Подъем гантелей на бицепс стоя техника выполнения

Нарастить объемные и силовые показатели бицепса, улучшить характеристики участвующих в локтевом сгибе и супинации предплечья мышечных тканей удастся при выполнении специализированного упражнения — подъемов гантелей на бицепс стоя.

Развитые мышцы формируют качество показателей в некоторых видах спорта – в хоккее, в тяжелой атлетике, в гимнастике, боксе, видах борьбы. Для прочих категорий активных граждан развитие бицепса и сопутствующих мышц требуется при альпинистских восхождениях, связанных с тяжелой физдеятельностью профессиях и в прочих видах жизнедеятельности, для которых необходим мощный локтевой сгиб руки.

Гантельная проработка бицепса подойдет и желающим усовершенствовать физическую форму новичкам, и опытным мастерам. С грамотно выстроенной  тренировочной техникой прорабатываются следующие мышцы:

  • плечевая (брахиалис) и двуглавая (бицепс);
  • плечелучевая;
  • круглый пронатор.

Упражнение включается базовым в каждую тренировочную программу рук.

Модификации подъемов гантелей

Бицепсное гантельное тренировочное занятие характеризуется вариативностью, от его модификаций зависит акцентирование на проработке определенного сочетания мышц:

  1. Вариант первый: выполняется обеими руками с супинацией (с развертыванием наружу кистей)
  2. Вариант второй: подъем веса без супинации – развернутые вверх или к бедрам ладони не изменяют положение в любой точке дуги движения гантелей.
  3. Вариант третий — на прямой или наклонной спинке (45 °) скамьи.
  4. Сгибания Зоттмана – в высшей точке дуги подъема кисти с весом разворачиваются на 180°: первоначально обращенные корпусу, они теперь смотрят наружу и двигаются вниз.
  5. Модификации упражнения (с супинацией или без супинации) заключаются и в синхронности движения рук: первый вариант – руки работают одновременно, второй вариант – упражнение отрабатывается поочередно (со сменой руки на каждый повтор), третий вариант – подходом серийно отрабатывается полностью каждая рука.
Фитнес  Подъем гантелей на бицепс стоя техника выполнения картинка
подъем гантелей на бицепс с супинацией

 

Фитнес  Подъем гантелей на бицепс стоя техника выполнения картинка
подъем гантелей на бицепс без супинации
Фитнес  Подъем гантелей на бицепс стоя техника выполнения картинка
Сгибания Зоттмана

При любой выбранной атлетом модификации основное акцентирование нагрузки падает на бицепс – прочие мышцы задействуются по выбранному варианту тренировочной задачи.

Техника выполнения

Результативность проработки зависит от серьезности подхода к соблюдению ее техники: неверно выбранное первоначальное положение, ошибки в перемещении гантелей, сбитое дыхание и тяжелые веса способны не дать ожидаемый позитивный результат и даже нанести вред здоровью спортсмена.

Базовая техническая последовательность действий следующим образом:

  1. Ноги на ширине плеч, расположение позвоночника естественно, взгляд перед собой, мышцы торса и поясницы напряжены, руки с гантелями опущены в нейтральном хвате, ладони смотрят друг на друга.
  2. Осуществляется перемещение гантелей по дуге к плечам с мышечным напряжением.
  3. В высшей точке в зависимости от модификации задачи ладони сохраняют то же положение, разворачиваются к плечам или производятся сгибания Зоттмана с последовательным разворотом кистей к плечам и наружу.
  4. На линии плеч гантели фиксируются на одну-две секунды с напряжением мышц бицепса.
  5. Опускание снарядов осуществляется медленно и плавно, при проработке с супинацией – с разворотом запястий внутрь. При выполнении любого варианта упражнения в конечной нижней точке ладони должны смотреть друг на друга и на боковую часть бедра.

При работе с тяжёлыми весами допускается некоторый сгиб рук в локтях – это поможет с меньшими физическими и энергетическими затратами сдвинуть гантели «с мертвой точки». Для исходного положения не рекомендуются развернутые назад ладони: сильный «перекрут» в процессе подъема понижает силовую работу бицепса.

При грамотно выполняемом упражнении:

  • локти во время подъема неподвижны и не выдвигаются вперед с «закидыванием» снаряда – распространенная ошибка выдвигания локтей облегчает подъём и снижает его эффективность в целом;
  • плечо руки остается неподвижным, вертикально относительно тела;
  • важно соблюдать правильное дыхание: глубокий вдох – и подъем на задержке дыхания; возврат рук в первоначальное положение из высшей точки дуги выполняется на выдохе;
  • максимальное сокращение бицепса происходит при начале разворота гантелей (если выбран вариант упражнения с супинацией) в момент, когда плечо руки и предплечье образуют прямой угол;
  • кисть от начала и до конца движения снаряда не «гуляет» туда-сюда, а расположена на одной линии с предплечьем.

Задержка дыхания на этапе подъема снаряда неслучайна: она фиксирует туловище в исходном положении и дает возможность концентрации на ощущении мышц. Упражнение рекомендовано к выполнению в начальной фазе тренировки рук: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Видео

При просмотре прилагаемого видеоролика отметьте ключевые моменты: первоначальную постановку атлета, расположение локтей при выполнении, скорость перемещения снаряда по дуге, хронометраж одного повторения.