Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для чего основная масса людей идёт в тренажёрный зал? Главная цель тренирующихся – стать больше и сильнее. Причем этого желают не только новички, но и матёрые атлеты. Только числовые показатели разные – для одних важно превысить отметку в 75, а для других – в 100 килограмм. Как добиться таких результатов? Выход один – делать упор на базовые упражнения.

Базовые упражнения для грудных мышц

Объемные грудные мышцы у мужчин смотрятся впечатляюще, особенно на пляже. Но, чтобы их сделать такими, придется убойно поработать.

Жим лёжа

Жим лёжа на горизонтальной скамье – тяжёлое базовое упражнение. Предусмотрено несколько видов выполнения:

• Жим широким хватом – прорабатываются средние отделы груди. Используется среди бодибилдеров. Техника выполнения такова: обхватите гриф, кисти разместите шире плеч. Сблизьте лопатки, и медленно опустите снаряд до груди. После можете уже её поднимать.
• Жим средним хватом. Техника выполнения - гриф обхватывается крепко, кисти лежат на уровне плеч. Предплечья во время опускания штанги должны располагаться вертикально. После выдоха снаряд поднимается.

Жим лёжа на наклонной скамье

Новички по неизвестным причинам обходят это упражнение стороной. Да, если вы пауэрлифтер, то такой жим для вас окажется ненужным. Но для бодибилдеров он приносит колоссальную пользу. У упражнения существует два варианта:

• Жим лёжа с наклоном вверх. В этом случае тщательно прорабатываются верхние грудные пучки. Техника выполнения: наклоните скамейку до 45 градусов. Руки лежат на грифе на расстоянии слегка шире плеч. После вдоха штанга опускается до уровня ключиц, после чего возвращается в изначальное положение.
• Жим лёжа с наклоном вниз. В таком варианте исполнения упражнения прорабатываются нижние пучки груди. Техника: наклоните скамейку до 30 градусов. Руки лежат на грифе на расстоянии шире плеч. Вдохните и опустите штангу. Сразу после этого резко возвращайте снаряд в первоначальную позицию.

Жим гантелей лежа

При жиме гантелей лёжа задействуются основные участки грудных мышц. Рассмотрим технику:

1. Ложитесь на скамейку, берите гантели и сгибайте руки в локтях;
2. Хорошенько вдохните и одновременно выжмите снаряды вверх;
3. Сделайте выдох и опускайте гантели.

Разведение гантелей

После серии жимов рекомендуется делать разводку гантелей. Она отлично «добивает» уставшие мышцы:

1. Ложитесь на скамейку, берите в руки гантели и поднимайте их. Угол должен быть в 90 градусов. Ладони всегда смотрят друг на друга.
2. Вдохните и медленно разводите гантели в стороны. Локти при этом смотрят вниз.
3. Добейтесь ощущения, когда грудные мышцы станут растягиваться.
4. Сделайте выдох и сведите руки обратно.

Пуловер

Грудная клетка отлично расширяется благодаря пуловеру. Его рекомендуется делать со штангой:

1. Ложитесь поперек горизонтальной скамейки – ноги обязательно уприте в пол, спина находится на скамейке;
2. Двумя руками возьмитесь гантель за низ, ладони следует направить от себя;
3. Согните руки и поднимайте снаряд над головой;
4. Вдохните и плавно опустите гантель назад за голову;
5. Выдохните и аккуратно вернитесь в первоначальную точку.

База для спинных мышц

Без базовых упражнений не построишь могущественную спину. В программу нужно включать только самые эффективные.

Подтягивания

Начинающим атлетам это упражнение не по душе. Опытные же культуристы обожают подтягиваться. Классическая техника выглядит так:

1. Повисните на турнике. Руки располагаются шире плеч на 15 сантиметров. Напрягаются в основном только предплечья.
2. Сделайте глубокий вдох и подтянитесь, после чего смело выдыхайте;
3. Вернитесь в первоначальную точку

Становая тяга

Считается одним из самых тяжелых базовых упражнений, особенно при больших весах на штанге. Развивает мышцы спины, ног и рук. Техника выполнения:

1. Ноги должны стоять слегка уже плеч, стопы располагаются параллельно;
2. Спина прямая, таз отодвигается назад, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб;
3. Наклоните корпус вперед, слегка согните колени, опустите руки вниз и возьмите гриф удобным для вас хватом;
4. Аккуратно поднимайте штангу, плавно выпрямляя ноги. После подъема вы можете разогнуть спину. Лопатки сводятся вместе.
5. Выдохните и неторопливо опускайтесь, пока блины на штанге не ударятся о пол.

Тяга штанги в наклоне

С помощью этого упражнения значительно возрастает сила, мышечные объемы спины увеличиваются, гибкость с осанкой становятся лучше, показатели в главных силовых упражнениях растут. Техника выполнения:

1. Ноги должны стоять на ширине плеч слегка согнутыми;
2. Сделайте наклон и возьмитесь за снаряд;
3. Хорошенько вдохните и подтяните штангу к поясу;
4. Задержитесь в таком положении на мгновение, выдохните и опустите штангу до пола.

