Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Разминка для шпагата, чтобы добиться результатов быстрее

Шпагат требует невероятно развитых и растянутых мышц бедер и ног. При усиленной и регулярной работе, на шпагат можно сесть весьма быстро – за месяц-полтора. Но переусердствовать очень опасно – можно получить травмы. Поэтому так важна грамотная разминка для шпагата, с которой придется начинать занятия.

Разминка должна занять около пятнадцати минут, и цель ее – разогреть тело перед нешуточной нагрузкой. Прежде всего, необходимо сделать легкую суставную гимнастику, чтобы полностью исключить возможность травм. Не смотря на то, что во время шпагата основная нагрузка идет на мышцы ног и бедер, размять придется все тело, и особенно спину. Позвоночник играет ведущую роль во время шпагата, да и любых упражнений, хоть часто мы этого и не чувствуем.

Суставная разминка – это основа основ!

разминкаНе пренебрегайте данной частью разминки – она чрезвычайно важна. Состоит она из элементарных упражнений, которые прорабатывают все тело. Эта разминка не займет больше пяти – семи минут.

  • Разминка шеи – повороты головы, вращения, наклоны;

  • Разминка рук – запястья, локтевые суставы, плечи. Вращения в обе стороны, руки прямые и натянутые;

  • Разминка поясницы – наклоны, скручивания, вращения корпусом, бедрами, тазом;

  • Разминка ног – вращение стопой, согнутой ногой, бедром. Попеременно одной и другой ногой.

После этого можно активно переходить к разогреву мышц для шпагата.

Разогрев перед шпагатом.

Поскольку основная нагрузка и работа придется на ваши ноги, их нужно очень интенсивно разогреть. Попрыгайте на месте – можно со скакалкой, или без, около двух минут. Сначала мелкие частые прыжки, затем – несколько сильных, высоких прыжков вверх, опускаясь на мягкие ноги, чуть сгибая их в коленях.

Сделайте десять простых полных приседаний. При этом ваши пятки должны «прилипнуть» к полу, а спина быть как струна.

Сделайте пять глубоких «плие». Разведите ноги в стороны, стопы должны «смотреть» вперед, выпрямите спину и медленно садитесь вниз. Колени при этом расходятся в стороны, а спина остается прямой – не выпячивайте ягодицы назад и не наклоняйтесь сами корпусом вперед. Пойдите до положения, когда бедра будут параллельны полу, и медленно поднимайтесь вверх.

Теперь тело готово к растяжкам.

Растяжка.

  • Бабочка. Сядьте на пол, колени в стороны, «склейте» стопы вместе. Спинка ровная. Теперь старайтесь колени опустить на пол – но не давите руками. Делайте короткие махи бедрами, словно бабочка машет крыльями. Продолжайте пару минут. Из этого положения сделайте мягкий и осторожный наклон вперед – сколько сможете. Тянитесь руками вперед, головой вниз. Дышите глубоко и не напрягайте спину.

  • Прямой наклон. Сядьте ровно, ноги соедините и вытяните перед собой. Поднимите руки вверх, вытяните спину и медленно, с ровной спинкой, наклоняйтесь вперед к ногам. В идеале, вы должны полностью улечься животом, грудью и лицом на прямые ноги, а руками обхватить свои стопы.

  • Наклон с согнутой ногой. Из этого же положения, согните правую ногу в колене и отведите ее вправо, на 90 градусов к левой, прямой ноге. Теперь наклоняйтесь – сначала к левой ноге, затем в центр, затем – к правой, согнутой. В каждом положении задерживайтесь на минуту, глубоко дышите и пытайтесь расслабиться. Поменяйте ногу и повторите.

  • Наклон с широко разведенными ногами. Сядьте ровно, ноги разведите как можно шире – но сохраняйте их ровными. Медленно наклонитесь к одной ноге и задержитесь на минуту. Затем к другой ноге. И потом – наклон в центр, к полу, а руками держимся за стопы.

Шпагаты.

После этого можно пробовать садиться на шпагат. Сперва – продольный, то есть одна нога вперед, вторая назад. Садитесь настолько глубоко, насколько это получается, и задержитесь на пару минут. Потом поменяйте ноги. В этом положении можно делать мягкий наклон вперед, чтобы растянуть ногу.

мужчина в костюме сел на шпагатСядьте в поперечный шпагат, настолько глубоко, насколько выходит. Держите спину ровной. Делайте наклон вперед. Задержитесь в шпагате на несколько минут.

Самое важное – не насиловать свое тело и не делать никаких резких движений. Будьте осторожны, глубоко дышите и запаситесь терпением! Тренировки нужно выполнять четыре-пять раз в неделю, и тогда результат появится в ближайшее время.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Гимнастика > Разминка для шпагата, чтобы добиться результатов быстрее
error: