Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Программа плиометрических тренировок

Программа этих тренировок основывается на выполнении плиометрических упражнений с весом тела, что позволяет существенно улучшить атлетическую мощность, нейромышечную связь, а также скорость реакции.

Регулярные плиометрические упражнения дают возможность достаточно быстро создать для мышц позитивный стресс, позволяют ускорить сердцебиение, что способствует сжиганию более 600 килокалорий за одну тренировку. Доказано, что выполнение плиометрических упражнений значительно повышают силу мышц.

Продолжительность плиометрической тренировки

В целом каждая тренировка должна продолжаться 45 минут, 10 минут из которых – это обязательная разминка и 5 минут – так называемая заминка в конце. К примеру, в завершении можно использовать бег (около 400 метров в среднем темпе).

Все упражнения следует выполнять по очереди в указанном порядке и без перерыва. После первого цикла полагается 2-минутный перерыв, далее – повтор цикла. За одну тренировку необходимо пройти цикл 2 раза. Специалисты рекомендуют две тренировки в неделю.

Преимущества плиометрических комплексов

Данный тренинг дает достаточно серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат человека, соответственно, он позволяет довольно быстро и максимально эффективно развить спортивную мощность, скорость реакции и силу.

А с учетом того, что с помощью плиометрических тренировок Вы сжигаете много калорий, с увеличением мышечной силы улучшается и рельеф.

Основные достоинства тренировки по данной методике следующие:

  • не требуется большой вес, значительная часть упражнений выполняются с собственным весом;

  • разработано много упражнений, которые следует выполнять без оборудования;

  • отличный гормональный отклик. Взрывная работа включает в себя одномоментное подключение огромного количества мышц, и это существенно повышает уровень анаболических гормонов в крови;

  • увеличивается сила, скорость и масса мышц;

  • не занимает много времени.

Какими могут быть плиометрические упражнения?

Следует подчеркнуть, что в стиле плиометрики можно выполнять практически все упражнения. Просто важно понимать, что каждый повтор должен начинаться с удара-амортизации. И это не только прыжки, существует множество весьма эффективных упражнений и на верх тела.

По мнению специалистов, плиометрика крайне важна в бодибилдинге и фитнесе, поскольку столь ударный способ помогает, как мы уже говорили, увеличить и силу, и массу мышц, и скорость одновременно.

Упражнения с весом выполняются зачастую медленно, и в результате выходит, что все бодибилдеры нередко неповоротливые, хотя тренируют, казалось бы, преимущественно быстрые типы волокон. Так вот когда тренировки разбавляются плиометрикой, эта проблема исчезает. Для этого ее делают либо в легком стиле в самом начале тренировок, либо выполняют сплиты: упражнение с весом плюс мышца добивается упражнением в взрывном стиле. Один день в неделю можно выделить на тренировку ударным способом всего тела.

Что же касается боевых искусств, то плиометрика вообще должна стать одним из основных способов для тренировок.

Сколько повторений выполнять в плиометрике?

Ответ на этот вопрос ищут многие спортсмены, решившие применять для себя данную методику. Специалисты предлагают три способа, основанные на биохимии деятельности мышц, которая всегда является одинаковой абсолютно независимо от методики выполнения:

  1. Способ 1. Выполняем 1-3 повторения с наиболее максимальными усилиями. К примеру, это может быть прыжок на максимальную высоту. Отдых между подходами – не более 2-3 минут. Всего должно быть примерно 5 подходов в одном упражнении.

  2. Способ 2. Интервальные спринты. Выполняются подходы в околомаксимальном усилии. Количество повторений должно быть таким, чтобы вписаться в интервал от 6 до 10 секунд. Отдых между подходами — 30-60 секунд. В общей сложности — 10-20 подходов (можно использовать разные упражнения).

  3. Способ 3. Качковский. Повторения делаются с усилием на 80%. Один подход занимает не более 30-40 сек. Всего должно быть 3-4 подхода в одном упражнении.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Гимнастика > Программа плиометрических тренировок
error: