Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как составить программу тренировок — обзорная статья

Хотите похудеть или, наоборот, накачаться? Просто привести мышцы в тонус или нарастить их? В любом случае вам не обойтись без программы тренировок, некого плана, которому вы будете следовать. Никогда не получится добиться отличного результата без систематического выполнения упражнений. Какими они должны быть? Что будем тренировать? Сколько будет подходов? Об этом далее.

Для чего нам нужна тренировочная программа? В чем заключается её особенность?

Прежде всего, программа тренировок должна помочь вам достичь желаемой цели, с помощью неё намного проще грамотно выстроить весь тренировочный процесс. Программа – это индивидуальный план, который составляется в отношении каждого спортсмена.

Как составить программу тренировок 1

Тренировочная программа новичка

Чтобы новичку сориентироваться во всей спортивной информации и не потеряться в ней, советуем использовать поначалу уже предложенные и отработанные годами миллионами спортсменов программы.

Они обязательно приблизят вас к намеченному результату. Вы можете заняться составлением тренировочного плана самостоятельно, а можете доверить такое непростое дело разбирающемуся в этих вопросах человеку, тренирующемуся спортсмену или попросту тренеру.

Самостоятельное планирование своих тренировок: что необходимо учесть обязательно?

Если вы всё-таки считаете, что решением этой задачи лучше заняться самому, то информация, представленная ниже, однозначно будет вам полезна. При составлении программы важно учитывать несколько факторов. Условно они делятся на 2 большие группы: внешние и внутренние.

  1. К первой группе можно отнести те условия, в которых вы планируете заниматься. Будет ли это происходить дома, в зале или на улице на турниках? Каким спортивным инвентарем вы будете располагать? В какой обстановке вам придется работать?

  2. Что касается внутренних факторов, то здесь стоит отметить вашу первоначальную физическую подготовку, состояние здоровье, настрой и мотивацию, характер, особенности вашей фигуры.

С учетом всего этого и составляется программа. Конечно, можно не принимать во внимание эти факторы, но мы же хотим достичь максимального эффекта, а значит, это сделать необходимо!

Как составить программу тренировок 2

Сплит как основа тренировочной программы

Человек, имеющий отношение к спорту, не раз слышал это слово – «сплит», но вот новичку стоило бы пояснить, что оно означает. Итак, сплит – это метод построения тренировочного процесса с разделением последнего на части. Каждая часть выполняется в отдельный день. Если сказать простыми словами, то в понедельник, например, вы тренируете верх (спину, руки, пресс), а в четверг – низ (пресс, ягодицы, ноги). Это позволяет добиться приличных результатов.

Полноценная тренировка для всего тела

Сплит-тренировки, как правило, часто встречаются в программах у тех людей, кто уже занимается не первый месяц. Новичкам же, не имеющим опыт в тренировках, такой метод в самом начале покажется тяжелым, особенно если отсутствует хорошая физическая подготовка.

Прежде всего, необходимо привести все мышцы в тонус, развить выносливость. Для этого в свою тренировку нужно включить упражнения, благодаря которым будут задействованы если и не все мышцы, то их большая часть. Таким свойством обладают базовые упражнения, по-другому – многосуставные. При их выполнении нагрузка распределяется на несколько мышечных групп.

Как составить программу тренировок 3

Вот пример тренировочного плана:

Разминка (буквально 10 минут посвятите кардиоупражнениям);

  1. Жим лёжа;

  2. Отжимания;

  3. Становая тяга;

  4. Приседания со штангой;

  5. Выпады;

  6. Упражнения на пресс;

  7. Растяжка либо заминка на кардио-тренажерах.

Четырехдневная тренировка с разделением

Предлагаем вашему вниманию сплит-программу, при которой в неделю на тренировки будет уходить 4 дня, из которых 2 вы посвятите низу вашего тела, а 2 – верху. Это позволит тщательнее прорабатывать отдельные мышечные группы.

Первые 2 дня – для верха тела – это руки и спина. Выполняются следующие упражнения (их необходимо разбить на 2 части):

  1. Подъем штанги на бицепс сидя/стоя;

  2. Жим гантелей лежа/сидя/стоя;

  3. Отжимания от пола;

  4. Обратные отжимания;

  5. Становая тяга;

  6. Подтягивания;

  7. Тяга верхнего/нижнего блока в тренажере;

  8. Французский жим.

Вторые 2 дня предназначены для тренировки низа тела – ягодицы, икроножные мышцы, бицепс/квадрицепс бедра. Хорошо подойдут такие упражнения, как:

  1. Приседания со штангой/гантелями (обычные, плие, глубокие, в тренажере Смита);

  2. Выпады со спорт. инвентарем (вперед, назад, в бок, в движении, с зашагиванием на платформу);

  3. Жим ногами в тренажере;

  4. Мертвая тяга;

  5. Отведение ноги назад в тренажере;

  6. Сгибание/разгибание ног в тренажере;

  7. Подъем на носки с утяжелителями.

Как составить программу тренировок 4

Увеличиваем нагрузку – тренируемся 3 дня

3-дневный сплит – еще один вариант построения своей тренировки. Его особенность заключается в том, что крупные группы мышц тренируются только 1 раз в неделю.

Предположим, можно разбить всю неделю на 3 тренировочных дня: понедельник, среда, пятница.

В 1-ый день посвятим тренировку рукам, а это значит, будем прорабатывать бицепс, трицепс, грудные мышцы. Здесь лучшими упражнениями будут:

  1. Жим штанги лёжа;

  2. Подъем штанги/гантелей на бицепс;

  3. Тяга верхнего блока к груди;

  4. Разведение в тренажере/ со свободным весом лежа;

  5. Французский жим лёжа.

Во 2-ой день уделим внимание дельтам и спине. Для этого сделаем:

  1. Тягу штанги в наклоне;

  2. Становую тягу;

  3. Разведение гантелей в наклоне;

  4. Тяга верхнего блока за голову.

В 3-ий день займемся нижней частью тела. Тут не обойтись без:

  1. приседаний;

  2. жима ногами;

  3. мертвой тяги;

  4. сгибания/разгибания ног в тренажере;

  5. подъемов на носки стоя/сидя.

Варианты для продвинутых

Вы уже в форме, но хотите довести её до ума? Достичь идеала? А возможно, готовитесь к соревнованиям? Тогда использование приема «глубокое расщепление» — для вас. Его сущность заключается в том, что тренируемся мы не менее 4 раз в неделю, при этом расщепляем крупные мышечные группы на более мелкие и посвящаем каждой из них 1 тренировку.

Отличным вариантом будет выделить отдельные дни для работы над ягодицами, бицепсами/квадрицепсами бедра, спиной и грудью, бицепсами/трицепсами и дельтами.

Как составить программу тренировок 5

Работаем с высокой интенсивностью

Один из способов увеличения своих физических и силовых показателей – включение в свою программу высокоинтенсивных тренировочных дней. Такой тип тренировки базируется на нескольких правилах:

  1. Упражнение выполняется в 1-2 подхода, не больше;

  2. Для выполнения упражнения вы берете максимальный для вас вес и делаете его до отказа;

  3. При этом важно давать хороший отдых между такими нагрузками, чтобы успеть, как следует, восстановиться.

За основу берутся те же упражнения, о которых мы упоминали выше, но делаются они с учетом этих 3 правил. Благодаря такому способу ваши мышцы точно начнут расти, быстро и ощутимо.

Наращиваем тренировочные объёмы

Есть несколько иной вариант построения тренировки – высокообъёмные программы.

Используются принципы постоянного увеличения нагрузки на мышцы.

  1. Если объем нагрузки увеличивается, то мы наблюдаем мышечный рост, в противном случае – мышечная группа придет в тонус, но расти перестанет. Увеличивайте веса, с которыми вы выполняете упражнения. Для наглядной картины ведите специальный дневник, где будете отражать свои показатели.

  2. Увеличение количества подходов в одном упражнении. Если вы раньше делали только 3 подхода, то начните совершать 4, и вы ощутите результат. Ваши мышцы получат дополнительную нагрузку, что, безусловно, скажется на их состоянии – рост вам будет обеспечен.

  3. Сокращение времени на выполнение одинакового числа подходов – один из возможных вариантов увеличения нагрузки. Но он подойдет тем, к чьей технике выполнения упражнений нет нареканий, иначе придется столкнуться с травмами.

Кратно о составлении тренировочной программы

Представляем вашему вниманию видеоролик, после просмотра которого вы получите много полезной информации, ответ на вопрос «Как же составить программу тренировок?».

Основы составления программы, частота включения мышечных групп в тренировочный процесс, обозначение объема нагрузки, длительность одной тренировки, примеры упражнений, которые можно включить в программу – эти и многие другие вопросы в своём видеоролике разбирает Денис Борисов.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Новости > Как составить программу тренировок — обзорная статья
error: