Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Программа упражнений по Кегелю, укрепляющий комплекс

Упражнения или гимнастика по Кегелю — это специальный комплекс укрепления и поддержания тонуса мышц тазового дна (промежности). Этот комплекс разработал выдающийся акушер-гинеколог Арнольд Кегель.

Программа упражнений по Кегелю 2В первых этапах занятий будет достаточно делать весь комплекс 5 раз в день, повторяя по 10 раз каждое упражнение. Затем нужно увеличивать количество повторений с каждой неделей на 5 раз. Продолжайте заниматься по такой схеме пока количество повторений одного раза не достигнет 30. Сокращения можно выполнять вперемешку или чередовать — медленные и быстрые, выталкивания и сжатия. Если почувствуете усталость в мышцах, то передохните минут 10.

Выполнять упражнения по Кегелю нужно ежедневно в течение часа. Обычно их разбивают на три этапа по 20 минут. Главное проделывать каждый день по 300 сжатий. Данная гимнастика удобна тем, что ей можно заниматься в любое время, в любом месте: стоя, сидя, лежа, занимаясь домашними делами или прогуливаясь, находясь в автомобиле или общественном транспорте.

Программа упражнений по Кегелю

  1. Программа упражнений по Кегелю 1Примите коленно-локтевую позу. Вдохните и задержите дыхание, в это время напрягите мышцы промежности, округлите спину на максимум, втяните живот в себя. Старайтесь прижать подбородок к груди. Задержитесь в такой позиции 5 секунд, затем на выдохе прогните спину, голову поднимите, расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз.

  2. Примите коленно-ладонную позу. Наклоните голову, тянитесь одним коленом к груди и округлите спину. Далее тяните ногу назад и выпрямите ее вверх максимально, поднимите голову и прогнитесь в спине. Вернитесь в начальную позицию, повторите с другой ногой тоже самое. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

  3. Присядьте на пол. Ноги согните в коленях, голени слегка разведите в стороны. Обхватите руками колени. Напрягите мышцы промежности и бедер. Разведите врозь колени и одновременно удерживайте их руками вместе на протяжении 5 секунд. Расслабьтесь на пару секунд и делайте снова. Упражнение повторите 10-12 раз.

  4. Сядьте на стул в позу наездницы на сделанный из коврика или полотенца валик. Вдохните и напрягите мышцы таза. Выдохните и расслабьтесь. Упражнение повторите 10-12 раз.

  5. Программа упражнений по Кегелю 3Лягте на спину. Ноги согните в коленях, поставьте стопы на пол. Напрягая мышцы промежности, сильно сжимайте мяч коленями 5 секунд. Расслабьтесь на пару секунд и сделайте снова. Повторите упражнение 10-12 раз.

  6. Лягте. Поднимите прямые ноги на 10 сантиметров от пола. Широко разведите в стороны, затем сведите максимально скрещивая. Верхнюю стопу меняйте поочередно. Держите быстрый темп. Сделайте упор тела на локти, если выполнять получается очень легко. Повторите упражнение 25-30 раз.

  7. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Вдохните и поднимите таз, опирайтесь на плечи и стопы. Напрягите мышцы таза и задержитесь на 5 секунд. Выдохните, вернитесь в начальное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз.

  8. Лягте на спину. Немного оторвите прямые ноги от пола. Имитируйте вращение педалей. Выпрямляйте нижнюю ногу ближе к полу, но не касайтесь. Сделайте упор на локти, если нужно усилить нагрузку. Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу. После выполнения согните ноги в коленях и прижмите к груди на 30 секунд — это снимет напряжение мышц.

  9. Лягте на живот. Выпрямите руки вдоль тела. Поочередно отрывайте от пола прямые ноги. Ритмично сокращайте и напрягайте мышцы влагалища. Сделайте так 10 раз каждой ногой, затем соедините их вместе и максимально поднимите. Вдохните, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности. Задержитесь в такой позе 5 секунд, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

  10. Программа упражнений по Кегелю 5Лягте на спину. Положите руки вдоль туловища. Поднимите таз и ноги вверх на максимум. Оторвите нижнюю часть туловища до лопаток от пола (можно подставить руки под поясницу). Вытягивайте ноги вертикально вверх. Удерживайтесь в такой позиции 5 секунд. Опускайтесь плавно. Повторите упражнение 10-12 раз.

После занятия нужно снять напряжение с вагинальных мышц. Для этого лягте на пол спиной, а голени положите на диван или стул. Под таз положите подушку. Расслабьтесь и отдохните 5 минут.

Упражнения Кегеля видео

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Для беременных > Программа упражнений по Кегелю, укрепляющий комплекс
error: