Подтягивание узким хватом | техника и какие мышцы работают

Подтягивания узким хватом – это разновидность классических подтягиваний на турнике. С помощью упражнения спортсмен прокачивает спину и растягивает позвоночник. Давайте разберём, какие мышцы работают и как правильно подтягиваться узким хватом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения работают следующие мышечные группы:

• трапециевидные;
• широчайшие;
• большая круглая;
• передние зубчатые;
• ромбовидные.

Также задействуются и не целевые:

• бицепсы;
• малые и большие грудные.

Техника выполнения

Подтягиваются узким хватом так:

• Возьмитесь за турник обеими руками, расстояние между кистями не должно превышать 20 сантиметров. Вариантов выполнения два – ладонями к себе для нагрузки бицепса и от себя для нагрузки спины.
• Сделайте глубоких вдох, напрягите широчайшие и с силой поднимитесь вверх, коснувшись турника подбородком. Внимательно смотрите за положением локтей, оно должно оставаться неизменным.
• При достижении верхней точки выдохните и плавно опуститесь, разогнув руки в локтях. Повторите 8 – 10 раз.

Возможные ошибки

• Начинающие культуристы во время подтягиваний слишком быстро опускаются вниз. Из-за этого на локтевые суставы увеличивается нагрузка. Опускаться нужно медленно и аккуратно, чтобы понизить риски заработать травму.
• Задирать подбородок кверху или резко откидывать голову назад не рекомендуется, иначе повредятся шейные позвонки.
• При подтягиваниях тело должно быть строго вертикально, извиваться и раскачиваться из стороны в сторону не следует.

Заключение

Изучайте технику выполнения упражнения, экспериментируйте, и только тогда вы продвинетесь вперёд.