Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий

Отжимания от пола являются универсальным упражнением, с помощью которого можно хорошо прокачать сразу несколько типов мышц. Однако самую большую нагрузку получают грудные мышцы, которые больше других работают при выполнении этих упражнений. Если вы хотите накачать грудные мышцы, не ходя в тренажерный зал, то отжимания будут лучшим вариантом для вас. Для этого не потребуется никаких специальных приспособление и больших затрат времени. Все, что нужно – это минут двадцать свободного времени и свободное пространство на полу два на три метра.

Виды отжиманий на грудные мышцы

Есть несколько способов отжиманий, каждый из которых задействует в большей степени ту или иную группу мышц:

1. Во-первых, это классические отжимания. Упор лежа, руки на ширине плеч. Опускаетесь к полу, сгибая руки в локтях. При этом локти не должны сильно торчать в стороны, но и вплотную прижаты к торсу тоже быть не должны. Спина прямая, таз не должен провисать или торчать вверх. При таком положении, нагрузка распределяется между грудными мышцами, мышцами рук и трапециями. Этот способ лучше подходит для комплексной прокачки мышц всего плечевого пояса и рук.
2. Отжимания от пола с широко расставленными руками. Примите упор лежа, расставив руки значительно шире плеч. В таком положении количество повторов будет меньше, чем при стандартном отжимании, однако большая часть нагрузки придется именно на грудные мышцы, особенно на их внешнюю часть. Это упражнение похоже с жимом штанги лежа. А жим штанги лежа, как известно, является одним из основных упражнений для груди.
3. Многие выполняют отжимания, поставив ладони при упоре лежа очень близко друг к другу. То есть, руки стоят уже ширины плеч. В этом случае, отлично прокачивается внутренняя часть груди, а также трицепсы на руках. Делать его тоже немного сложнее, чем классические отжимания.

Техника выполнения отжиманий на грудные мышцы

При выполнении каждого способа не торопитесь, полностью опускайтесь к полу торс, затем полностью выправляйте руки. Не стоит халтурить: лучше сделать десять повторов качественно и правильно, чем двадцать как попало.

Программа отжиманий на грудные мышцы

Для достижения максимального результата лучше всего будет чередовать каждый способ. Например: один день делаете отжимания только с широко расставленными руками, другой день – стандартные, третий – с узко расставленными руками. Благодаря этому получится равномерно развить все части грудной мышцы. Если зацикливаться на одном упражнении, то скоро прогресс остановится, так как для роста силы, массы и выносливости необходимо развитие всех частей мышцы. Для того чтобы упражнения оказались продуктивны, следует выполнять, как минимум, пять подходов в день. Можно и больше, лечь и отжаться займет у вас максимум пять минут. В каждый подход нужно делать максимально-возможное количество повторений.

Правильное питание для помощи в наборе мышечной массы

Немаловажным аспектом тренировок является правильно питание. Для того, чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, не нужно составлять сложную программу питания и принимать спортивные добавки, однако соблюдать полезную диету желательно. Постарайтесь поменьше есть сладкое и мучной, добавьте в рацион побольше продуктов богатых белком: мясо, рыба, орехи, яйца, бобы и так далее. Не стоит приобретать искусственные добавки, так как они предназначены для профессиональных бодибилдеров. Отжимания от пола не отнимают столько энергии, сколько комплексная тренировка в тренажерном зале, так что вполне достаточно будет просто здорового питания.