Обратная гиперэкстензия | техника выполнения и какие мышцы работают

Упражнение обратная гиперэкстензия рекомендуется выполнять тем людям, у которых имеются какие-либо проблемы с низом спины. Это могут быть:

• Боли в пояснично-крестцовом отделе, вызванные сидячей работой;
• Сколиоз;
• Слабость поясничных мышц.

Это упражнение позволяет укрепить не только поясницу, но и ягодичные мышцы. Выполняется оно очень просто, можно заниматься таким видом гиперэкстензии даже дома.

Задействованные мышцы

Главной рабочей силой в такой гиперэкстензии являются разгибатели спины, тянущиеся вдоль нее по всей ее длине. При выполнении упражнения в работу также активно включаются ягодицы и бицепсы бедер (их задняя поверхность). Участвуют в упражнении также косые и прямые мышцы живота, стабилизирующие корпус.

Польза упражнения

Выполняя это упражнение, спортсмен получает такие полезные преимущества:

• исправляется осанка;
• становятся сильнее разгибатели позвоночника;
• укрепляются мышцы пояснично-крестцового отдела;
• разгружается позвоночник;
• снимаются боли и зажимы в пояснице, вызванные долгим сидением;
• профилактика травм спины при выполнении более тяжелых силовых упражнений с отягощениями.

Техника выполнения

1. Лягте вниз животом на высокую скамейку так, чтобы таз находился на ее краю, а бедра были свободно опущены вниз. Желательно, чтобы стопы не доставали до пола. Тело должно быть согнуто только в тазобедренных суставах. Крепко возьмитесь руками за бока скамейки, спину распрямите, лопатки соедините вместе.
2. Глубоко вдохните, и на выдохе усилием поясничных и ягодичных мышц поднимите выпрямленные ноги до горизонтального уровня. В конечной позиции все тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и сильно напрягите ягодицы.
3. Со вдохом медленно опустите прямые ноги в исходное положение.
4. Повторите упражнение нужное количество раз (для новичков будет достаточно 3 подходов по 8 повторений).

Варианты

Кроме простых обратных разгибаний, можно выполнять такие вариации обратных гиперэкстензий:

• на наклонной скамье;
• с согнутыми ногами;
• на большом мяче (фитболе).

Обратная гиперэкстензия – очень нужное и полезное упражнение для укрепления низа спины. Однако при серьезных заболеваниях позвоночника, таких как запущенный остеохондроз или грыжа межпозвонкового диска, нужно предварительно посоветоваться с врачом.