Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Общим эталоном красоты всех мужчин является сильное и красивое тело. Красивое тело и худоба – совместимы эти понятия? Ответ напрашивается сам собой. Для красивого тела необходима мышечная масса, чтобы этого достичь - нужно с чего-то начать.

С чего нужно начать

Следует отказаться от многих вредных привычек – алкоголя, сигарет и настроиться на длительный процесс совершенствования своего организма.

Медицинское обследование

Для начала, самым правильным решением будет поход к врачам. Необходимо установить – не повредят ли вашему здоровью усиленные физические нагрузки. Важно и состояние организма в настоящий момент. Поэтому необходимы:

1. Результаты анализов крови
2. УЗИ внутренних органов
3. ЭКГ

Необходимо побывать у кардиолога, хирурга, уролога, зубного врача, сосудистого хирурга, диетолога, невропатолога и окулиста. Но самым первым врачом должен быть участковый терапевт.

Спортивный инвентарь

Необходимы будут:

• Гантели;
• Скакалка;
• Турник.

Базовый комплекс упражнений

Отжимания от пола

Выполнять отжимания нужно 5-6 раз по 5-6 подходов. Количество отжиманий за подход увеличивать постепенно. Подъем туловища от пола делается на выдохе, опускание – на вдохе

Бурпи

Представляет собой объединение трех упражнений. Следуют один за другим без отдыха. Развивает выносливость и сжигается жир. 5 - 10 повторений в 2-4 подхода. Отдых между подходами 60 секунд.

1. Приседание. Когда руки коснулись пола, то принимается позиция для отжимания от пола.
2. Одно отжимание. После принимается позиция "присед".
3. Из "приседа" выполняется прыжок вверх, с хлопком руками над головой.

Классические выпады

Задействованы мышцы:

• Бедренные
• Коленные
• Ягодичные

В позиции «Стоя» руки на бедрах. Делается шаг вперед , с одновременным приседанием, а затем возвратом в исходное положение назад. Десять раз движение начинать правой ногой, затем, 10 раз левой. Спину держать прямо. Для усложнения применяют гантели.

Подтягивания на турнике

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы:

• Спины
• Пресса
• Плечевой сустав

Приседания

Работают мышцы:

1. Спины
2. Ног
3. Пресса

Делается 10 приседаний. Количество подходов 4-5. Применяются отягощения - гантели.

Скакалка

Отлично тренирует сердечно-сосудистую, вырабатывает выносливость и задействует все мышцы. Количество прыжков 10-15. Количество подходов 2-3

 

Питание и рацион для набора веса

С целью набора мышечной массы, необходимо выстроить режим питания. Всегда должен присутствовать

1. Завтрак - каша и фрукты.
2. Обед – мясо с гарниром и суп.
3. Ужин - блюда из мяса и салат.
4. Перекус - йогурт или шоколад.

Белки, углеводы и жиры

Строительный материал нашего организма - это белок, он же – источник энергии. При усвоении их организмом они распадаются на аминокислоты, являются неоценимыми помощниками в наращивании мышечной массы. Белком богаты такие продукты, как:

• Орехи
• Морские виды рыб
• Мясо кролика
• Гречневая крупа
• Различные виды сыра

Продукты, содержащие в своей формуле углерод и воду, называются углеводами. Они бывают:

1. Простыми - фрукты, сладости и молоко.
2. Сложными - злаковые, кукуруза, картофель и животные клетки.

Когда углеводов недостаточно - из тканей мышц забираются питательные вещества. Что является недопустимым при наращивании мышечной массы.

Что касается жиров, то можно употреблять без проблем для здоровья:

1. Семечки,
2. Растительные масла,
3. Яйца,
4. Жирные сорта рыбы.

Примером суточного рациона может послужить данное меню: Завтрак:

• Молочная перловая каша – 200 грамм;
• Молоко – 200 мл;
• Глазунья из 1 яйца и белков из 2 яиц;
• Тост из хлеба;
• Масло - 1 ч.л;

Перекус:

• Груша -1;
• Орехи - 300 грамм;
• Зефир или мармелад - 100 грамм;

Обед:

• Ячневая каша – 100 грамм;
• Гуляш – 200 грамм;
• Овощной салат - 150 грамм;
• Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

• Перловая каша - 150 грамм;
• Говяжий гуляш - 200 грамм;
• Салат из овощей - 150 грамм;.

Ужин:

• Пол куриной грудки;
• Консервированные овощи - 100 грамм;
• Рис – 180 грамм;

Перекус:

• Ряженка – 400 мл.

Калорийность рациона

Увеличение веса мужчины, при соответствующем питании, происходит из-за постепенного увеличения калорий. Принято считать, что для увеличения веса требуется 40 калорий на один кг веса. При решении простой арифметической задачи: 70х40=2800, где 70 - это вес мужчины на настоящее время, 2800 – это количество необходимых калорий. Но, чтобы масса тела росла, необходимо увеличение калорий. Этот вопрос нужно прорабатывать у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью. Самому подсчитать количество калорий, потребляемых в сутки, можно, считывая информацию с этикеток каждого продукта.

Протеиновые коктейли

Высокое содержание протеина (белков) в продуктах очень важно для обеспечения оптимального прироста мышц. Коктейли легко приготовить в домашних условиях.

1. Рецепт 1 - 270 мл. молока смешивают со 100 гр. творога и ложкой малинового варенья. После тщательного перемешивания выпивается.
2. Рецепт 2 - к 350 мл. молока добавляется 1,5 банана, 1 сырое яйцо, ложка сахара. Тщательно сбалтывается и выпивается.

Существуют специальные протеиновые порошки, которые смешивают с молоком, получая также протеиновый коктейль. Употреблять данные коктейли следует за 1 час до начала тренировки.

Препараты для набора веса

Гейнеры

Необходимо помнить, что лекарства, используемые для набора веса, могут иметь побочные действия. Повышенное содержание витаминов в организме не менее опасно, чем их недостаток.

В гейнерах содержится большое количество чистого белка и углеводов, чтобы была энергия тренироваться. Рекомендуется употреблять до и после тренировки. Во время дней без тренировок хватит половины порции.

Гормональные таблетки

Гормональные препараты - это таблетки, в состав которых входит мужской гормон тестостерон, например:

• Андриол;
• Глютаминовая кислота;
• Перитол;

Препараты отпускаются по рецепту врача.

Натуропатические препараты

Выпускаются в виде таблеток или гранул. Хорошо помогают увеличивать. Это препараты, где содержится большое количество витаминов и других биологических активных веществ. Производство их налажено в Китае.

Самыми известными таблетками являются Ginseng Kianpi Pill. В одной такой бутылочке содержится 60 гранул, применение которых способствует увеличению массы тела на 2 - 7 кг.

Пивные дрожжи

Являются безопасным и безвредным препаратом, благотворно влияющим на организм. Препарат помогает увеличивать массу тела, благодаря витаминам группы В и большому содержанию полезных микроэлементов. Обладает ярко-выраженным косметическим эффектом – улучшаются кожа и волосы. Рецепт врача не нужен.

Режим дня

На основе изложенной статьи, сформулируем основные положения, которые и будут вашим путеводителем по соблюдению режима, как в обыденной жизни, так в питании и при тренировках.

Как узнать, что тренировка прошла успешно?

1. Психологическая радость от того, что вы смогли выполнить задачу!
2. Ощущение мышечной «радости» в виде боли. Не нужно бояться этого состояния мышц. Стоит вам втянуться в тренировки, и, поверьте, через 2-3 недели вы услышите, как мышцы будут просить у вас еще нагрузки.

Режим питания

1. Потребление воды. Чем активнее образ жизни, тем больше мы нуждаемся в восполнении потери воды. Пить нужно постоянно в течении дня ровными небольшими порциями.
2. Режим питания. Постепенное увеличение потребления калорий.

Нужно ли есть до тренировки и после тренировки?

1. До тренировки, нужно дать определенное количество энергии нашему телу, чтобы было что тратить - тогда тренировка пройдет хорошо. В данном случае, речь идет об углеводах.
2. После тренировки, нужно обязательно закрыть, так называемое, белково-углеводное «окно». В течении 2 часов после тренировки дать организму питательные вещества, чтобы тело перешло в режим восстановления и построения ткани, как можно, быстрее.

Отдых

Спать нужно не менее 7-8 часов. Во время сна происходит восстановление организма и формируется мышечная масса.