Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Хатха йога для начинающих — первые позы

Хатха-йога — популярное направление традиционной йоги. Термин «Хатха» происходит из священного древнего языка санскрита и несет в себе два слова — «солнце» и «луна». Речь идет о солнечной и лунной энергиях, присутствующих в каждом человеке. Это система гармоничного развития тела и духа.

Польза

Хатха-йога — база для занятий другими разновидностями йоги. Без ее освоения нет смысла переходить к более сложным практикам. Хатха — не гимнастика, несмотря на внешнее сходство с ней. Это полноценная философская система, позволяющая развиваться, не прибегая к дополнительным способам.

Хатха — это способ укрепить и улучшить здоровье, проверенный несколькими тысячелетиями практик. При правильных занятиях наблюдаются следующие положительные явления:

  • нормализация работы систем организма (кровеносной, пищеварительной, дыхательной);

  • улучшение структуры позвоночника;

  • регуляция эндокринной системы;

  • борьба со стрессом, улучшение эмоционального состояния.

Все эти эффекты объясняются, тем, что так называемые асаны (позы) хатха-йоги вместе с дыхательными упражнения пранаямами тренируют все группы мышц, оказывают благотворное влияние на все органы тела, убирают мышечные зажимы. Последнее позволяет в полной мере почувствовать радость жизни, словно в детстве.

Примерный список показаний для занятий хатха-йогой:

  • артрит или артроз суставов;

  • ВСД;

  • различные проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз и другие);

  • бессонница;

  • синдром хронической усталости;

  • длительный стресс и его последствия.

Хатха йога для начинающих

Противопоказания

Бывают, как постоянные противопоказания к занятию хатха-йогой, так и временные. Первые, увы, не позволяют заниматься индийской практикой. Это органические поражения сердца, тяжелые черепно-мозговые травмы, некоторые виды повреждений позвоночника, психические расстройства, заболевания крови, онкологические заболевания. Этот список неполный, поэтому прежде чем отправиться на занятия, стоит проконсультироваться у врача.

Ко временным противопоказаниям можно отнести такие явления, как прохождение курса глубокого массажа, чрезмерная утомляемость на работе, повышенная или слишком низкая температура тела, послеоперационный период, время обострения хронических болезней, прием большого числа лекарств или банально — полный желудок. Разумеется, при беременности занятия должны быть индивидуальными и необходима предварительная консультация специалиста.

Подготовка

Почитайте книги по йоге, посмотрите видео в интернете. Для занятий хатха-йогой необходима удобная одежда и теплое помещение, потому что в идеале тренировку нужно проводить босиком, чтобы дать ногам больше свободы действий. После плотного обеда стоит подождать минимум 3 часа, прежде чем приступать к занятиям.

Необходимо уметь чувствовать свое тело и ровно дышать, так как задержки дыхания во время выполнения упражнений только вредит. Оценивайте свои способности честно: не пытайтесь освоить сложные позы на первых порах — это чревато травмами. Лучше сосредоточьтесь на простых.Хатха йога для начинающих

Первые шаги

Йога — это овладевание умом при помощи контроля над телом. Ум расслабляется и становится подконтрольным вашей воле, если вы научитесь управлять телом и дыханием. Один из ключевых элементов хатха-йоги — асана или, говоря по-русски, поза. Второй компонент — пранаямы, то есть дыхательные упражнения. Новичкам стоит сосредоточиться именно на асанах, не зацикливаясь на дыхании — просто не задерживайте его, дышите ровно и плавно.

Существует 84 тысячи асан, из которых основными считаются 84 позы. Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, свои первые асаны желательно выполнять под руководством опытного наставника: он проконтролирует правильность техники и поможет ее закрепить. Переучиваться сложнее, да и неправильное выполнение упражнений может наносить вред. Никакие книги или видеоуроки не заменят хорошего тренера по йоге.

Асана — это не просто поза, которую нужно принять и замереть в ней. Это целое состояние, пребывая в котором важно не только правильное положение всех частей тела, но и мышечное расслабление, правильное дыхание и покой ума.

Позы отдыха

К самым простым позам отдыха для начинающих можно отнести Тадасану, то есть положение стоя, с прямой спиной, опущенными руками и расправленной грудной клеткой. Центр тяжести — на середине стоп, пальцы рук вместе, взгляд прямо, дыхание спокойное и ровное. Для выполнения этой асаны достаточно 30 секунд.

Все асаны хатха-йоги можно разделить на две большие группы — предназначенные для медитации и для упражнений. Медитативные позы, призванные подарить отдых и ввести занимающего в состояние медитации — это:

  1. Падмасана

  2. Сиддхасана

  3. Сукхасана

  4. Ваджрасана

Первая — знаменитый Лотос, освоить который новичку с первых занятий нереально, но со временем стоит обязательно. Сиддхасана немного проще, но тоже недоступна новичкам без наличия серьезной степени гибкости. Третья и четвертая — идеальны для начинающих. Это поза сидя «по-турецки» со скрещенными ногами и на коленях с поджатыми под себя голенями и ступнями соответственно. В асанах главное — держать спину прямо.

Позы для растяжки и развития гибкости

Обычная растяжка в фитнес-зале нередко сопряжена с некоторыми неприятными ощущениями. В хатха-йоге такого происходить не должно. Любое неприятное ощущение или боль — недопустимы. Принимая асану для развития гибкости, необходимо расслабляться и сводить к минимуму активность мускулатуры. Ощущения от асаны в идеале должны просто растворяться на фоне дыхания вместе с мыслями.

Асана на растяжку или гибкость выполняется плавно до появления первого явного ощущения. В это мгновение необходимо остановиться и приступить к расслаблению мышц. Ощущение должно начать постепенно исчезать. После получения полного комфорта и релаксации на данном этапе можно аккуратно продолжать. Так и осваиваются асаны. Если в какой-то момент «гнуться дальше» уже не получается — это значит, что на сегодня вы достигли предела своего развития в этой позе.

Для начинающих доступны такие асаны для растяжки и развития гибкости:

  1. Падангуштасана — продолжение Тадасаны с прямым наклоном вперед и касанием пальцами рук пальцев ног и задержкой в таком положении на 15-20 сек.

  2. Пашчимоттанасана — аналогично предыдущему, но из положения сидя с вытянутыми вперед ногами.

  3. Супта Падангуштхасана — из положения лежа на спине колено одной ноги подтягиевается к животу, а стопа обхватывается руками: нужно выпрямить ногу вверх.

Хатха йога для начинающих

Поза завершения

В конце каждого занятия по хатха-ойге практикуется Шавасана. Точный смысл названия пугает, ведь Шавасана — это поза трупа. Задача занимающегося лечь на пол на спину и раскинуть руки и ноги так, словно он умер, и забыть о своем теле. Шавасана подразумевает полное расслабление всех мышц, включая даже мышцы лица. В идеале в этот момент занимающийся хатха-йогой перестает чувствовать тело и окружающий мир.

Правильно исполненная Шавасана — это настоящий показатель мастерства в йоге, а не, как принято считать, способность стоять на голове и часами пребывать в позе Лотоса. Шавасана позволяет великолепно отдохнуть, выключить мысли и беспокойство. Поза отдыха благотворно сказывается и на теле, и на нервной системе. Время выполнения в среднем 5-10 минут.

Идеал хатха-йоги — это маленький ребенок, абсолютная гибкость для которого естественна. Йога — это гармония всех систем организма. Хатха — только один из способов достижения этого идеала.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Гимнастика > Хатха йога для начинающих — первые позы
error: