Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Программа фитнес-тренировок для эндоморфного атлета

Развить мышечную массу и силу эндоморфным атлетам не так уж и трудно, но вот сделать тело более эстетичным – задача не совсем простая. Еще сложнее дело обстоит, когда нужно «отшлифовать» несколько десятков набранной мускулатуры. Аэробные нагрузки и атлетические тренировки должны быть тщательно рассчитаны и постоянно должны выполняться с полной самоотдачей, как и в силовых тренировках «на массу» и «на силу».

Вообще, эндоморфу лучше начинать придерживаться правильного режима уже в самом начале тренировок. Конечно, необходим «базовый цикл» – цикл базовых тренировок, с числом повторений от 3 до 6 – для создания базы, необходимой для последующего развития качественных мышц.

эндоморфЗа этот цикл атлет должен достичь среднего уровня. Атлет среднего уровня должен приседать 15 раз с весом в полтора раза больше своего собственного и жать лежа тот же вес 5-6 раз. Обычно у эндоморфных индивидов такой цикл длится не более 6-7 месяцев. Но это статистика. На практике бывают исключения. Некоторым достаточно и 3-х месяцев, а некоторым мало и 8-и.

После этого цикла эндоморфному атлету нужно исключить низко повторные сеты (с числом повторов менее 5). Такие подходы необходимы для развития феноменальной силы, но для набора массы это не лучший вариант. Для эндоморфов такие тренировки продуктивны (да и то относительно), а для эндоморфов – нет. Вся прибавка, появившаяся за время «силового» цикла, — состоит по большей части из жира, а не мышц.

Идеальная программа для эндоморфного атлета, нацеленного на прирост качественной мышечной массы и эстетику тела, — это тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю, в среднем количестве сетов и повторений, — 3-5 подходов по 6-10 повторений.

Для прорисовки наращенной мускулатуры эндоморфу необходимо включить аэробные тренировки. Но не нужно ими злоупотреблять. После приседаний не нужно до изнеможения крутить педали велоэргометра, но вот 2-3 подхода в средней интенсивности на эллипсоиде – обязательны. Идеальная программа «сушки» для эндоморфного атлета должна выглядеть вот так:

1 день:

  • Приседания

  • Жим лежа

  • Подъем на бицепс

  • Тяга стоя, или другое упражнение для середины спины

Все упражнения выполняются с весом 70% от максимального (того, с которым атлет может сделать только одно повторение) – 5 сетов – 8, 8, 8, 8, максимум повторений.

Бег на эллипсоиде – 3 подхода – 2\3 времени от максимального.

2 день — отдых.

3 день:

  • Жим сидя – тот же тоннах и количество сетов и повторений, что в 1 день в других упражнениях

  • Экстензии для трицепсов – с весом 60% от максимального – 5 сетов по максимуму повторений

  • «молоток» — тот же тоннаж, что и для предыдущего упражнения

  • Сгибания ног – 5 сетов по 10-12 повторений

  • Экстензии ног – система предыдущего упражнения

  • Велосипедный тренажер – 3 подхода: в 1 и 2 – 2\3 от максимального времени, а в 3 – максимум.

4 день:

  • Пуловер для груди – 3 по 15-20

  • Разведения для задних пучков дельт – 3 по 10-12

  • Гиперэкстензии (или наклоны со штангой в положении сидя) – 4 по 12-15

5 день — отдых.

6 день:

  • Спринт – для ног

  • Аэробика для торса – либо отработка «двоечки», либо плавание, либо плиометрические отжимания; здесь – тот же принцип, что и при занятиях на эллипсоиде, — 3 сета, но на полную выкладку – только последний.

7 день — отдых.

Вообще, улучшить эстетику и набрать заметную мышечную массу можно и дома. И здесь можно обойтись без гантелей и штанг. Но турник для этого случая необходим. Нужно выполнять всего лишь 5 упражнений – приседания, отжимания, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом – 3 раза в день.

Отличие домашней тренировки эндоморфа от тренировки его менее толстых сородичей – в том, что его тренировка – «круговая». 5 серий из 5 упражнений в максимальном количестве повторений.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Фитнес > Программа фитнес-тренировок для эндоморфного атлета
error: