Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Залогом успешного тренинга в тренажерном зале является разминка. Многие пренебрегают разминкой, зачем терять время в «пустую», когда можно быстро покачать мышцы и получить прекрасный мышечный рельеф. Но, как правило, получают только либо травму, либо растяжение связок. Ведь суть разминки заключается в разогреве мышц перед основной, силовой тренировкой, для того чтобы, избежать травм или растяжений. Благодаря разминке увеличивается эффективность и продуктивность тренинга, который приводит к ожидаемым результатам.

Разминка перед тренировкой в тренажерном залеРазминка способствует улучшению кровообращения, увеличивая приток крови к мышцам. Постепенно учащается пульс, поскольку энергичные физические нагрузки влияют на сердце, поэтому всегда необходимо делать разминку перед тренингом в тренажерном зале. Хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к эффективной и интенсивной тренировке.

Как правило, разминка состоит из трех этапов:

  1. Классическая разминка (легкий бег, велотренажер, приседания или прыжки со скалкой);

  2. Разогревание мышц;

  3. Растяжка.

Классическая разминка разогревает весь организм, улучшает кровообращение, учащается пульс, ускоряет обмен веществ. В качестве классической разминки можно использовать легкий бег (трусцой), либо на тренажере, либо можно просто бег на месте, велотренажер или прыжки со скалкой, приседания.

Следующим этапом разминки является разогрев мышц, что способствует к снижению риска получить травму или растяжение связок во время основного тренинга. В качестве разминки выполняются упражнения на различные движения плечами, руками, ногами, наклоны и повороты головы и туловища, подъем коленей и т. д.

Одним из важных этапов разминки, является растяжка, которая выполняется для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц. Выполняя постоянно упражнения на растяжение мышц, мы улучшаем гибкость и приводим в тонус мышцы и суставы. Однако следует отметить, что неестественное растяжение может вызвать повреждение связок. Растяжку можно выполнять не только до тренинга, но и после.Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка для девушек перед тренировкой

Рассмотрим несколько упражнений для разогрева мышц:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, уприте руки на поясе, поворачивайте голову вправо и влево, затем поочередно наклоняйте голову, то к правому, то к левому плечу.

  • Делайте круговые движения плечами назад и вперед, затем поднимайте и опускайте плечи, вверх и вниз, поочередно.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, развели носочки в стороны и приседайте.

  • Поднимите левую руку над головой и выполните наклоны в правую сторону на выдохе, затем наоборот. Это упражнение делается интенсивно.

  • На уровне груди, левую руку разверните вместе с корпусом вправо, выполняя данное упражнение, поочередно меняя руку.

  • Поставьте ноги на ширину плеч, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите их вместе, округляя спину.

  • Разогреем голеностопный сустав. Перенесем вес с одного носка на другой, а также выполним перекаты на ногах.

  • Поочередно поднимем ноги, согнутые в коленях вверх, вниз.

  • Сделайте выпады, растягивая заднюю поверхность бедра.

После таких, достаточно простых упражнений, можно приступать к силовому и основному тренингу в тренажерном зале, ваши мышцы и суставы разогреты, эластичны и приведены в тонус. Помните, качественная, хорошо выполненная разминка залог успешной тренировки.Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка перед силовой тренировкой для парней

Перед силовым тренингом необходимо пройти классическую разминку, разогреть мышцы, не забывая о растяжке, проделывая те же упражнения, как и для девушек. Но также, перед силовыми упражнениями, желательно выполнить непосредственно те разминочные подходы, которые подготавливают организм к силовым упражнениям. Не нужно навешивать сразу большой рабочий вес, это может привести только к травме, и никак не улучшит эффективность тренировки. Зачастую, такую ошибку допускают новички. Одним подходом сложно размяться, выполните не меньше трех подходов, увеличивая рабочий вес постепенно. Например, такую разминку можно разбить таким образом

  • на первом этапе возьмите 30-40% от рабочего веса и проделайте 25-30 повторений;

  • следующий этап – 50-60% от рабочего веса на 20-25 повторений;

  • и завершающий этап – 70-80% от рабочего веса на то число повторений, которое планируется непосредственно в рабочих подходах.

Это относительная схема разминки перед силовым тренингом, главное помнить, что важно проделывать разминку, разогревать, растягивать мышцы и суставы. Растяжку можно выполнять и до тренинга, и после. От интенсивной и правильной разминки зависит продуктивность тренинга.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Фитнес > Разминка перед тренировкой в тренажерном зале
error: