключить из меню мучные, жареные, сладкие блюда, заменив их молочными продуктами и кашами. Включите в рацион разнообразные овощи, пейте больше жидкости и старайтесь уменьшать порции в два раза – лучше ешьте чаще, но меньше. Желудку этого хватит.

Помощь косметологии

Косметические процедуры – прекрасный помощник в улучшении обмена веществ в жировых подкожных клетках. Благодаря сеансам таких процедур можно уменьшить объемы и скорректировать фигуру. Эффективно борются с жиром на бедрах антицеллюлитный массаж и различные обертывания. Процедуры можно выполнять и самостоятельно, втирая в кожу горчично-медовую маску, массируя и обматывая пленкой.

Физические нагрузки

Однако вышеперечисленных двух пунктов недостаточно, если вы не будете больше двигаться, поскольку жировые отложения на бедрах не любят никакой тряски. Бегать на рассвете по два часа вас никто не заставляет, но элементарная утренняя гимнастика и вечерняя разминка не помешают. В интернете всегда найдутся ролики, из которых можно выбрать, что душа пожелает: шейпинг, танцы или полезные упражнения.

Как убрать жир с бедер при помощи упражнений?

Упражнений для коррекции фигуры существует множество, но в данном случае следует выбирать тот комплекс, который направлен именно на решение этой проблемы. Если она для вас стоит остро, то следует сосредоточиться только на тренировке мышц внутренней стороны бедра, чтобы другие упражнения не "сбивали" организм, и всю свою энергию он направил только на область бедер. Возьмите на вооружение нижеприведенный комплекс.

Упражнение 1

Поставьте перед собой стул и используйте его спинку для опоры рук. Выполняйте резкие махи ровными ногами в каждую сторону по 15 раз. Затем снова повторите махи по 15 раз, но уже согнув каждую ногу в колене. Повтори те три раза.

Упражнение 2

Сядьте на пол. В положение полулежа, выпрямив ноги, локтями упритесь в пол. Подтягивайте к животу обе ноги, согнутые в коленях, и разводите их в стороны до упора. Затем снова сведите и верните в исходное положение. Проделайте так 20 раз.

Упражнение 3

Далее лягте на левый бок, согните правую ногу в колене и уприте ее в пол перед левой ногой. Теперь делайте высокие махи согнутой ногой не менее 20 раз. После этого перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение 20 раз для левой ноги. Этот комплекс упражнений старайтесь выполнять каждый день между приемами пищи. После физической нагрузки рекомендуется принять душ и сделать на разгоряченную кожу обертывание либо антицеллюлитный массаж (в аптеке можно купить специальный гель). Но не ждите, что вы получите мгновенный результат уже через несколько дней. Если не пропускать занятия и проводить их ежедневно, то результат будет виден через две недели.

Выпады с гантелями техника выполнения для девушек и мужчин

Tue, 01 Nov 2016 20:13:00 +0300

Мышцы ног увеличатся в результате занятий на тренажерах в зале, но ни один механизм не разовьет у вас вместе с этим чувство равновесия, которое пригодится во многих видах спорта и повседневной активности. Выпады с гантелями – одно из нескольких упражнений для нижней части тела, которые увеличивают общую силу, устойчивость и равновесие одновременно. Если у вас есть немного места и гантели, то вы запросто накачаете голени, бедра и ягодицы, не посещая тренажерный зал. Исходная позиция

Найдите свободное место, где можно беспрепятственно двигаться.
Подготовьте пару гантелей желаемого веса.
Сожмите снаряд в руках.
Станьте прямо, держа гантели с обеих сторон тела. Ладони направлены внутрь.
Расставьте ноги на ширину плеч носками вперед.
Выпрямите спину и держите осанку на протяжении выпадов.

Выпады с гантелями

Левой ногой шагните вперед, приподняв колено выше, чем обычно. Поставив ступню, слегка согните колено. Подбородок держите перпендикулярно полу. Опустите бедра, согнув ноги.
Остановитесь, когда правая нога будет находиться позади и почти касаться пола. Угол ее коленного сустава должен быть больше 90 , сустава левой ноги – меньше 90 . Но не останавливайтесь, это только промежуточный пункт.
Держите ступню диагонально. Сделайте выпад левой ногой, чтобы тело подалось вперед. Выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.
Повторите упражнение необходимое количество раз с одной стороны. Выпады эффективны, если совершать их 5-15 раз. Сделайте столько же выпадов, поменяв ноги местами.

Советы

Отдохните перед тем, как поменять ноги. Хотя в идеале лучше немедленно продолжить движения после первой половины упражнения, такой вариант не всегда практичен. Сделайте перерыв на 15-30 секунд, если необходимо, чтобы восстановить ровный ритм дыхания и/или для отдыха предплечий. Этого времени достаточно, чтобы восстановиться и продолжить тренировать противоположную сторону тела с минимальными помехами из-за усталости.
Переместите акцент с одних мышц на другие, изменив расстояние между передней и задней ногой. Более короткая дистанция выделит четырехглавую мышцу бедра, длинная – ягодицы и подколенное сухожилие. Тренируйте равномерно всю верхнюю часть ноги, отталкиваясь от пятки, или сместите фокус на квадрицепс, отталкиваясь от свода стопы.
Вы можете избежать случайного повреждения колена о твердую поверхность пола, выполняя упражнение на резиновом полу тренажерного зала или подложив полотенце.

Увеличивая вес гантелей со временем, вы ощутите новые сложности с правильным выполнением выпадов. Все из-за того, что предплечья будут уставать, а захват снаряда ослабевать. Чтобы решить эту проблему:

увеличьте силу захвата,
используйте мел,
воспользуйтесь подъемными ремнями.

Выпады – эффективное упражнение, которое задействует практически все мышцы ног. Выполните их, используя гантели, как описано выше, или закинув гирю на спину. Такой вариант подходит для продвинутых спортсменов, отточивших навык и не испытывающих проблем с равновесием.

8 упражнений цигун на каждый день внутренние силы человека

Mon, 31 Oct 2016 07:55:00 +0300

Цигун – это древняя китайская оздоровительная практика, объединяющая дыхательные техники и особые позы и подразумевающая связь рассудка и тела. Она воспринимается как внутренняя, фокусирующаяся на здоровье с помощью медитации и концентрации, или внешняя, дающая возможность разрушать кирпичи и доски ребром ладони. В слове «цигун» ци означает жизненную энергию, которая течет во всем во Вселенной, гун – развитие навыка. Другими словами, цигун – это умение культивировать энергию.

Разогрев

Наденьте свободную одежду, в которой вам удобно заниматься. Выполните упражнения на растяжку для простой разминки. Подвигайте руками, ногами, туловищем. Начинающим практику цигун рекомендуется не спешить: тратить 10-20 минут в день на изучение нескольких упражнений и поз, а не делать сразу весь комплекс. Освоение правильных положений и осанки занимает много времени. Будьте терпеливы и не форсируйте тренировку. Станьте в позу новичка. Это основная позиция, из которой вы будете совершать все остальные движения. Поставьте ноги на ширине плеч носками немного вовнутрь. Колени расслабьте, грудь и подбородок слегка приподнимите, бедра подтяните. Это похоже на сидение на высоком стуле. Для стимуляции потока энергии, называющейся ци или чи, используйте следующие упражнения для разогрева. Движения отрегулируют дыхание, прочистят разум и помогут сфокусироваться.

«Пробуждение чи». Поднимите руки до уровня груди, опустите.
«Поднятие рук». Поднимите руки к груди, задержите, держа ладонями вверх, верните в исходное положение.

Упражнения для верхней и нижней части спины

Для верха спины:

«Удержание солнца в одной руке». Сделайте серию движений, перенося вес с правой ноги на левую и обратно. Одновременно совершайте махи руками по часовой стрелке.
«Гребля на тихом озере». Сложите руки возле груди ладонями наружу, опустите их на уровень талии. Широко разведите плечи, а затем сведите. Повторите 5 раз.

Для поясницы:

«Черпание моря и взирание на горизонт». Нагнитесь. Представьте, что зачерпываете морскую воду ладонями и поднимаете в воздух. Выпрямьтесь. Повторите несколько раз.
«Оглядывание на луну». Сделайте пару шагов, поверните верхнюю часть туловища, будто хотите посмотреть на луну.

Упражнения для всей спины

«Птица, расправляющая крылья». Поднимите руки в положение капитуляции. Потом медленно опустите, сгибая ноги для легкого приседания. Сведите руки впереди. Раскиньте их широко и возведите вверх. Поднимитесь. Держите голову немного откинутой назад, взгляд устремите в небо.
«Полет орла». Медленно двигайте руками, как орел крыльями, используя методы дыхания цигуна.
«Осенний ветер». Водите руками из стороны в сторону, растягивая мышцы спины.
«Руки облака». Похожее упражнение. Расслабьте руки. Поворачивайтесь в талии, позволяя верхним конечностям описывать круги.

Тысячи различных стилей цигуна практикуются по всему миру. Каждый из них сочетает физические упражнения, дыхательные техники и концентрацию. Польза от цигуна включает снижение уровня стресса, уменьшение болезненных ощущений в суставах, улучшение здоровья сердца и общего состояния. Перечисленные упражнения на каждый день помогут вам остаться в форме.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Wed, 26 Oct 2016 19:36:00 +0300

Тренд XXI века — здоровый образ жизни. Тысячи людей по всей стране выходят на утренние пробежки, не меньшее количество посещает тренажерные залы. Однако по ряду причин не все занимаются спортом вне дома. Нехватка времени, неприятные погодные условия, маленькие дети — лишь часть из них. К счастью, тренировка дома также принесет ожидаемый эффект. О том, как правильно подготовить тело к занятиям спортом в домашних условиях — далее.

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Многие люди, не занимающиеся спортом, одной из причин своего пассивного образа жизни называют травматизм. Согласно статистике, около 30% растяжений, разрывов связок или иных повреждений происходят из-за отсутствия качественной разминки. Обратное тоже верно — разогрев мышц поможет достичь требуемого результата, идет ли речь о наращивании мышц (силовая тренировка), повышении выносливости (кардиотренировка) или избавлении от лишнего веса (фитнес). Ключевыми задачами разминки считаются:

приведение мышц, связок, суставов, костей и органов к «состоянию боевой готовности»;
подготовка сердечно-сосудистой системы к будущей нагрузке за счет повышающих пульс упражнений;
насыщение мышц кислородом;
повышение подвижности суставов и эластичности мышц;
ускорение метаболизма на клеточном уровне;
ментальный настрой на тренировку;
снижение вероятности получения травмы.

Культуристам, тягающим «железо», разминка помогает брать большие веса и извлекать максимум пользы от занятий. Спортсмены, которым предстоит циклическая нагрузка (бег по дорожке, велотренажер) или фитнес-тренировка, подготовят тело к нагрузке, сделав его более гибким и разогретым.

Общие правила

Чтобы тренировка принесла ожидаемый эффект и не закончилась травмой или растяжением, надо хорошо размяться. При этом руководствуются рядом требований, представленных ниже:

какой бы легкой не казалось будущая тренировка, разминке уделяется хотя бы 5 минут; основная причина повреждений — холодные суставы или мышцы;
желательно разогреваться в верхней спортивной одежде;
даже если предстоит целенаправленная тренировка на конкретную группу мышц (например, на ноги у бодибилдеров), разминать надо все части тела;
для разнообразия разминочный комплекс периодически дополняется новыми упражнениями;
достаточной будет подготовка мышц в течение 10-15 минут;
после разминки надо выпить немного воды (не более 150 мл).

Какие упражнения включает базовая разминка для начинающих спортсменов? Подробнее об этом — далее.

Комплекс разминочных упражнений для дома

Со школьной скамьи известно, что первыми разогреваются верхние части тела, затем — нижние. Комплекс, позволяющий подготовить организм к нагрузкам, включает следующие упражнения:

Наклоны головой. Начальная позиция — стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе. Сделать наклоны вперед-назад (по 10 раз), влево-вправо (также по 10 повторений).
Вращения головой. Аналогичная стартовая позиция. Вращение выполнять по часовой стрелке и против (10 повторений).
Разогрев плечевого пояса, рук.

Включает вращение:

кистей;
предплечий (разогревается место сгиба локтя);
прямых рук (плечевой сустав).

20 повторений каждого упражнения (по десять вперед и назад).

Разминка спины, поясницы, пресса, дельтовидных мышц.

Включает:

наклоны вперед (стопы поставлены на две ширины плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе; произвести наклон к левой ноге, к правой, посередине; приняв начальную позицию, по возможности немного прогнуться назад); 10 повторов;
скручивание туловища (повороты с разведенными руками) — 10 раз;
упражнение «ветряная мельница» (начальная позиция — почти как в предыдущем пункте, только нужно наклониться вперед на 90 градусов; при кручении корпуса дотянуться кистью левой руки до правой стопы и наоборот); сделать по 10 раз в обе стороны.

Динамика повторений - спокойная, дыхание не сбивается.

Разогрев бёдер, таза.

Стартовая позиция: стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук лежат на поясе; выполнить вращение бедрами по часовой стрелке и против по 10-15 раз.

Разминка для ног.

Включает:

вращение коленей (кисти рук положены на колени, ноги при этом на ширине плеч; выполнить легкие круговые движения внутрь и изнутри по 15-20 раз);
вращение стоп (руки положить на пояс; одна из ног отводится назад, ставится на носок; выполняется по 15-20 вращений по часовой стрелке и против нее);
бег на месте с высоким подниманием бедра (40-50 шагов);
подскоки на месте.

Разогрев нижних частей тела выполняется интенсивнее, чем верхних. Весь комплекс занимает максимум 15 минут, затем начинают саму тренировку. Начинающим приведенного выше комплекса будет достаточно. Для продвинутых любителей или профессиональных спортсменов он дополняется специальными упражнениями (например, для легкоатлетов — беговыми (бег с подниманием бедра, захлестом голени и др.), для бодибилдеров — работа с легкими весами). После того, как все мышцы и суставы, подготовлены к тренировке, следует ее основной блок — кардиоупражнения, работа с весами, фитнес и так далее.

Пара слов о заминке

После длительной и изнурительной тренировки, когда мышцы ощутили нагрузку, необходимо их разгрузить. Для этого выполняется так называемая заминка — комплекс расслабляющих упражнений, отнимающий около 5-10 минут времени. Ее основная задача — помочь организму перейти от возбужденного состояния к спокойному. Классическими способами заминки являются:

легкий бег на низком пульсе;
растяжка мышц, которые работали активно;
пешая ходьба.

