Гиревой спорт тренировочные программы

Гиревой спорт - это разновидность тяжелой атлетики, которая включает в себя совокупность упражнений с гирей. Основная задача такого спорта развить максимальную выносливость плеч, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди, спины, ног. Гиревой спорт развивает основные физические качества человека - силовую выносливость и силу, с его помощью достигается высокий уровень физической работоспособности функциональных возможностей человека. Подъем гири по технической части не относится к тяжелым видам спорта. Освоить технику занятий с гирей можно за пару занятий. Поэтому приступить к интенсивным тренировкам можно очень быстро, уже на первой или второй неделе. Тренироваться можно индивидуально или в группах. Специализированного оборудования или зала не требуется. Гиревой спорт почти никогда не приводит к травмам, главное заниматься грамотно методически или с опытным специалистом. Гиревой спорт включает в себя двоеборье (включает в себя толчок и рывок) и толчок у мужчин, а также рывок у женщин. Этот спорт идеально подойдет всем, кто желает начать тренироваться.

Тренировка и упражнения гиревого спорта:

• Толчок:

Толчок - это упражнение, которое выполняется в два приема:

1. Поднятие гири на грудь.
2. Выталкивание гири вверх на прямые руки.

Выполнение:

1. Старт. Займите исходное положение - ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
2. Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях - подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
3. Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
5. Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
6. Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
7. Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
8. Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
9. Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.

• Рывок:

Рывок - это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением. Выполнение:

1. Старт. Займите исходное положение - ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
2. Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
3. Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
4. Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
5. Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
6. Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
7. Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
8. Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
9. Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
10. Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
11. Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.

Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход - 30 % от ваших сил, второй подход - 80 %, а третий - около 50 %.