Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Накачаться быстро – базовые упражнения для набора массы

Чтобы достичь роста мышечной массы, необходимо прежде всего понять, что бодибилдинг – это стиль жизни, а не простое качание железа. Только непрерывное следование правилам обеспечит тебе успешное продвижение к поставленной цели. Итак, три правила прогресса:

  • регулярно проводить тренировки;

  • давать телу и мышцам отдых;

  • правильно питаться.

Начнем с нагрузки. Многие новички делают ошибку, приступая к занятиям с излишним рвением. В результате истощают организм, что дает обратный желаемому результат. Не нужно в первый год занятий брать для себя за основу систему тренировок мистера Олимпия. Более того, начинать заниматься ты можешь дома! Для занятий понадобится надежный турник, гантели и гири. Ты можешь найти разные базовые упражнения для набора массы, но суть любого комплекса для новичков такова: заниматься не чаще трех раз в неделю, в разные дни тренировать разные группы мышц. Не нужно перегружать свой организм – занимайся не более часа. Перед началом тренировки делай разминку без отягощений. Разогретые мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки, а риск их травмировать снижается. Заведи дневник, в который будешь заносить все упражнения из комплекса и делать отметки об их выполнении.

Комплекс упражнений для набора массы дома:

Заниматься с отягощениями будешь три раза в неделю, твой календарь тренировок будет выглядеть следующим образом:

  • понедельник: спина и бицепс;

  • вторник: отдых;

  • среда: ноги, грудь, трицепс;

  • четверг: отдых;

  • пятница: плечи и спина;

  • суббота, воскресенье: отдых.

В конце каждой тренировки делаешь упражнения на пресс: скручивания лежа на полу и подъем ног вися на перекладине.

Комплекс на спину и бицепс (понедельник)

  1. Начнешь с подтягиваний на турнике за голову. Хват широкий, в верхней позиции затылок касается перекладины. Делаешь четыре подхода, количество повторений – до отказа.

  2. Тоже подтягивание, но уже обратным хватом. В верхней позиции стараешься коснуться грудью турника. Количество подходов равно пяти, в каждом по 7-12 повторений.

  3. Подъем гантелей на бицепс сидя. Упражнение выполняешь в четыре подхода по 10-12 повторений.

Комплекс на ноги, грудь и трицепс (среда)

  1. Начинаешь с выпадов с отягощением. Держа в руках гантели или гири, попеременно делаешь выпады на левую и правую ногу. Делаешь четыре подхода по 8-15 повторений.

  2. Отжимаешься от пола. Хват широкий. Тоже четыре подхода, в каждом подходе упражнение выполняешь до отказа.

  3. Приседания с отягощением. Опять берешь в руки гантели или гири и выполняешь упражнение опять же в четыре подхода по 8-15 повторений.

  4. Пуловер с отягощением. Лежа на скамье (подойдут две составленные вместе устойчивые табуретки), удерживаешь гирю двумя руками. Делаешь тягу из-за головы. Четыре подхода по 8-12 повторений.

  5. Французский жим. Сидя, удерживаешь гирю в двух выпрямленных руках над головой. Сгибаешь руки за голову. Снова четыре подхода по 8-12 повторений.

Комплекс на плечи и спину (пятница)

  1. Жим гантелей. Сидя, удерживаешь гантели на уровне плеч, ладони направлены друг к другу. Выпрямляешь руки с разворотом. Делаешь четыре подхода по 8-12 повторений.

  2. Тяга к подбородку. Упражнение лучше делать со штангой, но можно и с гирей. Стоя, удерживаешь штангу перед собой узким хватом, руки опущены. Тянешь руки к подбородку. Четыре подхода по 8-12 повторений.

  3. Махи гантелей. Стоя, держишь гантели в руках. Вытягиваешь руки перед собой на уровень плеч. Четыре подхода по 8-12 повторений.

  4. Шраги с гирями. Стоя, приподнимаешь плечи, немного отводя их назад. Три подхода по 8-15 повторений.

Питание на массу

Без правильного полноценного питания невозможно добиться роста массы. Ты должен питаться регулярно, четыре или пять раз в день. Потребляй больше богатой белком пищи: мясо, рыбу, творог, сыр, бобовые, хлеб, орехи. Не забывай об овощах и фруктах – это источники необходимых тебе витаминов. За час до начала тренировки выпей большой стакан сока или сладкий чай с бутербродом. Зарядив организм углеводным топливом, можно спокойно приступать к силовым упражнениям. Через полчаса после тренировки полезно принять протеиновый коктейль, обеспечив тем самым организм необходимым для строительства мышц белком.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Новичку > Накачаться быстро – базовые упражнения для набора массы
error: