Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат — признак гибкости тела. Это изящность и грация. Поэтому многие мечтают сесть на шпагат. Это возможно в любом возрасте. Целеустремленность и усердие помогут научиться мастерству. В данной статье мы подскажем, как работать со своим телом, чтобы добиться желаемого.

Сколько времени потребуется

Люди ошибочно верят, что на шпагат можно сесть за один день. Это не так. В большинстве случаев нужна соответствующая подготовка — разминки и тренировки, укрепляющие мышцы. Тем более, если человек решил научиться шпагату в сознательном возрасте. Чтобы научиться шпагату, не нужно записываться на специальные курсы, покупать особые тренажеры или нанимать тренера. Все можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Оптимальный срок для обучения — не менее 30 дней. В возрасте после 30 лет гибкость появится через 3 — 6 месяцев.

Однако все получится, только если тренировки будут регулярными и правильными.

Первый этап — разминка

Важно, чтобы каждая тренировка начиналась с разминки. Если растягивать мышцы, не разогрев их перед этим, можно серьезно навредить себе.

Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на разминку:

• Примите теплый душ, чтобы снять напряжение с мышц.
• Побегайте минут 5. Если дома для этого слишком тесно, просто попрыгайте на скакалке.
• Выполните глубокие приседания. При этом колени не должны «уходить вперед». Приседать не менее 15 раз по три подхода.
• Поочередно выполните махи.
• Потанцуйте немного под любимую музыку.
• В положении стоя поочередно сделайте вращающие движения с согнутой ногой.
• После 10-15 минут разминки вы почувствуете, что готовы к растяжке.

Упражнения на растяжку

Тренировки дадут результат, если выполнять их регулярно, разогревать мышцы и равномерно заниматься. Для новичков рекомендуется выполнять занятия через день. Нужно дать мышцам сутки для восстановления. После 1 — 2 недель упражнений можно переходить на ежедневные тренировки. После разминки приступайте к основным упражнениям:

Динамические махи

Суть в том, чтобы поднять ногу высоко. Для этого нужно хорошо замахнуться. Махи можно делать стоя – с отведением ноги назад, вперед, вправо или влево. Либо лежа на боку – ровную ногу поднимают к потолку и растягивают ее в сторону головы. Для лучшего эффекта задержите ее на несколько секунд в таком состоянии. Каждую сторону прорабатывать по три подхода – по 30-40 махов для каждого раза.

Наклоны вниз стоя

Они способствуют растягиванию подколенных связок. Для начала выровняйте спину. Далее – туловище наклоните вперед и максимально опустите вниз. Вы почувствуете нарастающую нагрузку за коленями. Это нормально. Однако следите, чтобы спина не сутулилась и не прогибалась. Если сутулиться, можно легко достать до пола, но связки при этом не задействуются. Можно делать динамические наклоны – по 30 раз, или статические – наклоняться и замирать так на 30-60 секунд.

Движения с применением балетного «станка»

Если у вас нет «станка», можно выбрать стол, тумбочку, диванную спинку, шведскую стену и т.п. Для начала станьте на одну ногу, вторую поднимите вверх и положите ее пяткой к перекладине. Придерживайте себя руками за перекладину. Далее поочередно выполняйте такие движения:

1. Приседайте вниз;
2. Наклоняйте корпус сначала влево, потом – вправо, затем – вниз;
3. Двигайте ногу вперед по перекладине, а затем – влево и вправо. Опорная нога остается неподвижной. С этим движением возможны различные варианты. Если встать прямо к перекладине, нога на ней будет двигаться в сторону, таким образом, вы будете растягивать поперечный тип. Если встать боком, нога будет отъезжать вперед-назад. Растяжка будет для продольного вида шпагата.

Чтобы проработать на ногах все группы мышц, можно менять положение стопы. Если носок потянуть к себе, будут работать одни связки, а если повернуть стопу в перпендикулярной линии по отношению к голени, а пальцы ног зафиксировать вверху, потянутся совершенно другие связки.

