Все виды подтягиваний на разные группы мышц

Наиболее действенными упражнениями для мышц спины являются подтягивания. Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины. Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Новичку  Все виды подтягиваний на разные группы мышц картинкаВоздействует на мышцы спины, плечевые бицепсы.

Правильное исполнение: надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины верхом груди

Подтягивания средним обратным хватом

Новичку  Все виды подтягиваний на разные группы мышц картинкаВоздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Правильное исполнение: Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Новичку  Все виды подтягиваний на разные группы мышц картинкаВоздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.

Правильное исполнение: Обхватить турник большим пальцем сверху. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

Новичку  Все виды подтягиваний на разные группы мышц картинкаВоздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших, трапециевидные.

Правильное исполнение: Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Новичку  Все виды подтягиваний на разные группы мышц картинкаВоздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Правильное исполнение: подтягиваться, прогибаясь в спине. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Новичку  Все виды подтягиваний на разные группы мышц картинкаВоздействует на низ широчайших и бицепсы.

Правильное исполнение: Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Новичку  Все виды подтягиваний на разные группы мышц картинкаВоздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.

Правильное исполнение: за перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Правильное исполнение: за турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки. Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке. Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

loading...