Какие мышцы работают при приседании со штангой, гантелями и без

Одним из основных упражнений фитнеса, без которого не обходится практически ни одна программа, являются приседания. Причем в зависимости от того, каким именно образом выполняются приседания, используются разные мышцы, поэтому имеет смысл знать эти тонкости, чтобы уметь обеспечивать себе необходимую нагрузку в конкретной части тела.

Какие именно мышцы задействованы?

Что такое приседание само по себе? Это упражнение, в котором человек сгибает колени и опускает свое туловище вниз. Во время действия работает немалое количество мышц, но задействуются они в разной степени в зависимости от исполняемого типа приседаний. В тяжелоатлетических приседаниях задействуются много мышц и идут большие физические затраты, в пауэрлифтерских в основном укрепляются ягодичные мышцы, в бодибилдинге больше всего воздействуют на область бедер. Также приседания усиляют кровообращение в области таза, формируют правильную красивую осанку, и активизирует обмен веществ.Новичку  Какие мышцы работают при приседании со штангой, гантелями и без картинка

Какие мышцы работают в приседаниях без штанги?

Если говорить о классических приседаниях, в которых стопы держат параллельно, спину прямой, пятки не отрывают от пола и ягодицы отводят назад – тут работают квадрицепсы, большие мышцы в передней части ноги и еще ягодичные мышцы. А если слегка развести носки в сторону и немного наклонить спину вперед, то нагрузка на ягодицы увеличится. Чем шире расставлены ноги, тем больше подключаются квадрицепсы, а приседания плие, в которых ноги расставлены широко, с разведенными в сторону носками ног, формируют внутреннюю сторону бедра. Нагрузка же на икры дается при глубоком приседе и большом весе. Без добавочного веса работают еще и мышцы спины и пресс, потому что эти мышцы задействуются для удержания правильной осанки, но их проработка идет незначительная.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?

Приседания со штангой считаются наиболее действенными тренировками с точки зрения набора мышечной массы. Основными рабочими мышцами в них являются квадрицепсы и ягодичные, а в качестве их активных помощников работают приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы. Стабилизаторами, получающими серьезную статичную нагрузку, являются икроножные мышцы и бицепсы бедер, а стабилизирующие ассистенты это пресс и разгибатели спины. Но разные варианты выполнения упражнений и влияют по-разному.Новичку  Какие мышцы работают при приседании со штангой, гантелями и без картинка

Какие мышцы работают в приседаниях с гантелями?

С гантелями делаются разные виды приседаний, каждое из которых оказывает отдельное воздействие на мышцы, сила которого зависит от выбранного веса гантелей. Так, бывают:

  • Приседания для подтяжки ягодиц. Чтобы их выполнить, в обе руки берется одна гантель (вертикально), которая в приседе опускается до пола – здесь задействуются мышцы спины и бедер, большие ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Также такие приседания помогают победить целлюлит.
  • Приседания плие. Упражнения этого вида с использованием гантелей не действуют на четырехглавую мышцу, но особенно эффективны для работы ягодичных мышц.
  • Приседания сумо. Задействуют большую группу мышц: для начального положения нужно ставить ноги на ширину, превышающую ширину плеч на 10-15 см. Гантели удерживаются в горизонтальном положении. Самое серьезное воздействие идет на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер, но работают ноги целиком.
  • Приседания для накачивания задней поверхности бедер. Чтобы сделать это, а также проработать внутреннюю часть бедер и квадрицепс, нужно встать в исходное для приседаний положений, слегка разведя носки в стороны и приседать с гантелями.
  • Приседания с гантелями на плечах. В исходном для тренировки положении руки с гантелями подняты вверх, а при сгибании ног они опускаются до уровня плеч. Это приседание прорабатывает четырехглавые мышцы, внутреннюю сторону бедра и ягодицы, а так как корпус остается прямым, также напрягаются и мышцы пресса.

Новичку  Какие мышцы работают при приседании со штангой, гантелями и без картинка

Какие мышцы работают в приседаниях на одной ноге?

Приседание на одной ноге или же “пистолетик” является очень серьезной тренировкой, при которой задействуется немалый мышечный массив, а влияние на мышцы нижней части тела сопоставимо с приседаниями со штангой весом равным весу тела человека. Но в ситуации приседаний со штангой идет отягощение позвоночного столба, тогда как в этих приседаниях его не происходит. Конкретное распределение нагрузки в “пистолетике” идет следующим образом: основная работа ложится на квадрицепсы, и не менее существенная на большие ягодичные мышцы. В качестве мышц стабилизаторов опорной ноги работают приводящие мышцы и бицепсы бедра, а также мышцы голени, спины и пресса, а поднятая нога задействует квадрицепс и портняжную и гребенчатую мышцы, а также напрягатель широкой фасции. Такая нагрузка на мускулатуру требует большой гибкости суставов, а в особенности тазобедренного, коленного и голеностопного, и также эластичности связок.

В любом случае приседания позволяют получить подтянутые и даже рельефные мышцы ног и ягодиц, но это при условии регулярных и систематических тренировок. Правильное исполнение упражнений выбранного типа или же их сочетание станет залогом успеха, но нужно помнить, что помимо мышечной нагрузки идет нагрузка на организм в целом, и для приседаний еще существует ряд медицинских противопоказаний: например, варикоз и др.