Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Виды отжиманий от пола — польза и специфика

Статья описывает виды отжиманий, выполняемые от пола и от опоры, воздействие на мышцы, правильные положения, ожидаемый эффект от выполненных упражнений.

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. Вполне доступное малолетнему школьнику и совершенно необходимое профессиональному бодибилдеру. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность). Задействованы мышцы предплечья, трицепса, дельтовидные, все виды грудных, пресса, и даже мельчайшие на кистях рук. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела. Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это, приняв упор лежа, руки на ширине плеч, локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты, шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию (перед зеркалом отлично видно). Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы. При поднимании делается выдох. Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук.

Отжимания с обычной постановкой рук

Ладонями упереться на уровне плеч, в нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом, напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения. Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением.

Отжимания с обычной постановкой рук облегченные

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке. Для начинающих, для девушек, после тренировки. Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук.

отжимания узким хватом

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Выполняется также.Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук.

Отжимания широким хватом

Не для новичков. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры.

Отжимания от опоры

При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз.

Отжимания головой вниз

Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре. Отжимания идут в обычном режиме. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов. Одна рука заводится за спину, вторая располагается по центру.Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола.

Плиометрические отжимания от пола

Делается с обычного упора, при разгибании локтей туловище подбрасывается вверх. Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания.Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них. При разгибании
локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол. Отжимание продолжается без задержки и при
разгибании ладони вновь размещаются на опоры. Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Фитнес > Виды отжиманий от пола — польза и специфика
error: