Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Power-Way

Самой важной мышцей в создании объема руки является трицепс.

Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Его основной функцией является выпрямление руки и поворачивания запястья наружу (супинация).

трицепс анатомия

 

Рекомендации по упражнениям на трицепс в тренажерном зале

  1. Трицепс нужно стараться тренировать отдельно, потому что он активно участвует при тренинге дельтовидных мышц и груди.
  2. Очень важно выполнять базовую технику, поэтому веса нужно прибавлять постепенно.
  3. Выбирайте два упражнения из приведенных ниже, выполнять их нужно месяц, а потом поменять.
  4. Интенсивность нужно менять каждые 5-6 недель.
  5. Изменяйте количество повторений и сетов.

Французский жим (разгибание рук лежа)

разгибание рук лежа на трицепс

 

Это самое известное упражнение, которое задействует сразу все три головки мышцы. Использовать можно как EZ-штангу, так и обычную.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу, руки поднимите над головой.
  2. Верхние части рук зафиксируйте и начните сгибать локти (работают только предплечья).
  3. Опускайте за голову штангу медленно.
  4. Выжимайте штангу в начальную позицию.

Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс

 

Данное упражнение развивает боковые и средние головки трицепса.

  1. Установите параллельно друг другу две горизонтальные скамьи, расстояние между ними должно быть 60-90 сантиметров. Держитесь за скамью, которая сзади вас. Руки поставьте на ширине плеч.
  2. Пятки расположите на второй скамье. Между ногами и туловищем должен быть прямой угол.
  3. Сгибайте локти, опускайтесь глубоко вниз.
  4. Возвращайтесь в начальную позицию.

Жим лежа узким хватом на трицепс

жим лежа узким хватом на трицепс

В этом упражнении работают все три головки трицепса. Обойтись можно даже одному, без напарника.

  1. Возьмите штангу хватом не много уже плеч.
  2. Гриф опускайте на грудь. Локти развернуты в сторону ног, так уменьшается работа мышц груди.
  3. Поднимайте штангу вверх до максимального распрямления рук.
  4. Опускайте в начальную позицию.

Разгибание назад руки с гантелей

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

  1. Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
  2. Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
  3. Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
  4. В максимальной точке напрягите мышцу.
  5. Вернитесь к начальной позиции.

Какие упражнения еще прокачивают трицепс

Так же трицепс работает при выполнении упражнений:

  1. На турнике;
  2. Брусьях;
  3. Простейших отжиманиях от пола.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*