Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Программа бега для начинающих

Польза регулярного бега сегодня вряд ли вызовет у кого-то сомнения. Многие хотят начать бегать регулярно, но не знают, как сделать первые шаги к этому. К сожалению, много людей практически совсем не могут бегать. Причиной тому может быть лишний вес, отсутствие физической активности в течение долгого времени, вредные привычки. Поэтому часто возникает вопрос: как начать бегать, если совсем нет беговых навыков? Новичок, который может пробежать трусцой не больше пары минут, попробовав, вскоре оставляет это занятие. Две минуты — это не пробежка, а больше не получается.

running-routineЧасто рекомендуются различные программы бега, ориентированные на начинающих, основанные на чередовании периодов бега и ходьбы. Например, 2 минуты бега, после чего следует 1 минута ходьбы, снова две минуты бега и т.д. Однако опыт начинающих бегунов показывает, что бегать так получается мало у кого. Запыхавшись и перейдя на шаг, после периода ходьбы возвращаться снова к бегу очень тяжело и физически, и психологически. Одна минута ходьбы не успевает восстановить дыхание, получается не чередование, а просто срыв бегового ритма.

На самом деле чередование бега с шагом возможно, только беговых этапов должно быть 1-2, не больше. Время бега в этих этапах будет постепенно увеличиваться, а вот торопиться сокращать время ходьбы не нужно. Таким образом, за несколько недель начинающий бегун может приучить себя бегать достаточное количество времени.

Мы предлагаем программу, ориентированную на 7 недель. Мало у кого есть возможность бегать каждый день, поэтому будем исходить из количества пробежек 3-4 раза в неделю.

Программа бега для начинающих
Первая неделя 5 мин. ходьбы — 2 мин. бега — 5 мин. ходьбы 12 минут
Вторая неделя 5 мин. ходьбы — 3 мин. бега — 5 мин. ходьбы 13 минут
Третья неделя 5 мин. ходьбы — 4 мин. бега — 5 мин. ходьбы — 1 мин. бега 15 минут
Четвёртая неделя 4 мин. ходьбы — 5 мин. бега — 5 мин. ходьбы — 3 мин. бега 17 минут
Пятая неделя 3 мин. ходьбы — 6 мин. бега — 3 мин. ходьбы — 5 мин. бега 17 минут
Шестая неделя 2 мин. ходьбы — 8 мин. бега — 2 мин. ходьбы — 5 мин. бега 17 минут
Седьмая неделя 2 мин. ходьбы — 10 мин. бега — 2 мин. ходьбы — 5 мин. бега 19 минут

Следуя этой программе, на 7 неделе мы уже можем пробегать по 10 минут подряд, а это полноценная пробежка. Дальше время бега можно увеличивать индивидуально, исходя из самочувствия и поставленных целей. Не обязательно дальше придерживаться чередования бега с ходьбой, можно просто бегать по 10 минут и каждую неделю увеличивать это время. Но начинать пробежку желательно хотя бы с небольшого периода быстрой ходьбы, чтобы организм смог разогреться и постепенно войти в ритм.

Ходить нужно в быстром темпе, дыхание должно быть ровным, ритмичным. Нужно следить за тем, чтобы дыхание в процессе бега ускорялось постепенно, а не рывками. В периодах ходьбы также нужно следить, чтобы замедление дыхания было постепенным.

kak-nachat-begatБегать нужно вначале как можно медленней. Переход бега в ходьбу и обратно должен быть мягким, плавным, чтобы нельзя было точно сказать, в какой именно момент закончилась ходьба и начался бег. Это поможет поддерживать ровное дыхание.

Выбирая маршрут, старайтесь, чтобы он проходил не по асфальту. Бегать по асфальту вредно для суставов и позвоночника.

Никогда не бегайте вдоль оживлённых трасс, заборов вредных предприятий и в других местах с повышенной загрязнённостью воздуха! Во время бега лёгкие очень активно впитывают из окружающей среды всё её содержимое, и бегать в таких местах гораздо вредней, чем вообще не бегать.

Во время бега настройтесь на положительные эмоции. Помните: бег должен приносить радость, позитив, только тогда от него будет польза.

Очень хорошо принять после пробежки контрастный душ, это увеличит положительные ощущения и даст заряд позитива на весь день.

Будьте здоровы!

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Гимнастика > Программа бега для начинающих
error: