Воркаут программа тренировок для начинающих на массу

Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями, одним из которых является воркаут (англ. Workout). Это разновидность фитнеса, основой которого выступают упражнения с собственным весом. То есть «уличные культуристы», или «турникмены», как они себя называют, утверждают, что достичь красивого, рельефного тела возможно без специального оборудования и посещения дорогих фитнес-центров с персональным тренером. Как показывает практика, это не обман.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом.  Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно. В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Программа тренировок воркаута для начинающих

Молодые амбициозные люди, насмотревшись на мускулистых парней на школьном стадионе, стремятся повторять их упражнения, отличающиеся повышенной сложностью. Отсюда вытекают негативные последствия — травмы, недовольство первыми результатами, снижение интереса к перспективному фитнес-направлению.  Начать нужно со следующих упражнений:

• отжимания (широким/узким хватом);
• отжимания на брусьях (в вертикальном/горизонтальном положении);
• подтягивания на перекладине (на одной/двух руках, широким/узким хватом, без/с утяжелителями);
• «армейский выход» (на обе руки над перекладиной);
• подъем ног (на турнике/брусьях).

Чтобы избежать подобных настроений, начинающим турникменам предлагается заниматься трижды в неделю по схеме, представленной ниже. День 1 (условно — понедельник):

• подтягивания широким хватом — 2 подхода по 5-10 повторов;
• отжимания от пола средним хватом — 1 подход до предела (отказа);
• подтягивания на перекладине узким хватом — до предела 1 раз;
• вертикальные отжимания на брусьях широким хватом (локти по сторонам) — 2 подхода по 10-15 повторений;
• подъем ног вертикально на брусьях (исходное положение — как при вертикальных отжиманиях) — 2 подхода до отказа.

Между соседними подходами выполнять перерыв 2-3 минуты. Если этого мало, то до полного восстановления дыхания. Принимать пищу во время тренировочного процесса нельзя, пить воду в малых количествах (200 мл за занятие) — допускается. День 2 (среда):

• отжимания на брусьях вертикальные узким хватом (локти вместе) — 10-15 раз, 2 подхода;
• подтягивания на перекладине широким хватом — до отказа дважды;
• отжимания от пола средним хватом (на ширине плеч) — 20 раз, 2 подхода;
• подтягивания на перекладине обратным хватом — 1 подход до отказа;
• подъем ног в положении «вис» до перекладины — 2 подхода до отказа.

День 3 (суббота):

• легкий бег трусцой (20-30 минут);
• подъем коленей в положении «вис на турнике» - 20 раз, 2 подхода;
• подъем туловища, зацепившись ногами за перекладину и повиснув вниз головой — 10-15 раз, 2 подхода.

Ноги неплохо качаются приседаниями (с грузом, на одной ноге поочередно и т.д.). Упражнения добавляются в третий тренировочный день и выполняются однократно до полного отказа. Альтернативой им служат ускорения на короткие отрезки (50-100 м, по 20-30 раз), а также забеги в гору (200-300 м, 5-7 повторов). 

Немного о заминке и питании

Правильное окончание тренировки — важная задача любого спортсмена, в том числе турникмена. Для расслабления их необходимо слегка потянуть. В росте мышц спортсмена, занимающегося воркаутом, важную роль играет питание. Уличный культурист употребляет много белка для роста мышечной массы (мясо, яичный белок, рыба), кальций для целостности костей и связок (творог, куриный бульон), жиры для восстановления нервной системы (оливковое масло). Не менее важны витаминные комплексы. Желательно получать полезные вещества напрямую из овощей и фруктов. Следование предложенной выше программе в сочетании с правильным питанием и восстановлением принесет начинающему турникмену потрясающие результаты уже через 3-4 недели.