Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Упражнения для беременных 3 триместр

Многие будущие мамы, пребывая на заключительном, 3-м триместре беременности, задают себе вопрос: как комфортно делать физические упражнения и насколько это безопасно.

Заключительный ответ по поводу этого вопроса может дать только врач, ведь при наличии некоторых противопоказаний гимнастику делать не стоит, но если таковых нет, то делать упражнения просто необходимо. В этот период начинается значительная подготовка организма к будущим родам и существенно повышается масса тела, поэтому мышцы, позвоночник и дыхательная система нуждаются в регулярной физической подготовке.

Поскольку заключительный период беременности довольно непрост, так как вес и объемы тела неуклонно растут, и даже простая гимнастика становится серьезной нагрузкой, нужно прислушиваться к организму – если ощущается некий дискомфорт, повышение давления или учащение пульса, желательно перейти к релаксирующим процедурам. Бывают случаи, когда ребенок пребывает в ягодичном предлежании. Тогда специальные упражнения помогают ребенку перевернуться, так как будущая мама, меняя положение тела, сдвигает центр матки.Упражнения для беременных 3 триместр

Если вы делали упражнения на предыдущих сроках, то вы уже знаете, что нужно исключить из списка бег, прыжки, игры с мячом и другие виды активности, которые могут травмировать живот. Если вы не делали физических упражнений, то сейчас – самое время их начать.

Перед тем, как приступать к физическим упражнениям, необходимо поговорить о дыхательных. Именно при помощи правильного дыхания можно уменьшить боль и максимально облегчить роды. Если вы еще не пробовали тренировать дыхание, сейчас пришло время начинать. Каждая будущая мама, пребывая на 3 триместре беременности, должна изучить конкретные методики, которые в дальнейшем ей очень помогут.

Дыхательная гимнастика нужна для беременных и потому, что, прежде всего, правильная техника дыхания поможет расслабиться и успокоиться. А это умение для женщины в положении крайне необходимо. Различные стрессы и чрезмерное нервное напряжение крайне противопоказано беременным, поэтому избавиться от них помогут дыхательные комплексы. Немаловажно и то, что правильное дыхание и дыхательные упражнения беременных в 3-м семестре способствуют повышению кровообращения плаценты, которое обеспечит Вашему ребенку большую подачу кислорода.

Попробуем тренировать правильное дыхание с помощью таких простых и легких в исполнении, а главное, таких полезных для Вас и будущего ребенка упражнений.

  1. Тренируем грудное дыхание, — для этого кладем руки на место ребер и как можно глубже вдыхаем воздух через нос. Дышать при этом нужно грудью. После того, как Вы почувствуете, что грудная клетка полностью заполнена воздухом, медленно выдохните;

  2. Тренируем диафрагмальное дыхание. Для выполнения этого упражнения одну руку нужно разместить, как и в предыдущем – на ребра, а вторую – на живот, затем сделайте быстрый вдох носом. Диафрагма при этом опустится вниз, а животик – выпятится. Выдохните через нос или рот, сделайте небольшую паузу в 1 секунду между вдохами;

  3. Тренируем четырехфазное дыхание. Для этого вначале необходимо носом вдохнуть (4-6 секунд), после на 2-3 секунды задержать дыхание, потом выдохнуть (4 -5 секунд), и снова задерживаем дыхание. Так нужно дышать около двух-трех минут;

  4. Пробуем так называемое «собачье» дыхание: для этого встаньте на четвереньки и высуньте язык. Дальше нужно дышать, в пример собаки: ртом, и как можно чаще.

Комплекс этих дыхательных упражнений, в первые несколько дней, нужно выполнять понемногу, после чего постепенно повышать продолжительность занятий. Достаточно 10 минут занятий ежедневно.

Занимаясь гимнастикой для беременных, правильное дыхание – это залог полезности физических упражнений. Итак, если нет противопоказаний врача, вы хорошо себя чувствуете и готовы к выполнению упражнений, то самым оптимальным вариантом будет выполнение упражнений, сидя на мягкой подушке или остановиться на упражнениях с фитболом.

Все упражнения для спины в этот период желательно выполнять, в позе верхом на фитболе. Он позволяет облегчить нагрузку и снизить напряжение позвоночника, нормализует кровообращение и работу сердца, улучшает самочувствие и поднимает настроение.

  1. Начать ежедневную зарядку можно, верхом на мяче, аккуратно покачиваясь в стороны. Повторите 10 раз.

  2. Сев на пол в позу «по-турецки», ритмично сжимайте руками мяч. В этой позиции стоит задержаться секунд 30. Это упражнение приносит пользу мышцам груди, а также дает расслабление спинным мышцам. Можно также повторить 10 раз.

  3. Став на колени, приседаем на пятки, обхватив мяч согнутыми в локтях руками. Вы почувствуете напряжение, что появляется в мышцах рук и грудной клетке. Повторите 10 раз.

  4. В положении на спине, по очереди размещаем ноги на гимнастическом мяче и делаем движения по кругу. Можно также катать гимнастический мяч вперед-назад.

Если у Вас нет гимнастического мяча, попробуйте такие упражнения:

  1. На пол кладется валик, вы ложитесь на пол так, чтобы поясница оказалась прямиком на валике. В этом положении следует оставаться минут 10. Хорошо в этот момент послушать приятную музыку и расслабиться.

  2. Если лежа на спине пребывать трудно, можно выполнять зарядку сидя, поместив ягодицы на пятки, при этом необходимо носки сдвинуть, пятки оставив врозь. Колени разводим на ширину плеч и плавным движением опускаемся на пол, опираясь на голову. Грудная клетка, при этом, нужно прогнуть как только возможно низко, а таз — максимально приподнять. Модно повторить 3-5 раз.

  3. Сидя в том же положении, заведите назад поднятые вверх руки. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, придите в начальное положение. Повторить 3-5 раз.

Подытоживая, хотелось бы отметить, что беременность – это прекрасное состояние женщины, а упражнения для беременных в З триместре помогут сохранить хорошее настроение, позитивный настрой, улучшат самочувствие малыша и дадут возможность подготовится к родам.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Для беременных > Упражнения для беременных 3 триместр
error: