Упражнения на задние дельты с гантелями и на тренажере

Мощный и выразительный плечевой пояс делает фигуру атлета более спортивной и сбитой. В профессиональном бодибилдинге этим мышцам уделяется особое внимание, так как они не только выглядит эффектно, но и способствуют визуальному увеличению объема рук, делают их более развитыми и рельефными.

Важность тренировки дельтовидных мышц

Другая причина, по которой важно прорабатывать дельтовидные мышцы, заключается в высокой опасности травм плечевых суставов. С этой проблемой часто сталкиваются как любители, так и бывалые спортсмены. Правильная тренировка плеч позволит не только сделать сильными, но укрепит связки и поможет лучше зафиксировать сустав, что предохранит от повреждений. Дельтовидная мышца является достаточно сложным комплексом, состоящим из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Как правило, завсегдатаи тренажерных залов основное внимание уделяют тренировке первых двух. Они относительно легко поддаются тренировке и отвечают на нагрузку быстрым приростом мышечной массы и увеличением объема. Задняя же часть дельты считается наиболее трудоемкой в прокачке, поэтому многие о ней забывают. И, как показывает практика профессионалов, очень зря, ведь именно она отвечает за массивность плеч, если смотреть в профиль.

Подъемы в стороны в наклоне

Пожалуй, самым акцентированным упражнением на заднюю часть плечевого пояса являются подъемы в стороны из положения в наклоне. При стандартном способе выполнения атлет наклоняет тело вперед, пока оно не станет параллельно полу, и разводит гантели через стороны. При этом необходимо следить, чтобы ладони рук смотрели наружу. Как правило, сеты выполняются с небольшим весом, однако поясница в таком положении все равно испытывает нагрузку. Чтобы разгрузить нижнюю часть спины, стоит упереться лбом о край наклонной скамьи или подстраховаться тяжелоатлетическим поясом. При этом допускается, чтобы позвоночник был слегка скруглен, что только повышает эффективность нагрузки на заднюю дельту. Некоторые тренеры настаивают на том, чтобы их воспитанники делали подъемы гантелей в стороны из более низкого наклонного положения, когда голова находится практически на уровне коленей, а руки с отягощением почти касаются пола. При таком варианте выполнения усталость чувствуется гораздо быстрее, поэтому вес снарядов должен быть уменьшен.

Тяга в блоке

В литературе по атлетической гимнастике можно встретить информацию о том, как накачать заднюю дельту с использованием тренажеров. Одним из вариантов является упражнение в блоке с широким грифом-рукоятью. Для его выполнения следует занять исходное положение перед тренажером, держась за края грифа, и плавно выполнять тяговые движения к себе, чтобы руки были параллельны полу на протяжении всей амплитуды. Опытные культуристы советуют ставить упражнения на задние дельты первыми в комплексе. Далее рекомендуется переходить к тренингу спины и других пучков плечевых мышц.