Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Сколько делать подходов и повторений — обзорная статья

Выполнять физические упражнения – это не просто совершать движения неограниченное количество раз, необходим грамотный подход к спортивным занятиям. Только так достигается желаемый результат. Чтобы его получить нужно иметь знания о количестве подходов и повторений. Информация об отдыхе между сетами не менее важна.

Определения

Set с английского языка переводится как комплекс, подход. Часто в спортивных залах можно услышать «4 сета по 12 раз», что означает сделать определенное упражнение 4 раза по 12 раз. Superset подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха. То же самое будет означать фраза «3 серии по 10 раз». Слово «серия» также употребляется в качестве «подхода».

Repetition в переводе «повторение». Сокращенно слово произносят как reps. Повторение – это полный цикл одного упражнения (приседания: один присед и подъем составляют цикл). Повторения являются ключевым моментом в тренировках. Даже если не брать во внимание подходы, с помощью одних повторений можно добиться цели.

Периодизация заключается в изменении программы тренировок, т. е. меняются не только упражнения, но и количество повторов с подходами. Смена программы помогает преодолеть застой в мышцах, защищает от перетренированности, сохраняет прогресс. Она строится в индивидуальном порядке исходя из строения мышц человека, физической подготовки, процесса набора мышечной массы.Сколько делать подходов и повторений 4

Независимо от того, какое количество раз, повторов или подходов делается в упражнении, результат будет только при правильной технике его исполнения. Количество повторений зависит от цели тренировки.

Правильный отдых

Важно не только грамотно выполнять упражнения, но и правильно отдыхать. Существует ряд факторов, от которых зависит время отдыха: цель тренировки, степень охвата мышц, задействованных в исполнении, и интенсивность выполнения упражнений. Что касается первого критерия, то нужно знать, что отдых бывает полным и неполным (в зависимости от цели занятий).

  1. В первом случае, это продолжительный период времени, что дает возможность занимающемуся выиграть в восстановлении нервной системы, повышении силовой производительности, подготовиться к многоповторным сетам и работать с большим количеством повторений.

  2. Второй вариант короче по времени. За счет этого аккумулируется усталость, снижается работоспособность. Исчерпание энергетических ресурсов приводит к изменениям во внутренней среде, в результате обеспечивается функциональная адаптация организма к тренировкам. Помните, что стадии неполного отдыха оказывают влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Степень охвата мышц влияет на отдых следующим образом:

  • в упражнениях по подтягиванию на турниках, приседаниям с гирей или штангой, отжиманиям организм нуждается в большем количестве времени отдыха;

  • изолирующие упражнения, направленные на отдельные группы мышц (разгибания, подъемы), требуют меньшего времени на восстановление.

Сколько делать подходов и повторений 3Говоря об интенсивности выполнения упражнений, следует отметить, что при большом количестве повторов интенсивность снижается, следовательно, отдых должен быть непродолжительным. И наоборот, небольшое количество повторений делается с большей интенсивностью, значит, организму требуется больше времени на восстановление.

Таким образом, соединив критерии и цель занятий вместе, получаем:

Цель

увеличить мышечную выносливость

увеличить силу и мощность

наращивание мышечной массы

Продолжительность отдыха

от 30 секунд до 1 минуты

от 2 до 5 минут

от 1 до 3 минут

Количество подходов при снижении веса

Чтобы сжечь лишние калории и жиры выполняйте упражнения, направленные на выносливость. Повышая выносливость, вы будете не только способны выполнять работу в течение длительного периода времени, но и избавитесь от жировых отложений. Добиться этого можно с помощью большого количества повторений и утяжелителей, отдых между сетами нужно делать неполным.

Чтобы снизить вес, в среднем выполняют 3-6 сета в упражнении. Численность подходов варьируется от многообразия упражнений, включенных в программу. Чем их меньше, тем больше подходов соответственно и наоборот. Repetitions делайте не меньше 20 раз. Не менее важно выбрать правильный вес утяжелителей.Сколько делать подходов и повторений 2

Количество подходов при увеличении мышечной массы

Регулировать численность подходов и повторений можно по следующим диапазонам:

  • Небольшое количество сетов (повторов) от 1 до 5 – позволяет использовать большой вес утяжелителей и повысить нагрузку. Небольшое количество повторений отлично подходит для наращивания массы.

  • Среднее количество сетов (повторов) от 6 до 10 – мышцы подвергаются умеренному напряжению, что одновременно дает возможность увеличить силу и повысить выносливость.

  • Высокое количество сетов (повторов) свыше 11 – заставляет сокращаться мышцы в течение длительного периода времени, что способствует сжиганию жировых отложений и укреплению сердечно-сосудистой системы.Сколько делать подходов и повторений 1

Количество подходов при сушке тела

Когда ставится цель – придать мышцам рельеф, укрепить организм советуется делать от 3 до 6 подходов каждого упражнения, численность повторений варьируется в пределах 20 раз. Отдых длится до двух минут.

Занятия спортом приносят пользу организму, и пусть сейчас вы новичок и не знаете ничего о повторениях и сетах, со временем к вам обязательно придет понимание деталей. Главное – прислушиваться к себе и своему телу!

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Фитнес > Сколько делать подходов и повторений — обзорная статья
error: