Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — упражнение для развития дельтовидных мышц и верхних отделов трапециевидных мышц. При выполнении этого упражнения в первую очередь получают нагрузку передние и средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции. Задний пучок дельтовидных мышц нагружается меньше. Также при выполнений жима гантелей сидя работают трицепсы и зубчатые мышцы. Упражнение помогает сделать плечи более широкими. 

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как на обычной скамье, так и на скамье с вертикальной спинкой. Второй вариант имеет преимущество. Так как при использовании скамьи с вертикальной спинкой легче держать спину в правильном положении, меньше вероятность неправильного выполнения упражнения. Техника выполнения

  1. Исходное положение. Сядьте на скамью. Сипну держите прямо, не прогибайтесь вперед, не отклоняйтесь назад. Возьмите гантели руками и примите исходную позицию: кисти рук повернуты вперед и находятся строго над локтями, локти чуть ниже печь. Руки находятся в одной плоскости с корпусом. Ступни плотно прижаты к полу.

  2. Выполнение. Гантели выжимаются кверху по дуговой траектории. При совершении усилия, то есть при движении вверх, необходимо делать выдох. При опускании гантелей делается вдох. Руки до конца не выпрямлять при подъеме. Руки должны совершать движения в одной плоскости с корпусом. На протяжении всего времени выполнения упражнения необходимо чувствовать работу дельтовидной мышцы.

  3. Ошибки. Не отклоняйте спину назад. Следите за тем чтобы корпус и руки всегда находились в одной плоскости. Не выпрямляйте руки до конца вверху.

Жим гантелей сидя на плечи

Это упражнение преимущественно развивает плечи, делает их более широкими, помает нарастить массу. Для увеличения мышечной массы используйте веса при которых вы можете выполнить 8-10 повторов за один подход.

Если вас интересует проработка рельефа, тонус без увлечения объемов, делайте от 15 повторений, используйте небольшой вес. Жим гантелей сидя на плечи

Жим гантелей сидя для девушек

Девушки, как правило, очень боятся накачать себе больше плечи. Во-первых, этого не стоит бояться, так как гормональная система женщины устроена таким образом, что не позволит вам нарастить большие объемы. Во-вторых, при выполнении жима гантелей сидя используете небольшой и вес и делайте 15-20 повторений и 3-4 подхода. Такой режим тренировок будет способствовать укреплению мышц плечевого пояса, улучшению осанки, сформирует красивую линию плеч, но при этом не сделает плечи мужскими.

Как выполнять?

  1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой.

  2. Исходное положение. Возьмите гантели. Кисти рук смотрят вперед. Кисти находятся строго над локтями. Руки согнуты в локтях так, что гантели находятся примерно на уровне глаз. Руки и корпус в одной плоскости.

  3. Поднимите гантели вверх на выдохе. Руки не разгибайте до конца. Гантели должны в конце движения быть над головой, но при этом не соприкасаться.

  4. Вернитесь в исходное положение. Повторить 15-20 раз. Сделать 3-4 подхода.

Жим гантелей сидя для девушек

Жим на плечи с использованием скамьи

Жим с использованием скамьи предпочтителен. Так как при выполнении жима на скамье меньше вероятность совершить ошибку.

Для выполнения используется скамья со спинкой. Спинка должна находиться под углом от 80 до 90 градусов к горизонтали.

  1. Сядьте на скамью. Прижмите спину к спинке. Прогнитесь в пояснице. Ногами упритесь в пол. Кисти повернуты наружу. Локти и кисти находятся друг над другом. Руки и корпус в одной плоскости. Гантели на уровне глаз.

  2. Выжимайте гантели вверх на выдохе. Опускайте на вдохе. Галтели сближаются над головой, но не соприкасаются. Руки не распрямлять до конца  вверху. Необходимо чувствовать работу дельтовидных мышц.

Жим на плечи над головой

Жим над головой может быть выполнен как с гантелями так и со штангой. Преимущественно он способствует развитию мышц плечевого пояса. Кроме вышеописанного классическо жима, существует жим с разворотом кистей. При выполнении жима над головой с разворотом кистей, нагрузка смещается на передний пучок дельтовидной мышцы.

Как выполнять?

  1. Сядьте на скамью со спинкой. Упритесь ногами в пол. Прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели. Локти немного выведите вперед. Кисти рук обращены к лицу. Гантели на уровне глаз.

  2. Выжмите гантели вверх на выдохе и разведите локти в стороны. Верхнее положение: гантели над головой, кисти развернуты наружу. При этом гантели не соприкасаются. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на плечи

При выполнении французского жима основную нагрузку подучает трицепс. Также работают трапециевидная и ромбовидные мышцы. Французский жим выполняют как с одной, так и с двумя гантелями. Французский жим на плечи

Техника выполнения с одной гантелей

  1. Исходное положение. Сядьте на скамью, ноги согнуты и упираются в пол. Спина прямая. В руки возьмите гантель и поднимите ее над головой.

  2. На вдохе опускайте гантель за голову, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не разводить локти в стороны.

  3. Для увеличения объема трицепса выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Фитнес > Жим гантелей сидя
error: