Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как укрепить мышцы спины — комплекс ежедневных упражнений

Спина – это основа всего нашего тела. Она принимает участие практически в любом нашем движении. Однако, малоподвижный образ жизни и сидячая работа довольно сильно ослабляют тонус мышц, обеспечивающих позвонкам необходимую поддержку в повседневной жизни. И как результат, позвоночник получает повышенную нагрузку, деформируется и возникают периодические или постоянные боли в спине. Чтобы избежать подобного, необходимо регулярно укреплять мышцы, отвечающие за правильную осанку и поддержку позвоночного столба.

Анатомически такими мышцами являются:

  • трапециевидные – отвечают за сведение лопаток к позвоночному столбу, подъем и опускание лопаток, наклоны головы;

  • ромбовидные – при сокращении подтягивают лопатки к позвоночнику;

  • широчайшие мышцы – отводят плечи и руки назад, участвуют в подъеме нижних ребер при дыхании;

  • длиннейшие – разгибают и наклоняют в стороны позвоночник, принимают участие в опускании ребер вниз и поворотах головы;

  • мышцы кора – комплекс мышц, которые стабилизируют в вертикальном положении таз, бедра и позвоночник в поясничном отделе. В него входят: косые, поперечная и прямая мышцы живота, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.

Регулярное выполнение упражнений, приведенных ниже, вполне достаточно обычному человеку, чтобы навсегда забыть о проблемах со спиной. Они не требуют много времени, особой физической подготовки и специального спортивного инвентаря.

мышцы спины 1

  1. Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поднимаем одновременно вверх разноименные ногу и руку (например, правая рука и левая нога), прогибаясь в пояснице. Нога и рука обязательно параллельны позвоночнику, голова откинута назад. Фиксируем положение тела в верхней точке и удерживаем некоторое время (5-30 секунд). Меняем ногу и руку и повторяем движение. Начинаем с 2 повторений и доводим их количество до 5.

    Далее поднимаем только руки и верхнюю часть тела. Тазовая область и ноги должны оставаться на полу. Фиксируем положение тела в верхней точке. Время удержания и количество повторений аналогичны предыдущему.

    Теперь из положения лежа поднимаем только ноги. Верхняя часть тела и руки остаются на полу. Время удержания и количество повторений те же.

    И последнее движение. Оно заключается в одновременном поднятии прямых рук и ног. Сделайте 2 повторения, а затем вытяните руки вдоль туловища. Прогибаясь в пояснице, поднимите конечности, при этом руки стремятся вверх и назад, максимально близко сводя лопатки к позвоночнику. Выполните два повторения. С увеличением силы и выносливости доведите количество повторений до 5.

  2. Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим ступни ног на ширину плеч. Прямые руки свободно лежат вдоль туловища. Плавно приподымаем как можно выше таз, затем опускаем его в исходное положение. Повторить упражнение необходимо 10-30 раз.

  3. мышцы спины 2

    • Упражнение «Неполный мостик». Берем скамью (табурет, кровать, диван) и ложимся на нее верхней частью спины. Ступни ставим на ширину плеч, ладони – возле головы, кончики пальцев смотрят в направлении ног. Отталкиваясь руками, медленно выпрямляем локти, поднимаем бедра, выгибаем спину и отводим голову назад. В начале необязательно полностью выпрямлять руки, но к этому надо стремиться. В конечном положении задерживаемся на несколько секунд и мягко опускаемся. Для начала выполните упражнение 2 раза, затем постепенно доведите это количество до 10 повторений.

    • Ложимся на бок, ноги вместе, предплечьем упираемся в пол. На вдохе подымаем таз. Корпус тела вместе с ногами должен представлять прямую линию. Задержитесь в конечном положении на 5-30 секунд, дышим ровно. Опускаемся на выдохе. Сделайте до 10 повторений, начиная с двух. Затем повернитесь на другою сторону и повторите упражнение.

    • Исходное положение – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Прижимая спину к полу, плавно опустите одну ногу, не касаясь ею пола. Снова подымите ногу вверх и опустите другую. Во время выполнения упражнения необходимо вытягивать носок стопы. Выполните для каждой ноги по 10-30 раз.

    • Упражнение «Планка». Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе. Согните на 90 градусов руки и примите упор лёжа на локтях. Удерживайте тело в этом положении как можно дольше, начиная с 10 секунд. При выполнении упражнения следует учитывать несколько моментов. Первое, тело должно представлять собой прямую линию. Второе, опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Третье, поясница должна быть плоской. Ее нельзя ни прогибать, ни округлять. Четвертое, максимально втяните живот и держите его втянутым на протяжении всего упражнения. Пятое, дышите ровно спокойно, дыхание не задерживайте.

 

Уделяйте своей спине 15-30 минут в день, и она вас никогда не подведет.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Гимнастика > Как укрепить мышцы спины — комплекс ежедневных упражнений
error: