Мертвая тяга на прямых ногах, техника выполнения и безопасность

Мёртвая тяга на прямых ногах – это более специализированный вариант традиционной становой тяги. Она задействует практически все мышцы ног и спины и входит в ряд базовых. Но в отличие от классического варианта, концентрированное воздействие оказывается на бицепс бедра, мышцы ягодиц и поясницы, увеличивая их силу и гибкость.

Разница достигается тем, что на всём протяжении движения, ноги не сгибаются в коленях. Уместен небольшой изгиб, в силу анатомических особенностей. Упражнение рекомендовано спортсменам, желающим улучшить результаты в прыжках и беге на короткую дистанцию. Помогает нарастить массу ног, точнее обозначить форму ягодиц и сгибателей бедра. Техника сложна в освоении, поэтому новичкам не стоит сразу включать его в свои программы. Но подготовленным атлетам нельзя игнорировать этот мощный инструмент воздействия на целевые мышцы.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Встаньте перед штангой, расставив ноги немного шире плеч. Не нужно слишком сильно расставлять руки, так вы избежите чрезмерной нагрузки на поясницу. Возьмитесь за гриф прямым хватом (при необходимости используйте лямки) и слегка отведите таз назад.

1. Поднимите штангу, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице. Полностью выпрямите торс, плечи отведены назад, грудь расправлена. Штанга должна двигаться вертикально, близко к ногам, почти касаясь их.
2. Сделав вдох, на задержке дыхания опустите штангу, плавно отводя таз назад. Ноги не сгибаются в коленях, спина ровная. В нижней точке амплитуды торс параллелен полу. Если вам тяжело держать ноги прямыми, можно зафиксировать их в лёгком изгибе на всё время упражнения.
3. Не округляя спину, подайте таз вперёд и поднимите торс. Выдох делается только после прохождения самой тяжёлой части подъёма. Держите мышцы пресса и ягодиц напряжёнными в верхней части подъёма. Важно помнить, что руки должны играть роль неподвижных захватов, их мышцы практически расслаблены.

Советы по выполнению мертвой тяги

• Мёртвая тяга на прямых ногах – это чрезвычайно эффективное базовое упражнение. Однако, неправильное его выполнение чревато серьёзными травмами спины.
• Никогда не выполняйте его с предельными весами, а работая с малыми, не делайте подходы до «отказа». При работе «на отказ» вы незаметно перегрузите мелкие мышцы, а это очень рискованно. В данном упражнении погоня за весами не прибавит результатов.
• Не округляйте мышцы спины, если вы не можете держать спину в правильном положении, необходимо понизить рабочий вес. Иначе вы перенесёте работу с обратной стороны бедра на низ спины, рискуя повредить межпозвоночные диски.
• Не стоит включать мёртвую тягу в арсенал ваших упражнений, если ваша гибкость недостаточна: наиболее безопасно и правильно, если вы можете достать пол кончиками пальцев. Пока вы не добьётесь этого, делайте её с незначительными весами.
• Пользуйтесь лямками, если руки отказывают раньше, чем целевая мускулатура. Не пренебрегайте поясом.
• Как и при обычной тяге, избегайте гиперэкстензии в конце подъёма. Недопустим даже малейший читинг: штанга должна двигаться медленно и ровно, без рывков.