Тяга блока за голову

Это упражнение больше всего похоже на подтягивание, но делать его значительно легче. Оно рекомендуется людям, которые ещё не умеют правильно подтягиваться. Техника выполнения:

1. Садитесь за верхний блок и прижимайте стопы к земле;
2. За гриф следует взяться широко, после чего наполовину согнуть руки;
3. Спина весь подход обязана держаться в прямом положении;
4. Сделайте вдох и неспешно потяните гриф за голову;
5. После выдоха можно возвращаться в исходную позицию;
6. Работайте спинными мышцами и попытайтесь исключить из работы бицепс.

База для ног

Ноги тренировать довольно тяжело, поэтому многие атлеты решают, что им это не нужно. Между тем, мощное телосложение без прокачки этой группы мышц не построить. Рассмотрим основные базовые упражнения.

Приседания

Тот, кто регулярно приседает со штангой, имеет все шансы развить своё телосложение. Техника выполнения:

1. Встаньте к силовой раме лицом, положите гриф на трапеции и возьмитесь за него средним хватом чуть шире плеч;
2. Шагните назад;
3. Глубоко вдохните и аккуратно присядьте до параллели;
4. Силами бёдер медленно поднимайтесь;
5. После этого можно выдохнуть.

Подъем на носки

Икры тренирует малый процент людей в фитнес центрах. При этом развить их до планируемых размеров не так сложно, как представляется. Техника:

1. Установите нужный вес, отрегулируйте высоту и встаньте в тренажер;
2. Ноги нужно поставить на край ступени;
3. Плавно продавитесь ногами вниз;
4. Можете выдыхать и поднимать пятки.

База для рук

Когда человек приходит в зал, он в первую очередь хочет сделать большие руки. Если следовать технике базовых упражнений, то результат в скором времени уже будет заметен.

Отжимания на брусьях

Благодаря этому упражнению отлично прорабатывается трицепс. Выполняется так:

1. Поднимитесь на брусьях и упритесь в них прямыми руками;
2. Согните ноги, вдохните и неторопливо отожмитесь;
3. Выдыхайте и аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Французский жим

Делать его следует регулярно, но быть осторожным, так как французский жим травмоопасен. Техника выполнения:

1. Нужно лечь на горизонтальную скамью и взяться за штангу;
2. Поднимите снаряд вверх;
3. Отклоните руки за голову на 45 градусов, плечи должны быть неподвижны;
4. Вернитесь в изначальное положение, при этом локти не нужно разводить в стороны.

Жим узким хватом

Такой жим хорошо прорабатывает трицепс и задействует дельтовидные мышцы. Техника:

1. Ложитесь на горизонтальную скамейку и возьмите гриф узким хватом;
2. Сделайте глубокий вдох и плавно опустите штангу на грудь;
3. Выдохните и поднимите снаряд.

Подъем штанги на бицепс

Считается главным базовым упражнением, которое превосходно увеличивает объём бицепса. Также задействуется плечелучевая мышца. Техника:

1. Ноги стоят на ширине плеч;
2. Берите штангу, сделайте спину прямой;
3. Глубоко вдохните, согните руки в локтях и поднимите снаряд до груди;
4. Локти вообще не двигаются, руки в запястьях не сгибаются;
5. На мгновение задержитесь, выдохните и аккуратно опустите штангу.

Подъем гантелей на бицепс

Лучшее упражнение после подъема штанги. Выполняется оно так:

1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
2. Вдохните и медленно поднимите снаряды;
3. В средней точке кисти нужно развернуть наружу;
4. Выдохните и опустите гантели.

Базовые упражнения для мышц плеч

Плечи нужно регулярно тренировать точно также, как и другие мышечные группы. Но делать это следует осторожно, так как эти мышцы очень просто травмировать.

Жим из-за головы

Опытные спортсмены говорят, что благодаря жиму из-за головы можно накачать внушительные плечи. Техника такова:

1. Положите штангу за голову, спина остается ровной;
2. Вдохните и поднимите снаряд над головой;
3. Задержитесь в верхней точке на секунду;
4. Выдохните и аккуратно опустите штангу.

Аналогичным можно назвать простой жим стоя. Притом он менее травмоопасен. Штанга жмётся с груди. Всё остальное – точно также.

Разведение гантелей в стороны

В такой разводке задействуются дельты и трапеции. Техника такова:

1. Гантели нужно взять в руки и наклонитесь вперед;
2. Тело должно быть параллельно полу;
3. Руки необходимо зафиксировать в локтях;
4. Напрягитесь и аккуратно разведите гантели в стороны;
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Хорошее упражнение, чтобы загрузить до предела средние дельты. Делают его так:

1. Встаньте прямо, возьмите штангу и расправьте плечи;
2. Вдохните и силой дельт потяните снаряд вверх;
3. В конечной точке задержитесь на мгновение, сделайте выдох и возвращайтесь в изначальную позицию.

Шраги

Единственное упражнение, которое на базовом уровне хорошо изолирует трапеции. Техника:

1. Берите гантели и разворачивайте плечи;
2. Поднимите их вверх, стараясь сделать это максимально высоко.

Рекомендации и советы для новичков

Чтобы базовые упражнения принесли эффект, нужно следовать следующим советам:

• Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40 минут;
• Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте;
• Используйте силовой пояс и кистевые ремни, чтобы уберечься от травм;
• Выстройте правильный рацион питания.

Следуйте рекомендациям, изучайте технику выполнения, и тогда вы станете больше и сильнее.