Гакк-приседания в тренажере техника выполнения

Гакк-приседания – это упражнение, основанное на приседаниях с нагрузкой, выполняемое на специально разработанном тренажере, направленное на проработку мышц нижней части тела – квадрицепса, бицепсов бедер, ягодиц. Гакк-машина состоит из наклонной рамы, на которую крепят подвижную платформу для груза с мягкими опорами для плеч. Эта конструкция позволяет выполнять приседания с фиксированным весом с движениями в одной плоскости, поэтому нагрузка приходится практически полностью на мышцы ног и исключается осевое давление на позвоночник. Есть удерживающий вес механизм, поэтому тренироваться можно самостоятельно без подстраховки. Упражнение считается лучшим для работы с квадрицепсами, вес поднимается за счет группы мышц ног.

Что очень важно знать при выполнении гакк-приседаний

Переходить к гакк-машине следует, достигнув высокого уровня физической подготовки. Если колени подкашиваются даже от небольшого веса, необходимо стабилизировать коленный сустав, но лучше отказаться от такого вида нагрузки. Каждое занятие начинает разминка с легким весом, лучше сделать несколько подходов. При правильном выполнении упражнения пятки должны касаться платформы, спина остается прижатой к опоре, колени не сводятся и не пересекают линию носков ступней, плечи остаются расправленными. Вниз груз опускается медленно, вверх – с усилием и ускорением. Темп тренировки выбирают умеренный. Вес остается под контролем при выпрямлении и сгибе ног, ни в коем случае нельзя позволять, чтобы плечи при движении вниз отрывались от опоры. Делать вдох лучше на самом легком участке подъема веса. Для новичков упражнение может показаться сложным, нужно хорошо понимать, за счет каких мышц происходит подъем веса, правильно ли распределена нагрузка, контролировать работу суставов.

Постановка стоп

Меняя положение стоп в упражнении, можно нагружать разные группы мышц. Расположение стоп вместе направляет нагрузку на латеральную головку квадрицепса, широкая постановка с разведенными наружу носками стоп – на медиальную головку квадрицепса и аддукторы. Стопы, расположенные высоко и сведенные, – проработка ягодиц и бицепсов бедер, низко – задействована передняя поверхность бедра.Важно помнить, что положение стоп отвечает за нужную нагрузку, если в приседе колени пересекают линию носков стоп, вес будет давить на коленные суставы. При правильной постановке груз толкается вверх мышцами ног.

Выполнение гакк-приседаний в тренажере

Упражнение начинается с выбора подходящего веса для гакк-машины сначала для разминочных подходов, потом для основных. Разминаться лучше за несколько подходов. Здесь свои силы нужно оценивать объективно и не перегружаться. Начальная позиция в тренажере – неполный подсед под вес, ноги в коленях слегка согнуты, спина прижата к опоре, поясница в прогибе, плечи под опорами расправлены. Ступни должны занять устойчивое положение. Взгляд направлен прямо. После снятия блокировки с груза, колени выпрямляются – это стартовая позиция для выполнения подъемов. Вес опускается медленно с выдохом. Ноги сгибаются под углом 90 градусов, глубже приседать не нужно. В нижней точке положения тела плавно, без рывка производится толчок с опорой на пятки. Когда нагрузка при подъеме минимальная, делается вдох. Ноги выпрямляются, тело принимает стартовую позицию. Делается три-четыре подхода, количество повторений в подходах зависит от выбранного веса и физической подготовки.