Программа бега для начинающих для похудения на 7 недель

Польза регулярного бега сегодня вряд ли вызовет у кого-то сомнения. Многие хотят начать бегать регулярно, но не знают, как сделать первые шаги к этому.

К сожалению, много людей практически совсем не могут бегать. Причиной тому может быть:

  • Лишний вес
  • Отсутствие физической активности в течение долгого времени
  • Вредные привычки.

Поэтому часто возникает вопрос: как начать бегать в целях похудения, если совсем нет беговых навыков? Новичок, который может пробежать трусцой не больше пары минут, попробовав, вскоре оставляет это занятие. Две минуты — это не пробежка, а больше не получается.

Гимнастика  Программа бега для начинающих для похудения на 7 недель картинка

Часто рекомендуются различные программы бега, ориентированные на начинающих для похудения, основанные на чередовании периодов бега и ходьбы.

Например, 2 минуты бега, после чего следует 1 минута ходьбы, снова две минуты бега и т.д. Однако опыт начинающих бегунов показывает, что бегать так получается мало у кого.

Запыхавшись и перейдя на шаг, после периода ходьбы возвращаться снова к бегу очень тяжело и физически, и психологически. Одна минута ходьбы не успевает восстановить дыхание, получается не чередование, а просто срыв бегового ритма.

Программа бега для начинающих для похудения на 7 недель

На самом деле чередование бега с шагом возможно, только беговых этапов должно быть 1-2, не больше. Время бега в этих этапах будет постепенно увеличиваться, а вот торопиться сокращать время ходьбы не нужно. Таким образом, за несколько недель начинающий бегун может приучить себя бегать достаточное количество времени.

Мы предлагаем программу, ориентированную на 7 недель. Мало у кого есть возможность бегать каждый день, поэтому будем исходить из количества пробежек 3-4 раза в неделю.

  1. Первая неделя — 5 мин. ходьбы — 2 мин. бега — 5 мин. ходьбы
  2. Вторая неделя — 5 мин. ходьбы — 3 мин. бега — 5 мин. ходьбы
  3. Третья неделя — 5 мин. ходьбы — 4 мин. бега — 5 мин. ходьбы — 1 мин. бега
  4. Четвертая неделя — 4 мин. ходьбы — 5 мин. бега — 5 мин. ходьбы — 3 мин. бега
  5. Пятая неделя — 3 мин. ходьбы — 6 мин. бега — 3 мин. ходьбы — 5 мин. бега
  6. Шестая неделя — 2 мин. ходьбы — 8 мин. бега — 2 мин. ходьбы — 5 мин. бега
  7. Седьмая неделя — 2 мин. ходьбы — 10 мин. бега — 2 мин. ходьбы — 5 мин. бега

Следуя этой программе, на 7 неделе мы уже можем пробегать по 10 минут подряд, а это полноценная пробежка. Дальше время бега можно увеличивать индивидуально, исходя из самочувствия и поставленных целей.

Не обязательно дальше придерживаться чередования бега с ходьбой, можно просто бегать по 10 минут и каждую неделю увеличивать это время. Но начинать пробежку желательно хотя бы с небольшого периода быстрой ходьбы, чтобы организм смог разогреться и постепенно войти в ритм.

Советы начинающим бегунам

Ходить нужно в быстром темпе, дыхание должно быть ровным, ритмичным. Нужно следить за тем, чтобы дыхание в процессе бега ускорялось постепенно, а не рывками. В периодах ходьбы также нужно следить, чтобы замедление дыхания было постепенным.

Гимнастика  Программа бега для начинающих для похудения на 7 недель картинкаБегать нужно вначале как можно медленней. Переход бега в ходьбу и обратно должен быть мягким, плавным, чтобы нельзя было точно сказать, в какой именно момент закончилась ходьба и начался бег. Это поможет поддерживать ровное дыхание.

Выбирая маршрут, старайтесь, чтобы он проходил не по асфальту. Бегать по асфальту вредно для суставов и позвоночника.

Никогда не бегайте вдоль оживлённых трасс, заборов вредных предприятий и в других местах с повышенной загрязнённостью воздуха! Во время бега лёгкие очень активно впитывают из окружающей среды всё её содержимое, и бегать в таких местах гораздо вредней, чем вообще не бегать.

Во время бега настройтесь на положительные эмоции. Помните: бег должен приносить радость, позитив, только тогда от него будет польза.

Очень хорошо принять после пробежки контрастный душ, это увеличит положительные ощущения и даст заряд позитива на весь день.

Будьте здоровы!