Подъем гантелей на бицепс стоя техника выполнения

Нарастить объемные и силовые показатели бицепса, улучшить характеристики участвующих в локтевом сгибе и супинации предплечья мышечных тканей удастся при выполнении специализированного упражнения - подъемов гантелей на бицепс стоя. Развитые мышцы формируют качество показателей в некоторых видах спорта – в хоккее, в тяжелой атлетике, в гимнастике, боксе, видах борьбы. Для прочих категорий активных граждан развитие бицепса и сопутствующих мышц требуется при альпинистских восхождениях, связанных с тяжелой физдеятельностью профессиях и в прочих видах жизнедеятельности, для которых необходим мощный локтевой сгиб руки. Гантельная проработка бицепса подойдет и желающим усовершенствовать физическую форму новичкам, и опытным мастерам. С грамотно выстроенной  тренировочной техникой прорабатываются следующие мышцы:

• плечевая (брахиалис) и двуглавая (бицепс);
• плечелучевая;
• круглый пронатор.

Упражнение включается базовым в каждую тренировочную программу рук.

Модификации подъемов гантелей

Бицепсное гантельное тренировочное занятие характеризуется вариативностью, от его модификаций зависит акцентирование на проработке определенного сочетания мышц:

1. Вариант первый: выполняется обеими руками с супинацией (с развертыванием наружу кистей)
2. Вариант второй: подъем веса без супинации – развернутые вверх или к бедрам ладони не изменяют положение в любой точке дуги движения гантелей.
3. Вариант третий - на прямой или наклонной спинке (45 °) скамьи.
4. Сгибания Зоттмана – в высшей точке дуги подъема кисти с весом разворачиваются на 180°: первоначально обращенные корпусу, они теперь смотрят наружу и двигаются вниз.
5. Модификации упражнения (с супинацией или без супинации) заключаются и в синхронности движения рук: первый вариант – руки работают одновременно, второй вариант – упражнение отрабатывается поочередно (со сменой руки на каждый повтор), третий вариант – подходом серийно отрабатывается полностью каждая рука.

[caption id="attachment_2724" align="aligncenter" width="650"] подъем гантелей на бицепс с супинацией[/caption]   [caption id="attachment_2723" align="aligncenter" width="650"] подъем гантелей на бицепс без супинации[/caption] [caption id="attachment_2725" align="aligncenter" width="477"] Сгибания Зоттмана[/caption] При любой выбранной атлетом модификации основное акцентирование нагрузки падает на бицепс – прочие мышцы задействуются по выбранному варианту тренировочной задачи.

Техника выполнения

Результативность проработки зависит от серьезности подхода к соблюдению ее техники: неверно выбранное первоначальное положение, ошибки в перемещении гантелей, сбитое дыхание и тяжелые веса способны не дать ожидаемый позитивный результат и даже нанести вред здоровью спортсмена. Базовая техническая последовательность действий следующим образом:

1. Ноги на ширине плеч, расположение позвоночника естественно, взгляд перед собой, мышцы торса и поясницы напряжены, руки с гантелями опущены в нейтральном хвате, ладони смотрят друг на друга.
2. Осуществляется перемещение гантелей по дуге к плечам с мышечным напряжением.
3. В высшей точке в зависимости от модификации задачи ладони сохраняют то же положение, разворачиваются к плечам или производятся сгибания Зоттмана с последовательным разворотом кистей к плечам и наружу.
4. На линии плеч гантели фиксируются на одну-две секунды с напряжением мышц бицепса.
5. Опускание снарядов осуществляется медленно и плавно, при проработке с супинацией – с разворотом запястий внутрь. При выполнении любого варианта упражнения в конечной нижней точке ладони должны смотреть друг на друга и на боковую часть бедра.

При работе с тяжёлыми весами допускается некоторый сгиб рук в локтях – это поможет с меньшими физическими и энергетическими затратами сдвинуть гантели «с мертвой точки». Для исходного положения не рекомендуются развернутые назад ладони: сильный «перекрут» в процессе подъема понижает силовую работу бицепса. При грамотно выполняемом упражнении:

• локти во время подъема неподвижны и не выдвигаются вперед с «закидыванием» снаряда – распространенная ошибка выдвигания локтей облегчает подъём и снижает его эффективность в целом;
• плечо руки остается неподвижным, вертикально относительно тела;
• важно соблюдать правильное дыхание: глубокий вдох – и подъем на задержке дыхания; возврат рук в первоначальное положение из высшей точки дуги выполняется на выдохе;
• максимальное сокращение бицепса происходит при начале разворота гантелей (если выбран вариант упражнения с супинацией) в момент, когда плечо руки и предплечье образуют прямой угол;
• кисть от начала и до конца движения снаряда не «гуляет» туда-сюда, а расположена на одной линии с предплечьем.

Задержка дыхания на этапе подъема снаряда неслучайна: она фиксирует туловище в исходном положении и дает возможность концентрации на ощущении мышц. Упражнение рекомендовано к выполнению в начальной фазе тренировки рук: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Видео

При просмотре прилагаемого видеоролика отметьте ключевые моменты: первоначальную постановку атлета, расположение локтей при выполнении, скорость перемещения снаряда по дуге, хронометраж одного повторения.