Благодаря заминке из мышц удаляется избыток молочной кислоты, снижается пульс, падает температура тела, а также приходит к нормальному состоянию кровоснабжение частей тела. Разминка — ключевой этап занятий спортом. Разогретые мышцы легче переносят нагрузку и реже травмируются. Если до сих пор комплекс разминочных упражнений не использовался, его необходимо внедрить как обязательный элемент тренировки.

Разминка перед бегом для начинающих упражнения

Wed, 26 Oct 2016 19:26:00 +0300

Бег является одним из наиболее эффективных видов физической активности. Он тренирует выносливость и задействует практически все группы мышц. Некоторые новички пренебрегают разминкой перед бегом. И совершенно зря. Правильно выполненная разминка поможет разогреть мышцы и значительно снизит риск получения травм и растяжений.

Для чего необходима разминка?

Разминка перед бегом представляет собой комплекс упражнений, направленных на:

увеличение частоты пульса (подготовка сердечно-сосудистой системы);
подготовку суставно–связочного аппарата;
растяжку мышц, задействованных в беге;
приведение в тонус всего организма.

Она является первым звеном, из которых складывается полезность тренировки. Разминка позволяет повысить температуру тела, усилить кровоток, что способствует доставке большего количества кислорода в ткани и системы. Это повышает энергетический запас организма и позволяет тренироваться в течение длительного времени с большей эффективностью.

Польза разминки перед пробежкой

Особенно важно разминаться перед утренним бегом. Мышцы после сна затекшие, неэластичные. Одно неловкое движение во время бега – и травма обеспечена. Правильная разминка поможет разработать и разогреть мышцы, а также «разбудить» организм в целом. Не стоит забывать и о сердечно-сосудистой системе. В состоянии сна количество сердечных ударов сокращается, а во время пробежки без разминки сердечный ритм резко увеличивается. И организм испытывает колоссальный стресс! Стоит помнить, что для нормальной работы сердца пульс необходимо поднимать постепенно! Так же не стоит пренебрегать и вечерней разминкой. Большинство людей, выходящих на пробежку, ведут сидячий образ жизни на работе или учебе и их мышцы в течение дня находятся в полусонном состоянии. Да и в целом организм не готов к бегу. Разминка оказывает положительное влияние не только на физическое состояние организма, но и на эмоциональное. Нервная система тоже нуждается в подготовке! В противном случае тренировка вместо приятных ощущений принесет лишь раздражение и эмоциональное напряжение. К прочим преимуществам разминки можно отнести:

улучшение координации движений – это поможет избежать неловких падений;
ускорение обменных процессов, что будет способствовать активному жиро сжиганию во время бега;
увеличение эффективности тренировки.

Правила проведения разминки

Правильная разминка обязательно должна включать в себя упражнения для таза, шеи, ног и спины. Так же в этот комплекс стоит включить и упражнения на растяжку. Разминка не должна быть слишком короткой и слишком длинной. Оптимальная ее продолжительность от 7 до 15 минут в среднем темпе. Разминку следует проводить в следующей последовательности:

В первую очередь разминаются суставы шеи рук, ног и таза. Следующим этапом является подготовка мышц к нагрузке. Выполняются махи ногами и руками, приседания и статические упражнения.
Вторым этапом подготовки является растяжка. Она сделает связки и мышцы более эластичными, что исключит вероятность их растяжения. Упражнения на растяжку можно делать только в том случае, если мышцы хорошо разогреты. Каждой мышце необходимо уделить не менее 20 секунд. Стоит помнить, что не следует растягиваться до состояния боли.
Далее следует обратиться к аэробным нагрузкам. Подойдут прыжки или бег на месте. Динамичные упражнения подготовят сердечно-сосудистую систему и насытят кровь кислородом.

Вариант разминки перед бегом

Разминку всегда проводят сверху вниз. В первую очередь необходимо размять мышцы и суставы шеи.

Наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. Достаточно сделать 2-3 повторения.
Вращения головой сначала по часовой стрелке, затем против. 2-3 повторения.

Далее выполняются упражнения для подготовки к бегу плечевого пояса и рук

Вращения прямых рук. Руки образуют с плечами одну линию. 4 вращения вперед, столько же назад. 3-4 повторения.
Вращения локтями. Исходное положение то же, что и в упражнении 1, только руки согнуты в локтях. Выполняется 4 вращения вперед и 4 назад. 3-4 повторения.
Вращения кистями. Выполняется так же как упражнение 2, только разминаются кистевые суставы.

Следующий этап – разминка спины и поясницы.

Наклоны. Из положения «стоя» выполняются наклоны вперед, назад, вправо и влево. 8-10 повторений для каждой стороны.
Вращения тазом. Количество повторений 8-10 для каждой стороны.

Далее необходимо тщательно размять ноги.

Вращение бедренного сустава. Исходное положение «стоя», одна нога согнута под углом 90 градусов к телу. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.
Далее выполняются вращения коленного сустава и голеностопного сустава. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.

Следующий этап – растяжка.

Выпады вперед и в стороны. Выполняются глубокие выпады вперед с пружинистыми покачиваниями. Количество повторов 4-6 для каждой ноги.
Наклоны вперед. Необходимо наклониться вперед как можно ниже и зафиксировать это положение. Повторить 3-4 раза.

Завершают разминку энергичные прыжки или бег на месте в течение 1-2 минут. Такая разминка займет не более 15 минут, но эффект от бега после нее увеличится в разы.

Маски для похудения в сауне - проверенные рецепты

Tue, 25 Oct 2016 20:13:00 +0300

Что может быть лучше, чем потеря лишних килограммов, без каких бы то ни было усилий? Никаких диет и изнурительных физических упражнений: только стройная, подтянутая фигура. И это не утопия: похудеть таким образом поможет сауна. Как сделать процедуру еще более эффективной при помощи специальных масок, вы узнаете, прочитав данную статью.

За счет чего происходит похудение в сауне?

Потеря лишних килограммов в сауне достигается из-за воздействия достаточно высокой температуры. С потом из организма выводится лишняя жидкость. К тому же, сердце начинает работать более интенсивно, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Если во время посещения сауны нанести на тело специальную маску, сделанную из натуральных ингредиентов, эффект усилится. К тому же маска окажет превосходный эффект на кожу, ведь поры в сауне раскрываются, а значит, полезные вещества проникнут в глубокие слои дермы.

Кофейная маска для похудения

Доказано, что кофеин способствует сжиганию жировой ткани. К тому же, маски с молотым кофе оказывают массажный эффект, делают кожу более гладкой и эластичной, а также улучшают кровообращение. Для того чтобы сделать самую простую маску из кофе со скрабирующим эффектом, достаточно смешать кофе и сливки в пропорции 1 к 2. Полученная смесь интенсивными массирующими движениями наносится на тело. Через 10 минут маску можно смыть. Кстати, применять такой самодельный скраб можно не только в сауне, но и дома: эффект все равно будет потрясающим. Из кофе и яблок можно приготовить маску для сауны с фруктовыми кислотами, которые обновят вашу кожу и придадут ей сияющий вид. Готовить маску очень просто: смешайте мякоть трех тертых яблок с четырьмя столовыми ложками молотого кофе. Если ваша кожа слишком сухая, добавьте в маску несколько капель любого растительного масла, например, масла виноградной косточки.

Медовые маски для похудения

Медовые маски пользуются огромной популярностью: они не только способствуют похудению, но и отлично питают кожу, насыщая ее полезными веществами. Для похудения в сауне можно использовать чистый мед. Нанесите его на проблемные зоны и начните слегка похлопывать по ним ладонями. Делать это следует до тех пор, пока мед не перестанет быть липким. Эта маска способствует не только похудению, но и избавляет от целлюлита. Довольно эффективна маска для похудения из меда с петрушкой. Изготовление этой маски не займет много времени: мелко нарежьте небольшой пучок петрушки и смешайте зелень с 200 граммами меда. Маска наносится на разогретое тело на 20 минут, после чего смывается теплой водой.

Маска с солью

Эта маска позволит справиться не только с лишним весом, но и с проблемными участками кожи. Чтобы сделать маску, вам потребуется один банан, половина стакана крупной соли и стакан жирной сметаны. Смешайте все компоненты, при этом следите за тем, чтобы соль не растворилась. Маска наносится массажными движениями на проблемные участки тела, после чего смывается. Помните, что маску с солью нельзя наносить на поврежденную кожу! Испытайте на себе эффект этих масок, и вы непременно заметите результат!

Почему постоянно хочется спать и вялость у женщин и мужчин

Sun, 23 Oct 2016 20:54:00 +0300

Каждому человеку знакомо состояние постоянной слабости и сонливости. Они мешают полноценной жизни и работе, пагубно повлияют на физическое и психологическое здоровье. Такие симптомы зачастую связаны между собой и могут свидетельствовать о тех или иных заболеваниях. Так почему люди страдают данным недугом и как с этим бороться?

Причины сонливости

Неудержимое желание поспать считается основным следствием нехватки сна. Когда человек в течение долгого времени не высыпается, это приводит к хроническому состоянию, поэтому необходимо следить за нормальной продолжительностью сна (не менее семи часов в сутки). Нарушения сна нередко возникают при необычном режиме работе: ночных сменах, скользящем графике. Организму сложно подстроиться под постоянно меняющиеся часы сна и бодрствования. Сонливость вызывают многие лекарственные средства, например, антигистаминные и седативные препараты. Поэтому во время лечения аллергии или других заболеваний следует внимательно подходить к выбору лекарств. Также, чтобы не клонило в сон, человеку требуется достаточное количество дневного света. Постоянная сонливость может быть симптомом следующих заболеваний:

Синдром ночного апноэ: даже проводя во сне много часов, человек с этим заболеванием не высыпается из-за прерываний дыхания, которые пробуждают организм в течение ночи.
Нарколепсия – сильное расстройство сна, при котором человек засыпает даже в неподходящих условиях.
Депрессия, даже скрытая, часто сопровождается повышенной сонливостью. Пациенты жалуются на трудности засыпания ночью и тяжелый подъем по утрам.
Гипоксия головного мозга проявляется в результате недостатка кислорода, сопровождается также головными болями.
Черепно-мозговая травма: помимо сонливости основными симптомами являются головокружение, тошнота и рвота.
Пониженное артериальное давление, из-за которого мозгу не обеспечивается достаточного кровоснабжения.
Сердечно-сосудистые, эндокринные, инфекционные заболевания.

Причины вялости

Постоянная слабость, апатия и нехватка сил приводит к состоянию подавленности и отрешенности. Среди основных причин выделяют следующие:

Недостаток витаминов. Витамины группы B и D позволяют организму оставаться бодрым и энергичным.
Обезвоживание. Вода – важная составляющая человеческого организма. При недостатке жидкости появляется усталость.
Употребление кофеина в большом количестве производит обратный эффект, вызывая чувство вялости.
Синдром хронической усталости – тяжелое заболевание, когда сильная слабость длится более полугода.
Эмоциональные расстройства, стресс приводят к возникновению апатии, вялости.
Сахарный диабет – заболевание, при котором стойкая усталость связана с уровнем глюкозы в крови.
Вирусные заболевания помимо основных симптомов практически всегда сопровождаются вялостью.

Проблема сонливости и вялости у женщин

Распространенной причиной женской усталости является железодефицитная анемия. Часто такое состояние возникает из-за менструальной кровопотери. Во время климакса или при предменструальном синдроме может наблюдаться упадок сил и сонливость, снижение работоспособности. Постоянная вялость также является симптомом гипотиреоза – нарушением функции щитовидной железы, которому больше подвержены женщины. Заболевание сопровождается сонливостью, отечностью, сухостью кожи и другими симптомами. Нередки жалобы на повышенную сонливость среди беременных женщин. В первом триместре это считается нормальной реакцией на гормональные изменения в организме. Если жалобы сохраняются во втором и третьем триместре, сонливость свидетельствует об анемии или позднем токсикозе. В этом случае необходима консультация специалиста.

Особенности состояния у мужчин

Сильная половина человечества страдает от хронической усталости и сонливости не меньше женщин. Помимо основных причин вялого состояния организма, у мужчин это может быть следствием снижения уровня тестостерона, сопровождающееся также снижением концентрации внимания, мышечной слабостью. Недостаток тестостерона ведет к снижению либидо, проявлению эректильной дисфункции. Постоянная сонливость иногда обусловлена так называемыми мужскими заболеваниями. Так, проблема апноэ во сне, которая часто является свидетельством патологии сердца, намного реже встречается у женщин. Синдром Клейна-Левина – редкая патология, которой подвержены юноши, характеризуются резкой сонливостью и сном, длящимся до нескольких суток. Жалобы на сонливость и вялость нередко связаны с особенностями работы. Например, в производственной сфере: монотонность, шумность, пыль, химические вещества – вредные факторы труда, приводящие к возникновению серьезных заболеваний. Распространенная проблема – сонливость водителей, причем чаще засыпают за рулем мужчины. Вождение в таком состоянии чрезвычайно опасно и приводит к возникновению тяжелых аварийных ситуаций. Профессиональным водителям и автолюбителям важно соблюдать оптимальный режим труда и отдыха, избегать употребления лекарств, имеющих противопоказания к управлению транспортом.

Способы борьбы с повышенной вялостью и сонливостью

Состояние постоянной усталости и бессилия приносит много неудобств, мешает жить полной жизнью и радоваться приятным мелочам. Но с этим можно справиться, следуя нескольким советам.

Здоровый сон. Важно не только количество часов, но и условия сна: тишина, чистый воздух, удобная кровать.
Полноценное питание содержит необходимое количество белков и углеводов, обеспечивает организм энергией. Не стоит забывать о продуктах, богатых витаминами и железом.
Физическая активность, отказ от вредных привычек, прогулки на свежем воздухе помогают избавиться от усталости.
Соблюдение режимов труда и отдыха. Переутомление на работе ведет к печальным последствиям, поэтому нельзя допускать перегрузок организма, важно давать себе отдых.
Когда сонливость или слабость являются признаком патологического состояния, необходимо обратиться к врачу и незамедлительно начать лечение.

Тренировочные маски, для чего и как влияют на нас

Sun, 23 Oct 2016 20:43:00 +0300

Не так давно многие люди начали выбирать активный образ жизни. Футбол, баскетбол, бокс, борьба – эти виды спорта связаны с дыхательной системой. И часто спортсмены, не уделяют этому вопросу должного внимания. Девяносто процентов новичков, да и чего таить, некоторых профессионалов, страдают одышкой или проблемами с дыханием. Маска для тренировки влияет на развитие всех групп мышц, которые участвуют в дыхании. Человек, занимающийся в маске, начинает более глубоко и спокойно дышать во время выполнения упражнения. Такие занятия развивают диафрагму и грудные мышцы, что значимо влияет на выносливость и работу легких. Маска помогает сфокусироваться непосредственно на тренировке и позволит равномерно дышать. Занятия в маске обеспечат увеличение объема легких. Придется тратить больше усилий для дыхания, что улучшит спортивные показатели. Маска поможет сосредоточиться на занятии и позволит равномерно вдыхать точные порции воздуха. Для того, чтобы понять, какая из нагрузок подойдет человеку, занимающемуся спортом, ему придется поэкспериментировать с режимами в масках, или же использовать ее во время восстановления. Есть даже такая методика, которая состоит в том, что спортсмен надевает маску не во время упражнения, а после, а потом уже регулирует разные настройки. Из-за нехватки кислорода после интенсивных упражнений с маской, организм будет намного быстрее восстанавливаться в обычных условиях, так как тело будет адаптировано к условиям кислородного голодания. Благодаря этому организм сможет использовать свои дополнительные возможности, которые при обычных нагрузках не проявляются, а выносливость и производительность существенно повысятся. Занятия с маской можно приравнять к длительным тренировкам. Это удобно, когда в силу чего-либо нет достаточного количества времени на занятие. И 20 минут бега с маской будут равняться длительному кроссу. Для того, чтобы полностью фокусироваться на равномерном дыхании и технике занятий, необходимо грамотно подобрать маску. Маска различается по размеру:

Вес спортсмена до 67 кг – S;
Вес спортсмена между 68 и 99 кг – M;
Если спортсмен весит более 100 кг – L.

Непосредственно перед началом тренировки с использованием маски рекомендуется провести разминку. После тренировки нужно тщательно очищать устройство.

Основные преимущества маски

Сокращается время, необходимое для упражнений. Если раньше тренировка занимала два часа, то с маской можно экономить две трети этого времени, и при этом эффективность упражнений возрастает, и улучшаются навыки выносливости. Сэкономить можно как время, необходимое на занятие, так и средства, которые тратились на оплату тренажерного зала.
Еще один плюс маски заключается в свойстве естественно повышать объем легких, что повышает восприятие кислорода.
Ну и заканчивает это перечень то, что с тренировочной маской можно эффективно подготавливать себя для нестандартных ситуаций, где хорошая выносливость наряду с высокими силовыми показателями и ясностью мысли лишней никак не будет.

Обзор Elevation Training Mask 2.0

Маска для тренировок, Elevation Training Mask 2.0 – это улучшенная версия первой модели этого устройства. Она повышает эффективность тренировок, сокращая время упражнений. Эта маска давно завоевала популярность в странах Европы и в США. Профессиональные боксеры, спортсмены, которые практикуют боевые искусства, давно выбрали это устройство, и в этом нет чего-то удивительного. Elevation Training Mask 2.0 отличается от схожих устройств. Из-за агрессивного дизайна приспособления можно оказывать психологическое давление на оппонента. Маска получила максимальный уровень комфорта, она стала меньше и удобнее для ношения. При выполнении физических упражнений она практически не чувствуется на лице. У новой версии есть целых три клапана, в отличие от старой вариации, у которой он был всего один. Такое количество клапанов улучшает тонкую настройку и повышает эффективность всего устройства. Кроме этого, у маски есть неопреновый корпус и надежные крепления, которые позволят заниматься с маской в любых ситуациях. Ценовой диапазон широкий – от 2 тысяч рублей до 5 (стоимость только за маску), а еще требуются рукава и клапаны, комплект которых стоит по тысяче, но стоит остерегаться подделок – настоящая маска дешево стоить не будет!

Польза сауны для похудения, можно ли похудеть?

Sat, 22 Oct 2016 11:02:00 +0300

Сеанс релаксации в сауне оказывает положительное влияние на организм. Здесь снимется мышечное напряжение, очищается кожа, повышается жизненный тонус. Одно из полезных качеств сауны – она способствует похудению. Процесс потери лишнего веса проходит без усилий, естественным образом. Чередуя физические упражнения и расслабление в парной можно добиться отличных результатов.

Похудение в сауне – реальность или рекламная уловка?

Высокая температура, инфракрасные волны, баланс влажности и пара воздействуют на ткани и органы человека. Лишняя жидкость в значительном объеме выводится через поры. Интенсивное потоотделение приводит к потере 1-2 кг за сеанс посещения парилки. Вместе с водой организм покидают токсичные вещества, шлаки, соли. Избавление от этого груза ускоряет обменные процессы, расщепление жировых отложений происходит в ускоренном режиме. Эффект потери веса является кратковременным, он восполняется в процессе потребления жидкости, но от шлаков тело избавится надолго. Положительный момент пребывания в сауне – это выведение солей и токсинов, мешающих нормальному метаболизму. После восстановления естественного баланса похудеть будет гораздо проще.

Что дает посещение сауны?

Стресс вызывает различные проблемы со здоровьем, он ведет к перееданию и лишнему весу. Избежать его в повседневной жизни сложно, но можно минимизировать последствия. Сухой горячий пар вызывает чувство расслабления, он снимает усталость, дает ощущение полноценного отдыха. Среди преимуществ посещения парной:

Улучшается состояние сосудов, их стенки становятся эластичными. Этому способствует чередование парной и прохладного бассейна.
Ускоряется циркуляция крови, ткани и мозг насыщаются кислородом, сердце работает активней.
Воздействие пара и особого микроклимата облегчает боль в мышцах после интенсивной тренировки, служит профилактикой спортивных травм.
Высокая температура заставляет активно работать потовые железы, из организма избыток воды, шлаков и солей, при этом сжигаются калории. После очищения от токсинов нормализуется функционирование внутренних органов, уменьшается тяга к нездоровой пище.
Регулярные процедуры улучшают состояние кожи, повышают ее тонус, уменьшают проявление целлюлита.

Чтобы похудение в сауне не привело к ухудшению здоровья, нужно соблюдать правила:

пить большое количество жидкости – вода, травяной чай, сок;
ограничить пребывание в парной до 15-20 мин.;
посещать сауну регулярно, 1 раз в неделю;
придерживаться сбалансированного питания.

Особенности русской бани и финской сауны

Для похудения можно посещать русскую баню, финскую или инфракрасную сауну. Каждая парная вызывает потоотделение и способствует освобождению организма от шлаков, но есть отличия по температуре и влажности, позволяющие подобрать оптимальный вариант.

Русская баня

Парная русской бани отличается умеренной температурой (60-80º) и высокой влажностью. Особый микроклимат создается сочетанием пара и фитонцидов от деревянной обшивки. Влажность поддерживается поливанием воды на раскаленную каменку. Энергичный массаж веником – неотъемлемый ритуал бани, он способствует активизации кровообращения, улучшает состояние кожи.

Финская сауна

Помещение прогревается до высокой температуры – 100º C, влажность в нем поддерживается на уровне 10-20%. Эти условия способствуют активизации обменных процессов, обильно выделению пота и выведению шлаков и солей. В сауне расслабляются мышцы, снимается стресс, чередование жары и прохлады бассейна укрепляет сосуды.

Инфракрасная сауна

Компактный вариант парилки устанавливается в спортивных комплексах, салонах красоты или дома. Инфракрасные волны глубоко проникают в тело, прогревая мышцы, ткани и кости. Они активизируют обмен веществ, способствуя сжиганию жировой прослойки. Приятное тепло помогает выведению токсинов вместе с потом. Этот вид сауны имеет наименьшее количество противопоказаний. Стойкого эффекта похудения проще добиться сочетанием физической нагрузки и отдыха в сауне. После занятий спортом не останется усталости и боли в мышцах, вместе с токсичными веществами из тканей выводится источник дискомфорта – молочная кислота. Посещение парной отличное средство коррекции веса и улучшения состояния кожи, но перед процедурой следует узнать о противопоказаниях.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Wed, 19 Oct 2016 21:18:00 +0300

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

Что дают приседания?

Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно. Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Кардио после силовой тренировки для похудения

Mon, 17 Oct 2016 18:28:00 +0300

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном.

Можно ли делать кардио после тренировки

Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки. Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками.

В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио.
Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг. Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.

Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Кардио после тренировок для похудения

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу.

В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.
Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.

Кардио на следующий день после тренинга

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу. Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей.

Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность тренировок

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу. Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Подводим итоги

Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены.
Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70—90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы.
При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.
Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

Какой лучше чай для похудения в аптеках

Mon, 17 Oct 2016 18:17:00 +0300

Для любого человека преображение фигуры становится трудоемким процессом, отнимающим много времени и сил – как физических, так и моральных. Строгий контроль питания, активные тренировки в зале, прием витаминов и иных жиросжигающих комплексов – все это требует недюжинных стараний и истощает кошелек. В качестве альтернативы дорогим спортивным добавкам имеет смысл обратить внимание на специализированные чаи для похудения.

Принцип действия аптечного чая

Как выбрать эффективный травяной сбор и не навредить организму? Что в реальности скрывается за громкими рекламными обещаниями и красивой этикеткой очередного фиточая? Подавляющее большинство настоев для похудения можно отнести к группе средств мочегонного и/или слабительного действия. Прием подобных препаратов позволяет за короткий срок вывести шлаки и токсины, но параллельно с тем происходит вымывание и питательных элементов. Сам процесс похудения происходит не за счет расщепления жиров, а из-за активной потери жидкости, поэтому уместно использовать такой чай только в качестве вспомогательного инструмента для избавления от лишнего веса.

Полезные свойства чая для похудения

Компоненты сбора могут оказать как благотворное, так и негативное влияние на организм. Поэтому при выборе фиточая необходимо внимательно исследовать состав на упаковке:

наличие александрийского листа, укропа, сенны или крушины свидетельствует о явно выраженном мочегонном и слабительном эффектах;
семена льна и морские водоросли надолго подавляют чувство голода, разбухая в желудке;
зверобой, ромашка, календула, мята и мелисса деликатно выводят токсины из организма, оказывая тонизирующий эффект, но не вызывая электролитного дисбаланса и диареи.

Такие напитки только способствуют процессу пищеварения и незначительно ускоряют метаболизм.

Недостатки травяных чаев из аптеки

Повсеместная доступность натуральных сборов и низкая на них цена способствуют высокому спросу в среде худеющих женщин. Ошибочное мнение о полной безвредности травяных напитков притупляет их бдительность и приводит к бесконтрольному употреблению. Такое пренебрежение инструкцией может способствовать обезвоживанию или вовсе вредить нормальной работе органов. При нарушении допустимой длительности курса приема чая для похудения могут произойти следующие изменения:

мышечная слабость вследствие дефицита калия и других питательных микроэлементов;
из-за принудительной стимуляции пищеварительного тракта происходит привыкание организма и угроза регулярных запоров;
нарушения функционирования почек, провоцирующие появление отеков.

Возможно проявление аллергической реакции на отдельные компоненты чая, а также обострение имеющихся проблем ЖКТ. Поэтому не стоит недооценивать необходимость очной встречи с квалифицированным врачом для детального рассмотрения имеющихся противопоказаний к приему того или иного травяного сбора.

Виды аптечных чаев

Ассортимент аптечных чаев увеличивается с геометрической прогрессией, но отзывы покупателей позволяют выделить из всего многообразия пятерку продуктов-фаворитов у женщин.

Жиросжигающий чай из серии «Худеем за неделю», выпускаемый компанией «Леовит». Черный чай с нетипичным кисловатым привкусом, нотками корицы и куркумы. Рекомендован к употреблению до еды, значительно притупляет чувство голода. Напрочь лишен слабительного действия, поэтому подходит для физически активных людей и работников из сферы обслуживания.
«Турбослим». Сбор российского производителя «Эвалар», не уступает по популярности «Леовиту», своему основному конкуренту. Позиционируется как зеленый чай с содержанием мяты, сенны, гарцинии и кукурузных рыльцев. Заявлены противопоказания для беременных и кормящих матерей, а также напиток запрещен для людей с симптомами нервного расстройства. Лучше употреблять на сытый желудок, не более 2 порций в день.
«Монастырский чай». Пропорции трав собираются по сохранившимся рецептам монахов, которые принимали напиток для очищения организма и потери веса. В составе указан фенхель, мята, одуванчик, ромашка, сенна и черная бузина. Помогает избавиться за курс приема до 2-3 кг при соблюдении принципов правильного питания.
«Тибетский чай». Земляника, зверобой, березовые почки и еще около 35 разновидностей трав, которые очищают печень и сосуды, имеют сильный потогонный и мочегонный эффект. Сбор нормализует работу кишечника, улучшает состояние кожи. Напиток, до сих пор почитаемый буддийскими монахами.
«Тайфун». Чай, известный силой своего слабительного действия и способностью наводить «генеральную уборку» в организме. Содержит лепестки лотоса, экстракты сенны, лемонграсса и каркаде. По заверениям украинского производителя «Golden Farm» похудение происходит только за счет улучшения метаболизма.

Рецепт чая в домашних условиях

Чай, оптимальный для похудения, должен содержать имбирь и цветы ромашки, которые в дуэте не только позитивно влияют на обмен веществ, но и укрепляют иммунитет, подавляют стрессы, что особенно ценно на пути к стройности. Увеличат пользу напитка и сделают насыщенным вкус добавленные в него мякоть лимона и листья мелиссы. Принимать отвар рекомендуется теплым за полчаса до приема еды.

Побочные эффекты

Основа каждого фиточая – натуральные ингредиенты, что при всех своих полезных свойства могут иметь ряд серьезных противопоказаний, игнорировать которые нельзя. Несоблюдение дозировки чревато неприятными последствиями, во избежание которых следует строго соблюдать инструкцию к купленному препарату. Погоня за быстрым похудением может обернуться реальными проблемами со здоровьем, когда потерянная пара килограмм не принесет ожидаемой радости от достигнутого результата. Консультация с медицинским работником избавит от неожиданного исхода и поможет исключить проявление побочных эффектов или свести их к минимуму.

Протеиновые батончики своими руками простые рецепты

Sun, 16 Oct 2016 18:15:00 +0300

В наше время каждый человек хотя бы единожды в своей жизни сталкивался с понятием «протеиновый батончик». Особенно близко с ним знакомы люди, чья жизнь тем или иным способом связана со спортивной деятельностью. Батончики являются достижением спортивной пищевой промышленности и предназначены для атлетов, одной из главных целей которых является повышение мышечной массы, но сегодня такие добавки приобрели большую популярность у людей, занимающихся любым видом спорта.

