Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Упражнения для ягодиц

Идеальные ягодицы должны состоять из мышц, на них не должно быть видно целлюлита или жировой прослойки. Обе ягодицы должны быть выпуклыми, иметь красивую рельефную форму. Доктора утверждают, что сильные бедренные и ягодичные мышцы у женщины – это не только залог здоровья нижних конечностей, но также репродуктивных органов.

Чтобы ягодицы были крепкими и красивыми, не обойтись без тренировок. Простые эффективные упражнения для ягодиц помогут приблизиться к идеалу, стать здоровой и просто подготовиться к купальному сезону.

Подготовка к тренировке  для ягодиц

Занятия лучше всего проводить через час после еды. Наиболее эффективное время для занятий – утром или днем. Как правило, к вечеру организм уже чувствует себя усталым. Перед началом занятий рекомендуется проветрить коврик, подобрать успокаивающую, но активную музыку, постелить на полу комфортный коврик.

Это важно! Перед началом комплекса упражнений по укреплению мышц важно провести разминку. Достаточно будет пару раз присесть, немного понагибаться, попрыгать.

Упражнение №1. Махи ногами

махи ногамиПодходит для укрепления мышц ягодиц и внутренней части бедра. Выполнять по 20 раз для каждой ноги.

Выполняется с напряжением во всех группах мышц тренируемой ноги. Исходное положение – стоя лицом возле опоры (край стол, стул, высокий подоконник). Двумя руками опираться на опору и выполнять поочередные махи ногами. Стопа должна быть параллельна полу, мышцы – в несильном напряжении. Нога должна быть идеально ровной, амплитуда взмаха – максимальная.

Упражнение № 2 . Неполное и полное приседание

Неполное и полное приседаниеПодходит для тренировки глубоких и поверхностных мышц, бедер, ягодиц. Делать каждый вид приседаний по десять раз в два подхода.

Некоторые упражнения для подтяжки ягодиц выполняться с грузом или утяжелителем. Лучше всего в домашних условиях для этой цели использовать две литровые бутылки, наполненные водой. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Выполнять плавное приседание, доводить мышцы таза и ягодиц до уровня колен и очень медленно возвращаться в исходное положение. Спину во время упражнения держать прямо, голову не наклонять вперед. Бутылки с водой держать в руках параллельно полу. Использовать утяжелитель во втором подходе. При полных приседаниях таз и ягодицы доводятся до уровня щиколоток.

Упражнение №3. Полный вперед

Полный впередУкрепит мышцы нижней части ягодиц, а также глубокие мышцы бедра. Делать два подхода по 20 раз.

Исходное положение – стоя, носки находятся параллельно друг другу, руки по швам. Вес корпуса медленно переносится на левую ногу, правой делается максимальный пружинистый шаг вперед. Область коленного сустава левой ноги должна быть согнута на 90 градусов. Затем левую ногу выпрямить и перенести опору на носок. Тоже самое сделать, поменяв ноги.

Упражнение №4. Лягушка

ЛягушкаТренирует мышцы ягодиц, в особенности глубокие ягодичные мышцы, верхнюю поверхность бедра. Два подхода по 10 раз.

Исходное положение: стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире таза, пятки смотря по сторонам. Корпус и ягодицы плавно опускаются. Нужно пытаться сесть на пол между ногами. Очень важно, чтобы во время упражнения были расставлены именно ноги, а не область голеней. В самом низком положении задержаться на пару секунд.

Упражнение №5. Буратино

БуратиноЗадействует все группы ягодичных мышц и мышц бедра. Делать 20 раз.

Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках, голову поднять и смотреть прямо, спину держать ровно. Правую ногу согнуть в колене под углом в 90 градусов. Поднимать эту ногу вверх и назад, при этом тянуть пятку и стараться дотронуться до ягодицы.

Эти же упражнения для увеличения ягодиц также подходят идеально. Несколько недель упорных тренировок и отражение ягодиц в зеркале начнет радовать. Вместе с приобретаемой красивой формы будут уходить лишние килограммы и жировые отложения.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Фитнес > Упражнения для ягодиц
error: