Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Сколько калорий тратится при беге и приседаниях

В стремлении приобрести хорошую физическую форму и сбросить лишние килограммы многие из нас начинают бегать: по утрам или по вечерам, каждый день или же несколько раз в неделю. И результат зависит от того, каково количество лишних килограммов, какова выносливость человека и его сердечно-сосудистой системы, насколько интенсивен бег. Есть и другие факторы, которые не в меньшей степени влияют на результативность пробежек. Поэтому важно понимать, сколько калорий тратится при беге, чтобы соотнести количество потребляемой энергии, интенсивность таких тренировок и их эффективность в каждом конкретном случае.

В среднем затраты энергии при беге около 8 км/ч составляют около 600 ккал/час!

Этот показатель является слишком усредненным, так как выведен для человека с весом порядка 70-ти килограмм и средними показателями выносливости, опыта пробежек, количества внутреннего жира. На количество затрачиваемых калорий влияет как вес, так и возраст, скорость бега, длительность пробежки, особенности работы сердечно-сосудистой системы.сколько калорий тратится при беге 1

Чем больше весит человек, тем больше у него затраты калорий

Чем больше человек весит, тем больше усилий приходится прилагать мышцам, чтобы передвигать тело, потому и нагрузка на его организм при беге или любых других физических упражнениях гораздо выше:

  • Девушка с весом 60 кг в часовой пробежке трусцой потеряется около 430 ккал, а с весом 80 кг – порядка 570 ккал.

  • Мужчина же весом 80 кг потратит порядка 700 ккал за то же время. Учеными доказано, что обмен веществ у представителей сильного пола гораздо активнее, чем у женщин.

Калории являются показателем объема потребляемой и затрачиваемой энергии, что позволяет думать, что более тяжелый человек обладает существенно большей энергией, чем худой. То же самое утверждают эксперты, говоря о том, что в 1 килограмме внутреннего жира человека содержится не менее 9000 ккал, которые можно смело тратить, тем более что человеческий организм готов это делать при достаточной физической нагрузке и качественном питании без излишеств.

Быстрее бежать = больше терять

Это равенство напрямую отражает количество сжигаемых калорий. Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит. Давно подсчитано, что:

  • при скорости 6-8 км/ч человек весом около 60-ти кг теряет за час около 430 ккал, а при 80-ти кг веса можно потерять около 580 ккал;

  • при скорости 10-11 км/ч – 550-720 ккал, при большем весе – до 960 ккал;

  • при скорости 15 км/ч и 60 кг веса – 1080 ккал, при 80-ти кг веса – 1440 ккал.

И эти показатели нельзя назвать однозначными: они меняются в зависимости от местности, по которой вы будете бегать, и от особенностей работы вашей сердечно-сосудистой системы. То есть бег по холмам заставит потерять гораздо больше энергии, чем пробежка по ровной дороге за одно и то же время. При весе в 60 кг человек за час бега по холмистой местности может потратить более 610 ккал (вместо 430-ти).сколько калорий тратится при беге 2

Сколько калорий тратится при беге: как посчитать по пульсу

При всех факторах, описанных выше, наиболее показательным для подсчета потраченных калорий при физической активности является пульс человека (ЧСС – частота сердечных сокращений, то есть ударов сердца). Для этого необходимо измерять пульс в момент активной деятельности – бега, приседаний, аэробики и др. Далее расход калорий рассчитывается по следующей формуле:

(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = расход килокалорий в минуту

Если ЧСС равна 120. Умножаем на 0,2 = 24, вычитаем 11,3, получаем 12,7, делим на 2 = 6,35 килокалории в минуту, или 380 ккал/час.

Данная формула подходит для подсчета затрат калорий при любых физических нагрузках, кроме плавания.

Сколько калорий сжигается при приседаниях

Подсчитать затраты энергии при приседаниях можно с помощью той же формулы. В среднем же расход энергии при выполнении подобных упражнений составляет 20 ккал на одно приседание! Но все зависит от особенностей организма, веса человека и ряда других факторов.