Наклоны сидя на ровной поверхности

Это серия упражнений, которые помогут растянуть икры, пах и связки под коленями:

• Сядьте, конечности зафиксируйте в разные стороны, одну из них согните и подтяните ступней к внутреннему бедру второй ноги. Наклоняйте корпус вниз – руки в пол. Старайтесь дотянуться руками как можно дальше.
• Похожее движение, но стопа согнутой ноги теперь лежит поверх внутреннего бедра другой ноги. Также делайте наклоны корпуса максимально вперед.
• Сядьте в положение «бабочка». Для этого стопы сведите вместе, подвиньте их к паху. Теперь постарайтесь уложить колени к полу. Можете помогать себе руками, однако не переусердствуйте.
• Оставаясь в позиции «бабочка», наклоняйте туловище вперед. Корпус должен быть наклонен к полу, руки тянутся вперед. В качестве «маячка» можете положить на пол что-либо. Как только дотянулись до предмета, ставьте его дальше.
• Оставайтесь сидеть, конечности сведите вместе и наклоняйтесь вперед. Грудью тянитесь к коленям.
• Все также сидя разведите ноги в разные стороны. Выполняйте аналогичные наклоны. Теперь старайтесь достать грудью до пола. Движение можно выполнять динамически или статически (задерживать корпус на 3-60 секунд). Месяц тренировок, и вы сможете полностью сложиться.
• Сидя с разведенными ногами, можно также наклоняться в стороны и вперед поочередно.

Восстанавливающие мероприятия

Чтобы успокоить мышцы, примите теплую ванну, а затем нанесите на кожу прогревающий крем.

Как тренироваться с ребенком

Идеальным для обучения признан возраст 4 – 7 лет. В этот период мышцы эластичные и крепкие. Для начала выполните с ребенком стандартную разминку. Затем определитесь, на какой вид вы нацелены – продольный или поперечный.

1. Для продольного. Ребенок должен тренироваться в положении сидя на коленях. Каждую ногу нужно поочередно вытягивать вперед. Главная цель – как можно больше приблизить таз вашего чада к полу. Важно, чтобы вытянутая нога была ровной, а не согнутой в коленях.
2. Для поперечного. Посадите ребенка на пол, ноги врозь. Путь он тянется руками как можно дальше к полу. Можете помогать ему, слегка придавливая корпус.

Также эффективными будут такие упражнения, как наклоны вниз из положения стоя, махи ногами вперед и в сторону. Ребенку достаточно делать каждое действие по 10-15 раз. Во время тренировок не забывайте разговаривать со своей дочерью или сыном, поддерживайте его, подсказывайте. Следите, чтобы ребенку не было слишком больно. Если он чувствует резкую боль в мышцах, прекратите упражнение.

Какой тип шпагата легче

Существует продольный и поперечный вид. Сложнее приучить свои мышцы к поперечному виду, ведь для каждого человека гораздо естественнее передвигаться назад-вперед. Поэтому лучше начинать с продольного шпагата. Мышцы в этом случае будут более податливыми, и вы сядете на такой шпагат гораздо быстрее. Еще одна разница в этих двух видах – для продольного нужно растягивать только мышцы, а для поперечного – еще и связки. Комплекс упражнений в обоих случаях схожи между собой – они рассчитаны на разработку подвижности суставов и на усиление эластичности их мышц и сосудов.

1. Перед тем, как сесть на продольный тип, хорошо вращайте ноги в районе тазобедренных суставов, сделайте несколько аэробных движений, наклоны и выпады.
2. Чтобы сесть на поперечный вид, нужно поприседать максимально глубоко, выполняя покачивания бедер и перекаты корпуса из стороны в сторону.

Йоговская практика

В йоге тоже есть множество упражнений, которые помогут подготовить мышцы:

1. Выставьте ногу перед собой. Вторая нога – прямая линия со спиной, держите ее на пальцах. Ногу впереди растягиваем таким образом – пятка на месте, носок тяните к себе. Дыхание при этом легкое и свободное.
2. Ложитесь на пол, прямые руки сцепите за головой. Чтобы растянутся, каждую пятку поочередно тяните вниз, носок – вверх. Живот держите подтянутым. Каждый раз задерживайтесь в положении на 60 секунд.
3. Оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одну ногу в колене, заводите под бедро свое плечо. Ладони поставьте так, будто собираетесь отжиматься. Тазом выполняйте вращающие движения – 8 раз по часовой стрелке, и столько же – обратно. Повторить с другой ногой.
4. Сядьте на пол под стену, конечности врозь. Старайтесь дотянуться поочередно к каждой стороне.

Эти подходы можно сочетать между собой и варьировать.

Советы

Чтобы достигнуть результата, запомните несколько советов:

• Тренировки должны быть регулярными.
• Легкая боль в мышцах во время занятий – вполне нормально. Но если чувствуете резкую боль, прекратите упражнение.
• Не начинайте растяжку без разминки. Не разогреты мышцы могут травмироваться.
• С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку и количество повторов.
• Выполняйте упражнения без рывков и не спеша.
• Будьте терпеливы – не ждите результата раньше, чем через месяц.
• На время тренировок ограничьте себя в употреблении мяса – ваши мышцы станут более эластичными.
• После упражнений обязательно расслабляйте мышцы.

Выполняя все правильно, в скором времени вы увидите позитивные результаты.