Состав продукта

Протеиновый батончик представляет собой сбалансированный источник питания. Каждая порция обязательно содержит белки, углеводы, жиры, витамины группы В, Е и С, L-карнитин и так далее. Чаще всего протеиновые батончики содержат следующие ингредиенты:

Злаки. В батончиках, содержащих злаки, содержания жира и калорий минимально. Они содержат минимум углеводов, и используются для ускорения метаболизма и процесса сжигания жира.
L-карнитин - мощный жиросжигатель. Этот компонент повышает физическую энергию, восстанавливает организм и расщепляет жировую ткань. Батончики с L-карнитином подойдут для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса как можно скорее.
Белки. В состав данных батончиков входит чистый протеин. Их главная цель – быстрый прирост мускулатуры.
Углеводы. В составе таких батончиков количество углеводов, в 3-4 раза превышает количество белков. Полезны для людей, набирающих вес.

Рецепты изготовления протеиновых батончиков в домашних условиях

Домашний рецепт на основе яблочного пюре

Ингредиенты:

Половина стакана яблочного пюре ;
1,5 ч.л. порошка какао;
10 гр. клетчатки;
корица ¼ ч.л.
20 гр. овсяной муки;
50 гр. мюсли;
50 гр. протеина.

Способ приготовления: Все ингредиенты перемешать, полученное тесто разделить на части, выпекать до готовности 15 минут.

Протеиновый батончик на основе хлопьев

Ингредиенты:

овсяные и кукурузные хлопья – по 5 ст.л.;
небольшое количество молока;
семечки очищенные по вкусу;
орехи (перемолотые) - 1-2 ст.л.

Способ приготовления: Сухие ингредиенты смешать, добавить молоко до состояния плотной однородной консистенции. Состав разделить на части, выпекать около 20 минут.

Орехово-банановый протеиновый батончик с медом

Ингредиенты:

натуральный мёд – 1 ст.л.;
спелый банан 1 шт.;
половина стакана измельченного изюма;
стакан молока ;
овсяные хлопья 1,5 стакана ;
Орехи около 1 стакана (их следует измельчить).

Способ приготовления: Банан измельчить, добавить остальные ингредиенты, полученное тесто разделить на части, выпекать до готовности около 20 минут. Протеиновый батончик - продукт, способный восстановить организм после физической нагрузки и дать недостающую энергию. Но, несмотря на это важно помнить, что он не представляют собой замену сбалансированному питанию, а только дополняют его, поэтому не стоит отказываться от нормальной пищи в пользу такого питания.

Протеин в домашних условиях для роста мышц как сделать

Fri, 14 Oct 2016 13:01:00 +0300

Люди, занимающиеся спортом, тратят много энергии и килокалорий. Если занятия не преследуют цель похудения, то затраченные силы нуждаются в пополнении. Мужчины, к примеру, от тренировок ждут не только хорошей физической подготовки, а роста мышц, который на практике невозможен без употребления протеина.

Что такое протеин?

Протеин помогает восполнить баланс, потерянных во время физической активности белков и углеводов. Его регулярное применение помогает нарастить массу и сделать мужской половине спортсменов красивый рельеф мышц. Таким образом, изолят может заменить прием пищи и насытить организм необходимыми белковыми соединениями тогда, когда нет времени на приготовление обеда после тренировок. К тому же усвоение белков из еды происходит гораздо позже 15 минут, в течение которых после занятий спортом, организм сильно нуждается каллориях для набора массы.

Состав спортивных добавок

Немаловажно перед выбором протеинового питания ознакомиться с его составом и видами, они бывают:

сывороточными;
казеиновыми;
соевыми.

Сывороточные продукты моментально активизируются в организме и обеспечивают его нутриентами. Протеин получают из молочной сыворотки, в зависимости от того какой способ применения будет выбран, изолят может помогать наращивать массу или наоборот, сжигать ее. Плюсом сывороточной смеси является ее максимально приближенный к мышечной ткани аминокислотный состав. Ее употребление снижает уровень холестерина и нормализует выработку инсулина в крови, а также положительно воздействует на иммунитет и замедляет процесс старения. Казеиновые протеины длительное время снабжают организм бодибилдеров аминокислотами. По сравнению с предыдущим видом белковой смеси, он медленнее усваивается организмом, при этом не позволяет менее важным белкам расщепиться раньше его. Данный продукт практически не применяется для набора массы, чаще всего его употребляют перед сном, для поддержания питания мышц в ночное время. Минусами соевой смеси является не только ее невысокая биологическая ценность, но и способность задерживать усвоение множества питательных веществ. Возможно, этих причин было достаточно для того, чтобы многие спортсмены отказались от продукции. Но, тем не менее такие изоляты, неплохо справляются со снижением уровня холестерина и сокращением количества некоторых видов раковых клеток и снижают риск возникновения болезней сердца без воздействия на репродуктивную систему.

Рецепт изготовления протеина в домашних условиях

Как правило, все содержимое, используемое изготовителем для данного вида питания, можно достать и приготовить в домашних условиях. Для приготовления понадобится:

10 куриных яиц;
перец;
соль;
вода.

Состав и рецепт приготовления достаточно прост, для этого понадобится выполнить несколько несложных действий.

Взбить белки, отдельно от желтков.
Кастрюлю наполнить кипяченой водой, немного выходя за середину.
Перемешивать ингредиенты, до расслоения белка предварительно поставив на медленный огонь.
Полученную массу процедить

Протеин для девушек

По мнению специалистов, женские и мужские организмы спортсменов не имеют сильных различий. При физической активности обоим требуется не менее 2 гр. белка на килограмм собственной массы. Не стоит также обращать внимание на то, что пишут некоторые производители продукта, подразделяя на мужской и женский, так как его состав одинаковый. Учитывая то, что спортсменки в редких случаях преследуют цель роста мышц, можно сделать вывод о том, что белка полученного из обычной пищи будет достаточно. К тому же рекомендации об обязательном приеме протеина всем спортсменам не существует.

Протеиновый коктейль из яиц

Напиток для наращивания мышц можно легко сделать своими руками используя доступные всем куриные яйца. Для приготовления коктейля, дополнительно к 2 яйцам понадобиться 2 стакана молока, половина стакана сахара и пакет ванилина. Для его приготовления потребуется сделать следующе:

К растертым желткам и 50 граммам сахара добавить половину пакетика ванилина.
Белок взбить с оставшимся сахаром.
Желтки добавляются в молоко.
Сверху емкости с жидкостью выливается взбитая из белков пена и слегка перемешивается.

Для спортсменов любого пола, количество и способ применения высокобелковой смеси, должно рассчитываться индивидуально, в зависимости от интенсивности физической активности и других особенностей организма.

Протеин в домашних условиях - рецепт на видео

Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Thu, 13 Oct 2016 08:08:00 +0300

Современные фитнес-центры имеют тренажер Хаммер. Это установка для силовой проработки мышц по прогрессирующей технологии. Выполнять упражнения на тренажере нужно с правильной техникой. Движение выполняются по двум типам:

Прямолинейном,
Криволинейном.

Заключается особенность механизма в рычажной системе, которая предполагает движение по дуге. Хаммер нагружает разным способом правую и левую части тела атлета.

Жим в блочном тренажере на плечи

Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно. Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности. Выполнять упражнения нужно качественно:

Спина не должна отрываться от скамейки.
Все движения должны носить изолированный характер.
В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

Жим лежа в блочном тренажере

Работать в этом положении нужно руками.
Используется трехглавая и локтевая мышца.
Сгибание рук включает в работу плечевые мышцы и бицепсы.
Действовать нагрузка будет на грудь и спину.

Техника выполнения:

Сгибаются колени в суставах и ставятся на землю.
Выпрямляем позвоночник, рукоятка находится приподнятом уровне относительно грудных мышц.
Далее происходит процесс разгибания рук и поднятия вверх.
Работать нужно с ощущением напряжения, только не в конечной точке.
Оттачивать тело достаточно при 15 повторениях.
Для развития массы и силы достаточно 8.

Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц. Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Плюсы:

Не работают стабилизаторы.
Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Жим в хаммере сидя

Выполнять упражнение нужно в конце тренировочного процесса. Делать это нужно для «добивания» груди. Распределяется на тело нагрузка равномерно, что позволяет создать симметричную мышечную массу. Выполнять правильно нужно учитывая следующие факторы:

Прижимать тело нужно плотно, осанка ровная, руки на уровне грудной клетки.
Фиксировать конечное положение рекомендуется на 2 секунды.
Опускаться рычаг должен в несколько раз медленнее.

Дышать равномерно. Минус в ограниченности движений. Сделать упражнение в собственном стиле невозможно, а ширина постановки рук постоянная. Не подвергается изменению амплитуда движения. Работать с Хаммером желательно новичкам и профессионалам. Количество подходов и повторений рекомендуется 3 на 8.

Жим ногами в блочном тренажере

Предназначено такое оборудование для повышения качества проработки мышечной группы бедер. Включает в работу станок нижнюю часть тела.

Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

Устанавливается рабочий вес.
Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

Жим на хаммере - видео с упражнениями

Упражнения для поясницы при болях в спине

Tue, 05 Jul 2016 19:05:00 +0300

Упражнения для поясницы при болях в спине можно выполнять дома или в зале, поможет справиться с болевыми ощущениями, но для этого нужно выяснить этимологию болей в пояснице. К ним могут привести:

Люмбаго (прострел поясницы)
Остеохондроз
Грыжа межпозвоночного диска

Лечащий врач установит диагноз, в соответствии с которым назначит соответствующее лечение, в том числе и комплекс физических упражнений.

Виды упражнений при болях в пояснице

Воздействовать на мышечную, хрящевую, костную ткани одним лишь медикаментозным лечением сложно. Они направлены, в большей степени, на снятие очага воспаление и купирование болевого синдрома. В интересах больного стабилизировать состояние тканей, чтобы избавиться от последствий заболевания. Для этого и существует лечебно-физкультурный комплекс, включающий в себя упражнения, направленные на восстановление функций костно-мышечной ткани и навсегда избавляющие от болей в пояснице. Условно упражнения делятся на три группы:

Восстанавливающие мышечный каркас в пояснице. Он удерживает позвонки в естественном состоянии и препятствует выпячиванию хрящевой ткани межпозвоночного диска.
Снимающие болевые ощущения, высвобождающие защемленные нервные окончания.
Направленные на расслабление и растяжку. Для этого прекрасно подходят некоторые асаны из йоги.

Следует отметить, что упражнения ни в коем случае нельзя начинать при остром течении заболевания. В этот период пациенту рекомендуется пастельный режим, использование противовоспалительных препаратов, и лишь когда состояние больного нормализуется, можно приступать к упражнениям. Делать их лучше делать под руководством опытного инструктора по лечебной физкультуре, который расскажет о технике выполнения.

Упражнения при остеохондрозе

Вначале обязательно нужно сделать разминку. Пешая прогулка для этой цели подойдет, как нельзя лучше. Если этот этап проводится дома, то под поясницей обязательно должен лежать коврик, чтобы избежать переохлаждения. Растяжка длится не более 15 минут, после чего переходят к основному блоку упражнений. Нагрузка наращивается постепенно. Вначале делаются простые упражнения, постепенно осуществляется переход к более сложным. В противном случае состояние больного может ухудшиться. На начальном этапе упражнения следует выполнять лежа или на четвереньках, так как в положении стоя нагрузка на корпус существенно увеличивается.

Упражнение 1

Лечь на спину, поставить перед собой невысокую опору. Опереться ступнями о ровную поверхность, приподнять таз. Задержаться в верхней точке несколько секунд, почувствовав небольшое напряжение. Принять исходное положение и расслабиться. Упражнение необходимо повторить 10 раз.

Упражнение 2

Лежа на полу поднимать поочередно ноги согнутые в коленях. Следить за тем, чтобы движения не причиняли боли.

Упражнение 3

Прижать ноги, согнутые в коленях, к груди, покачаться на спине назад-вперед. Движения должны быть плавными, подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 4

Встать на четвереньки, вытянув руки вперед. Потянуться, как кошка, прогнуть спину. Повернуть голову сначала в одну сторону, потом в другую. При правильном выполнении упражнений поясница окрепнет, а болевые ощущения пройдут. Постепенно можно переходить к более сложным упражнениям и добавить вес – нетяжелые гантели.

Отлично помогают при болях в спине резиновый мяч – фитбол, подбирать его следует с учетом веса и роста.

Растяжка

Следующим этапом комплекса является растяжка, во время которой скопившаяся в мышцах молочная кислота равномерно распределяется в организме. Позволяет держать мышцы в тонусе, делает их более эластичным. Чтобы правильно выполнять растяжку, нужно научиться правильно дышать по время выполнения упражнений. После тренировки необходимо нужно лечь на спину, сделать медленный глубокий вдох, после чего резко выдохнуть, почувствовав, как опустошается диафрагма. На выдохе на несколько секунд задержать дыхание, а затем глубоко вдохнуть, чтобы наполнить легкие кислородом. Благодаря регулярному выполнению упражнений боль в пояснице исчезнет.

Упражнения при грыже

Гимнастика выполняется два раза в день по 3-5 минут, при отступлении боли упражнения усложняются, длительность времени увеличивается до 10 минут. Выполняется в положении лежа на спине в постели. Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. Примерный комплекс упражнений:

Подложить под колени валик, руки сложить на груди, поочередно меняя их положение: сначала вверху оказывается левая, затем – правая.
Опустить пятки на края постели. Сгибать стопы, пытаясь оттолкнуться ими от кровати.
Валик подложить под колени. Подбородок подтягивать к груди.
Поочередно сгибать ноги в коленях.
Встать на четвереньки, прогнуть спину. Вернуться в исходное положение.

Сгибание позвоночника исключается!

Упражнения от болей в пояснице по Бубновскому

Методика профессора Бубновского – кинезотерапия – позволяет привести в норму процессы в связках, суставах, мышцах. Простая зарядка является отличной профилактикой от остеохондроза, грыж и других заболеваний позвоночника. Залогом эффективности является правильное дыхание, отсутствие резких движений и грамотная череда повторов. Желательно выполнять упражнения в специализированном центре, но можно делать упражнения и дома. Примерный комплекс упражнений:

Резко выдохнуть, сделав характерный звук «ххаа», опуститься на четвереньки. Медленно передвигаться, делая вдохи и выдохи «ххаа». Постепенно увеличивать время ходьбы до 20 минут, увеличивая расстояние от колена до руки.
Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты. Обхватить затылок руками, оторвать лопатки от пола, при этом резко выдохнуть «ххаа». Повторить не менее 20 раз.
Исходное положение - лежа на полу, руки за голову, ноги согнуты, стопы устойчиво стоят на полу. Резко выдохнуть, поднять таз вверх как можно выше, задержаться в таком положении, вернуться в исходное положение. Делать не менее 20 раз.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделать наклон туловищем вправо, пытаясь достать левой рукой до пола, затем сделать наклон влево, соответственно, потянувшись правой рукой к полу. Это упражнение на растяжку, достаточно сделать по 2-3 повтора к каждой ноге.

Данные упражнения особенно показаны при острой физической боли, так как при выдохе «ххаа» резко расслабляются мышцы, а это уменьшает боль.

Упражнения для укрепления поясницы

Большинство проблем со здоровьем легче предупредить, чем лечить. К сожалению, многие люди до последнего предпочитаю не замечать сбои в организме, и только когда боли становятся невыносимыми, обращаются к врачу. На данном этапе лечение затягивается и требует применения дорогостоящих лекарств, а в отдельных случаях – даже оперативного вмешательства. В качестве профилактики специалисты рекомендуют каждое утро выполнять простые упражнения, которые не только предотвратят появление недуга, но и укрепят спину и помогут избавиться от жировых отложений на боках:

Встать на четвереньки. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, вытягивая их в одну линию с туловищем. В таком положении замереть на несколько секунд, затем поменять конечности. Выполнять 10 раз.
Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Поднять одновременно голову и ноги, задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнять 20 раз.
Лежа на животе вытянуть руки вперед ладонями вверх. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу вверх, затем поменять конечности. Выполнять 20 раз.

При серьезном подходе к укреплению спину, можно записаться в спортзал и позаниматься на специальном тренажере, уделив внимание наклонам и гиперэкстензии. При подъеме на тренажере тело образует параллель полу, выше подниматься не нужно. Можно использовать утяжеление, однако, злоупотребив весом, можно достичь противоположного результата и получить травму.

Наклоны, напротив, рекомендуется делать с гантелями, допускается нетяжелая штанга, вес которой обсуждается с тренером.

Боль в пояснице – серьезное явление. При первых же симптомах запишитесь на прием к врачу!

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

Wed, 29 Jun 2016 20:44:00 +0300

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку. Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих. Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

ИП - стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне. Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

ИП - базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
Возвращаемся в ИП.

Для парней - 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода. Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

Советы

движения воспроизводим мышцами плеч;
чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива - перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Тяга горизонтального блока к поясу техника выполнения

Tue, 28 Jun 2016 19:51:00 +0300

При тяге горизонтального блока развивается бицепс, нижняя часть широчайших мышц спины, ромбовидная мышца, нижняя и средняя части трапеций. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять это упражнение с зафиксированной спиной, но есть и атлеты, которые предпочитают тянуть горизонтальный блок при подвижной спине.

Техника выполнения

При тяге нижнего блока тазовый отдел и ноги спортсмена зафиксированы неподвижно. Это дает возможность контролировать и передавать нагрузку от веса на мышцы спины.

Главное при этом – контролировать положение поясницы.
При нагрузке на спину поясницу стоит прогибать, а вот саму спину нужно держать прямой.
При прямой спине и расслабленной пояснице лучше сокращаются мышцы, что ускоряет их развитие.

Частые ошибки

При выполнении тяги горизонтального блока есть следующие правила:

Не рекомендуется выполнять упражнение с прямой поясницей. Грудь должна быть выпячена вперед, а таз, наоборот, отводят назад.
Правильное положение ног. Если атлет сидит слишком далеко от блока, то ему сложнее держать поясницу прямой, и наоборот, если спортсмен близко к снаряду, то ему легче дается упражнение. Поэтому нужно выбрать оптимальное положение, при котором ноги атлета неподвижны и согнуты.
Нужно учитывать, что при прямом корпусе тяга горизонтального блока в нижней точке растягивает спинные мышцы, а это ускоряет их рост.

Классическая тяга горизонтального блока к поясу

Классическая схема выполнения упражнения подразумевает правила, соблюдение которых обязательно:

При классической тяге горизонтального блока хват снаряда средний, при этом кисти рук атлета должны быть развернуты друг к другу.
При выполнении упражнения упираются ногами в специальную часть тренажера не только пяткой или носком, а ступней.
По амплитуде выполнения упражнения на горизонтальном блоке локти и колени атлета согнуты, спину держат прямой, поясницу – прогнутой. Для нагрузки на широчайшие мышцы спины нужно сводить лопатки.
На начальном этапе упражнения гриф снаряда притягивают к себе плечами и сведением лопаток, руки подключают для окончательного сведения лопаток в конце упражнения.
На завершающем этапе упражнения торс подают вперед, при этом плечи выступают вперед, но спина остается прямой.

Многие опытные атлеты, как любители, так и профессионалы, утверждают, что классическая схема выполнения упражнения – самая эффективная.

Как правильно прибавлять вес

Вес для тяги горизонтального блока в каждом случае подбирается индивидуально. Для эффективной нагрузки на группы мышц спортсмен должен подбирать вес, который позволит сделать ему от 6 до 8 повторений. При этом в зависимости от целей тренировки, у атлета должно хватить энергии и сил на 4-5 подходов.

Тяга горизонтального блока – изолирующее упражнение. Важно не увлекаться большим весом, нагрузка должна прогрессировать постепенно. Повышать эффективность упражнения можно и по-другому, например, сокращая до минимума минуты отдыха между подходами к снаряду.

Важно запомнить главное правило – при тяге горизонтального блока приоритет отдается технике выполнения упражнения. Также не стоит подходить к горизонтальному блоку после выполнение становой тяги, так как она дает серьезную нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме.

Махи ногами – техника выполнения, особенности и советы

Tue, 28 Jun 2016 19:19:00 +0300

В отчаянном стремлении женщины похудеть есть особенно мучительные периоды. Так, всегда сложно договориться с выпирающим, несмотря на бесконечные тренировки, животиком. Не меньше забот доставляют и пресловутые ушки на бедрах, и дряблость внутренней поверхности бедра, и вездесущий целлюлит. Справиться с этой проблемой возможно. Ждать молниеносных результатов без приложения усилий, разумеется, нелепо. Но регулярные тренировки, работающие с проблемными местами, плюс грамотное питание и постоянное движение правда способны творить чудеса. Махи ногами признаны специалистами едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног. Причин тому немало:

махи не требуют особенной подготовки: их может делать человек с любым уровнем физической подготовки;
вам не понадобятся дополнительные устройства или приборы;
махи можно делать дома. Даже, например, под телевизор или любимый сериал.
это одно из самых продуктивных упражнений. Делая махи в разных направлениях, вы прорабатываете разные группы мышц;
вы получаете не только уменьшение объема. Приятным бонусом станет укрепление мышц и избавление от целлюлита.

Для достижения видимого эффекта от упражнения вам потребуется не неделя и даже не месяц. Но поверьте, оно того стоит. Только помните о регулярности упражнений, не забрасывайте занятия. Выполнять махи можно ежедневно, увеличивая нагрузку еженедельно. Важно также обращать внимание на комплексность упражнения. Это означает, что махам для задней поверхности бедра придется уделять столько же времени и усилий, как и, скажем, для передней или внутренней. Гармоничная проработка всех групп мышц – залог успеха. О каких же мышцах идет речь? Когда мы выполняем махи назад прямыми ногами, нагрузка идет в основном на мышцы задней поверхности бедра. При сгибании ноги включается большая ягодичная мышца. Мах вперед дает нагрузку на переднюю поверхность. Мах в сторону внутрь заставляет трудиться приводящую мышцу, укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Ну а махи наружу прорабатывают среднюю ягодичную мышцу.

Махи в сторону

Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е. вовнутрь, и от себя – наружу. Фитнес-инструкторы называют эти упражнения приведением и отведением. Логика названий вполне прозрачна: приведение – мах к себе, отведение – от себя.

Отведение делается следующим образом. Встаньте ровно и прямо возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за нее одной рукой. Стопа должна быть сокращена, т.е. носок смотрит вперед, а не в сторону.
Отведите ногу. Она должна быть прямой. Держите спину ровно, позвоночник натянут. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.
Для приведения нужно встать в ту же исходную позицию. Вам нужна опора, за которую вы возьметесь одной рукой. Ноги при этом находятся не на одном уровне: одна – чуть впереди.
Носок по-прежнему не тянем! Нога, которая впереди, будет рабочей, а вторая – опорной. Вам нужно будет скрестить ноги. Для этого рабочую ногу нужно провести перед опорной, вынося ее максимально далеко.

Затем вернуться в исходное положение и повторить 20 раз.

Махи вперед

Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, оно поможет справиться с не очень красивыми коленями, потому что воздействует и на околоколенные мышцы. Ну а совсем приятно, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет! Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.

Махи назад

Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями. Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.

Махи ногами лежа на боку

Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть. Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.

Махи ногами на четвереньках

Выполняя махи на четвереньках, вы можете отлично прокачать заднюю поверхность бедра. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Обратите внимание на самые коварные места: поясница обычно прогибается, а шея выгибается. Не допускайте этого!

Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину! Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу. На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая). Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.

Советы

Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.

Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
Старайтесь не сгибать колени!
Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.

Подъём штанги на бицепс стоя техника выполнения

Mon, 27 Jun 2016 18:20:00 +0300

Красивое тело, правильная осанка, сильные руки – это не фантазии, а реальность, если к собственным желаниям приложить должное усердие при выполнении нагрузочных упражнений. К таким относится подъём штанги на бицепс стоя: распространенное среди атлетов упражнение на двуглавую плечевую мышцу, которое включается, по сути, в каждую программу тренировки рук, но, несмотря на кажущуюся простоту исполнения, имеет определенную специфику и технические нюансы. Цель занятий - увеличение объёмов и силы бицепса при грамотно поставленной технике.

Подъём штанги на бицепс стоя упражнения

Упражнение имеет традиционные варианты исполнения, поскольку разнообразный хват и типы грифа нагружают мышечные ткани руки по-разному, делая возможной многогранную проработку двух головок-пучков бицепса: внутренней и внешней.

Прямой хват штанги

Этот вариант предусматривает использование штанги с прямым грифом – «олимпийской». Тут также присутствует некоторое разнообразие: хват осуществляется ладонями вверх на уровне ширины плеч или используется прямой хват штанги – ладонями вниз. Вариативные подходы позволяют прорабатывать пучки бицепса – внутренний и внешний.

Подъем ez-грифа на бицепс стоя

Применение такой штанги с симметрично изогнутым грифом по минимуму нагружает спину и запястья (что особенно актуально для больших весов) и сохраняет естественный статический и динамический баланс тела. Хваты и с таким типом грифа практикуются разные: направленный на внутреннюю головку мышцы классический и обратный подъём хватом сверху, с отведением локтей максимально назад – сведенные лопатки позволят включить в проработку и внешнюю головку мышцы.

Количество вариантов исполнения упражнения увеличивается, если вспомнить о расстоянии хвата – от этого параметра зависит, прокачка какой из головок будет выполнена.
Польза упражнения в любом из вариантов заключается в системной проработке показателей двуглавой мышцы – объемов, силового фактора и выносливости, однако положительный результат будет возможен лишь при грамотной технике исполнения.

Техника выполнения

В тренажерных залах часто выполняется это упражнение и выполняется неверно, правильная техника выражается следующими положениями:

Исходное положение: ровная постановка туловища, ноги - на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища, ладони направлены вперед, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжен. Штанга находится в опущенных руках.
Снаряженная подходящим весом штанга берется прямым или обратным хватом – ладони на грифе отстоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.
Вес идет вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса – торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.
При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов – до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.
В процессе исполнения упражнения важно придерживаться техничности дыхания: дыхание выполняется одновременно через нос и рот – однопотоковость воздуха приведет к резкому и нежелательному увеличению кровяного давления. Подъем штанги выполняется на выдох, ее опускание – на вдох.
Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные и подконтрольные, подъем выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.
Упражнение повторяется необходимое количество раз, в зависимости от цели его выполнения: для развития силовых качеств рекомендуется пять подходов по 3-5 повторов; наращивания объема – три подхода по 7-10 повторов.

Типичные ошибки, которыми «славятся» нетехничные спортсмены: непроизвольный подъем плечей, сдвиг локтей относительно начальной точки исходного положения, неправильное дыхание, слишком большой вес, который и ведет к неконтролируемому подъему плеч. Отклонение спины от строго вертикального положения возможно только для опытных атлетов – для новичков этот метод помощи спиной (способ читинг) опасен и даже способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неполное распрямление рук в нижней точке дуги движения штанги не является ошибкой – это возможно при удобстве и желании спортсмена. Если для упражнения выбраны тяжелые веса, а повторения в каждом подходе предполагаются от четырех до восьми, рекомендуется использование лямок или пояса, а также метода читинг – но эти рекомендации предназначены только для опытных атлетов.

Видео

При просмотре данного видеоролика особенное внимание уделите правильной постановке тела, расположению локтей, ног, плеч, скорости движения. Следует помнить, что неверное выполнение упражнения не принесет ожидаемого результата и, кроме того, негативно скажется на здоровье впоследствии.

Подъем гантелей на бицепс стоя техника выполнения

Wed, 22 Jun 2016 19:46:00 +0300

Нарастить объемные и силовые показатели бицепса, улучшить характеристики участвующих в локтевом сгибе и супинации предплечья мышечных тканей удастся при выполнении специализированного упражнения - подъемов гантелей на бицепс стоя. Развитые мышцы формируют качество показателей в некоторых видах спорта – в хоккее, в тяжелой атлетике, в гимнастике, боксе, видах борьбы. Для прочих категорий активных граждан развитие бицепса и сопутствующих мышц требуется при альпинистских восхождениях, связанных с тяжелой физдеятельностью профессиях и в прочих видах жизнедеятельности, для которых необходим мощный локтевой сгиб руки. Гантельная проработка бицепса подойдет и желающим усовершенствовать физическую форму новичкам, и опытным мастерам. С грамотно выстроенной тренировочной техникой прорабатываются следующие мышцы:

плечевая (брахиалис) и двуглавая (бицепс);
плечелучевая;
круглый пронатор.

Упражнение включается базовым в каждую тренировочную программу рук.

Модификации подъемов гантелей

Бицепсное гантельное тренировочное занятие характеризуется вариативностью, от его модификаций зависит акцентирование на проработке определенного сочетания мышц:

Вариант первый: выполняется обеими руками с супинацией (с развертыванием наружу кистей)
Вариант второй: подъем веса без супинации – развернутые вверх или к бедрам ладони не изменяют положение в любой точке дуги движения гантелей.
Вариант третий - на прямой или наклонной спинке (45 °) скамьи.
Сгибания Зоттмана – в высшей точке дуги подъема кисти с весом разворачиваются на 180°: первоначально обращенные корпусу, они теперь смотрят наружу и двигаются вниз.
Модификации упражнения (с супинацией или без супинации) заключаются и в синхронности движения рук: первый вариант – руки работают одновременно, второй вариант – упражнение отрабатывается поочередно (со сменой руки на каждый повтор), третий вариант – подходом серийно отрабатывается полностью каждая рука.

[caption id="attachment_2724" align="aligncenter" width="650"] подъем гантелей на бицепс с супинацией[/caption] [caption id="attachment_2723" align="aligncenter" width="650"] подъем гантелей на бицепс без супинации[/caption] [caption id="attachment_2725" align="aligncenter" width="477"] Сгибания Зоттмана[/caption] При любой выбранной атлетом модификации основное акцентирование нагрузки падает на бицепс – прочие мышцы задействуются по выбранному варианту тренировочной задачи.

Техника выполнения

Результативность проработки зависит от серьезности подхода к соблюдению ее техники: неверно выбранное первоначальное положение, ошибки в перемещении гантелей, сбитое дыхание и тяжелые веса способны не дать ожидаемый позитивный результат и даже нанести вред здоровью спортсмена. Базовая техническая последовательность действий следующим образом:

Ноги на ширине плеч, расположение позвоночника естественно, взгляд перед собой, мышцы торса и поясницы напряжены, руки с гантелями опущены в нейтральном хвате, ладони смотрят друг на друга.
Осуществляется перемещение гантелей по дуге к плечам с мышечным напряжением.
В высшей точке в зависимости от модификации задачи ладони сохраняют то же положение, разворачиваются к плечам или производятся сгибания Зоттмана с последовательным разворотом кистей к плечам и наружу.
На линии плеч гантели фиксируются на одну-две секунды с напряжением мышц бицепса.
Опускание снарядов осуществляется медленно и плавно, при проработке с супинацией – с разворотом запястий внутрь. При выполнении любого варианта упражнения в конечной нижней точке ладони должны смотреть друг на друга и на боковую часть бедра.

При работе с тяжёлыми весами допускается некоторый сгиб рук в локтях – это поможет с меньшими физическими и энергетическими затратами сдвинуть гантели «с мертвой точки». Для исходного положения не рекомендуются развернутые назад ладони: сильный «перекрут» в процессе подъема понижает силовую работу бицепса. При грамотно выполняемом упражнении:

локти во время подъема неподвижны и не выдвигаются вперед с «закидыванием» снаряда – распространенная ошибка выдвигания локтей облегчает подъём и снижает его эффективность в целом;
плечо руки остается неподвижным, вертикально относительно тела;
важно соблюдать правильное дыхание: глубокий вдох – и подъем на задержке дыхания; возврат рук в первоначальное положение из высшей точки дуги выполняется на выдохе;
максимальное сокращение бицепса происходит при начале разворота гантелей (если выбран вариант упражнения с супинацией) в момент, когда плечо руки и предплечье образуют прямой угол;
кисть от начала и до конца движения снаряда не «гуляет» туда-сюда, а расположена на одной линии с предплечьем.

Задержка дыхания на этапе подъема снаряда неслучайна: она фиксирует туловище в исходном положении и дает возможность концентрации на ощущении мышц. Упражнение рекомендовано к выполнению в начальной фазе тренировки рук: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Видео

При просмотре прилагаемого видеоролика отметьте ключевые моменты: первоначальную постановку атлета, расположение локтей при выполнении, скорость перемещения снаряда по дуге, хронометраж одного повторения.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Mon, 20 Jun 2016 18:58:00 +0300

Рельеф грудных мышц — это то, что замечают окружающие при первом взгляде на человека. Именно массив грудных мышц формирует представление о нем, как о спортсмене или выносливом человеке, следящем за состоянием за своей формы и физического здоровья. Грудная мышца осуществляет вращение плеча, отвечает за поднятие рук по левой и правой стороне, а также совершения ими различных движения (в том числе и с отягощениями). Грамотная тренировка данной группы мышц должна осуществляться со знанием того, что фактически грудь делится на три участка: верхнюю, среднюю и нижнюю. В зависимости от того, какие упражнения и с каким углом наклона выполняются, прокачивается тот или иной участок.

Жим штанги на наклонной скамье

Посредством установки наклонной скамьи, создаётся угол в 30 — 45, что является необходимостью для эффективного развития верхнего участка груди. Варианты выполнения различаются выбором других углов, предоставляемых скамьёй. Техника выполнения. Выполнить 3 подхода по 4-6 повторений.

Лечь наклонную скамью, взять штангу, таким образом, чтобы угол между плечом и предплечьем был примерно 90. Первоначальное положение — штанга поднята над грудью
На вдохе опускать штангу до соприкосновения с грудью.
Немного погодя, поднять штангу на её высшую точку. Рывок штанги должен быть меньше по времени, чем сброс.

Жим гантелей на наклонной скамье

Варианты выполнения упражнения можно менять, используя углы наклона скамьи, а также меняя положение ладоней при выполнении упражнения. Выполняется в 3 подхода по 6-8 повторений.

Лечь на наклонную скамью с гантелями, удерживая их на уровне бёдер. Помогая внешней стороной бедер, подтянуть гантели к плечам. Вывернуть запястья, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Это исходное положение.
Поднять гантели на выдохе, используя грудные мышцы.
Немного погодя, опустить гантели к груди.

Это упражнения для первого дня тренировок, для разработки и наращивания верхнего отдела грудной мышцы.

Жим штанги на горизонтальной скамье

У этого упражнения есть только один вариант исполнения. Для подстраховки нужен напарник. Для равномерной нагрузки гриф штанги должен касаться середины груди. Ход штанги должен быть гладким, без рывков и перекосов влево или вправо. Выполняется в два подхода по 6-8 повторений

Лечь на горизонтальную скамью, штангу взять узким хватом, угол 45, поднять руками над собой. Это исходная позиция.
Опускать штангу нужно медленно и на вдохе, чтобы она коснулась грифом середины груди.
Немного погодя, поднять штангу на выдохе, напрягая грудные мышцы. Соотношение времени по движению вверх/вниз — 1 к 2.

Отжимания на брусьях с упором на группу грудных мышц

Варианты выполнения меняются только с добавлением противовеса или с помощью напарника, фиксирующего ноги тренирующегося. Также, можно увеличить нагрузку при помощи блинов, зафиксированных специальным поясом. Выполнятся в 3 подхода по 8-10 раз.

Встать на брусьях на вытянутых руках
Опуститься вниз на вдохе, наклоняя туловище на 30. Полностью растянуть грудные мышцы
Подняться вверх, задействуя напряженные грудные мышцы.

Разведение рук на скамье

Варианты исполнения меняются вместе со скамьей, горизонтальной или наклонной. А также можно вывернуть запястья внутренней стороной ладони наружу. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений.

Лечь на скамью с гантелями, прижатыми к верхней части бёдер. Тыльные стороны ладоней должны смотреть в противоположные направления.
Толчком боковой поверхности бедра запустить механизм перенесения гантелей на ширину плеч. Поднять гантели вверх. Это начальная позиция.
Согнуть руки в локтях, на вдохе, защищаясь от перенапряжения двуглавых мышц. Опускать руки до растяжения грудных мышц.
Немного погодя, вернуть руки в исходное положение.

Кроссовер у верхнего блока

Это типичное изолирующее упражнение для мышц. Варианты для выполнения: стоя между элементами кроссовера, на коленях, на скамье. Высшая степень нагрузки на грудную мышцу, достигается в лежачем положении. Выполняется 3 подхода по 8-10 раз.

Встать или лечь на скамью меж блоков. Опорную ногу вывести вперёд, подавшись за ней телом(стоя).
Взяться за рукояти, руки немного согнуты в локтях.
Свести рукояти до соприкосновения на вдохе.
Усилить напряжение мышц, затянув вдох.
Немного погодя, вернуть рукояти в исходную позицию.

Занятия на кроссовере расширяют грудную мышцу и актуальны для молодёжи.

Анатомия мышц спины человека в картинках

Mon, 20 Jun 2016 17:58:00 +0300

Мышцы спины — это важные составляющие двигательных механизмов тела. Усиленные мышцы спины снижают давление на костяной каркас человеческого тела — позвоночник. Потеря тонуса мышц спины плохо сказывается на состоянии человека. Способности к передвижению, выдерживанию темпа, а также к поднятию тяжёлых предметов снижается. Вероятность развития заболеваний будет тем выше:

Сколиоз;
Сутулость;
Искривление позвоночника.

Анатомия мышц спины человека в картинках

Функции мышц спины

Мышцы спины покрывают заднюю сторону туловища. Определить функции мышц можно, если классифицировать их по видам. Мышцы спины расположены в два слоя:

Внешний — трапеция и широчайшая мышца.
Внутренний — ромбовидная, лопаточная и зубчатая.

Широчайшая мышца

Имеет очертания треугольника. Она отвечает за:

Формирование рельефа спины, улучшая визуальный эффект.
Участвует в перемещение туловища при подтягивании, плавании, меняет положение руки, помогает разворачивать руку тыльной и внешней стороной.

Как показывает практика, данная мышца является одной из самых мощных и выносливых во всем организме.

Трапеция

Сводит лопатки, позволяет наклонять голову влево и вправо, поднимать и возвращать руки в исходное положение.

Мышцы-сгибатели

Поддерживают и защищают позвоночник. Кроме того, они формируют здоровую осанку и наклон туловища по отношению к ногам.

Ромбовидная мышца

Также участвует в распределении силовых нагрузок на лопатку и её положение, при различных видах движений руками. Особенно задействуется при выполнении упражнений с предельными отягощениями.

Зубчатые мышцы

Зубчатые мышцы расположены во внутреннем слое мышечной ткани. Срастаясь в одну, они представляют из себя верхнюю и нижнюю мышцу. В этом тандеме они растягивают грудную клетку, участвуя в биологическом акте жизнедеятельности. Процесс дыхания — это один из способов удовлетворения витальной потребности организма. Как правило, эти мышцы плохо развиты, поскольку почти не задействуются при поднятии тяжестей. Зубчатые мышцы расположены между двумя типами мышечной ткани, что сводит вероятность травмирования к минимуму.

Программа тренировок для девушек - обзорная статья

Sat, 28 May 2016 20:49:00 +0300

По ряду анатомо-физиологических особенностей объемными бицепсами, прокачанными дельтами, рельефом грудных мышц дамы похвастаться не могут. В отличие от противоположного пола у них больше развита нижняя часть: ягодицы, бедра, икроножные мышцы, хотя их сила на 26% ниже мужской. Объем сердца, периодичность сокращения пульса, частота дыхания уступают на 15-20%. Глубоко расположенные мелкие мышцы позвоночника, поперечно-остистые нагружаются только в целенаправленных тренировках. Это снижает стабильность мышечного корсета, вызывает нарушение осанки. Чтобы равномерно прокачать тело, достичь прогрессии вверху корпуса, подбирается специальный комплекс упражнений. Общие программы тренировок девушкам по многим причинам не подходят.

Количество мышечных волокон

В дамском организме много жировой ткани и мало мышечной. Даже у продвинутых спортсменок на 12-15% больше подкожно-жировой клетчатки, чем у мужчин. Если у них масса варьируется в пределах 42-47%, у продвинутых атлетов она достигает 60%. У барышень показатели скромнее - 32 -35%. Поэтому заниматься силовыми нагрузками с малым количеством повторений не имеет смысла (минимально от 6 раз). Разницы в структуре волокон не отмечено. Суставы, связки, сухожилия слабее, но соединительная ткань пластичнее, что важно для наращивания амплитуды движений. При этом длиннее позвоночный столб, более развита средняя часть туловища. На объемы влияет конфигурация мышц, количество волокон, данных от рождения. Скульптурное тело строится за счет гипертрофии тканей, увеличения саркоплазмы. Она состоит из ферментов, гликогена, жиров, аминокислот.

Метаболизм

Скорость сжигания калорий, процессы пищевого термогенеза отличаются в зависимости от: гендерной принадлежности;

массы;
физической подготовки;
нагрузки;
гормонов.

Энергозатраты на 1 кг массы тела у девушек ниже. Мускулистое тело, широкие кости - показатели высокой скорости обменных процессов у мужчин (больше на 15%). Зато у барышень каждый грамм мышечных волокон накапливает больше гликогена, создающего энергетический резерв, помогающего поддерживать работоспособность. Еще одна особенность - использование жировых кислот для энергоресурса, хотя углеводы имеют свойство накапливаться. Если управлять инсулином через диету, отдавая предпочтения продуктам с гликемическим индексом ниже 50, поддерживается стабильный уровень глюкозы, что важно для сушки тела.

Жиросжигание

Потеря веса происходит при оптимальных нагрузках, в меньшей степени продолжается после тренировки. Кардио от 35- 45 минут в темпе без учета разминки, перерывов между упражнениями дадут нужный результат. Вычисляем эффективный рабочий ритм пульса по формуле:

допустим вам 30 лет;
количество ударов - 58;
вставляем последнее значение в формулу, где от 220 отнимаем возраст, умноженный на 2, минус 10% для запаса сердечной мышцы.

В данном случае при частоте в 150-155 ударов/мин произойдет быстрое сжигание жира. Темп наращивается в течение 10 минут. Точнее рассчитываются показатели с учетом процентов интенсивности нагрузки.

Гормоны

Девушки отказываются работать со свободными весами, полагая, что фигура станет треугольной. Опровергнуть предположение помогут биохимия и гормоны.

Тестостерон (половой гормон) отвечает за объемы, контуры тела. У мужчин его количество варьируется от 210-1200 ng/dl, у женщин – 16-70 ng/dl. Значения существенно отличаются. Поэтому при занятии со снарядами, скорректируются только формы.
Норадреналин - медиатор для ЦНС. При попадании в кровь происходит химическая реакция, увеличивающая кровоснабжения волокон, взрывную силу, агрессию.

Низкий уровень не позволяет заниматься в отказном режиме. Девушки совершают до 8 повторений, затем наступает усталость. Продвинутые атлетки способны на дополнительные 3-4 подходов, но не больше. Это в случае, если речь не идет об употреблении специфических фармпрепаратов.

Менструальный цикл

Женская работоспособность зависит от фаз менструального графика. После критических дней и до овуляции наступает позитивный подъем. По истечении 10-11 дней тонус снижен (в зависимости от длительности цикла). Организм накапливает энергию, и противостоять естественному процессу бессмысленно. Учитывая физиологическую особенность, логично корректировать нагрузку, сверяясь с календарем менструаций. Во время месячных количество эстрогена, прогестерона снижается, ускоряются обменные процессы. Движения усиливают кровообращение в малом тазу, снимающее напряжение в крестцовой зоне. При отсутствии болей, дисменореи, тренировки пойдут на пользу, при этом силовые нагрузки минимизируются.

Программа тренировок для начинающих девушек

Дилетанту важно правильную освоить технику, выполняя упражнения под присмотром тренера. Сначала упражняемся 2 раза в неделю. 10 минут делаем разминку. Подойдет вариант со скакалкой, бег с высоко поднятыми коленями, прыжки в длину.

Отжимания от пола

Работают: трицепсы, дельты, зубчатая, двуглавая плечевая, прямая мышца пресса. Выполняются с широкой, средней, узкой постановкой рук. Новички ставят руки под плечи. Техника: запястья на линии плеч, тело параллельно полу с упором стоп на носки. На вдохе корпус опускаем, возвращаемся в ИП (исходное положение) на прямых руках (6 раз в 2сета).

Акцент на бицепс

Изолированное упражнение на двуглавую плечевую мышцу на блоке. Принцип: ручку нижнего блока берем верхним хватом (ладонями вверх). На выдохе тянем конечности к плечам. Локти, корпус статичны. На входе возвращаемся в ИП (15х2). Прокачка спины. Устраиваемся перед верхним блоком. Широким хватом цепляемся за рукоять тренажер. На выдохе слегка отстраняем корпус назад, руки тянем вниз (12х3).

Жим гантелей вверх сидя

Фокус: фронтальные, средние дельты. Упражнение устраняет асимметрию мышц, развивает равновесие, стабилизирует спину. Сидя на скамье, обхватываем кистями снаряды. Сгибая локти, подносим их на уровень подбородка. С выдохом выжимаем гантели вверх (9х2).

Жим ногами

Упор: ягодица, квадрицепсы, пресс, икры. Алгоритм: из позиции сидя ставим на подиум ступни. Интервальный ориентир – ширина плеч. Выжимаем платформу вверх, опускаем конечности до образования в коленях прямого угла (10 х3). В конце выполняем гиперэкстензию на растяжение поясницы, прямых мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра (13х3).

Программа тренировок для девушек среднего уровня

На этом этапе задача усложняется. В план занятий кроме базовых практик, включаются усложненные вариации техник на каждую группу мышц. Схема тренировок: через день. Отдых между повторениями - 30 секунд, сетами – 70.

Понедельник: бицепс, трицепс, плечи

Кардиотренировка - 20 минут.
Подъем штанги с EZ- грифом стоя (10х3).
Жим гантелей стоя (12 х3).
Жим штанги лежа (10х3).
Французский жим лежа (12х3).
Разведение гантелей в наклоне стоя (15х3).

Среда: ноги

Приседания плие или сумо – 25 раз.
Выпады вперед (12х4).
Подъем на носки с грузом сидя (16х3).
Сгибание конечностей в тренажере (13х3).
Приседания со штангой (8х2).

Пятница: спина, абдоминальные мышцы, грудь

Кардио.
Жим штанги лежа.
Сведение рук с гантелями.
Тяга гантелей к поясу в наклоне.
Наклоны вперед со штангой (все по 12х3).
Скручивания на полу (20х3).
Подъемы согнутых ног в свободном висе (по мере сил).

Программа для девушек облегченного характера

В негативной фазе овуляции подразумевается щадящая нагрузка. В комплекс включаются:

Кардио (бег, ходьба); частота пульса - 115-135 ударов.
Тяга верхнего блока (12х4).
Жим грифа узким хватом (18х3).
Тяга снаряда к подбородку (15х3).

Помним, чем активнее упражняемся, тем эффективнее организм управляет ресурсами. Дистанционный тренинг для женщин с комментариями в видео:

Гакк-приседания в тренажере техника выполнения

Fri, 27 May 2016 21:52:00 +0300

Гакк-приседания – это упражнение, основанное на приседаниях с нагрузкой, выполняемое на специально разработанном тренажере, направленное на проработку мышц нижней части тела – квадрицепса, бицепсов бедер, ягодиц. Гакк-машина состоит из наклонной рамы, на которую крепят подвижную платформу для груза с мягкими опорами для плеч. Эта конструкция позволяет выполнять приседания с фиксированным весом с движениями в одной плоскости, поэтому нагрузка приходится практически полностью на мышцы ног и исключается осевое давление на позвоночник. Есть удерживающий вес механизм, поэтому тренироваться можно самостоятельно без подстраховки. Упражнение считается лучшим для работы с квадрицепсами, вес поднимается за счет группы мышц ног.

Что очень важно знать при выполнении гакк-приседаний

Переходить к гакк-машине следует, достигнув высокого уровня физической подготовки. Если колени подкашиваются даже от небольшого веса, необходимо стабилизировать коленный сустав, но лучше отказаться от такого вида нагрузки. Каждое занятие начинает разминка с легким весом, лучше сделать несколько подходов. При правильном выполнении упражнения пятки должны касаться платформы, спина остается прижатой к опоре, колени не сводятся и не пересекают линию носков ступней, плечи остаются расправленными. Вниз груз опускается медленно, вверх – с усилием и ускорением. Темп тренировки выбирают умеренный. Вес остается под контролем при выпрямлении и сгибе ног, ни в коем случае нельзя позволять, чтобы плечи при движении вниз отрывались от опоры. Делать вдох лучше на самом легком участке подъема веса. Для новичков упражнение может показаться сложным, нужно хорошо понимать, за счет каких мышц происходит подъем веса, правильно ли распределена нагрузка, контролировать работу суставов.

Постановка стоп

Меняя положение стоп в упражнении, можно нагружать разные группы мышц. Расположение стоп вместе направляет нагрузку на латеральную головку квадрицепса, широкая постановка с разведенными наружу носками стоп – на медиальную головку квадрицепса и аддукторы. Стопы, расположенные высоко и сведенные, – проработка ягодиц и бицепсов бедер, низко – задействована передняя поверхность бедра.Важно помнить, что положение стоп отвечает за нужную нагрузку, если в приседе колени пересекают линию носков стоп, вес будет давить на коленные суставы. При правильной постановке груз толкается вверх мышцами ног.

Выполнение гакк-приседаний в тренажере

Упражнение начинается с выбора подходящего веса для гакк-машины сначала для разминочных подходов, потом для основных. Разминаться лучше за несколько подходов. Здесь свои силы нужно оценивать объективно и не перегружаться. Начальная позиция в тренажере – неполный подсед под вес, ноги в коленях слегка согнуты, спина прижата к опоре, поясница в прогибе, плечи под опорами расправлены. Ступни должны занять устойчивое положение. Взгляд направлен прямо. После снятия блокировки с груза, колени выпрямляются – это стартовая позиция для выполнения подъемов. Вес опускается медленно с выдохом. Ноги сгибаются под углом 90 градусов, глубже приседать не нужно. В нижней точке положения тела плавно, без рывка производится толчок с опорой на пятки. Когда нагрузка при подъеме минимальная, делается вдох. Ноги выпрямляются, тело принимает стартовую позицию. Делается три-четыре подхода, количество повторений в подходах зависит от выбранного веса и физической подготовки.

Эффект Болденона, курсы и способы применения

Fri, 27 May 2016 20:34:00 +0300

Анаболический стероид Болденон впервые стал использоваться в области ветеринарии. Постепенно его стали использовать для наращивания мышечной массы спортсмены. Структурно Болденон похож на тестостерон. Но отличается от него принципом действия на организм. Благодаря синтезу азота в человеческом организме, он увеличивает количество белка, самостоятельно взаимодействуя с андрогенным рецептором.

Эффект Болденона

Воздействие препарата на организм постепенное, не стоит ожидать мгновенного эффекта. Во время курса наблюдается потеря жира, при сохранении рельефности мышц.

Препарат применяется для наращивания мышечной массы.
Повышает аппетит.
Активизирует выделение эритропоэтина. Это стимулирует выделение кровяных телец. Происходит улучшенное снабжение клеток тканей кислородом, улучшается выносливость при физических нагрузках.
Отсутствие прогестагенной активности.
Отсутствие токсического воздействия на печень.
Стимуляция кроветворения.
Ускорение восстановительных процессов.
Ускорение метаболизма, восстановление мышц, суставов, сухожилий.
В бодибилдинге этот препарат применяют для поддержания венозности, сохранения сухой массы.

Побочные эффекты

Выражены слабо. Чаще всего наблюдается повышенное либидо. В некоторых случаях отмечается повышение АД, отечность, гинекомастия.

Курсы Болденона

Продолжительность применения препарата (курс) составляет от 7 до 10 недель. Уколы выполняются один - два раза в 7 дней.

Курс №1

Комбинированный, в сочетании с другими препаратами. Курс на сушку – в сочетании с Винстролом или Анаваром, курс на массу – Сустанон, Ципионат и т.д. В случаях с применением тестостеронов в комбинации с Болденоном, курс сокращают до 6 недель с использованием антиэстрогенов. Болденон в уколах быстро усваивается организмом, попадая в кровь. Он увеличивает объем мышц, поднимает силовой потенциалу спортсменов. Атлеты отмечают эффект от курса Болденона в сочетании с тестостероном. Использовать эти стероиды рекомендуется в разные дни. Схема применения:

Болденон – 2 раза в 7 дней, прием по 200 мг, понедельник и четверг.
Тестостерон – 2 раза в 7 дней, прием по 100-300 мг, вторник и пятница.

Средний прием должен быть примерно равной для обоих препаратов.

Курс №2

Курс для набора массы мышц для новичков:

Энантат – 500 грамм в 7 дней, с первой по двенадцатую неделю.
Болденон – 600 мг в неделю, с 1 по 11 неделю.
Дианабол – 30 мг каждый день, с 1 по 3 неделю.

Кломид следует использовать после 21 дня применения вышеназванных препаратов в качестве восстановительной терапии.

Курс №3

Набор мышечной массы небольшой степени ароматизации

Болденон – 800 мг в течение 7 дней, с 1 по 12 неделю.
Примомболан – 600 мг в течение 7 дней, с 1 по 13 неделю.
Анавар – 60 мг каждый день, с 1 по 16 неделю.

Кломид используется в качестве восстановительной терапии через три недели после применения вышеуказанных препаратов.

Атлеты, применяющие Болденон, отмечают не стремительное, но качественное увеличение сухой массы. Курс применения препарата не длинный по сравнению с другими анаболиками, в среднем, он составляет 2 месяца инъекций. Принимающие участие в спортивных состязаниях атлеты, должны учитывать, что этот препарат определяется в крови в течение продолжительного времени. Благодаря применению препарата увеличивается аппетит, показатели выносливости и силы.

Французский жим лежа техника выполнения со штангой и гантелями

Fri, 27 May 2016 19:41:00 +0300

Французский жим лежа – упражнение, направленное на развитие плечевого пояса и короткой трехглавой мышцы руки. Как можно догадаться из названия, упражнение выполняется в положении лежа на скамейке. Оно подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Во втором варианте упражнение позволяет подкорректировать головки трицепса.

Техника выполнения

Как было сказано ранее, такой вид французского жима выполняется лежа. Во время упражнения двигаются только предплечья. При этом плечевые отделы находятся в перпендикулярном полу положении и фиксируются в таком состоянии. Исходная позиция: руки со штангой и гантелями прямые, подняты перпендикулярно телу. Далее, следует медленно сгибать руки со штангой или гантелями до полного растяжения головки трехглавой мышцы. При этом руки с утяжелителем уходят за голову. Затем руки возвращают в исходную позицию.

Советы

Выполняя французский жим лежа, следует придерживаться ряда советов, которые позволят избежать травм и повысят эффективность от выполнения упражнения:

Выпрямлять руки полностью не рекомендуется, чтобы не возникало чрезмерной нагрузки на связки и суставы. Кроме этого, в таком положении трицепс расслабляется, снижая эффективность упражнения.
Также не следует выбирать запредельный вес. Это опасно для связок и сухожилий. Могут возникнуть микротрещины или даже разрывы. Риск не оправдан, так как эффект от тренировки будет минимальным и нестойким.
Важно следить, чтобы во время выполнения жима поясница была плотно прижата к скамейке. Это поможет избежать травм спины и позвоночника.

Чрезмерный вес препятствует нормальному развитию мышц. Его следует избегать новичкам. Форсированный жим может использоваться профессиональными спортсменами, которые без труда жмут лежа несколько сот килограмм, но при этом испытывают трудности развития трехглавой мышцы.

Применение

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше использовать во время французского жима – гантели или штангу. Четкого ответа на этот вопрос нет. По мнению тренеров, выбирать стоит тот предмет, с которым комфортно заниматься и применение которого наиболее эффективно и оправдано. Чтобы это выяснить, рекомендуется попробовать заниматься как с гантелями, так и со штангой. Кроме этого, упражнение со штангой и гантелями нельзя назвать аналогичным. Гантели не нагружают сухожилия и суставы. Их используют для роста мышечной массы, для силового периода наиболее эффективной будет штанга.

Французский жим лежа со штангой – видео

Французский жим лежа дает возможность спортсмену почувствовать трехглавую мышцу. Упражнение позволяет преобразить руки, при этом важно соблюдать регулярность тренировок.

Французский жим лежа со штангой у нижнего блока – видео

Для спортсменов, у которых от применения классического французского жима болят суставы, оптимальным вариантом может стать жим лежа у нижнего блока. Такая разновидность упражнения гораздо мягче для локтевых суставов. Во время французского жима лежа со штангой у нижнего блока руки находятся в перпендикулярном телу положении. Это обеспечивает равномерную нагрузку и на длинную, и на короткую голову трехглавой мышцы.

Занимаясь физическими нагрузками, необходимо следить за техникой выполнения, только так французский жим будет эффективным и не нанесет вреда.

Аптечные препараты для бодибилдинга на массу и рельеф

Wed, 25 May 2016 20:42:00 +0300

Бодибилдинг многие связывают с дорогостоящими препаратами. Или вредящими здоровью. Причина – незнание. Альтернатива существует. Оказывается, необходимые препараты продаются в аптеке. Недорогие, эффективные и безвредные. Их прием позволяет «качать железо» на новом уровне, без угрозы побочных эффектов. Повышение мышечного тонуса, улучшение обмена веществ, ускорение роста «массы» – задачи нужных бодибилдеру препаратов. Таковыми являются ферменты, анаболизаторы и аминокислоты.

Анаболизаторы

Ускоряют синтез веществ (этот процесс называется анаболизм). В частности – белков, «строительного материала» мышечной ткани. В итоге – ускоряют рост мышц, повышая КПД тренировок. Зачастую имеют полезные дополнительные эффекты. Например, оротат калия улучшает работу сердца, а L-карнитин способствует сжиганию жира. Не стоит превышать превышать рекомендуемую инструкцией дозировку. Активность анаболизаторов высока, избыток повлияет негативно. Ударно тренирующимся подойдут средняя и максимальная дозировки.

Калия оротат. Увеличивает силу сокращения мышц, способствуя повышению интенсивности тренировок. Ускоряет восстановление, улучшает белковый обмен. Дополнительно – укрепляет сердце. Это полезно, поскольку бодибилдинг подвергает его перегрузкам.
Сафинор. Имеет свойства оротата калия, поскольку содержит его. Дополнительные компоненты сафинора ускоряют рост мышц. Также – снимают стресс, помогают настроиться на тренировку.
L-карнитин. Активизирует «доставку» жиров в мышцы, увеличивая их энергопитание, существенно повышая тонус. Эффект применения – намного более интенсивные тренировки, сжигание жира.
Лив-52. Ускоряет анаболизм. Улучшает пищеварение, благодаря чему усваивается больше полезных веществ. В том числе – белков, необходимых для роста мышц.
Экдистен. Безвредная альтернатива анаболическим стероидам. Эффект применения аналогичный, почти такой же сильный. Значительно ускоряется анаболизм, повышается мышечный тонус. Но отсутствуют побочные эффекты, независимо от дозировки.

Аминокислоты

Не влияют на анаболизм напрямую. Но являются составными компонентами белков организма. Принцип прост: больше аминокислот – быстрее образуются белки, необходимые для увеличения объема мускулов. Заменимые аминокислоты организм способен синтезировать из других компонентов. Незаменимые – только получать в составе пищи, специальных препаратов. Пищевые продукты обычно содержат мало аминокислот и компонентов их синтеза. Целесообразен дополнительный прием. Допустимо превышение дозировки. Но не более, чем в 3 раза, иначе побочные эффекты перевесят пользу, а препарат израсходуется впустую. Важно помнить: организм усваивает ограниченное количество аминокислот и белков за сутки. Излишки выводятся. Между курсами приема требуются перерывы.

Глютаминовая кислота. Заменимая (синтезируемая) аминокислота. Требуется в большом количестве: доля в составе белков организма – до 25%. Помимо улучшения белкового синтеза, укрепляет иммунитет, ослабленный усиленными тренировками, снимает стресс, поднимает настроение.
Альвезин. Раствор несинтезируемых аминокислот. Всех одновременно, в высокой концентрации. Результативность превосходная, но применение внутривенное (ставится капельница). Делать неудобно, но введение непосредственно в кровь обеспечивает быстрое стопроцентное усвоение.
Метионин. Незаменимая аминокислота. Полезен не только как компонент белкового синтеза: имеет ряд полезных дополнительных эффектов.

Спортивная польза метионина

Усиливает выработку нужных гормонов. Оптимизирует обмен веществ. Ускоряет рост тканей, регенерацию поврежденных участков. Способствует расщеплению жиров, выводу токсинов и побочных продуктов (меньше болят мышцы после тренировки). Позволяет существенно повысить интенсивность тренировок, поскольку повышает естественную выработку адреналина. Также – способствует образованию креатина, необходимого для совершения «взрывных» усилий. Которые отлично стимулируют рост массы и силы.

Ферменты

Катализируют (ускоряют) нужные химические реакции в организме. Рост мышц – совокупность химических процессов. Расход энергии на подъем тяжестей, посттренировочное восстановление – тоже. Бодибилдеры принимают ферменты, ускоряющие именно эти химические процессы. Дозировать осторожно, строго следуя инструкции. Ферменты высокоактивны. Избыток сразу нарушает процессы, возможны негативные последствия. Таковые могут аннулировать достигнутый приемом положительный эффект.

Цитамак (цитохром с). Улучшает снабжение организма кислородом. Существенно сокращает восстановительные периоды. Помогает выдерживать более высокие нагрузки (а рост мышц стимулируют именно нагрузки). Позволяет сократить паузы отдыха между подходами и упражнениями.
Фестал. Улучшает качество переработки пищи, степень усвоения полезных веществ. И состояние всей пищеварительной системы – «добытчика» строительного материала для мускулатуры бодибилдера.
Корсил. Защищает печень. Высокие нагрузки, прием препаратов (любых), усиленное питание повышают уровень токсинов. Печень, выводя их из организма, подвергается нагрузке. Корсил помогает ее преодолеть.

Какой белок нужен для роста мышц

Wed, 25 May 2016 20:26:00 +0300

Белок составляет основу мускулов человеческого тела. Люди получают его естественным образом из пищи. Для усиленного роста мышц используют протеиновые добавки. Спортсмены, тренеры, врачи ведут постоянные дискуссии о правильном усвоении белков. Одни утверждают, что добавки вредны, и нужно получать необходимые вещества из питания. Другие настаивают, что без добавок нельзя быстро нарастить мускулы. Как же выбрать качественный белок и составить правильный белковый рацион?

Качественный белок

В человеческом теле находится множество разновидностей белка. Но не все они строят мышечную ткань. Спортсмены выбирают фибриллярные протеины. Это вещества, состоящие из аминокислот с симметричной структурой.

Виды белка для роста мышц

К фибриллярным белкам относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Чтобы быстро нарастить мышцы, спортсмены используют 3 методики:

Употребление большого объёма белковых продуктов.
Включение протеиновых добавок. Это порошкообразные или жидкие продукты, содержащие протеины из яиц, молочной сыворотки, сои.
Приготовление белковых блюд, где больше всего незаменимых аминокислот.

Для наращивания мускулов нужно употреблять по 2 г белка на каждый кг веса тела. Первое условие – натуральные пищевые продукты, без фабричной обработки. Насыщенный белками рацион составляют следующие группы питания:

Молочные продукты. Много белка в греческом йогурте, твороге, твёрдом сыре, молоке. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он снабжает мышцы постоянным запасом аминокислот.
Яйца. Эти белые шарики — идеальная пища для мышц. Поклонники спортивного питания покупают продукт от домашних кур, не получающих гормональных и лекарственных инъекций.
Мясо. Насыщены белком телячьи стейки средней прожарки, постный говяжий фарш, свиные отбивные без костей, куриная грудка без кожи, грудка индюшки.
Рыба. Опытные спортсмены предпочитают палтус, лосось, тилапию, сардины, а также гребешки, креветки и мясо осьминога.

В один приём пищи съедают не меньше 100 г белковых продуктов.

Белок для вегетарианцев

До сих пор нет научных доказательств того, что растительные белки хуже наращивают волокна мышц. Спортсмены-вегетарианцы получают белки из яиц, творога, натурального йогурта, соевого сыра тофу. Орехи, особенно арахис, миндаль и кешью – полноценный перекус не только для вегетарианцев, но и для мясоедов. Не уступают орехам семена подсолнечника и тыквы. Даже веганы – люди, питающиеся только растениями, найдут для себя богатые источники протеина. Это бобовые культуры – нут, чечевица, фасоль, зелёный горошек. Много растительного белка в злаках – овсянке, булгуре, рисе, семенах льна. Некоторые овощи – шпинат, артишоки, брокколи, спаржа также содержат протеины.

Два вида приёма белка

Диетологи выделяют 2 типа белков: полные (животные) и неполные (растительные). Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии. Они быстрее усваиваются организмом для клеточного восстановления и роста мышц. Например, яйца на 100%, говядина — на 80%, а бобы — лишь на 50%. Поэтому спортсмены-вегетарианцы добавляют к белковым продуктам сывороточный протеин. Протеин в форме сыворотки - один из самых чистых, быстрых переваривающихся белков. Он сочетается с вегетарианским рационом для наращивания мышц. Низкокалорийный продукт употребляют по окончании тренировки, утром, или добавляют его к вегетарианским блюдам! Сывороточные добавки усваиваются на 90 – 100 % .

BCAA

Среди спортсменов популярны пищевые добавки с BCAA. Это аминокислоты, которые медленно обрабатываются печёночными ферментами. Мышцы скелета поддерживаются и укрепляются только при помощи BCAA. Аминокислоты вырабатывают белки для формирования мышечных волокон, производят нужную для спорта энергию. Во время тренировок обменные процессы ускоряются, и BCAA сгорает. Если не принимать специальные добавки, скелетные мышцы будут страдать от дефицита аминокислот. Учёные считают, что для правильного метаболизма спортсмену нужны 3 вещества: лейцин (основная BCAA), изолейцин, валин. Эти вещества обеспечивают энергетические потребности во время физических нагрузок. Бодибилдеры принимают добавки в виде молочной сыворотки. Их употребляют утром, во время тренировки и на ночь.

Видео — Белок для роста мышц

Спортсменам-новичкам сложно составить для себя здоровый рацион. Им поможет видеоролик, составленный в форме диалога. Эксперт по силовому тренингу и питанию рассказывает о том, как выбрать белковые продукты. Советы рассчитаны на спортсмена со средним достатком, в них не упоминаются экзотические продукты. Субтитры к видео дают расчёт количества белка в каждом виде пищи.

Подъем на носки сидя и стоя на тренажере техника выполнения

Mon, 23 May 2016 19:27:00 +0300

Профессиональные бодибилдеры знают, что для получения результатов в спорте следует прокачивать все мышцы и доводить их до идеального состояния, в том числе и ножные. Остановим внимание на камбаловидных и голеностопных мышцах. Для прокачки этих мышц следует выполнять два простых упражнения (в комплексе) – подъем на носки сидя и стоя. Голеностопную мышцу (это наиболее видимая мышца, имеющая форму сердца и две разделяющихся головки) нужно тренировать стоя, камбаловидную (которая «прячется» под икроножной и «выталкивает» последнюю наружу) – сидя. По биомеханике подъемы и сидя, и стоя практически одинаковые. Помните: камбаловидная мышца является доминирующей в голеностопе, прокачка именно их даст возможность сделать массивнее и рельефнее низ ног. Одной вариации для гармоничной «прокачки» мышц не достаточно, необходимо уделять одинаковое внимание обеим.

Подъем на носки сидя

Как писалось выше, камбаловидные мышцы имеют мощнее массу, чем икроножные и их проработка позволит сделать голень более объемной и рельефной. Для их накачки превосходно подходит упражнение подъем на носках сидя. Интересно: большинство женщин тренируются в фитнес-клубах с целью подкачать попу – сделать ее округлой и упругой. Поэтому попе, талии, бедрам уделяется максимум усилий, а вот камбаловидным мышцам вообще не достается тренировок, хотя именно благодаря им ягодицы будут выглядеть более подтянутыми и поднятыми. В зале редко можно увидеть мужчин, которые выполняют прокачку низа ног. По всей вероятности, они не знают, сколь полезными являются эти упражнения.

Достоинства выполнения подъема на носки сидя

Регулярно выполняя упражнение «подъем на носках сидя», достигаете таких преимуществ:

увеличение, укрепление и улучшение форм голеностопных мышц;
прирост сил голеностопных мышц;
женщины смогут дольше выдерживать ходьбу на каблуках;
прыгуны смогут выше прыгать;
при осуществлении приседаний с утяжелением улучшится монолитность и устойчивость;
беговые показатели станут лучше;
улучшение показателей в футболе, большом теннисе и прочих «ножных» видах спорта;
профилактика повреждения голеностопа и т.д.

Внушительный перечень достоинств для такого простого в осуществлении упражнения, не находите?

Техника выполнения подъемов на носки сидя с помощью тренажера

Упражнение «подъемы на носки сидя» считается технически простым, однако чтобы достичь необходимых результатов и не навредить, стоит соблюдать пошаговую технику.

Нагрузите тренажер и сядьте в него. Исходное положение: колени заведены под специальные валики (предварительно отрегулированные по высоте), руки находятся на поручнях. Стопы поставьте на ободок нижней ступени, спину выпрямите, колени слегка приподняты. Смотрите прямо перед собой. Снимите держащий массу фиксатор.
На вдохе плавно опускайте пятки, сгибая голеностоп до полной растяжки голеностопных мышц. На выдохе поднимайте пятки, высоко выпрямляя голеностоп. На два счета задержитесь в выпрямленном положении. Выполните плановое количество повторов.

Вариации

Кроме классического варианта в тренажере, данное упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой Также при осуществлении подъема на носки сидя можно использовать различную постановку стоп – нейтральную (развиваются мышцы голени, увеличивается масса); носки в стороны, пятки вместе (растет нагрузка на медиальную головку икроножной мышки и на внутренние волокна), носки вовнутрь, пятки в стороны (работают больше латеральная головка и внешние волокна).

Подъем на носки стоя

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение для прокачки голеностопных мышц. Существует несколько вариаций его выполнения:

со штангой;
с гантелями;
в тренажере.

Рассмотрим каждую из вариаций.

Подъем на носки стоя со штангой

Данная вариация упражнения считается наиболее сложной и является стандартным упражнением в начале комплекса прокачки голеностопных мышц. Шаги выполнения:

разместите на штанге нужное количество блинов, расположите ее на полу;
подойдите к штанге впритык, возьмитесь за держак руками и приподымите ее, как при осуществлении становой тяги;
закрепите орудие в данной позиции и поднимайтесь на носки, пытаясь дольше задержаться в верхнем положении;
выполняйте три подхода по восемь-десять рабочих повторений.

Подъем на носки стоя с гантелями

Эта вариация выполнения подъемов на носки считается облегченной и подходит для начинающих спортсменов и для девушек. Шаги выполнения:

захватите руками гантели, разметите их по бокам ног, выровняйте осанку;
поднимайтесь на носки, задерживаясь на два счета в верхней позиции;
делайте двенадцать-пятнадцать повторений.

Для большей сложности данное упражнение выполняйте по отдельности для каждой ноги.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Таким образом можно изолировано прокачать голеностопные мышцы. Шаги выполнения:

встаньте носочками на опорную платформу тренажера, заведите плечи под мягкие поручни;
опускайте ближе к полу пятки, затем поднимайтесь вверх (на носки);
задержитесь в верхней позиции на два счета;
вернитесь в исходное положение;
делайте двенадцать-пятнадцать повторений.

Послесловие

Теперь вы знаете об упражнениях «подъемы на носки сидя и стоя». Уверены, икроножные мышцы по достоинству оценят и поблагодарят за усилия формой и размером. Поспешите в тренажерку и проверьте упражнение на практике!