От чего в первую очередь зависит количество теряемых калорий

Самым главным фактором, влияющим на то, сколько калорий теряется при беге или приседаниях, является промежуток времени между приемом пищи и началом физической активности. Помимо того, что бежать, приседать и вообще двигаться гораздо тяжелее с полным желудком, при выполнении физических упражнений сначала тратится энергия, поступившая в организм с последним приемом пищи. И чем больше времени прошло с этого момента, тем быстрее организм начнет сжигать свои собственные жировые запасы!сколько калорий сжигается при приседаниях 1

Как повысить эффект от бега и от любой другой физической нагрузки

Расход килокалорий не является достоверным показателем сжигания жира в организме, то есть свидетельством того, что вы планомерно и беспрерывно худеете. Учеными доказано, что для избавления от внутреннего жира необходима нагрузка лишь в одном диапазоне ЧСС. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта от бега или приседаний, независимо от их целей, важно понимать особенности работы сердечно-сосудистой системы.

  1. Необходимо определить максимальный пульс: для этого отнимите от 220 ваш возраст. Если вам 30 лет, максимальный показатель ЧСС для вас должен составлять 190 ударов в минуту (при норме 60-100 уд./мин. для взрослых здоровых людей). Любые отклонения от нормы – это повод обратиться к врачу и обследовать сердце и сосуды.

  2. При «разгоне» сердца до 50% от максимальной нагрузки вы можете быть уверены, что мышцы разогрелись и можно приступать к активной физической работе. Если вам 30 лет, то учащение сердцебиения на 50% — это ЧСС на уровне 95-100 ударов в минуту. Когда 100 уд./мин. достигает ваше сердцебиение в спокойном состоянии, то следует рассчитывать нагрузку по приведенный выше формуле.

  3. Оптимальной нагрузкой для сжигания жира является физическая активность при ЧСС, достигающей 60-70% от максимального показателя. Сколько калорий тратится при беге в этом случае? Максимум! Причем именно из жировых отложений вашего организма.

  4. Повышение показателя ЧСС выше 70% от максимального значения приводит к увеличению нагрузки на легкие, сердце, а затем и другие мышцы. Но сжигание жира в этот момент замедляется, так как затраты калорий происходят за счет других источников энергии. Повышается давление и температура организма, что приводит к очищению артерий и других кровеносных сосудов от токсинов, холестерина и продуктов распада микроорганизмов. Это полезно, помогает улучшить физическую форму, качество крови и состояние здоровья, но в меньшей степени влияет на процесс похудения. Поэтому важно ставить конкретные задачи и понимать особенности достижения тех или иных целей.сколько калорий сжигается при приседаниях 2

Как быстрее похудеть от приседаний

Увеличить эффект от приседаний можно с помощью изменения положения ног: в зависимости от ширины постановки ступней, их разворота меняется нагрузка на определенные мышцы:

  • Ровные, вперед смотрящие ступни, ноги чуть раздвинуты: в наибольшей степени работают мышцы бедер спереди. Чем больше раздвинуты ноги, тем больше нагрузка на мышцы ног.

  • Приседания с отодвиганием таза назад при сохранении прямого угла в коленях заставляют работать мышцы бедер сзади и ягодиц.

  • Повернув ступни внутрь, можно добиться более активной работы мышц бедер по бокам – будут уходить пресловутые «уши».

  • Развернув носки наружу, вы заставите больше работать бедра внутри.

  • Используя любое утяжеление, можно существенно увеличить нагрузку и усилить эффект похудения. Утяжелить приседания можно с помощью скрещенных на груди гантелей или же в вытянутых руках (так вы заставите работать и мышцы рук тоже). Даже с помощью грудного ребенка в руках можно увеличить количество сжигаемых калорий при приседаниях.

Приседания – это не только работа ног!

При приседаниях активно работают не только мышцы ног, но и спины. Укрепляется поясничная зона, что помогает со временем избавиться от боли в пояснице людям с малоподвижным образом жизни и сидячей работой.

Работают и мышцы брюшной полости – пресс. Если при выполнении упражнений активно его напрягать, то эффект будет более существенным.

Чтобы добиться заметного результата, приседать необходимо хотя бы три раза в неделю. Выполняют упражнение по 10-15 раз в несколько подходов. Регулярные занятия приведут к заметному подтягиванию мышц уже через один-два месяца.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Аэробика > Сколько калорий тратится при беге и приседаниях
error: